A carne vermelha é ruim para você, ou é boa? Um olhar objetivo

Carne é um dos alimentos mais controversos na história da nutrição.

Apesar do fato de que os seres humanos têm sido comê-lo ao longo da evolução, muitas pessoas acreditam que pode causar danos.

Gostaria de classificar através do marketing e mentiras, e descobrir o que a evidência tem a dizer.

Este artigo incidirá sobre os efeitos que a carne vermelha tem sobre a saúde. Deixarei o material ético e ambiental para outra pessoa.

A carne de hoje não é a que os seres humanos têm comido carne ao longo da evolução e nossos sistemas digestivos estão bem equipados para lidar com isso.

Populações tradicionais como os Inuit e os Masai comem muita carne, muito mais do que o ocidental médio, mas permaneceram em excelente estado de saúde (1, 2).

No entanto, a carne que comemos hoje é muito diferente da carne que nossos antepassados comeram. De volta ao dia, os animais vagavam livre e comiam erva, insetos ou o que era natural para eles.

Imagine uma vaca selvagem em um campo há 10.000 anos, vagando livre e mastigando grama e várias outras plantas comestíveis.

A carne deste animal é completamente diferente da carne derivada de uma vaca que nasceu e foi criada em uma fábrica e alimentados com grãos de alimentação. Também pode ter recebido hormônios promotores do crescimento e antibióticos.

Hoje, alguns dos nossos produtos de carne passam por ainda mais processamento depois que os animais são abatidos … eles são fumados, curados, então tratados com nitratos, conservantes e vários produtos químicos.

Por isso, é muito importante distinguir entre os diferentes tipos de carne:

  • Carne processada: Estes produtos são geralmente de vacas convencionalmente tratadas, em seguida, passar por vários métodos de processamento. Exemplos incluem salsichas e bacon.
  • Carne Vermelha Convencional: As carnes vermelhas convencionais são razoavelmente não processadas, mas as vacas são geralmente cultivadas em fábrica.
  • Carnes que são brancas quando cru são definidas como carnes “vermelhas”. Inclui cordeiro, carne, carne de porco e alguns outros.
  • Carne Branca: As carnes que são brancas quando cozidas são definidas como carnes “brancas”. Inclui carne de aves como frango e peru.
  • Carne orgânica: Esta carne vem de animais que foram naturalmente alimentados e cultivados organicamente, sem drogas e hormônios. Eles também não têm quaisquer produtos químicos artificiais adicionados a eles.

Ao examinar os efeitos sobre a saúde da carne, é importante perceber que nem toda a carne é criada igual.
Os estudos sobre a carne, são principalmente focados em examinar carne de animais de fazenda de fábrica que foram alimentados com grãos alimentados.

 É importante fazer a distinção entre diferentes tipos de carne. Por exemplo, a carne alimentada com erva e orgânica é muito diferente da carne processada na fábrica e processada.

Carne Vermelha - Benefícios e Nutrientes
A carne vermelha é muito nutritiva

A carne vermelha é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer.

É carregado com vitaminas, minerais, antioxidantes e vários outros nutrientes que podem ter efeitos profundos sobre a saúde.

Uma porção de 100 gramas de carne moída cru (10% de gordura) contém (3):

  • Vitamina B3 (Niacina): 25% da RDA.
  • Vitamina B12 (Cobalamina): 37% da RDA (esta vitamina é inatingível de alimentos vegetais).
  • Vitamina B6 (Piridoxina): 18% da RDA.
  • Ferro: 12% do RDA (este é o heme-ferro da alta qualidade, que é absorvido muito mais melhor do que o ferro das plantas).
  • Zinco: 32% da RDA.
  • Selênio: 24% da RDA.

Depois, há uma abundância de outras vitaminas e minerais lá também, em pequenas quantidades.
Isto vem com uma contagem de calorias de 176, com 20 gramas de proteína animal de qualidade e 10 gramas de gordura.

A carne vermelha também é rica em nutrientes importantes como a creatina e a carnosina. Os que comem carne não são frequentemente deficientes nestes nutrientes, o que pode ter efeitos negativos sobre vários aspectos da saúde, incluindo a função muscular e cerebral (4, 5, 6).

A carne de capim é ainda mais nutritiva do que a de grãos, contendo abundância de Omega-3 saudável para o coração, o ácido graxo CLA, juntamente com mais Vitaminas A e E (7, 8, 9).

A carne vermelha é muito nutritiva, especialmente se ele vem de animais que foram naturalmente alimentados e criados. É uma grande fonte de proteína, ferro, B12, zinco, creatina e vários outros nutrientes.

Doença Cardiovascular, Diabetes e Morte

Os efeitos da carne vermelha sobre a saúde têm sido intensamente estudados.

No entanto, a maioria desses estudos são os chamados estudos observacionais, que não podem provar causação, apenas que algumas coisas estão correlacionadas.

Há alguns estudos observacionais lá fora, dizendo que a carne vermelha está associada a um maior risco de doenças cardiovasculares, diabetes e morte (10).

No entanto, se você olhar para estudos maiores que são de maior qualidade, você acha que o efeito da carne vermelha diminui.

Em uma revisão maciça de 20 estudos que incluíram um total de 1.218.380 indivíduos, a carne processada foi associada com um risco aumentado de doença cardiovascular e diabetes. No entanto, não foi encontrada associação para carne vermelha não processada (11).

No estudo EPIC, um estudo observacional muito grande que inclui 448.568 indivíduos, carne processada aumentou o risco de morte, enquanto nenhum efeito foi observado para a carne vermelha não processada (12).

Quando se trata de um aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes e morte … é crucial para distinguir entre processados e não processados carne, porque os dois podem ter efeitos muito diferentes.

Os estudos observacionais parecem concordar que a carne processada (não a carne vermelha não processada) está associada a um risco aumentado de morte precoce e muitas doenças.

Mas mesmo assim, é importante ter em mente as limitações desses estudos. Conclusões tiradas de estudos observacionais tendem a ser erradas. A única maneira de estabelecer causa e efeito é realizar ensaios clínicos randomizados.

Alguns estudos observacionais mostram uma ligação entre carne, diabetes, doenças cardiovasculares e morte. No entanto, outros estudos revelam que a associação é encontrada apenas para carne processada, não carne vermelha não processada.

A carne vermelha aumenta seu risco de câncer?

Existem muitos estudos observacionais que mostram que o consumo de carnes vermelhas está associado a um risco aumentado de câncer (13, 14, 15).

O principal tipo de câncer que se acredita que a carne vermelha causa é o câncer colorretal, o terceiro câncer mais comumente diagnosticado no mundo.

Um problema recorrente nesses estudos é que eles parecem reunir carne processada e carne vermelha não processada, o que é inaceitável.

Meta-análises onde os pesquisadores analisam dados de muitos estudos mostram que o risco aumentado de câncer colorretal é muito baixa. Uma meta-análise encontrou um efeito fraco para os homens, mas nenhum efeito para as mulheres (16, 17).

Outros estudos mostram que pode não ser a própria carne que está contribuindo para o risco aumentado, mas compostos nocivos que se formam quando a carne é cozida (18).

Portanto, o método de cozimento pode ser um determinante principal dos efeitos finais para a saúde da carne.

Vários estudos observacionais mostram que os comedores de carne vermelha estão em maior risco de câncer, mas grandes revisões mostramque o efeito é fraco e inconsistente.

Correlação não é igual à causalidade

Quando você olha de perto, praticamente todos os estudos que aparentemente “provam” que a carne vermelha causa danos são os chamados estudos observacionais.

Estes tipos de estudos só podem demonstrar correlação, que duas variáveis estão associadas.

Eles podem nos dizer que os indivíduos que comem mais carne vermelha são mais propensos a ficar doente, mas eles não podem provar que a carne vermelha causou qualquer coisa.

Um dos principais problemas com tais estudos é que eles são atormentados por vários fatores de confusão.

Por exemplo, as pessoas que comem carne vermelha (e todos “sabem” que a carne vermelha é ruim, certo?) São menos conscientes da saúde e mais propensos a fumar, beber excessivamente, comer mais açúcar, menos exercício, etc.

As pessoas que são saúde consciente se comportam de forma muito diferente do que as pessoas que não são e é impossível corrigir todos esses fatores.

Um outro problema com estes estudos é que são baseados geralmente em questionários da frequência do alimento, onde os povos se esperam recordar o que comeram no passado.

É sempre uma má ideia tomar decisões de saúde com base em estudos observacionais sozinho. Existem muitos casos na história em que os ensaios controlados randomizados acabam mostrando o efeito oposto exato.

Por exemplo, o Nurses ‘Health Study mostrou uma vez que a terapia de reposição de estrogênio ajudou a reduzir a doença cardíaca em mulheres. Mais tarde, um ensaio controlado randomizado descobriu que ele realmente aumenta a doença cardíaca (19).

Estudos observacionais não podem ser usados para determinar causa e efeito. Há muitos fatores de confusão em tais estudos e estudos de maior qualidade, muitas vezes acabam mostrando o efeito oposto exato.

Um olhar sobre alguns ensaios controlados aleatórios

Os ensaios controlados randomizados são o padrão-ouro da ciência.

Nesses estudos, as pessoas são randomizadas em grupos. Por exemplo, um grupo come Diet A, enquanto o outro grupo come Diet B.

Em seguida, os pesquisadores seguem as pessoas e ver qual dieta é mais susceptível de levar a um determinado resultado.

Infelizmente, não estou ciente de qualquer estudo que examina a carne vermelha diretamente.

No entanto, temos estudos sobre dietas com baixo teor de gordura. Esses estudos têm como objetivo principal a redução da gordura saturada, o que significa que as pessoas neles têm que comer menos carne vermelha e processada, que são altos em gordura saturada.

A Iniciativa de Saúde da Mulher foi um estudo de mais de 46 mil mulheres. Um grupo foi instruído a comer uma dieta baixa em gordura, enquanto o outro grupo continuou a comer a dieta padrão ocidental.

Após um período de 7,5 anos, não houve quase nenhuma diferença (apenas 0,4 kg / 1 lb) em peso entre os grupos. Também não houve diferença na taxa de doença cardíaca ou câncer (20, 21, 22, 23).

Há também um ensaio controlado randomizado que comparou a dieta Atkins (alta em carne vermelha) com a dieta Ornish (uma dieta vegetariana de baixo teor de gordura sem carne vermelha). É chamado de A a Z perda de peso estudo (24).

Após um período de estudo de 1 ano, o grupo de Atkins tinha perdido mais peso e teve melhorias maiores em todos os fatores de risco mais importantes para a doença, embora os efeitos nem sempre fossem estatisticamente significativos.

Há também vários outros estudos que comparam baixo-carb (alta em carnes vermelhas) e baixo teor de gordura (baixa em carnes vermelhas) dietas. Nestes estudos, dietas de baixo teor de carboidratos levam a resultados de saúde muito melhores (25, 26, 27).

Naturalmente, esses estudos não estão examinando a carne vermelha diretamente, há muito mais coisas acontecendo que pode afetar os resultados.

Estudos sobre dietas de baixo teor de gordura (baixa em carnes vermelhas) não mostram uma redução no câncer. Estudos sobre dietas de baixo teor de carboidratos (alta em carnes vermelhas) quase invariavelmente levam a melhores resultados de saúde.

Quando a carne é cozida a uma temperatura elevada, pode formar compostos nocivos.

Algumas delas incluem as Aminas Heterocíclicas (HAs), os Hidrocarbonetos Aromáticos Policíclicos (HAPs) e os Produtos Finais de Glicação Avançada (AGEs).

Estas substâncias podem causar cancro em animais.

Se carne realmente aumenta o risco de câncer (que ainda está para ser provado), então esta pode ser a razão (28, 29, 30).

Mas isso não se aplica apenas à carne, outros alimentos também podem formar compostos nocivos quando aquecido excessivamente.

Aqui estão algumas dicas para se certificar de que sua carne não forma estes compostos nocivos:

  • Use métodos de cozimento mais suaves, como cozinhar em vez de grelhar e fritar.
  • Minimize cozinhar em grandes aquecedores e nunca exponha sua carne a uma chama.
  • Não coma alimentos carbonizados e / ou defumados. Se sua carne é queimada, então corte as peças carbonizadas.
  • Se você marinar sua carne em alho, vinho tinto, suco de limão ou azeite, pode reduzir significativamente HCAs.
  • Se você deve cozinhar em um alto calor, inverter a sua carne com frequência para evitar que ele seja queimado.

Agora vou admitir que frito e grelhado tem gostos incríveis. Eu pessoalmente prefiro o sabor e textura de carne bem-feito.

Mas se você quer apreciar a carne e receber os benefícios cheios sem qualquer das conseqüências prejudiciais potenciais, a seguir use os métodos de cozimento mais delicados e evite a carne queimada.

A fim de evitar a formação de substâncias nocivas quando você cozinhar carne, escolha métodos de cozimento mais suaves e evitar queimar sua carne.

Quando você olha além das táticas de susto e as manchetes sensacionalistas, você percebe que não existem ensaios controlados ligando a carne vermelha à doença nos seres humanos.

Existem apenas estudos observacionais, que muitas vezes não separam corretamente carne vermelha e carne processada.

Eles também dependem de questionários de freqüência alimentar e eles simplesmente não podem explicar fatores complicados confundindo como saúde consciência.

Estudos observacionais são feitos para gerar hipóteses, não testando então.

Eles não podem provar que a carne vermelha causa alguma coisa e pessoalmente acho que é duvidoso porque os seres humanos têm prosperado comendo animais selvagens ao longo da evolução.

Enquanto você está escolhendo a carne vermelha não processada (de preferência alimentada com grama) e certifique-se de usar métodos de cozimento mais suaves e evitar peças queimadas / carbonizadas, então provavelmente não há nada para se preocupar.

Na verdade, eu acho que a carne vermelha não processada, devidamente cozida é realmente muito saudável.

É altamente nutritivo e carregado com proteínas saudáveis, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais, juntamente com vários nutrientes conhecidos para afetar positivamente a função do corpo e do cérebro.

Além disso, só a carne tem um gosto muito bom …