Cafeína para  impulsionar sua performance

A cafeína é um dos estimulantes mais amplamente utilizados no mundo. Ocorre naturalmente nos alimentos e bebidas, como café, chá, refrigerantes, chocolate e cacau. O consumo médio de cafeína nos Estados Unidos é de aproximadamente 200 mg ou equivalente a 2 xícaras de café por dia. Dez por cento da população ingere mais de 1000 mg por dia. Cafeína também é adicionado a vários outros medicamentos como alguns produtos de perda de peso, medicamentos para a dor e remédios para o resfriado.
A cafeína é uma droga legal e socialmente aceitável consumida em toda a sociedade. A cafeína é muitas vezes referida como uma ajuda nutricional ergogênica, no entanto, não tem valor nutricional. A cafeína ingerida é rapidamente absorvida pelo estômago, com picos no sangue ocorrendo dentro de 1-2 horas.

A cafeína é absorvida pela maioria dos tecidos do corpo; Portanto, tem o potencial de afetar todos os sistemas do corpo. Todo o excesso de cafeína é discriminado no fígado, com os subprodutos sendo excretados na urina.

Suplementação de cafeína e desempenho atlético

Melhorias foram demonstradas em atletas que realizam exercício intenso de curto prazo (próximo máximo) com duração de aproximadamente cinco minutos. A razão pode ser um efeito direto da cafeína sobre a contração muscular durante o exercício anaeróbio.

Cafeína como estimulante e pré treino

A explicação comum por que a resistência é melhorada com a cafeína é que o glicogênio muscular é poupado. O glicogênio é a energia armazenada no tecido muscular que é quebrada durante o exercício. Estudos sugerem que o poupador de glicogênio pode ocorrer como resultado da capacidade da cafeína de aumentar a liberação de adrenalina (epinefrina) no sangue, estimulando assim a liberação de ácidos graxos livres do músculo esquelético / tecido adiposo. É importante notar, porém, que os estudos não podem explicar completamente o efeito ergogênico da cafeína.

Colocado no contexto do exercício, isso significava que o exercício dos músculos era capaz de usar a gordura adicional durante os estágios iniciais do exercício, diminuindo assim o esgotamento inicial do glicogênio muscular (carboidrato). Este “poupador de glicogênio” resultou em mais poupado para os últimos estágios do exercício, teoricamente atrasando o início da fadiga.

Pesquisas mais recentes realizadas em laboratório controlado mostraram que a ingestão de 3-9mg de cafeína por quilo de peso corporal (bw) 1 hora antes do exercício, resultou em um maior nível de desempenho em corrida e ciclismo. Em termos reais 3mg por kg / bw equivaleria a aproximadamente 2 xícaras de café.

Ainda existe uma falta de uma teoria conclusiva para descrever os efeitos ergogênicos observados associados ao consumo de cafeína. O poupador de glicogênio ocorre após a ingestão de cafeína (5-9mg por kg / bw) nos estágios iniciais do exercício submáximo; No entanto isso não pode ser conclusivamente atribuído à capacidade de cafeína elevar a disponibilidade de gordura para uso dentro do músculo esquelético. A suplementação de cafeína com uma dosagem baixa (3mg por kg / bw) não tem qualquer evidência de apoio para um componente metabólico responsável por melhorar o desempenho físico.

Recomendações para atletas

Se você optar por usar cafeína, então aqui estão algumas dicas que podem ajudá-lo a maximizar os benefícios.

  • • Ingerir cafeína cerca de 3 a 4 horas antes da competição. Embora os níveis sanguíneos de cafeína se elevam muito mais cedo, o efeito máximo de cafeína em depósitos de gordura parece ocorrer várias horas após o pico níveis sanguíneos.
  • • Considere diminuir ou abster-se de cafeína por 3 a 4 dias antes da competição. Isso permite tolerância à cafeína para diminuir e ajuda a garantir um efeito máximo de cafeína. Seja cuidadoso embora, porque alguns podem experimentar a retirada da cafeína.
  • • Certifique-se de que você usou cafeína extensivamente em uma variedade de condições de treinamento e está completamente familiarizado com a forma como o seu corpo reage a esta droga. Nunca tente nada de novo no dia da corrida.
  • • Esteja preparado para aceitar as consequências se seu teste de urina estiver acima do limite atual.

Efeitos colaterais da cafeína

Apesar dos conhecidos benefícios da cafeína no exercício de resistência, os resultados individuais podem variar muito. As diferenças no metabolismo, dieta e frequência de uso de cafeína são alguns dos fatores que podem determinar como um indivíduo vai reagir à cafeína. Além disso, alguns atletas podem realmente experimentar uma diminuição no desempenho, geralmente devido aos efeitos colaterais da cafeína.

Embora a cafeína não parece alterar significativamente o equilíbrio hídrico ou a temperatura corporal durante o exercício, a desidratação é uma preocupação potencial porque a cafeína é um diurético leve. Alguns atletas também podem ter cólicas abdominais e diarreia relacionadas às contrações do intestino grosso causadas pela cafeína. A combinação de desidratação e cólicas pode ter efeitos particularmente prejudiciais sobre o desempenho.