Bicarbonato de sódio: O suplemento de desempenho que você está faltando
Quando ouvimos “bicarbonato de sódio”, pensamos em detergente, suprimentos de limpeza, e as coisas que colocamos em geladeiras para que eles não cheiram mal. Mas o bicarbonato de sódio tem outros usos também, especialmente no que diz respeito à aptidão e fadiga.

A Química do Bicarbonato de Sódio

 

Há algumas coisas sobre química que você precisa saber antes de discutir bicarbonato de sódio (eu prometo que não é loucura). Primeiro, alguns fatos:

  • Bicarbonato de sódio também é conhecido como bicarbonato de sódio
  • Isto é escrito como NaHCO3 quimicamente.
  • Bicarbonato de sódio é alcalino, ou básico.

 

Agora vamos falar sobre a parte chata. Em química, os tampões resistem à alteração do pH por neutralização do ácido adicionado ou da base adicionada. Os tampões contêm quantidades significativas tanto de um ácido fraco como da sua base conjugada. Uma base conjugada é parte de uma reação em que uma parte do composto se transforma no outro ganhando ou perdendo um protão. A base conjugada ganha ou absorve um protão nesta reacção química.

Todos nós já ouvimos falar sobre ácido láctico, mas como mostra a nova ciência, não é a causa da fadiga muscular como originalmente pensado. A causa real da fadiga muscular é o processo de uma diminuição do pH induzida pelo exercício, que também é conhecida como acidose metabólica. (Quanto menor o pH maior a acidez.)

Fadiga completa pode ocorrer com concentrações de lactato entre 20 e 25 mmol / L, e alguns casos mais de 30 mmol / L após múltiplas sessões de exercício dinâmico. Há outros fatores que causam um aumento de H +, mas uma vez que estamos estritamente falando de lactato, vamos ficar com isso.

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Bicarbonato de sódio e fadiga – Bicarbonato de sódio como suplemento

 

De acordo com Food and Nutrition Sciences, um acúmulo de ácido dentro da célula muscular é um fator responsável pela fadiga muscular. Assim, a capacidade muscular total é limitada pelo aumento progressivo da acidez nos músculos causado por um acúmulo de lactato e íons H +. Isso inibe a transferência de energia e a capacidade dos músculos de contrair. A defesa do corpo contra isso é tampões de bicarbonato, que ajudam a neutralizar o ácido produzido pelo exercício intenso.

Uma vez que o bicarbonato de sódio é um agente alcalinizante, reduz a acidez do sangue (a ação tampão). Esta ação pode ser capaz de extrair mais do ácido dentro das células musculares para fora na corrente sanguínea e, assim, reduzir o nível de acidez dentro das células musculares. Isso, por sua vez, pode atrasar o início da fadiga.

“A defesa do corpo contra isso é bicarbonato acumulado, que ajudam a neutralizar o ácido produzido pelo exercício intenso.”

 

Isto beneficiaria os atletas cujas intensidades variam entre 80-125% do consumo máximo de oxigênio. Pessoas dentro desta categoria enfatizam regularmente o sistema anaeróbico de glicólise, que produz muita acidez. Então, pense em seus sprinters (natação, ciclismo ou corrida) CrossFitters, levantadores olímpicos, e até mesmo aqueles que fazem treinamento de intervalo de alta intensidade em uma plataforma diferente.

 

O bicarbonato de sódio evita o declínio do desempenho?

 

Um estudo conduzido pelo jornal da sociedade internacional da nutrição do esporte testou o suplemento do bicarbonato de sódio em atletas do tênis. Jogos de tênis prolongados resultam em fadiga, o que invariavelmente prejudica desempenho qualificado.

Nove jogadores de tênis de faculdade masculinos foram recrutados para este cruzamento cruzado, randomizado, controlado por placebo, estudo duplo-cego. Os participantes consumiram bicarbonato de sódio (0,3 g.kg-1) ou cloreto de sódio (0,209g.kg-1). No terceiro jogo, os participantes receberam uma suplementação adicional de 0,1g. Kg-1 de bicarbonato de sódio ou 0,07 g. Kg-1 de cloreto de sódio. O estudo chamou para o teste de habilidade do tenis de Loughborough, que foi executado antes e após cada fósforo simulado.

Os resultados

 

  • O bicarbonato pós-partida e o excesso de base foram significativamente maiores no ensaio com bicarbonato do que aqueles no ensaio com placebo.
  • O lactato sanguíneo aumentou significativamente nos grupos placebo e bicarbonato.
  • A mudança induzida por correspondência no lactato sanguíneo foi significativamente maior no ensaio com bicarbonato.
  • O pH do sangue permaneceu inalterado no ensaio com placebo, mas foi significativamente aumentado no ensaio com bicarbonato (lembre-se da escala de pH), o que indicou um ambiente mais alcalino.

 

“Este estudo sugere que a suplementação de bicarbonato poderia evitar o declínio no desempenho tênis qualificado.”

 

Em relação ao desempenho do tênis, as notas de consistência do serviço e do forehand no solo diminuíram significativamente após o jogo simulado no ensaio placebo, enquanto que no ensaio com bicarbonato estes elementos foram mantidos. Os declínios induzidos por correspondência nos escores foram significativamente maiores no ensaio com placebo do que aqueles no ensaio com bicarbonato.

Olhando para os golpes de forehand e backhand combinados, os escores de consistência mostraram uma tendência de diminuição após o jogo simulado no ensaio placebo, enquanto ele aumentou ligeiramente no ensaio de bicarbonato. Este estudo sugere que a suplementação com bicarbonato pode prevenir o declínio do desempenho do tênis.

O bicarbonato de sódio pode aumentar a potência?

 

Um estudo realizado pelo British Journal of Sports Medicine procurou avaliar o efeito da ingestão de bicarbonato de sódio em episódios repetidos de exercício intenso de curta duração.

Vinte e três indivíduos participaram deste estudo, que incluiu oito fêmeas e quinze machos, com idade de 21,4 ± 2,3. Os indivíduos completaram seis ensaios, três seguindo a ingestão de bicarbonato de sódio (300mg / kg de peso corporal) e três após a ingestão de um placebo (8g de cloreto de sódio ou sal). Cada ensaio consistia de dez, dez segundos sprints em um ciclo ergômetro com uma recuperação de cinqüenta segundos entre cada sprint.

“A potência de pico também foi maior no teste de bicarbonato, sendo significativamente maior durante o sprint final de dez segundos”.

 

O ensaio com bicarbonato produziu médias de potência médias mais elevadas em todos os dez sprints de dez segundos, sendo a diferença na produção média de potência estatisticamente significativa em oito destes. Os resultados também revelaram que a diferença nas saídas médias de potência alcançadas durante os ensaios com bicarbonato e placebo aumentou à medida que o número de repetições de sprint aumentou.

A potência de pico também foi maior no teste de bicarbonato, sendo significativamente maior durante o sprint final de dez segundos. Concluiu-se que durante o exercício consistindo em sprints repetidos de curta duração, a produção de energia foi aumentada após a ingestão de bicarbonato de sódio.

 

Como introduzir bicarbonato de sódio em sua vida

 

Alguns de vocês podem estar pensando, “Eu vou comprar uma enorme banheira de bicarbonato de sódio e colocá-lo em tudo.” Por favor, não faça isso. Ingerir muito bicarbonato de sódio pode causar efeitos colaterais desagradáveis, como vômitos, desconforto gastrointestinal, inchaço e diarréia. Se você não beber bastante água, vômitos e diarréia são efeitos colaterais comuns. Mesmo pequenas quantidades de bicarbonato de sódio pode causar sofrimento GI dependendo do seu corpo. Além disso, você deve sempre entrar em contato com seu gerente de cuidados primários antes de adicionar qualquer suplemento em sua rotina.

Coisas chocantes que você precisa saber antes de tomar suplementos

Agora que eu lhe dei um pouco de noção, a recomendação normal é que você precisa um litro de água ao ingerir 0.3 gramas por o quilograma da massa de corpo. A água vai ajudar com a absorção e diminuir suas chances de angústia GI. Bicarbonato de sódio não demora em torno do corpo, por isso é importante para levá-lo e trabalhar fora cerca de uma hora ou mais tarde. Não tome e depois treine cinco horas depois.

Resumo

Bicarbonato de sódio é nada de novo. Este tipo de suplementação tem sido em torno desde a década de 1970, mas está fazendo o seu caminho de volta para o fitness mainstream. O benefício de ser capaz de empurrar através de que o último bit de um treino eo tempo de recuperação diminuída pode valer a pena para você. Além disso, bicarbonato de sódio é bastante barato em comparação com alguns dos outros suplementos lá fora que reivindicam os mesmos efeitos. Basta fazer uma viagem ao seu gerente de cuidados primários primeiro para limpar-se para introduzir esta suplementação em sua vida.