Ciclismo e Cardio para perda de gordura

Os temas mais recentes no bodybuilding parecem ser “mais é melhor”, “a ciência diz que isso funciona, então isso não funciona!”. Dito isto, vamos mergulhar nos comos e porquês da maneira que eu gosto de configurar cardio para a perda de gordura.

Em um mundo de absolutos, todo mundo está errado. Este artigo destina-se a ser um guia para maximizar os resultados para a perda de gordura e criar um ambiente melhor para a manutenção muscular / ganho. Não é a única maneira, e eu não vou argumentar que é a melhor maneira absoluta, mas é muito eficaz e pode muito bem ser melhor do que o que você está fazendo atualmente.

Eu acredito em ciclismo tipo cardio, intensidade, duração e descanso. Vamos fazer uma pequena aula de biologia.

Seu corpo ama você do jeito que você é; Homeostase é o nome do jogo. Ao contrário de todo mundo que você já pensou, seu corpo quer que você fique exatamente o mesmo, e criou um monte de medidas para mantê-lo de mudar fisicamente de qualquer maneira. Sabendo disso, só faria sentido que tudo o que vamos fazer para provocar uma mudança vai ter que ser discreto o suficiente para que o corpo não perceba. Assim como todo relacionamento em que você esteve, você vai ter que fazer tudo atrás de seu parceiro, ou então você vai ter problemas.

Qualquer grande diminuição de calorias, restrição de um macronutriente ou aumento no gasto de energia durante um período prolongado de tempo fará com que o corpo entre em um tipo de modo de fome, em que faz a auto-preservação ser uma prioridade. Isso significa que o excesso de músculo se torna um luxo, não uma necessidade, e a taxa metabólica será abrandado para manter a homeostase. Basicamente, seu músculo é mais provável se tornar alimento, e seu metabolismo recém-retardado significa que você agora tem que cortar calorias ainda mais para manter a perda de gordura vai. É muito importante levar em consideração o efeito restrições dietéticas sobre os níveis metabólicos e hormônios anabolizantes .

Para fazer uma longa história curta, dietas hipocalóricas de longo prazo diminuem a maioria dos hormônios de perda de gordura amigável que você deve estar procurando aumentar e tirar proveito. Como você pode ver, isso pode se tornar um ciclo vicioso, e pode ser a razão para toda a estupidez com os concorrentes em dietas de restrição extrema juntamente com horas de cardio todos os dias.

 

Ciclismo para perda de gordura

Antes de continuar, eu tenho que observar que todas as minhas opiniões sobre cardio são baseadas em um modelo que tem nutrição adequada e algum tipo de treinamento de resistência intensa no jogo. A nutrição sólida e o treinamento pesado do peso nunca serão substituídos pelo cardio.

Para os meus exemplos, vou referir-me a dias baixos a partir de um modelo de rotação de carboidrato tornado popular por Justin Harris. A dieta do tipo de rotação do carboidrato é excelente para manter o metabolismo funcionando, e o corpo inconsciente das mudanças ligeiras que podem ser feitas. Outra razão que eu estou usando uma dieta de rotação de carboidratos como o exemplo pelo par perfeitamente encaixado com cardio ciclismo. Eu costumo programar cardio nos dias de baixo carboidrato /  menor caloria (e dias médios, se necessário).

Que tipo de cardio é melhor?

Para cada proponente do High Intensity Interval Training (HIIT), há alguém gritando que é mais difícil, e outros dois zombando que cardio é estúpido e você não deve fazê-lo. Concordo. Usando uma mistura de HIIT, cardio de baixa intensidade constante (LISS), e tomando pausas de cardio completamente, você pode criar um grande ambiente para a perda de gordura, não enviar seu corpo em um estado de pânico, e ficar magro sem perder tudo o que duramente ganhou de massa em suas pernas.

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Adicione cardio no mínimo para produzir resultados quando você está começando. Lentamente adicionando permite pequenos aumentos à medida que a preparação continua.

Aproveite ao máximo sua dieta

Faça seu cardio em menor caloria ou dias de carboidratos mais baixos. Combinando cardio com dias de baixa caloria para ajudar a obter o seu corpo em um déficit calórico. Se o seu metabolismo está zumbindo ao longo do tempo, então estes dias de déficit será muito eficaz em queimar gordura. Tente manter uma ingestão de calorias global que está perto de isocalórico, com menor índice de carboidratos / calorias dias espalhados durante as semanas de cardio intensivo. Dietas hipocalóricas de longo prazo têm demonstrado diminuir muitos dos hormônios que são benéficos para a perda de gordura.

Tempo corretamente

Faça seu cardio em um estado de jejum. O ambiente hormonal após jejum (durante a noite) é ideal para a perda de gordura. A primeira coisa na manhã, quando os níveis de glicose são baixos, a lipólise (a repartição de lípidos em ácidos gordos livres e glicerol) de adipócitos é aumentada. O hipotálamo ativa o sistema nervoso simpático e as glândulas supra-renais, causando um aumento nas catecolaminas epinefrina e norepinefrina, que suprime a insulina e aumenta a liberação de glucagon, estimulando a gliconeogenese. As catecolaminas também aumentam a sensibilidade dos adipócitos ao hormônio tireoidiano triiodotironina (T3).

Use os estimulantes certos

Se você está planejando usar estimulantes como a cafeína ou outros queimadores de gordura, usá-los apenas nos dias de baixo / cardio. Isso só vai aumentar a eficácia da sua sessão de cardio, e por não usar todos os dias, você pode manter seu corpo sensível aos seus efeitos.

O uso de cafeína pode aumentar a utilização de gordura e diminuir a utilização de glicogênio. A cafeína mobiliza ácidos graxos livres de adipócitos e triglicérides intramusculares aumentando os níveis circulantes de epinefrina. Ao usar a cafeína no estado de jejum, você poderia possivelmente associar os níveis já elevados de catecolaminas. A maior disponibilidade de ácidos graxos livres aumenta a oxidação da gordura e economiza glicogênio muscular. Uma vez que o objetivo final do nosso trabalho de cardio é reduzir a gordura visível, é muito melhor oxidar gordura em vez de usar glicogênio muscular para obter energia através de nossa sessão de cardio.

Por quê o HITT no ciclismo?

HIIT é muito eficaz, e pode aumentar o gasto de calorias por horas após a sessão. Também pode ser muito pesado, e para aqueles que são propensos a perder o tamanho da perna, muitos HIIT faz com que o tamanho possa diminuir. Mantê-lo por uma semana mantém você de entrar nas zonas de perigo. LISS funciona, é menos imposto sobre o corpo, e quanto mais você entrar em uma dieta, menos você sente como se tivesse feito sprinting, e / ou fazer qualquer coisa. Mesmo que eu diga baixa intensidade, algum esforço moderado precisa ser colocado nele.

Este tipo de cardio queima uma percentagem significativa de gorduras como uma fonte de energia, e também provoca um aumento nas catecolaminas circulantes e hGH, aka o Batman e Robin do metabolismo lipídico. Manter esse tipo de cardio para um período de tempo de uma semana permite calorias ainda ser queimado em nossos dias de queima de gordura e não é tempo suficiente para o corpo para pegar e ajustar a taxa metabólica para baixo para cancelar o excesso de energia .

O tempo livre dá a suas pernas uma ruptura, permite que encham com glicogênio, e mantem o corpo pensando de que necessita ajustar a um dreno novo constante da energia. Se ajustes dietéticos precisam ser feitos, a semana de treino seria um excelente momento para fazê-lo.

Ao contrário de como algumas pessoas pensam sobre cardio, queremos deixar o metabolismo para cuidar da maioria da perda de gordura. A principal consideração para o cardio deve, portanto, ser para evitar afetar negativamente a taxa metabólica de repouso. Se cardio é uma ferramenta, é um cinzel ou uma chave de fenda de cabeça chata, na melhor das hipóteses.