Comer mais frequentemente aumenta meu metabolismo?

Comer com mais frequência para ajudar na perda de peso ou “aumentar o metabolismo” é uma noção extremamente popular na indústria da saúde e fitness e tem sido por um longo tempo. Na verdade, é um pouco irritante vê-lo novamente e novamente considerando o enorme volume de literatura científica boa, que refuta a teoria. Para acrescentar a isso, tem sido falado longamente por algumas das melhores mentes no campo (1, 2).

Tudo o que posso realmente fazer é apresentar a literatura de uma maneira que todos possam compreender, como a evidência é realmente um pouco irrefutável. Antes de apresentar as provas, devo dizer que há um bom motivo para comer com mais frequência. Se você realmente gosta de comer com mais frequência, observe que ele mantém sua fome longe quando você está fazendo dieta ou observar que aumenta seu apetite quando você geralmente lutando atrás de um objetivo, em seguida, continuar a comer com mais frequência. Se ele se encaixa seus interesses e melhora a qualidade de sua vida ou treinamento, quem sou eu para dizer o contrário?
Comer mais frequentemente aumenta meu metabolismo

Estou aqui para desmascarar o mito de que o aumento da frequência refeição ajuda a perda de peso ou “aumenta o metabolismo”. Para acrescentar a isso, definitivamente há um lugar para aumentar a frequência de refeição para fisiculturistas ou qualquer pessoa fazendo dieta para níveis baixos de gordura corporal, Eric Helms e provas de Alan Aragon baseado recomendações para a preparação de musculação natural (3).

De onde veio essa ideia? A premissa vem do mal-entendido de algo chamado o efeito térmico do alimento. Para calcular o gasto energético total, as fontes citam quatro componentes diferentes da equação (4):

  1. Taxa metabólica basal (energia necessária para sustentar as funções mais básicas do corpo)
  2. Efeito térmico da atividade
  3. Efeito térmico dos alimentos
  4. Componente adaptativo do gasto energético

Para os propósitos deste artigo, estamos interessados no Efeito Térmico dos Alimentos (TEF). Isso é definido como as calorias que seu corpo usa ou “queima” para digerir e absorver os nutrientes que comemos (4). É um tanto razoável dizer que comer impulsiona a taxa metabólica como a energia é requerida digerir e absorver o alimento, mas então os povos supõem que estimular o TEF com mais frequência causa uma taxa metabolica proporcionalmente aumentada. Isso é fundamentalmente incorreto. Assumindo calorias são iguais, você vai gastar o mesmo número de calorias por dia do TEF, independentemente da sua frequência de refeição .

O TEF é estimado em cerca de 10 por cento da ingestão calórica em uma dieta mista (5), por isso vamos levar três pessoas que consomem dietas isocalóricas e comer equilibrado macronutrientes razões. (É verdade que a proteína requer mais calorias para digerir e absorver que os carboidratos e gorduras.)

Efeito Térmico do Alimento

A mensagem de levar para casa é aumentar a frequência de refeição não aumenta o TEF. O aumento do teor calórico aumenta o TEF. Repito, aumentar a frequência das refeições não aumenta o TEF. O aumento do teor calórico aumenta o TEF. Obrigado. Talvez a melhor parte da literatura sobre este tópico seja um artigo de revisão do British Journal of Nutrition em 1997 (6).

Eles concluíram que: “Não há evidências de que a perda de peso em regimes hipoenergéticos seja alterada pela freqüência das refeições”. Afirmaram que estudos anteriores que mostram ganho de peso e perda de peso devido à alteração da frequência de refeições podem ser atribuídos a fatores de confusão como o apetite e macronutrientes do conteúdo de alimentos e não são um efeito direto da taxa metabólica. Alguns estudos mostram que a menor frequência de refeição está correlacionada com maior peso corporal. Isso é usado para defender a postura de que a frequência de refeição mais elevada é benéfica para o baixo IMC. Para adicionar a isso, há estudos observacionais que correlacionam saltar o café da manhã com um maior IMC (7).

Comer mais frequentemente aumenta meu metabolismo 1

Para minha compreensão, estes são meramente estudos observacionais e na verdade realmente não têm qualquer aplicação ao nosso tópico de discussão hoje. Devemos também considerar causa e efeito. São essas pessoas ignorando café da manhã porque eles já estão acima do peso e estão tentando perder peso?

Vou apontar novamente para o artigo de revisão do British Journal of Nutrition (6): “Concluímos que as evidências epidemiológicas são na melhor das hipóteses muito fracas e quase certamente representam um artefato”. Aqui está outro estudo para reforçar o meu argumento: “O aumento da frequência das refeições não promove uma maior perda de peso em indivíduos que receberam uma dieta energética com restrição energética de 8 semanas” (8). Este estudo mostra que não houve diferença na perda de peso entre indivíduos com frequências de refeições altas / baixas.

“Concluímos que o aumento da MF não promove maior perda de peso corporal nas condições descritas no presente estudo.” Com a ajuda da ciência, a noção de comer mais frequentemente para estimular o metabolismo e, assim, auxiliar na perda de peso foi sistematicamente debilitada e colocada de escanteio. Espero que tenha gostado de ler!