Na parte um deste artigo, eu cobri algumas das razões principais para fazer (ou evitar) cardio no bodybuilding fora de época. Gostaria de sugerir a leitura que antes de abordar esta segunda parcela da série. Aqui, o foco está em fazer sua própria decisão pessoal: é amigo cardio ou inimigo ao tentar ganhar o tamanho do músculo?

 

Vamos enfrentá-lo: Para a maioria das pessoas, cardio é como assistir a grama crescer enquanto deslizamento brotos de bambu sob as unhas. (Não é divertido.) Por outro lado, mais cardio pode valer a pena se você tiver encontrado com uma rodada extra de sushi mais tarde naquele dia. (Diversão.)

Há mesmo aqueles que realmente gostam de cardio porque é tem uma qualidade meditativa ou é mesmo emocionante. (Talvez divertido?) Peço desculpas se eu criei um pouco de dissonância cognitiva quando se trata de saber se você deve ou não deve fazer cardio. Para torná-lo até você, eu ofereço mais pensamentos para ajudar a reunir o quebra-cabeça de cardio para secar:

Para alguém que segue um volume relativamente baixo, regime de treinamento progressivo sobrecarga orientada (como formação Doggcrapp por Dante Trudel), onde o gasto calórico durante o treinamento pode não ser grande, cardio faz mais sentido a partir de uma perspectiva de saúde. Isso também é verdade se alguém é selado para uma mesa durante todo o dia ou geralmente sedentários fora do treinamento formal. Dante e eu compartilhamos a mesma opinião que cardio é uma boa idéia para aqueles que planejam comer quantidades copiosas de alimentos.
Alguns estagiários acham que cardio estimula o apetite, o que faz sentido do ponto de vista homeostático. No entanto, o acoplamento entre gasto calórico e apetite também é um pouco fraco (1, 2). Além disso, o quão vigilante é o corpo na proteção contra o peso e ganho de gordura varia substancialmente, também (3, 4).

Como os fisiculturistas souberam há anos, a pesquisa continua chegando sobre á massa livre de gordura (incluindo a massa sobre muscular construída pelo exercício de resistência) como determinante-chave do equilíbrio calórico e do apetite (5). Em outras palavras, não se esqueça de que simplesmente ganhar massa muscular pode ser uma maneira de aumentar as necessidades calóricas do seu corpo, ou seja, a quantidade de comida que você come e seus efeitos anabólicos.

Cardio para emagrecer e perder gordura
Todas as formas de cardio não são iguais. Com base em pesquisas com mais de duas décadas de idade (6), tornou-se evidente que o treinamento de intervalo de alta intensidade (HIIT) pode ser um meio superior de queda de gordura corporal em comparação com o exercício aeróbio em regime estacionário), ao mesmo tempo que melhora a aptidão anaeróbia e aeróbica .

Na verdade, parece que a melhoria do conteúdo muscular mitocondrial pode ser importante para o manuseio de nutrientes e permanecer magro durante o excesso calórico (um fenômeno conhecido como “flexibilidade metabólica”) (8). Uma vez que o exercício de resistência tradicional sozinho não pode evocar essas adaptações (9-12), adicionar uma dose não interferente de HIIT (permanecer “em forma”) pode ajudar a manter a gordura na baía durante a entressafra. (Muitos de vocês podem ter experimentado isso.)
De fato, especulou-se que a similaridade entre sprint e treinamento de resistência em termos de demanda metabólica pode significar que o HIIT pode coexistir mais harmoniosamente no mesmo regime de treinamento, isto é, interferir menos durante a hipertrofia muscular (13). Dois estudos (14, 15) e minha experiência pessoal com clientes que preferem o HIIT sugerem que esse também pode ser o caso.
Naturalmente, as limitações simples do tempo podem impedir todos, ou quase todos, dedicado de fazer a cardio da baixa intensidade (longa duração) do estado estacionário. (Este é o lugar onde HIIT pode brilhar para algumas pessoas: É uma maneira de fazer cardio eficaz tão rapidamente quanto possível).

 

Devido ao potencial para o efeito de interferência, a interação complexa entre o estresse de treinamento e recuperação que pode ser ainda mais importante se tentar treinamento concorrente. Curiosamente, alguns estudos mostram que o treinamento simultâneo pode realmente aumentar o ganho de massa muscular (13, 16, 17). No entanto, o estado de treinamento anterior (força ou resistência) afeta dramaticamente as respostas a um determinado exercício (18), então o que pode ter para os sujeitos anteriormente não treinados nesses estudos pode não se aplicar a um fisiculturista altamente treinado.

Pesquisas demonstraram que, como seria de esperar, a adição de atividade de resistência ao treinamento de força pode aumentar a perda de gordura corporal em relação a qualquer modalidade de treinamento sozinha (19, 20). Embora longe de evidência direta, isso aponta para a noção de que fora de temporada cardio poderia ajudar a evitar ganho de gordura durante um “magra massa”. Ainda assim, esta potencial vantagem metabólica vale a possibilidade de interferência hipertrófica?

Talvez se pudesse fugir com o cardio se precedesse o treinamento com pesos, de tal forma que a última forma de exercício seria a força motriz dominante para a adaptação, a última palavra, por assim dizer. Do ponto de vista estímulo-resposta, o treinamento de resistência de acoplamento com treinamento de força pode realmente criar um pouco de caos molecular. Em um estudo, a resposta anabólica ao exercício de resistência foi reduzida quando

Exercício de endurance, enquanto fazendo cardio depois de bater os pesos aumentou degradação de proteína (21). No entanto, essas respostas agudas que apóiam o fenômeno do efeito de interferência não foram encontradas em outro estudo (22). Além disso, quando se trata de adaptações de treinamento real, vários estudos têm demonstrado que se o cardio é o primeiro ou último em uma determinada sessão de treinamento é essencialmente inconsequente (22-24).

Ainda assim, não podemos de alguma forma cortar caloria com cardio? Você ficará feliz em saber que a resposta é sim. A interferência com a força e os ganhos de tamanho muscular tende a ser menor se as sessões de cardio não forem excessivamente frequentes (25) e / ou de longa duração (13).

Em outras palavras, não faça muito disso. No entanto, fazer cardio em um ciclo (ao contrário de horas na esteira), pode apenas eliminar significativa interferência hipertrófica completamente (13). Para evitar a interferência potencial durante o período de adaptação pós-exercício (por exemplo, a síntese protéica é elevada apenas por cerca de 48 horas ou menos após um treino (26-29)), sugiro que o cardio seja separado do treino de perna por um dia ou dois .

Isso permite que a recuperação e os processos adaptativos do exercício de resistência para manifestar, e também serve para reduzir a frequência de cardio. Se isso não for possível, ao menos dividir o treinamento em sessões matutina e noturna, para permitir alguma recuperação (e treinamento mais difícil, talvez) pode ser outra maneira de minimizar o efeito de interferência (30).

 

 

Não vamos perder de vista a floresta para as árvores. Estamos falando de “bulking” onde o objetivo é ganhar novo músculo: exercício de resistência ainda é a nossa principal arma de construção em massa. Se você treinar duro o suficiente, usando grandes exercícios de grupo muscular levado ao fracasso, você pode ganhar um aumento tremendo (talvez> 500kcal) em gastos calóricos relacionados com EPOC sem qualquer cardio tradicional.

Se você gosta de HIIT, porque o endurance muscular (anaeróbico) traz melhorias deste tipo de treinamento (7) transferir para o seu treinamento com pesos, isso também pode ter incorporando maior repetição conjuntos em seu regime. O treinamento de muitos movimentos – se levado ao fracasso – é um estímulo de crescimento muito efetivo por si só (32-35), em parte devido ao estresse metabólico imposto (36).

O truque na obtenção destes benefícios do cardio junto com o treinamento de peso depente de todo o volume de treinamento, intensidade (carga) e seleção de exercícios de tal forma que você não entre em overtrain ou desenvolva continuamente lesões crônicas (uso excessivo / repetitivo). Evitar exercícios que causam dores e periodização é vital aqui. Para saber mais sobre isso, consulte este artigo.

Pode-se aplicar abordagens tais como alternar entre o peso livre vs máquina, tendo tanto “leve” e “pesado” dias de treinamento, ou mesmo mudar esquemas em um dia por semana ou semana por semana através de uma abordagem periodizada. Não coincidentemente, eu planejei já muitos Treinamento com esses pensamentos em mente. A maioria dos estagiários encontram a necessidade de aumentar a sua ingestão calórica substancialmente ao iniciar o programa.

 

Assim, a decisão é sua (e talvez o seu treinador) quanto a se cardio na temporada vai fazer para melhor musculação. Aqui está uma lista final de perguntas a considerar para restringir sua decisão:

Onde você cai ao longo do espectro de ganhar gordura versus ganhar músculo? Pode você ter recursos para um efeito da interferência (é você um “treinador duro” ou é seus pés um ponto fraco) ou faz seu percentual da gordura do corpo excede tipicamente sua idade se sua dieta se desvia um bocado?
É o ganho de gordura no período de entressafra tal preocupação para você que poderia subconscientemente ser sabotar seus esforços para ganhar tamanho? Se assim for, cardio pode dar-lhe o “psicológico ir em frente” para comer mais e, assim, fazer melhor progresso.
Você é um cardio fanático ou um cardiophobe e se assim for, você já tentou ajustar a sua “dose” de cardio para ver se ele melhora seus ganhos fora de temporada?
Independentemente de quem realmente disse isso em primeiro lugar, essa definição frequentemente citada de insanidade caber você, dado o que você está planejando fazer em relação ao ano passado e que você está esperando para acontecer desta vez?