Cardio: Blasfêmia, benéfico ou Tanto Faz

O bodybuilding “que quer secar” é uma fase que acontece com muitos de você. Você esteve com fome e morrido por muito tempo. Alguns de vocês preferem terem o olho furado com uma vara afiada do que considerar fazer mais cardio durante a temporada. Por outro lado, você quer ser o melhor fisiculturista que você pode ser, e você quer ficar relativamente magro. Então, faz sentido, especialmente se você fizer cardio pré-concurso, para pensar: “Se cardio ajudou a me secar, ele deve ajudar-me a ficar magro, também, certo?

Na parte um desta série do artigo, nós examinaremos o motivo de fazer cardio no bodybuilding fora de estação. A segunda parte irá ajudá-lo a zerar sua própria decisão pessoal de fazer cardio fora de temporada e, em caso afirmativo, que tipo e quanto.

Cardio durante o cutting

A questão

Eu fui pedido por meus pensamentos mais do que algumas vezes sobre este tópico: Deve um incluir cardio durante o off-season ao construir um “monstro magro?” Da mesma forma, está fazendo cardio uma boa maneira de fazer “bulker sujo” um pouco menos sujo em outras palavras (talvez mais científicas), vai fazer cardio no off-season melhorar a relação de músculo para gordura ganhou? Para este artigo, vamos excluir a possibilidade de um efeito de repartição, isto é, perder gordura concomitantemente e ganhar massa muscular, e assumir que alguma gordura é inevitável na entressafra.

A Razão

A idéia aqui parece ser que maior gasto calórico (via cardio) necessita maior ingestão calórica, e quanto mais se come, maior o efeito anabólico de nutrientes e hormônios como aminoácidos essenciais (1) e insulina (2). Além de comer mais, talvez algo sobre o cardio em si [por exemplo, o aumento da sensibilidade à insulina (3)] também pode ajudar a minimizar aumentos na gordura corporal relativa (4).

A evidência

Experiência pessoal (a sua, muito mais que a minha) será inestimável para você responder a esta pergunta. No entanto, há um número de fatores, especialmente como um peso treina, que podem ajudá-lo a descobrir o quando, como e por quê de adicionar cardio a um regime fora de temporada. Aqui estão algumas considerações iniciais para você.

 

Calorias, Baby. Calorias.

Cardio não é a única maneira de gastar calorias extras através do exercício. As estimativas do gasto calórico durante o treinamento com pesos pesados variam de cerca de 400-600kcal / hora e, claro, quanto mais trabalho for feito (pensando levantando cargas pesadas fazendo exercícios em grandes grupos musculares), maior o gasto energético (5).

Se você realmente está indo depois dele no ginásio, isso pode ser equivalente a mais de cerca de 60% do seu consumo máximo de oxigênio (6). Para um homem de 20 anos de idade, isso se traduziria em uma frequência cardíaca enquanto caminhava em uma esteira inclinada mais de 140 batimentos por minuto (7). Isso não é ruim, mas não é toda a história.

Levantar pesos – se você realmente, realmente deve ir por ele – fornece um segundo soco metabólico na forma de excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, também conhecido como EPOC. EPOC refere-se ao consumo de oxigênio após o exercício que está acima e além do que seria de outra forma necessário para a atividade e metabolismo.Dependendo da mistura de combustível, isto equivale a cerca de 4.7 a 5.0 kcals gastado por litro de oxigênio consumido (8).

Claro, você pode e vai queimar calorias extras na forma de EPOC após uma sessão de cardio, especialmente se era intensa (9), mas estamos falando apenas de 20-30 kcal aqui (9-11). O treinamento com intervalo de alta intensidade pode dobrar esse valor (9). Treinamento de peso casual, onde conjuntos não são levados a “insuficiência muscular momentânea”, não é muito melhor do que cardio de alta intensidade como EPOC vai (10, 12). No entanto, o treino rígido, e um EPOC equivalente a mais de 100kcal pode ser produzido (13).

O treino realmente difícil e pode ficar ainda melhor. Um estudo descobriu que um treino pesado, treino de 30 minutos de grandes exercícios de massa muscular (agachamento, supino e levantamento) levado a falha (12 conjuntos total) levantou taxa metabólica de repouso em ~ 20%. Estamos falando de um aumento metabólico de mais de 700kcal nos próximos 1-2 dias após o treinamento. Note-se novamente que este EPOC está acima e além do custo energético do treino em si (14). Faça a matemática e um treino de peso único duração de 30 minutos pode resultar em um total ~ 1000kcal despesas (a maioria dos quais ocorre fora do ginásio).

 

Um fenômeno que eu testemunhei (e experiente pessoalmente) é a perda e / ou uma incapacidade de ganhar tamanho e força de perna ao tentar fazer cardio na temporada baixa. Os clientes que passam muito tempo em seus pés (por exemplo, trabalhos de entrega, construção, etc,) ou que têm um hobby cardio-orientado (caminhadas, etc) pode cair presa a este mesmo sem fazer exercício cardiovascular formal.

Na verdade, a ciência também apóia isso. O “treinamento simultâneo”, como é conhecido – combinando resistência e treinamento de força – pode interferir na força e nos ganhos de tamanho muscular (15, 16). De acordo com a especificidade do princípio do treinamento (17), isso pode ser devido ao fato de que o treinamento com pesos e o cardio estimulam processos de sinalização adaptativa distintos 18 e 20 que podem interferir e neutralizar um ao outro no nível molecular.

 

No entanto, muitos fisiculturistas fazem cardio sem sofrer efeitos nocivos na massa muscular (perna). Da mesma forma, nem todos os estudos descobriram que o treinamento de resistência interfere com o treinamento de força (15). A inter-individualidade biológica provavelmente desempenha um papel aqui, pois sabemos que a extensão da adaptação ao treinamento de resistência e força varia substancialmente, de tal forma que algumas pessoas essencialmente não se adaptam a um regime de treinamento estruturado (21). Daí resulta que o grau de interferência sofrido durante o treinamento simultâneo também dependeria da pessoa.

No entanto, se, por exemplo, você é um competidor de homens de físico, simplesmente não precisa ou quer mais tamanho de perna (encontrar boas calças é uma preocupação legítima para grandes bodybuilders), ou quer mobilidade pode vir de fazer o seu cardiovascular orientado Atividade de escolha, a falta de ganhos de tamanho de perna pode não ser um problema para você. Ainda assim, eu geralmente acredito que os amigos não devem deixar amigos saltar dia de pé.

Cardio para benefícios de saúde

Todos nós sabemos que ser fisicamente ativo é bom para você, e muitas vezes ouço dizer que as pessoas estão fazendo cardio por motivos de saúde relacionados à atividade. As evidências científicas sugerem que a atividade física que faz com que você saia da categoria de batata de sofá é especialmente benéfica (22), e que os benefícios de saúde aumentam linearmente quanto mais ativo você for (23), até mesmo para além da despesa calórica relacionada à atividade física de 2000kcal / semana (24). Observe aqui que 2000 kcal corresponde aproximadamente à soma de quatro exercícios de peso “bem pesados”, não incluindo qualquer aumento adicional de metabolismo associado ao EPOC.

Além disso, a “dosagem” com exercícios de maior intensidade (como treinamento com pesos) pode ser mais benéfica do que exercícios de baixa intensidade para viver uma vida longa e saudável (25). Também foi notado que tornar-se ser, bem como ser aerobicamente ajuste reduz o risco de morrer, independentemente da causa (26). Exercício aeróbio definitivamente tem benefícios para a saúde, mas também fazer a maioria das formas de atividade.

Dado o exposto, não é surpreendente que o treinamento de resistência tenha mostrado melhorar o perfil de risco para doenças cardiovasculares e diabetes, por exemplo, melhorando o perfil lipídico e glicêmico no sangue (5, 27). Assim, parece que o exercício em geral, especialmente regular vigoroso peso formação (e não apenas cardio) é uma forma viável para criar benefícios para a saúde. Para alguns de vocês que estão especialmente conscientes da saúde, isso pode ajudar a responder à pergunta: Quanto cardio “deve” eu pessoalmente fazer durante a temporada?

 

Referências

1. Atherton, P.J., et al., Diferentes respostas de sinalização anabólica para aminoácidos em células de músculo esquelético C2C12. Aminoácidos, 2010. 38 (5): p. 1.533-9. Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19882215