8 benefícios surpreendentes de chucrute (mais como fazê-lo)

O chucrute é um tipo de repolho fermentado com grandes benefícios para a saúde.

É pensado para ter originado na China mais de dois séculos atrás. Naquela época, a fermentação era um dos métodos usados para evitar que os alimentos se deteriorassem rapidamente (1).

Chucrute sobreviveu ao teste do tempo para se tornar um prato popular e condimento em muitas culturas. É especialmente apreciado na Alemanha, de onde vem o seu nome.

Devido à fermentação que sofre, chucrute oferece nutrição e benefícios para a saúde muito além daqueles de repolho fresco.

Este artigo descreve oito benefícios de saúde de chucrute, e fornece um guia passo a passo para como fazer o seu próprio.

 

1. O chucrute é muito nutritivo

O chucrute contém muitos nutrientes importantes para uma saúde óptima. Um copo (142 gramas) fornece (2):

Calorias: 27
Gordura: 0 gramas
Carbs: 7 gramas
Fibra: 4 gramas
Proteína: 1 grama
Sódio: 39% do RDI
Vitamina C: 35% da RDI
Vitamina K: 23% da RDI
Ferro: 12% do RDI
Manganês: 11% do RDI
Vitamina B6: 9% da RDI
Folato: 9% do RDI
Cobre: 7% do RDI
Potássio: 7% do RDI
O chucrute é particularmente nutritivo porque é fermentado.

Fermentação de chucrute é o processo de microorganismos no repolho digerindo seus açúcares naturais e convertê-los em dióxido de carbono e ácidos orgânicos.

A fermentação começa quando fermento e bactérias que estão naturalmente presentes no repolho, as mãos e no ar entrar em contato com os açúcares no repolho.

A fermentação de chucrute cria condições que promovem o crescimento de probióticos benéficos, que também são encontrados em produtos como iogurte e kefir (3).

Os probióticos são bactérias que proporcionam poderosos benefícios para a saúde. Eles também ajudam a tornar os alimentos mais digeríveis, o que aumenta a capacidade do intestino de absorver as vitaminas e minerais que contêm (4, 5).

Isto é o que torna o chucrute mais nutritivo do que repolho cru.

No entanto, ao contrário do repolho, o chucrute pode ser rico em sódio. Tenha isso em mente se você estiver assistindo a ingestão de sal.

Resumo: O chucrute é rico em fibras, vitaminas e minerais. Seus probióticos também ajudam seu corpo a absorver esses nutrientes mais facilmente.

2. Melhora a sua digestão

 

Seu intestino é dito para conter mais de 100 trilhões de microorganismos ou “flora intestinal”, que é mais de 10 vezes o número total de células em seu corpo (6).

Chucrute contém probióticos, que são bactérias benéficas que agem como a primeira linha de defesa contra toxinas e bactérias nocivas. Eles também podem melhorar sua digestão e saúde geral (4, 7, 8).

Probióticos como aqueles em chucrute pode ajudar a melhorar o equilíbrio bacteriano em seu intestino após ele foi perturbado pelo uso de antibióticos. Isso pode ajudar a reduzir ou prevenir a diarréia provocada por antibióticos (9, 10, 11).

Chucrute - Benefícios, Nutrientes e Indicações

Pesquisas também mostram que os probióticos ajudam a reduzir o gás, inchaço, constipação, diarréia e sintomas associados à doença de Crohn e colite ulcerativa (12, 13, 14, 15).

A maioria dos alimentos ricos em probióticos e suplementos contêm 5-10 bilhões de unidades formadoras de colônias (UFC) por porção. Em comparação, 1 xícara de chucrute contém cerca de 3 bilhões de CFUs (3).

No entanto, de acordo com algumas fontes não-científicas, alguns tipos de chucrute podem conter quantidades muito maiores.

Diferentes estirpes probióticas também podem proporcionar diferentes vantagens. Assim, consumir uma grande variedade de estirpes pode dar-lhe uma gama mais ampla de benefícios para a saúde.

Neste aspecto, o chucrute pode ter a vantagem. Pesquisas relataram que uma porção pode conter até 28 linhagens bacterianas distintas (16).

Como a maioria dos outros alimentos fermentados, chucrute também contém uma variedade de enzimas, que ajudam a quebrar os nutrientes em moléculas menores, mais facilmente digeríveis (4).

Resumo: O chucrute é uma grande fonte de probióticos, que fornecem muitos benefícios à saúde. Ele também contém enzimas que ajudam seu corpo a absorver nutrientes mais facilmente.

3. Aumenta o seu sistema imunológico

O chucrute é uma rica fonte de probióticos e nutrientes que estimulam o sistema imunológico.

Para começar, as bactérias que povoam seu intestino pode ter uma forte influência sobre o seu sistema imunológico. Os probióticos encontrados no chucrute ajudam a melhorar o equilíbrio das bactérias em seu intestino, que mantém seu intestino forro saudável.

Um revestimento mais forte do intestino ajuda a evitar que substâncias indesejadas “gotejam” em seu corpo e causem uma resposta imune (17, 18, 19, 20).

Manter uma flora intestinal saudável também ajuda a prevenir o crescimento de bactérias nocivas e pode até mesmo aumentar a produção de anticorpos naturais (21, 22, 23, 24).

Além disso, consumir regularmente alimentos ricos em probióticos como o chucrute pode reduzir o risco de desenvolver infecções como o resfriado comum e infecções do trato urinário (25, 26, 27, 28).

Se você ficar doente, regularmente consumir alimentos ricos em probióticos pode ajudá-lo a recuperar mais rápido e poderia reduzir sua chance de precisar de antibióticos em cerca de 33% (27, 28, 29).

Além de ser uma rica fonte de probióticos, o chucrute também é rico em vitamina C e ferro, ambos contribuindo para um sistema imunológico saudável (30, 31, 32, 33).

Em particular, aumentando sua ingestão de vitamina C quando você tem o resfriado comum pode ajudá-lo a se livrar dos sintomas mais rapidamente (34, 35).

Resumo: O chucrute é rico em probióticos, vitamina C e ferro, todos os três dos quais contribuem para um sistema imunológico mais forte.

4. Pode ajudá-lo a perder peso

 

Regularmente consumir chucrute pode ajudá-lo a perder peso e mantê-lo fora.

Isso é em parte porque o chucrute, como a maioria dos vegetais, é baixo em calorias e rico em fibras. Dietas ricas em fibras mantêm você mais cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo naturalmente a reduzir o número de calorias que você come todos os dias (36, 37, 38, 39).

O alto teor de probiótico de chucrute também pode contribuir para uma cintura de aparar.

As razões exatas ainda não são totalmente compreendidas, mas os cientistas acreditam que os probióticos podem ter a capacidade de reduzir a quantidade de gordura que seu corpo absorve de sua dieta (40, 41).

Vários estudos relatam que os participantes que receberam alimentos ou suplementos ricos em probióticos perderam mais peso do que aqueles que receberam placebo (42, 43, 44).

Um estudo recente ainda relata que propositadamente superalimentado participantes com probióticos ganharam cerca de 50% menos gordura corporal do que participantes que receberam um placebo. Isso sugere que uma dieta rica em probióticos pode até mesmo ajudar a prevenir ganho de peso (45).

No entanto, esses resultados não são universais. Além disso, diferentes estirpes probióticas podem ter efeitos diferentes. Assim, mais pesquisas são necessárias para determinar a eficácia de cepas probióticas específicas de chucrute na perda de peso (46, 47).

Resumo: O baixo teor calórico, alto teor de fibras e elevado probiótico de chucrute pode ajudar a prevenir ganho de peso e promover a perda de gordura corporal indesejada.

5. Ajuda a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro

Enquanto o seu humor pode afetar o que você come, o inverso também é pensado para ser verdade. O que você come pode afetar seu humor e função cerebral.

Um número crescente de estudos está descobrindo uma conexão íntima entre seu intestino e cérebro.

Eles descobriram que o tipo de bactéria presente no seu intestino pode ter a capacidade de enviar mensagens para o seu cérebro, influenciando a forma como funciona e percebe o mundo (48, 49, 50).

Por exemplo, alimentos fermentados, ricos em probióticos, como o chucrute, contribuem para a criação de uma flora intestinal saudável, o que a pesquisa mostra pode ajudar a reduzir o estresse e manter a saúde do cérebro (51, 52, 53, 54).

Probióticos foram encontrados para ajudar a melhorar a memória e diminuir os sintomas de ansiedade, depressão, autismo e até mesmo transtorno obsessivo-compulsivo (TOC) (49).

O chucrute também pode manter a saúde do cérebro aumentando a absorção do intestino de minerais que regulam o humor, incluindo magnésio e zinco (48).

Dito isto, alguns pesquisadores alertam que os compostos de chucrute podem interagir com inibidores da monoamina oxidase (IMAOs), um tipo de medicação prescrita para tratar a depressão, os transtornos de ansiedade e a doença de Parkinson (55, 56).

Indivíduos tomando estes medicamentos devem verificar com seu médico antes de adicionar chucrute para sua dieta.

Resumo: O chucrute promove a flora intestinal saudável e pode aumentar a absorção de minerais que regulam o humor de sua dieta. Ambos ajudam a reduzir o estresse e a manter a saúde do cérebro.

6. Pode reduzir o risco de certos cânceres

 

Repolho, o principal ingrediente de chucrute, contém antioxidantes e outros compostos de plantas benéficas que podem ajudar a reduzir o risco de certos tipos de câncer.

Os pesquisadores acreditam que esses compostos podem ajudar a reduzir os danos ao DNA, prevenir mutações celulares e bloquear o crescimento celular excessivo que normalmente leva ao desenvolvimento do tumor (56, 57, 58).

O processo de fermentação do repolho pode também criar compostos de plantas particulares pensados para ajudar a destruir células precancerosas (59, 60).

Acredita-se que certos carcinógenos se tornem cancerígenos depois que eles foram “ativados” por enzimas particulares.

Dois estudos recentes sugerem que o repolho eo suco de chucrute podem ajudar a prevenir o desenvolvimento do câncer, reduzindo a produção dessas enzimas ativadoras de carcinógenos (61, 62, 63).

Em outro estudo, os pesquisadores observaram que as mulheres que comiam muito repolho e chucrute desde a adolescência até a idade adulta tinham um risco reduzido de câncer de mama.

As mulheres que consumiam mais de três porções por semana tinham um risco 72% menor de câncer de mama do que aquelas que comiam menos de 1,5 porções por semana (64).

Um estudo recente em homens mostra repolho teve efeitos semelhantes sobre o risco de câncer de próstata (65).

No entanto, o número de estudos é limitado e nem todos os estudos encontraram os mesmos resultados. Assim, são necessários mais antes de se poderem fazer conclusões fortes.

Resumo: O chucrute contém compostos benéficos de plantas que podem ajudar a prevenir o desenvolvimento e a disseminação de células cancerígenas.

7. Pode promover a saúde do coração

O chucrute pode contribuir para um coração mais saudável.

Isso é porque ele contém uma boa quantidade de fibra e probióticos, que podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol (66, 67, 68, 69, 70, 71).

Probióticos, como os encontrados no chucrute também pode ajudar a baixar a pressão arterial ligeiramente. As pessoas parecem obter os melhores resultados quando tomam pelo menos 10 milhões de CFUs por dia por mais de oito semanas (72).

Além disso, o chucrute é uma das raras fontes de plantas de menaquinona, mais comumente conhecido como vitamina K2.

A vitamina K2 é acreditado para ajudar a reduzir a doença cardíaca, impedindo depósitos de cálcio de acumular nas artérias (73).

Em um estudo, a ingestão regular de alimentos ricos em vitamina K2 foi associada a um risco 57% menor de morrer de doença cardíaca durante o período de estudo de 7-10 anos (74).

Em outro, as mulheres reduziram o risco de doença cardíaca em 9% por cada 10 mcg de vitamina K2 consumida por dia (75).

Para referência, 1 xícara de chucrute contém cerca de 6,6 mcg de vitamina K2 (76).

Resumo: O conteúdo de fibra, probiótico e vitamina K2 em chucrute pode contribuir para níveis mais baixos de colesterol, ligeiras melhorias na pressão arterial e um menor risco global de doença cardíaca.

8. Contribui para ossos mais fortes

 

O chucrute contém vitamina K2, que desempenha um papel importante na saúde óssea.

Mais especificamente, a vitamina K2 ativa duas proteínas cuja função é ligar o cálcio, principal mineral encontrado nos ossos (77, 78).

Isso é pensado para contribuir para ossos mais fortes e saudáveis. De fato, vários estudos mostraram que a vitamina K2 pode beneficiar a saúde óssea.

Por exemplo, um estudo de três anos em mulheres pós-menopáusicas observou que aqueles que tomam suplementos de vitamina K2 experimentaram uma perda mais lenta relacionada à idade na densidade mineral óssea (79).

Da mesma forma, vários outros estudos relataram que tomar suplementos de vitamina K2 reduziu o risco de fracturas da coluna, quadril e não-coluna em 60-81% (80).

No entanto, alguns destes estudos utilizaram suplementos para fornecer doses muito elevadas de vitamina K2. Assim, é desconhecido se a vitamina K2 que você começaria de comer o chucrute sozinho forneceria os mesmos benefícios.

Resumo: O chucrute contém vitamina K2, um nutriente que promove ossos mais saudáveis e mais fortes.

Como comprar chucrute

Você pode encontrar chucrute facilmente na maioria dos supermercados, mas nem todos os tipos que você vai encontrar será o mesmo.

Para garantir que você aproveite ao máximo o chucrute comprado na loja, tente manter essas dicas simples em mente:

Evite as variedades pasteurizadas: o chucrute é tipicamente pasteurizado, um processo que mata os probióticos benéficos. Variedades refrigeradas são menos propensos a ser pasteurizado, mas verifique o rótulo para ter certeza.
Evite conservantes: muitas marcas de chucrute comprados em lojas contêm conservantes, o que pode diminuir a contagem de probióticos.
Evite açúcares adicionados: O chucrute deve conter somente dois ingredientes básicos: repolho e sal. Algumas variedades também podem adicionar vegetais extra, mas evitar aqueles que adicionam açúcar ou qualquer outra coisa para a mistura.
Alternativamente, para ter certeza de obter todos os benefícios para a saúde de chucrute, você pode fazer isso sozinho.

Resumo: Você obterá a maioria de benefícios fora da loja-compraram o sauerkraut opting para as variedades non-pasteurized que não contêm açúcares adicionados e nenhuns conservantes.

Como fazer seu próprio chucrute

 

Fazer chucrute é fácil, simples e barato. Veja como:

Chucrute básico

Ingredientes

1 repolho verde médio
1 colher de sopa (15 ml) de sal não iodado
2-3 cenouras, ralado (opcional)
2-3 dentes de alho, finamente picado (opcional)
Tenha um frasco de 1 litro (1 litro) pronto para manter o chucrute dentro, um frasco menor de 4 onças (120 ml) para pressioná-lo para baixo e uma escala de cozinha para pesar sua mistura de repolho.

Instruções

Se você deseja adicionar cenouras e alho, comece por colocá-los em uma tigela grande.
Descarte as folhas externas de seu repolho, colocando uma folha mais agradável de lado. Em seguida, cortar o repolho em quartos, deixando o núcleo dentro Isso torna o retalhamento mais fácil.
Dvida  os quartos de repolho na tigela grande com a mistura de cenoura e alho. Incorporar repolho suficiente para trazer o peso total de até 800 gramas, que vai caber um frasco de 1 litro (1 litro).
Adicione o sal e massageie-o na mistura do repolho por alguns minutos até que a salmoura comece a acumular-se na parte inferior de sua bacia.
Embalar a mistura do repolho em um frasco limpo, 1-litro (1-litro), pressionando para baixo para começar livrado de bolsos do ar. Despeje a salmoura restante no frasco. Ar no frasco permite que bactérias más para crescer, por isso certifique-se a mistura é completamente submersa.
Use a folha de repolho que você reservou mais cedo e cortá-lo para o tamanho de sua abertura frasco. Coloque-o no frasco em cima da mistura para evitar que veggies flutuando para a superfície.
Coloque um frasco de gelatina de 4 onças sem tampa dentro do frasco maior, em cima da mistura. Isto manterá sua mistura do veggie abaixo da salmoura durante a fermentação.
Parafuse a tampa em seu frasco de 1 litro (1 litro). Ele vai pressionar o frasco de geléia para baixo, mantendo sua mistura de repolho abaixo da salmoura. Deixe a tampa ligeiramente solta, o que permitirá que os gases escapem durante o processo de fermentação.
Manter à temperatura ambiente e fora da luz solar direta por 1-4 semanas.
Tenha em mente que quanto maior a cabeça de repolho você começar, mais doce e melhor o seu chucrute vai provar.

Se você está impaciente para provar a sua criação, você pode fazê-lo depois de pelo menos sete dias. Quanto mais tempo você permitir que fermente, mais forte o sabor será.

A linha de fundo sobre os benefícios do chucrute

O chucrute é incrivelmente nutritivo e saudável.

Ele fornece probióticos e vitamina K2, ambos conhecidos por seus benefícios para a saúde, bem como muitos outros nutrientes.

Comer chucrute pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico, melhorar a sua digestão, reduzir o risco de determinadas doenças e talvez até mesmo ajudá-lo a perder peso.

Para maximizar os benefícios, tente comer um pouco de chucrute a cada dia.