O que é Cálcio

Embora seja o mineral mais abundante no corpo, a maioria dos adultos recebe apenas metade do cálcio que necessita cada dia. Comer alimentos ricos em cálcio pode ser difícil, mas você pode evitar uma deficiência tomando suplementos. Uma grande variedade de produtos de linha prateleiras lojas. As formas mais comuns são carbonato de cálcio, citrato de cálcio, malato de citrato de cálcio, gluconato de cálcio, fosfato de cálcio e lactato de cálcio. O cálcio elementar (ou puro) de um suplemento depende do composto que o acompanha. O carbonato de cálcio (útil em antiácidos para aliviar a azia) fornece 40% de cálcio elementar, enquanto o gluconato de cálcio fornece 9%. Quanto menor o teor de cálcio, mais pílulas você precisa para atender às quantidades recomendadas.

O que o Cálcio faz

A maioria do cálcio do corpo é armazenado nos ossos e dentes, onde fornece força e estrutura. A pequena quantidade que circula na corrente sanguínea ajuda a mover os nutrientes através das membranas celulares e desempenha um papel na produção de hormônios e enzimas que regulam a digestão e o metabolismo. O cálcio também é necessário para a comunicação normal entre as células nervosas, para a coagulação do sangue, para cicatrização de feridas e contração muscular. Para ter o suficiente deste mineral disponível no sangue para realizar funções vitais, o corpo vai roubá-lo dos ossos. Ao longo do tempo, muitas retiradas de cálcio deixam os ossos porosos e frágeis. Apenas uma ingestão diária de cálcio adequada irá manter níveis saudáveis no sangue – e fornecer extra suficiente para os ossos para absorver como reserva.

Cálcio - Benefícios e efeitos

Usos comuns do Cálcio

  • Mantém os ossos e dentes.
  • Ajuda a prevenir a perda óssea progressiva e a osteoporose.
  • Ajuda coração e contração muscular, impulsos nervosos e coagulação do sangue.
  • Pode ajudar a baixar a pressão arterial em pessoas com hipertensão.
  • Facilita a azia.

 

Obter bastante cálcio ao longo da vida é um fator central na prevenção da osteoporose, a doença de afinamento ósseo que leva a um maior risco de fraturas de quadril e vértebras, deformidades da coluna vertebral e perda de altura. O corpo é melhor equipado para absorver o cálcio e acumular massa óssea antes dos 35 anos, mas nunca é tarde demais para aumentar sua ingestão. Vários estudos mostram que, mesmo em pessoas com mais de 65 anos, tomar suplementos de cálcio e comer alimentos ricos em cálcio ajudam a manter a densidade óssea e reduzir o risco de fraturas.

Benefícios adicionais do Cálcio

Ao limitar os efeitos irritantes dos ácidos biliares no cólon, o cálcio pode reduzir a incidência de câncer de cólon. Outras pesquisas indicam que dietas que incluem abundância de cálcio – bem como frutas e vegetais – podem realmente ajudar a baixar a pressão arterial, tanto quanto alguns medicamentos de prescrição fazer.

Quanto você precisa de Cálcio

A Academia Nacional de Ciências, que define o Dietary Allowances recomendado (RDAs), aumentou recentemente suas recomendações para a ingestão diária de cálcio para 1.000 mg para homens e mulheres idades de 19 a 50, e para 1.200 mg para as idades 50 a 70.
Uma deficiência prolongada de cálcio pode levar a anormalidades ósseas, como a osteoporose. Espasmos musculares podem resultar de baixos níveis de cálcio no sangue.

Se Você Obter Demais Cálcio

Uma ingestão diária de cálcio de até 2.500 mg de uma combinação de alimentos e suplementos parece ser segura. No entanto, tomar suplementos de cálcio pode prejudicar a absorção do corpo dos minerais de zinco, ferro e magnésio. E doses muito elevadas de cálcio de suplementos pode levar a cálculos renais. O carbonato de cálcio pode causar gás ou constipação; Se este for um problema, mude para citrato de cálcio.

Dosagem recomendada de Cálcio

Certifique-se de obter a quantidade recomendada de 1.000 a 1.200 mg de cálcio elementar por dia a partir de alimentos, suplementos ou ambos. Muitas vezes é uma boa idéia também adicionar suplemento de magnésio ao tomar cálcio.
Diretrizes de Uso: Para aumentar a absorção, divida a dose de suplemento para que você não consuma mais de 600 mg de cálcio a qualquer momento e não se esqueça de tomar os suplementos com alimentos.

Outras fontes de Cálcio

As fontes de cálcio mais familiares e abundantes são os produtos lácteos, como leite, iogurte ou queijo. Escolha variedades de baixa ou sem gordura: Eles são melhores para você e também contêm um pouco mais de cálcio. O suco de laranja fortificado com malato de cálcio, salmão enlatado e sardinha (comido com os ossos moles), couve, rúcula, brócolis e amêndoas são boas fontes não-leitosas.