7 benefícios impressionantes da saúde do iogurte

O iogurte tem sido consumido por seres humanos há centenas de anos.

É muito nutritivo, e comê-lo regularmente pode impulsionar vários aspectos de sua saúde.

Por exemplo, o iogurte foi encontrado para reduzir o risco de doença cardíaca e osteoporose, bem como ajuda no controle de peso.

Este artigo explora 7 benefícios de saúde cientificamente suportados do iogurte.

 

O que é iogurte e como ele é feito?

O iogurte é um produto lácteo popular que é feito pela fermentação bacteriana do leite.

As bactérias usadas para fazer iogurte são chamadas de “culturas de iogurte”, que fermentam a lactose, o açúcar natural encontrado no leite.

Este processo produz ácido láctico, uma substância que faz com que as proteínas do leite coalhar, dando iogurte seu sabor único e textura.

O iogurte pode ser feito de todos os tipos de leite. Variedades feitas a partir de leite desnatado são consideradas sem gordura, enquanto que aqueles feitos de leite integral são considerados gordos.

O iogurte simples sem corantes adicionados é um líquido branco, espesso com um sabor ácido.

Infelizmente, a maioria das marcas comerciais contêm ingredientes adicionais, como açúcar e sabores artificiais. Estes iogurtes não são bons para sua saúde.

Por outro lado, simples, iogurte sem açúcar oferece muitos benefícios à saúde.

Assim, sem mais delongas, aqui estão 7 benefícios de saúde baseados na ciência do iogurte natural.

1. É rico em nutrientes importantes

 

O iogurte contém alguns dos quase todos os nutrientes que seu corpo necessita.

É conhecido por conter um monte de cálcio, um mineral necessário para dentes e ossos saudáveis. Apenas um copo fornece 49% de suas necessidades diárias de cálcio (1, 2).

Também é rico em vitaminas B, especialmente vitamina B12 e riboflavina, que podem proteger contra doenças cardíacas e certos defeitos congênitos no tubo neural (2, 3, 4).

Um copo também fornece 38% de sua necessidade diária de fósforo, 12% para o magnésio e 18% para o potássio. Estes minerais são essenciais para vários processos biológicos, como a regulação da pressão arterial, metabolismo e saúde óssea (2, 5, 6, 7).

Um nutriente que o iogurte não contém naturalmente é a vitamina D, mas é comumente fortificada com ele. A vitamina D promove a saúde do sistema ósseo e imunológico e pode reduzir o risco de algumas doenças, incluindo doenças cardíacas e depressão (8, 9, 10).

Resumo: Iogurte fornece quase todos os nutrientes que seu corpo precisa. É especialmente rico em cálcio, vitaminas B e minerais.

2. É alto em proteínas

O iogurte fornece uma quantidade impressionante de proteína, com cerca de 12 gramas por 7 onças (200 gramas) (2).

A proteína tem demonstrado apoiar o metabolismo aumentando o seu gasto energético ou o número de calorias que você queima ao longo do dia (11).

Obter proteína suficiente também é importante para a regulação do apetite, pois aumenta a produção de hormônios que sinalizam a plenitude. Ele pode reduzir automaticamente o número de calorias que você consome em geral, o que é benéfico para o controle de peso (11, 12, 13).

Em um estudo, os indivíduos que comeram iogurte com menos fome e consumiram menos calorias no jantar, em comparação com aqueles que comiam lanches com menor quantidade de calorias (14).

Efeitos de promoção de plenitude de iogurte são ainda mais proeminente se você comer iogurte grego, que é uma variedade muito espessa que tem sido forçado. É maior em proteína do que o iogurte regular, fornecendo 22 gramas por 7 onças (200 gramas) (15).

Grego iogurte tem sido mostrado para influenciar o controle do apetite e atrasar sentimentos de fome mais de iogurte regular com menos proteína (16).

Resumo: O iogurte, especialmente a variedade grega, é muito rico em proteínas. Proteína é útil para o controle do apetite e peso.

3. Algumas variedades podem beneficiar a saúde digestiva

 

Alguns tipos de iogurte contêm bactérias vivas, ou probióticos, como resultado da fermentação. Estes podem beneficiar a saúde digestiva quando consumidos (17).

Infelizmente, muitos iogurtes foram pasteurizados, que é um tratamento térmico que mata as bactérias benéficas que contêm.

Para garantir que seu iogurte contém probióticos eficazes, procure um que contenha culturas vivas e ativas, que devem ser listadas no rótulo.

Alguns tipos de probióticos encontrados no iogurte, como Bifidobacteria e Lactobacillus, demonstraram diminuir os sintomas desconfortáveis da síndrome do intestino irritável (IBS), que é um distúrbio comum que afeta o cólon (18, 19, 20, 21).

Benefícios para a saúde do iogurte

Um estudo tinha IBS pacientes regularmente consumir fermentado leite ou iogurte que continha Bifidobacteria. Após apenas três semanas, eles relataram melhorias na frequência de fezes e inchaço – efeitos observados após seis semanas, bem como (21).

Outro estudo descobriu que o iogurte com Bifidobactérias melhorou os sintomas digestivos ea qualidade de vida relacionada à saúde entre as mulheres que não tinham um diagnóstico de doença digestiva (22).

Além disso, vários estudos descobriram que os probióticos podem proteger contra diarréia associada a antibióticos, bem como constipação (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Resumo: Alguns tipos de iogurte contêm probióticos, o que pode aumentar a saúde digestiva, reduzindo os sintomas de distúrbios gastrointestinais comuns, tais como inchaço, diarréia e constipação.

4. Pode fortalecer seu sistema imunológico

Consumir iogurte – especialmente se ele contém probióticos – em uma base regular pode fortalecer seu sistema imunológico e reduzir a probabilidade de contrair uma doença.

Os probióticos demonstraram reduzir a inflamação, que está ligada a várias condições de saúde que variam de infecções virais a distúrbios intestinais (29, 30, 31, 32).

Pesquisas mostram que, em alguns casos, os probióticos também podem ajudar a reduzir a incidência, duração e gravidade do resfriado comum (33, 34, 35, 36, 37).

Além disso, as propriedades imunológicas do iogurte são parcialmente devidas ao seu magnésio, selênio e zinco, que são minerais conhecidos pelo papel que desempenham na saúde do sistema imunológico (38, 39, 40).

Os iogurtes fortificados com vitamina D podem aumentar ainda mais a saúde imunológica. A vitamina D foi estudada pelo seu potencial para prevenir doenças como o resfriado comum ea gripe (9, 41, 42, 43).

Resumo: O iogurte fornece probióticos, vitaminas e minerais, todos os quais podem aumentar a saúde imunológica e prevenir certas doenças.

5. Pode proteger contra a osteoporose

 

O iogurte contém alguns nutrientes essenciais para a manutenção da saúde óssea, incluindo cálcio, proteína, potássio, fósforo e, às vezes, vitamina D.

Todas estas vitaminas e minerais são especialmente úteis para prevenir a osteoporose, uma condição caracterizada por enfraquecimento dos ossos. É comum nos idosos (44, 45, 46).

Os indivíduos com osteoporose têm baixa densidade óssea e correm maior risco de fraturas ósseas (47,48).

No entanto, pesquisas mostram que consumir pelo menos três porções de alimentos lácteos, como iogurte, diariamente pode ajudar a preservar a massa ea força óssea (49, 50).

Resumo: O iogurte é rico em vitaminas e minerais que desempenham um papel fundamental na saúde óssea. Consumi-lo regularmente pode reduzir o risco de osteoporose.

6. Pode beneficiar a saúde do coração

O teor de gordura do iogurte é uma das razões pelas quais sua salubridade é muitas vezes controversa. Contém principalmente gordura saturada, com uma pequena quantidade de ácidos graxos monoinsaturados.

Gordura saturada foi anteriormente acreditado para causar doença cardíaca, mas pesquisas atuais mostram que este não é o caso. No entanto, as variedades sem gordura e de baixo teor de gordura de iogurte ainda são populares nos EUA (51, 52, 53).

Não há nenhuma evidência clara que a gordura no iogurte é prejudicial à sua saúde. Na verdade, pode beneficiar a saúde do coração (54, 55).

Algumas pesquisas mostram que a ingestão de gordura saturada de produtos de leite integral aumenta “bom” colesterol HDL, que pode proteger a saúde do coração. Outros estudos encontraram a ingestão de iogurte para reduzir a incidência global de doenças cardíacas (55, 56, 57).

Além disso, produtos lácteos como iogurte têm sido mostrados para ajudar a reduzir a pressão arterial elevada, que é um importante fator de risco para doenças cardíacas. Os efeitos parecem ser mais proeminentes naqueles já diagnosticados com hipertensão arterial (58, 59, 60).

Resumo: Independentemente do seu teor de gordura, iogurte parece beneficiar a saúde do coração, aumentando o colesterol HDL “bom” e reduzindo a pressão arterial.

7. Pode promover o controle do peso

 

Iogurte tem várias propriedades que podem ajudar com o controle de peso.

Para começar, é rico em proteínas, que funciona junto com o cálcio para aumentar os níveis de hormônios de redução do apetite, como o peptídeo YY e GLP-1 (61).

Além disso, vários estudos descobriram que o consumo de iogurte está associado a menor peso corporal, percentual de gordura corporal e circunferência da cintura (62).

Uma revisão constatou que a ingestão de produtos lácteos gordurosos, incluindo o iogurte, pode reduzir a incidência de obesidade. Isto é contrário ao que se acreditava anteriormente sobre a ingestão de gordura e ganho de peso (63).

Outros estudos descobriram que aqueles que comem iogurte tendem a comer melhor em geral, em comparação com aqueles que não comê-lo. Isto é em parte devido ao seu maior teor de nutrientes, em comparação com o seu teor de calorias relativamente baixas (64, 65).

Resumo: O iogurte é rico em proteínas, o que é muito abundante, e pode melhorar a sua dieta global. Ambos estes aspectos ajudam com o controle de peso.

Iogurte pode não ser para todos

Algumas pessoas precisam ser cautelosos com a ingestão de iogurte, pois pode causar efeitos adversos, especialmente naqueles com intolerância à lactose ou alergia ao leite.

Intolerância a lactose

Intolerância à lactose ocorre quando o organismo carece de lactase, a enzima necessária para quebrar a lactose, que é o açúcar encontrado no leite. Ele leva a vários sintomas digestivos, como dor abdominal e diarréia, após o consumo de produtos lácteos.

Portanto, aqueles com intolerância à lactose pode precisar evitar iogurte.

No entanto, algumas pessoas que são intolerantes à lactose pode ser capaz de tolerá-lo. Isso ocorre porque parte da lactose é quebrada durante a produção, e os probióticos podem auxiliar na sua digestão (66).

Se você é intolerante à lactose, pode ser uma questão de tentativa e erro para determinar se comer iogurte funciona para você.

Alergia ao leite

Produtos lácteos contêm caseína e soro, que são proteínas que algumas pessoas são alérgicas. Nesses casos, o leite desencadeia uma reação que pode variar de urticária e inchaço para anafilaxia com risco de vida.

Por esta razão, é melhor evitar iogurte se você tem uma alergia ao leite.

Adicionado Açúcar

Muitos tipos de iogurte contêm grandes quantidades adicionadas de açúcar, especialmente aqueles rotulados como baixo teor de gordura. O consumo excessivo de açúcar está associado a vários problemas de saúde, incluindo diabetes e obesidade (67, 68, 69).

Portanto, é importante ler os rótulos dos alimentos e evitar marcas que listam açúcar nos ingredientes.

Resumo: O iogurte pode ter efeitos adversos para aqueles com intolerância à lactose ou alergias ao leite. Muitos tipos também contêm grandes quantidades de açúcares adicionados, o que pode contribuir para certas condições de saúde.

Como escolher o melhor iogurte para a sua saúde

 

Menos é mais quando se trata de escolher um iogurte saudável.

 

Se você escolhe o iogurte baixo ou com gordura é uma escolha pessoal.

Com gordura são as variedades que contêm mais calorias, mas isso não significa que eles são insalubres. Apenas certifique-se de ficar com o tamanho da porção recomendada.

Você também deve olhar para os iogurtes que contêm culturas vivas e ativas para garantir que você começa a sua correção de probióticos promoção da saúde.

Resumo: Os melhores iogurtes para a sua saúde contêm poucos ingredientes e sem adição de açúcar. Apontar para uma marca que contenha probióticos.

 

O iogurte é rico em nutrientes e pode aumentar a sua saúde quando consumido regularmente.

Pode ajudar a reduzir o risco de algumas doenças, enquanto também beneficia a saúde digestiva e controle de peso.

No entanto, certifique-se de escolher o seu iogurte sabiamente. Para benefícios de saúde máximos, escolha simples, variedades unsweetened que contêm probióticos.