Como otimizar a ingestão de cafeína e cronograma para a perda de gordura
Será que a cafeína realmente ajuda os seus esforços de queima de gordura e, em caso afirmativo, quando e quanto deve ser tomado? Afinar a sua ingestão de cafeína e reforçar seus esforços de perda de gordura.
Você provavelmente está familiarizado com a popularidade da cafeína droga estimulante dada a maioria das pessoas habitualmente usá-lo em alguma capacidade.

A cafeína tem sido usada por décadas como um suplemento ergogênico / aumento de desempenho devido à sua capacidade de “excitar” o sistema nervoso central. Naturalmente, o uso de cafeína especificamente para a perda de gordura é uma área popular de pesquisa na indústria da saúde / fitness.

Será que a cafeína realmente tem potencial para melhorar seus esforços de queima de gordura e, em caso afirmativo, quando deve tomá-lo para maximizar sua perda de gordura? Além disso, qual é a dose adequada para tomar e quais são os prós / contras para o uso contínuo de cafeína. Estas são todas as questões a serem examinadas neste artigo, por isso, sem mais delongas vamos passar para as próximas seções.

 

O que é cafeína?

É pertinente brevemente cobrir a natureza química da cafeína e o que ela realmente é. A nomenclatura química para a cafeína é “1,3,7-trimetilxantina” (não se preocupe se você não é um whiz químico, vou tentar manter isso em termos leigos). As metilxantinas são substâncias alcalinas, orgânicas (isto é, à base de carbono) que estimulam o SNC e o coração, e são naturalmente abundantes em folhas de chá, grãos de café, algumas frutas e outros alimentos / plantas.

Fisiologicamente, a ingestão de metilxantinas adia a degradação de adenosina monofosfato cíclico (cAMP) e guanosina monofosfato cíclico (cGMP) através da inibição de enzimas fosfodiesterase (PDE); Assim a cafeína é considerada um inibidor de PDE. Uma vez que cAMP e cGMP são mensageiros cruciais na transdução de sinal celular, os processos metabólicos na célula são enviados para “overdrive” após a ingestão de inibidores de PDE.

A cafeína ajuda os esforços de perda de gordura e, em caso afirmativo, como?
Há alguma especulação de que a cafeína pode aumentar a oxidação de ácidos graxos através de aumentos nas catecolaminas (como a adrenalina). [2] Enquanto a pesquisa sobre os efeitos ergogênicos da cafeína no desempenho atlético é abundante, ainda há provas conclusivas de que a ingestão de cafeína altera significativamente o metabolismo do substrato nos músculos durante o exercício. Dito isto, existem outros mecanismos possíveis para a cafeína para aumentar a perda de gordura, por isso não podemos escrevê-lo como inútil ainda.

Um dos mecanismos propostos para a cafeína que aumenta a perda de gordura é através de um aumento no gasto energético de 24 horas (através do aumento da taxa metabólica). Além disso, o efeito térmico das refeições ingeridas com cafeína são mais pronunciadas do que as refeições ingeridas sem cafeína. [3]

Apesar da meia-vida relativamente curta da cafeína, a duração dos seus efeitos pode durar várias horas após a ingestão. Parece que a cafeína, quando ligada com carboidratos, melhora a oxidação do hidrato de carbono durante o treinamento de resistência, mas isto provável mediado através de absorção intestinal aumentada em oposição aos níveis aumentados de catecolamina.

 

A evidência mais convincente, na minha opinião, para o uso de cafeína aumentar a perda de gordura é realmente através de seus efeitos sobre o desempenho do exercício. O que eu diria, com base na pesquisa, é que, como a cafeína tem se mostrado aumentar tanto o exercício aeróbico quanto o anaeróbio, bem como diminuir a taxa de esforço percebido (RPE), que a perda de gordura “extra” é um efeito secundário Devido ao aumento da produção de exercício. [5,6] Essencialmente, depois de tomar cafeína, você geralmente tem um aumento da capacidade de desempenho atlético, assim você pode trabalhar mais e mais do que aqueles que treino sem uso de cafeína de antemão; Este, por sua vez, provavelmente aumentaria a queimadura calórica do exercício.

Quando se deve tomar cafeína para perda de gordura e em que dosagem?

A maioria dos estudos que examinam o efeito da cafeína sobre o desempenho atlético são realizadas cerca de 1-2 horas após a ingestão de cafeína. É impossível dar timings de dose inclusiva para estagiários desde indivíduos diferentes podem metabolizar a cafeína em taxas diferentes. Além disso, a absorção de cafeína pode ser retardada com a ingestão concomitante de nutrientes.

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Como ponto de partida (e para avaliar a sua tolerância), tente tomar cafeína com o estômago vazio cerca de uma hora antes do treino. Se você preferir tomar cafeína com uma refeição, dar-se um pouco mais de tempo antes de bater o treino. Se você encontrar o seu desempenho no ginásio é realmente reforçada após a ingestão de cafeína, do que há pouca razão para alterar a sua abordagem. Pelo contrário, se você não notar nenhuma alteração ou diminuição no desempenho, você quer quer ajustar sua dose e / ou manipular o tempo de dose.

Dosagem sábia, geralmente é recomendado tomar 1-3mg por kg de peso corporal (lembre-se: 2.2lb = 1kg). [7] Se você é um atleta de 180 libras (~ 81kg), seu intervalo de dose aterrará em torno de 80 a 240mg. Não fique muito louco com a dosagem de cafeína, uma vez que não há muito benefício extra para quantidades supérfluas e pode de fato ser letal / tóxico em doses suficientemente altas (> 5g). Seja seguro e metódico com cafeína; É uma droga, então tratá-la como tal.

References:

1. Graham, T. E., Battram, D. S., Dela, F., El-Sohemy, A., & Thong, F. S. (2008). Does caffeine alter muscle carbohydrate and fat metabolism during exercise?.Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 33(6), 1311-1318.

2. Kobayashi-Hattori, K., Mogi, A., Matsumoto, Y., & Takita, T. (2005). Effect of caffeine on the body fat and lipid metabolism of rats fed on a high-fat diet.Bioscience, biotechnology, and biochemistry, 69(11), 2219-2223.

3. Acheson, K. J., Zahorska-Markiewicz, B., Pittet, P. H., Anantharaman, K., & Jequier, E. (1980). Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. The American journal of clinical nutrition, 33(5), 989-997.

4. Yeo, S. E., Jentjens, R. L., Wallis, G. A., & Jeukendrup, A. E. (2005). Caffeine increases exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Journal of Applied Physiology, 99(3), 844-850.

5. Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 69-78.

6. Doherty, M., Smith, P. M., Hughes, M. G., & Davison, R. R. (2004). Caffeine lowers perceptual response and increases power output during high-intensity cycling. Journal of sports sciences, 22(7), 637-643.

7. Del Coso J, Salinero JJ, González-Millán C, Abián-Vicén J, Pérez-González B. Dose response effects of a caffeine-containing energy drink on muscle performance: a repeated measures design. J Int Soc Sports Nutr. 2012 May 8;9(1):21. PubMed PMID: 22569090.