12 benefícios comprovados para a saúde do abacate

O abacate é um tipo original de fruta.

A maioria de fruta consiste primeiramente do hidrato de carbono, enquanto o abacate é elevado em gorduras saudáveis.

Numerosos estudos mostram que tem poderosos efeitos benéficos sobre a saúde.

Aqui estão 12 benefícios para a saúde do abacate, que são apoiados pela investigação científica.

1. O abacate é incrivelmente nutritivo

O que chamamos de “abacate” é o fruto do abacateiro, chamado Persea americana (1).

Esta fruta é apreciada por seu alto valor nutritivo e é adicionado a todos os tipos de pratos devido ao seu bom sabor e textura rica. É o ingrediente principal no guacamole.

Estes dias, o abacate tornou-se um alimento incrivelmente popular entre indivíduos conscientes da saúde. É muitas vezes referido como um superalimento … o que não é surpreendente, dado suas propriedades de saúde (2).

Existem muitos tipos de abacates, e a forma (de pêra em forma de redondo) e cor (de verde para preto) pode variar entre eles. Eles também podem pesar em qualquer lugar de 8 onças (220 gramas) a 3 libras (1,4 kg).

O tipo mais popular é chamado Hass abacate.

É muitas vezes chamado de “pêra de jacaré”, que é muito descritivo, porque tende a ser em forma de uma pêra e tem a pele verde … como um jacaré.

A carne verde-amarela dentro do fruto é consumida, mas a pele e a semente são descartadas.

Os abacates são muito nutritivos e contêm uma grande variedade de nutrientes, incluindo 20 diferentes vitaminas e minerais.

Aqui estão alguns dos nutrientes mais abundantes, em uma única dose de 3,5 gramas (100 gramas) (3):

  • Vitamina K: 26% da RDA.
  • Folato: 20% da RDA.
  • Vitamina C: 17% da RDA.
  • Potássio: 14% da RDA.
  • Vitamina B5: 14% da RDA.
  • Vitamina B6: 13% da RDA.
  • Vitamina E: 10% da RDA.

Em seguida, contém pequenas quantidades de Magnésio, Manganês, Cobre, Ferro, Zinco, Fósforo, Vitamina A, B1 (Tiamina), B2 (Riboflavina) e B3 (Niacina).
Isso vem com 160 calorias, 2 gramas de proteína e 15 gramas de gorduras saudáveis. Embora contenha 9 gramas de carbs, 7 daqueles são fibra assim que há somente 2 “líquidos” carboidratos, fazendo a isto um alimento vegetal de baixo carbo amigável.

Os abacates não contêm qualquer colesterol ou sódio, e são baixos em gordura saturada. Eu pessoalmente não acho que isso importa, mas esta é uma das razões pelas quais são favorecidos por muitos “old school” especialistas que ainda acreditam que estas coisas são inerentemente prejudiciais.
O abacate é uma fruta verde, em forma de pêra, muitas vezes chamado de “pêra de jacaré”. É carregado com gorduras saudáveis, fibras e vários nutrientes importantes.

2. Eles contêm mais potássio do que bananas

O potássio é um nutriente que a maioria das pessoas não está recebendo o suficiente de (4).

Este nutriente ajuda a manter gradientes elétricos nas células do corpo e serve várias funções importantes.

Os abacates são realmente muito ricos em potássio … com uma porção de 100 gramas (3,5 onças) contendo 14% da RDA, em comparação com 10% nas bananas, que são um alimento típico rico em potássio (5).

Vários estudos mostram que ter uma alta ingestão de potássio está ligada à redução da pressão arterial, um importante fator de risco para ataques cardíacos, derrames e insuficiência renal (6).

O potássio é um mineral importante que a maioria das pessoas não consomem do suficiente. Os abacates são muito ricos em potássio, o que deve apoiar níveis saudáveis de pressão arterial.

3. O abacate é carregado com ácidos gordurosos monoinsaturados saudáveis para o coração

Mais uma vez, o abacate é um alimento rico em gordura.

Benefícios para a saúde do abacate

Na verdade, 77% das calorias nele são de gordura, tornando-se um dos frutos com mais gordura que existe.

Mas eles não apenas contêm qualquer gordura … a maioria da gordura em abacate é ácido oleico.

Este é um ácido graxo monoinsaturado que também é o componente principal no azeite e acredita-se ser responsável por alguns de seus efeitos benéficos.

O ácido oleico tem sido associado à inflamação reduzida e demonstrou ter efeitos benéficos nos genes ligados ao cancro (7, 8, 9, 10).

As gorduras no abacate também são bastante resistente à oxidação induzida pelo calor, tornando o óleo de abacate uma escolha saudável e segura para cozinhar.

Aacates e óleo de abacate são ricos em ácido monoinsaturado oleico, um “coração saudável” ácido gordo que é acreditado para ser uma das principais razões para os benefícios para a saúde do azeite.

4. Os abacates são carregados com fibra

Fibra é outro nutriente encontrado em quantidades relativamente grandes em abacate.

Fibra é matéria vegetal indigestível que pode contribuir para a perda de peso, reduzir picos de açúcar no sangue e está fortemente ligada a um menor risco de muitas doenças (11, 12, 13).

Uma distinção é feita frequentemente entre a fibra solúvel e insolúvel.

A fibra solúvel é conhecida por ser capaz de alimentar as bactérias intestinais amigáveis no intestino, que são muito importantes para a função ideal de nossos corpos (14).

Uma porção de 100 gramas (3,5 onças) de abacate contém 7 gramas de fibra, que é 27% da quantidade diária recomendada.

Cerca de 25% da fibra do abacate é solúvel, enquanto 75% é insolúvel (15).

 

 Os abacates tendem a ser ricos em fibras, cerca de 7% em peso, o que é muito elevado em comparação com a maioria dos outros alimentos. Fibra pode ter vários benefícios importantes para perda de peso e saúde metabólica.

5. Comer abacates pode diminuir níveis de colesterol e triglicerídeos

A doença cardíaca é a causa mais comum de morte no mundo (16).

Sabe-se que vários marcadores de sangue estão ligados a um risco aumentado.

Isso inclui colesterol, triglicerídeos, marcadores inflamatórios, pressão arterial e vários outros.

Os efeitos do abacate sobre alguns desses fatores de risco foram estudados em 8 ensaios controlados por humanos.

Estes são estudos onde as pessoas são divididas em grupos … um grupo é instruído a comer abacates, enquanto o outro não é. Em seguida, os pesquisadores analisam o que acontece com seus marcadores de sangue ao longo do tempo.

Estes estudos mostraram que os abacates podem (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23):

  • Reduzir significativamente os níveis de colesterol total.
  • Reduzir os triglicéridos no sangue em até 20%.
  • Abaixe o colesterol LDL em até 22%.
  • Aumente o HDL (o “bom”) colesterol em até 11%.

Um dos estudos mostrou que a inclusão de abacate em uma dieta vegetariana com baixo teor de gordura levou a melhorias no perfil de colesterol (24).

Infelizmente, todos os estudos humanos foram pequenos (13-37 indivíduos) e de curto prazo (1-4 semanas), mas os resultados foram impressionantes, no entanto.

Numerosos estudos têm demonstrado que comer abacate pode melhorar os fatores de risco de doença cardíaca como colesterol total, LDL e HDL, bem como triglicérides no sangue.

6. As pessoas que comem abacates tendem a ser mais saudáveis

Um estudo analisou os hábitos alimentares e a saúde das pessoas que comem abacates.

Eles analisaram dados de 17.567 participantes no inquérito NHANES nos EUA.

Consumidores de abacate foram encontrados para ser muito mais saudável do que as pessoas que não comem abacates.

Eles tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham metade da probabilidade de ter síndrome metabólica, um conjunto de sintomas que são um importante fator de risco para doenças cardíacas e diabetes (25).

As pessoas que comiam abacates regularmente também pesavam menos, tinham um menor IMC e significativamente menos gordura da barriga. Eles também tinham mais HDL (o “bom”) colesterol.

No entanto … correlação não implica causação e não há garantia de que os abacates causou essas pessoas a estar em melhor saúde.

Portanto, eu não acho que este estudo particular carrega muito peso.

Uma pesquisa dietética descobriu que as pessoas que comiam abacates tinham uma ingestão muito maior de nutrientes e tinham um menor risco de síndrome metabólica.

7. A gordura neles pode ajudá-lo a absorver nutrientes de alimentos vegetais

Quando se trata de nutrientes, a quantidade total deles não é a única coisa que importa.

Nós também precisamos ser capazes de absorvê-los … movê-los do trato digestivo e para o corpo, onde eles podem ser usados.

Alguns nutrientes são “solúveis em gordura“, o que significa que eles precisam ser combinados com gordura, a fim de ser utilizado.

Isso inclui vitaminas A, D, E e K … juntamente com antioxidantes como carotenóides.

Um estudo mostrou que a adição de abacate ou óleo de abacate para salada ou salsa pode aumentar a absorção de antioxidantes por 2,6 a 15 vezes (26).

Então … não só é abacate altamente nutritivo, ele pode aumentar drasticamente o valor nutritivo de outros alimentos vegetais que você está comendo.

Esta é uma excelente razão para incluir sempre uma fonte de gordura saudável quando você comer veggies. Sem ele, muitos dos nutrientes de plantas benéficos vão para o lixo.

Estudos têm demonstrado que comer abacate ou óleo de abacate com legumes pode aumentar drasticamente a quantidade de antioxidantes que você tomar.

8. Os abacates são carregados com antioxidantes poderosos que podem proteger os olhos

Não só os abacates aumentam a absorção antioxidante de outros alimentos, eles também são ricos em antioxidantes.

Isso inclui nutrientes chamados Luteína e Zeaxantina, que são incrivelmente importantes para a saúde ocular (27, 28).

Estudos mostram que esses nutrientes estão ligados a um risco drasticamente reduzido de catarata e degeneração macular, que são comuns nos idosos (29, 30).

Portanto, comer abacates deve ter benefícios para a saúde ocular a longo prazo.

Os abacates são ricos em antioxidantes, incluindo Luteína e Zeaxanthin. Estes nutrientes são muito importantes para a saúde ocular e reduzir o risco de degeneração macular e catarata.

9. O abacate pode ajudar a prevenir o câncer

Há evidências limitadas de que o abacate pode ser benéfico na prevenção do câncer.

Um estudo mostrou que pode ajudar a reduzir os efeitos colaterais da quimioterapia em linfócitos humanos (31).

Extrato de abacate também foi mostrado para inibir o crescimento de células de câncer de próstata (32).

No entanto, tenha em mente que esses estudos foram feitos em células isoladas e realmente não provar nada sobre o que acontece em uma vida, a respiração humana.

Alguns estudos em células isoladas mostraram que os nutrientes nos abacates podem ter benefícios na prevenção do câncer de próstata e na diminuição dos efeitos colaterais da quimioterapia em algumas células.

10. Extrato de abacate pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite

A artrite é um problema comum nos países ocidentais. Existem muitos tipos de artrite, e estes são muitas vezes problemas crônicos que as pessoas têm para o resto de suas vidas.

Vários estudos têm demonstrado que os extratos de abacate e óleo de soja, denominados insaponificáveis de abacate e soja, podem reduzir os sintomas da artrite dos ossos, chamada osteoartrite (33, 34).

Se os abacates podem ter esse efeito, e não apenas o extrato, continua a ser visto.

Estudos têm demonstrado que um extrato de abacate e óleos de soja pode reduzir significativamente os sintomas da osteoartrite.

11. Comer abacate pode ajudá-lo a perder peso

Há alguma evidência que os abacates são um alimento amigável da perda do peso.

Em um estudo, as pessoas foram divididas em grupos. Um grupo foi instruído a comer uma refeição que continha abacate, o outro uma refeição semelhante sem abacate.

Em seguida, foram feitas uma série de perguntas relacionadas à fome e saciedade.

As pessoas que comem o abacate sentiram 23% mais satisfeito e tinham um desejo 28% mais baixo de comer durante as próximas 5 horas (35).

Se isso é verdade a longo prazo, então incluindo abacates em sua dieta poderia ajudá-lo naturalmente comer menos calorias e ter um tempo mais fácil adere a uma dieta saudável.

Os abacates também são ricos em fibras, e muito baixos em carboidratos, dois atributos que também devem ajudar a promover a perda de peso, pelo menos no contexto de uma dieta alimentar saudável e real.

12. O abacate é delicioso e fácil de incorporar na dieta

Não são apenas abacates saudável, eles também são incrivelmente delicioso e ir com todos os tipos de alimentos.

Você pode adicioná-los a saladas e vários tipos de receitas, ou você pode simplesmente colher-los com uma colher e comê-los simples.

Eles têm uma textura cremosa, rica, gordura e mistura bem com vários outros ingredientes.

Uma menção notável é guacamole, que é sem dúvida o uso mais famoso de abacates. Ele inclui abacate juntamente com ingredientes como sal, alho, limão e alguns outros dependendo da receita.

Um abacate muitas vezes leva algum tempo para amadurecer e ele deve sentir ligeiramente suave quando maduro. Os nutrientes no abacate podem oxidar logo depois de lhe dar, mas se você adicionar suco de limão, então isso não deve acontecer tão rapidamente.

Se você é sério sobre a adição de abacate à sua dieta, então eu recomendo que você assista a este vídeo sobre como escolher, preparar e comer abacates.

No final do dia, abacates são uma comida incrível. Eles são carregados com nutrientes, muitos dos quais estão faltando na dieta moderna.

Eles são perda de peso amigável, coração saudável e … por último, mas não menos importante, gosto incrível.

O que mais você poderia pedir em um alimento?