Não tema os carboidratos: sincronização, fontes e porções para o edifício do músculo

 

Como já passamos a importância dos carboidratos e seu efeito direto sobre a sua força, resistência, motivação e assim por diante ao tentar perder gordura, sua importância é tão grande quando se tenta ir ao contrário e construir o músculo ao longo do tempo .

Você vê, carboidratos são a principal fonte de energia para o corpo. Sessões de exercícios intensos, como fazer HIIT cardio ou levantamento de pesos vai ser muito pesado para seus depósitos de glicogênio, então para que você seja capaz de manter a sua força, resistência (e melhorá-los ao longo do tempo), tendo também a motivação para empurrar através de exercícios intensos dia após dia, você precisa reabastecer suas reservas de glicogênio e fornecer seu cérebro com a glicose que precisa através da ajuda de carboidratos.

Enquanto as pessoas fisicamente inativas não precisam de tantos carboidratos (simplesmente por causa da falta de atividade física), se você é uma pessoa que regularmente levanta pesos e / ou executa outras atividades físicas intensas, como praticar esportes ou correr sprints, você pode comer muito mais carboidratos do que a pessoa média. Devido ao seu nível de atividade, seu corpo usa essa energia com sabedoria para ajudá-lo a recuperar e reabastecer suas fontes de energia.

Pense no seu corpo como um carro: Se ele se senta na garagem e você não dirigi-lo em qualquer lugar, você certamente não precisa de encher o tanque a todo o tempo – ele não precisa de combustível extra. O mesmo vale para o seu corpo. Se você não se envolver regularmente em atividades físicas intensas, seu corpo não precisa de muita energia.

 

Por outro lado, se você regularmente dirigir seu carro, ele vai precisar de mais gás para funcionar. E se você não reenchê-lo regularmente, ele vai parar e deixá-lo encalhado no lado da estrada. O mesmo vale para o seu corpo. Quanto mais atividade física você colocá-lo sob, mais carboidratos vai precisar para ser funcional. O tanque de carro vazio é equivalente para o corpo humano é overtraining (fadiga, depressão, lentidão, menor taxa metabólica basal, etc).

Além disso, muitos estudos sugerem que as dietas baixas do carboidrato podem ter muitos efeitos negativos no corpo, alguns de que são níveis reduzidos do testosterone e níveis aumentados do cortisol que, trará um mau desempenho, afetará diretamente a habilidade do seu corpo sintetizar músculo.

Então dê ao seu corpo a energia que precisa e você vai se preparar para o desempenho ideal, bom humor, força, resistência, poder, explosividade ao longo do tempo, e você será capaz de construir muito mais músculo do que você faria se estivesse Para ficar com uma dieta baixa em carboidratos.

A importância de comer carboidratos de alimentos de qualidade (e sete grandes fontes)

No artigo anterior, passamos por vários tipos de carboidratos que vão do complexo aos simples e seu efeito sobre a liberação de insulina, açúcar no sangue e saciedade.

Carboidratos - força e fontes para comer

Alimentos altamente processados raramente têm um IG abaixo de 70 (que é a fronteira entre altos e moderados níveis GI), enquanto a maioria dos naturais, não processados alimentos têm um índice glicêmico muito menor e demorar mais tempo para ser dividido em energia para o corpo , Ajudando assim a sentir-se mais cheio, bem como não forçar o seu corpo para bombear grandes quantidades de insulina o tempo todo.

Embora a declaração “um carboidrato é um carboidrato” não detém alguma verdade, ainda é muito importante ter na maioria de seus carboidratos durante todo o dia de alimentos integrais e limitar os processados a não mais de 10-20% do seu total do consumo de carboidratos.

Você pode comer qualquer fontes de carboidratos que você escolher e ainda fazer bons progressos no treino ao longo do tempo? Certo. Mas, além de todos os benefícios claros de comer carboidratos no IG de baixa a moderada, limitando sua ingestão dos processados também vai ajudá-lo de duas maneiras principais:

1. Sentir-se cheio entre as refeições sem ter que comer algo.

Este é um benefício muito importante, especialmente quando você está tentando perder alguma gordura corporal e estão sob um déficit calórico. Concedido, quando você está fazendo dieta, você vai sentir fome ocasionalmente, mas comendo carboidratos de fontes de qualidade ao lado de proteína suficiente e gordura moderada, você vai manter a sua sanidade enquanto atravessa uma fase de corte de gordura.

E do outro lado, se você geralmente não acompanhar sua ingestão de calorias, comer carboidratos processados é ruim para você, porque você é muito mais propensos a comer demais em alimentos como biscoitos, batatas fritas, bolo, etc e uma grande razão para isso é o hormônio grelina. Este hormônio está provado para aumentar a ingestão de alimentos e a melhor maneira de evitar seu efeito é obter seus macronutrientes de alimentos integrais que realmente preenchê-lo.

Você não come um bife no lado de arroz e alguns verdes e pensa, “hmm .. Eu deveria comer outra porção.” Mas você raramente come um biscoito e pensa, “hmm .. isso é o suficiente. Eu definitivamente não quero outro cookie.”

2. Salvando sua saúde, evitando toda a porcaria artificial dos alimentos processados

Não é nenhum segredo que os alimentos processados são enchidos com todos os tipos de ingredientes do excremento que não somente servem como estimulantes da fome mas igualmente têm um impacto negativo em sua saúde.

O ditado, “Se o rótulo de nutrição se parece mais com uma lição de química do que com uma lista de ingredientes de algo que você pode comer, provavelmente é uma boa idéia jogá-lo de lado” é 100% preciso.

 

Em vez destes alimentos, estão aqui seis fontes do carboidrato de qualidade que eu incentive fortemente todos para incluir em sua dieta:

1. Frutas como maçãs, bananas, bagas, abacates, cocos, grapefruits, laranjas, uvas, kiwi, manga, pêssegos, abacaxi, etc.

2. Legumes tais tomates, pepinos, folhas verdes, brócolis, batatas doces, etc.

3. Produtos de trigo integral, tais como massas e pães. 

4.Grãos como aveia, quinoa, arroz, bulgur, etc.

5. Feijão: preto, verde, branco, marrom, rim, feijão de lima.

6. Nozes e sementes como amendoim, amêndoas, avelãs, caju, sementes de linho, ervilhas, sementes de chia, etc

Tempo de Carboidratos

Muito parecido com qualquer outro aspecto da aptidão, com frequência refeição e tempo, não há diferença. Devo comer a maioria dos meus carboidratos antes do meu treino ou depois? Vou perder meu músculo se eu pular a minha refeição pós-treino? E o meu favorito pessoal: posso construir músculos se eu treinar jejum de manhã? Há uma tonelada de informação enganosa lá fora e a maioria é apenas ruído.

Bem, eu estou aqui para lançar alguma luz sobre estas perguntas mais frequentes e descer para respostas definitivas e apoiado pela ciência para ajudá-lo a cortar a ciência vazia e realmente tomar decisões informadas quando se trata de sua nutrição. Vamos começar com o debate de carboidratos antes e depois do treino:

Carboidrato pré e pós-treino

1. Será que comer carboidratos antes do treino me beneficia de alguma forma?

Primeiro, sim, comer carboidratos suficientes todos os dias é o ingrediente mais importante. Mas o tempo dos seus carboidratos e estrategicamente comer alguns deles 30-60 minutos antes de treino pode ter um efeito muito positivo em seus níveis de energia, fornecendo seu corpo com combustível adicional para empurrar através de seu treino. Esses carboidratos adicionais antes do treino não estimularão mais o crescimento muscular, mas ajudarão você a ter um treino muito melhor e mais eficiente, levantar pesos mais pesados para mais repetições que, ao longo do tempo, ajudarão diretamente a construir mais músculos.

 

2. E sobre o pós treino?

Digamos que você acabou de sair do treino, teve um bom treino, sentindo-se ótimo, não realmente com fome e pronto para assumir o resto do seu dia (ou noite). Dê uma olhada no que está acontecendo em seu corpo naquele exato momento:

Seu corpo sofre um processo chamado proteólise que está quebrando de proteínas em polipéptidos menores ou aminoácidos. Não fique louco, isso é normal. Você não precisa perseguir uma “janela anabólica” ou alguma outra coisa popular que está sendo promovido agora. Enquanto você obter uma refeição equilibrada dentro de um número razoável de horas (e por isso quero dizer tentar comer dentro de 2-4 horas) depois de treinar, você vai ficar bem. Lembre-se, o trabalho de uma refeição pós-treino é minimizar a degradação da proteína e estimular a síntese protéica.

E isso é o lugar onde os carboidratos entrar: um treino de 45 minutos pode aumentar o seu metabolismo por 14 horas (levantamento de peso tem sido mostrado para fazê-lo por até 36 horas) que faz seu corpo absorver nutrientes muito melhor e comer “picos” Níveis de insulina que ajuda a prevenir a destruição das proteínas (insulina não foi mostrado para estimular a síntese de proteínas diretamente).

3. Eu treino de manhã cedo, o que devo fazer?

Se sua programação força você a treinar de manhã ou você simplesmente gosta de fazê-lo melhor nesse momento, há algumas coisa que você precisa considerar. No entanto, estou aqui para falar especificamente sobre comer antes de um treino precoce.

Eu tive sentimentos misturados com o jejum de manhã cedo treinando. Eu já tive exercícios incríveis e alguns que foram terríveis.

É relacionado a carboidratos? Poderia ser.

Eu tive uma sessão de levantamento de peso em jejum no ano passado. Antes disso, eu só tinha treinado depois de ter consumido pelo menos uma boa refeição (meus exercícios eram geralmente à noite). Lembro-me de meu primeiro jejum no treino sendo incrível. Isso pode ser parte devido a minha excitação, “eu vou esmagar este treino” e eu fiz. Mas houve alguns exercícios onde todos os meus elevadores foram basicamente para baixo 10-20% e eu acho que isso é normal. Todos temos nossos maus treinos.

 

Treinando de manhã com o estômago vazio por quase um ano agora, posso dizer com confiança que:

1. Sim, você pode realmente construir força e músculo ao longo do tempo, mesmo que você está treinando em um estado de jejum.

2. Você vai se sentir melhor para o resto do dia, tendo feito o seu levantamento de peso primeira coisa na parte da manhã.

3. Eu tentei comer pequenas, médias e grandes refeições antes de um treino de manhã e eu descobri que eu faço melhor em uma refeição muito baixa em calorias (300 calorias max) ou ignorá-lo completamente até o pós-treino.

No entanto, uma coisa que você precisa manter em mente se você fizer trem jejum é esta: durante o seu treino, seu corpo vai começar a quebrar as proteínas e isso vai acelerar drasticamente como mais tempo passa sem você comer alguma coisa.

Você deve planejar uma refeição rica em carboidratos e proteína após o seu treino é feito para ajudar a minimizar a degradação das proteínas (isso é especialmente importante se você está cortando e estão sob um déficit calórico – comer pós-treino terá um efeito muito positivo sobre o músculo na preservação ao longo do tempo).

Conclusão

Esperemos que agora você sabe que carboidratos não são os maus que eles são feitos para ser e você aprendeu a sua importância em nossas vidas, especialmente quando você está batendo os pesos três a seis vezes por semana.

Eles são a principal fonte de energia para o nosso corpo e proporcionar muitos benefícios, tanto em termos de perda de gordura e construção muscular.