Como a creatina ajuda a ganhar músculo e força
Creatina é o suplemento mais eficaz para aumentar a massa muscular e força (1).

É um suplemento fundamental nas comunidades de musculação e fitness (2).

A pesquisa mostra que a suplementação com creatina pode dobrar sua força e ganhos musculares magros quando comparado ao treinamento sozinho (3).

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos da creatina na força, potência e massa muscular.

Creatina melhora a produção de energia

O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma mais básica de energia nas células do seu corpo. Ele desempenha um papel fundamental no metabolismo e função muscular.

Infelizmente, você só pode armazenar ATP suficiente para 8-10 segundos de exercício de alta intensidade. Depois disso, seu corpo deve produzir ATP novo para corresponder às demandas da atividade (4).

Realizar exercício com intensidade máxima requer mais ATP por segundo do que o seu corpo pode produzir (5).

Esta é uma razão pela qual você só pode correr a toda velocidade por alguns segundos. A energia ATP do seu corpo simplesmente se esgota.

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina do seu corpo, que é usado para produzir novos ATP durante o exercício de alta intensidade (5).

 

A creatina extra em seus músculos pode então ser usada para a produção de ATP, fornecendo uma pequena quantidade de energia extra antes da fadiga se ajustar.

Creatina pode fornecer energia adicional ATP, que é vital para o poder máximo e atividades baseadas em força.

Creatina tem outros benefícios para a função muscular

Além do papel da creatina na produção de energia ATP, também pode melhorar a função de suas células musculares de outras maneiras (7).

Um exemplo é um aumento no teor de água de suas células musculares, que é conhecido como volumização celular ou inchaço (8).

Também pode aumentar IGF-1, um hormônio-chave para o crescimento muscular (9).

Essas mudanças desencadeiam vários processos que levam à formação de novas proteínas, criando subseqüentemente nova massa muscular (7, 10).

 

A creatina também pode ajudá-lo a reduzir a ruptura muscular e manter músculo durante o exercício. Isso pode resultar em uma maior quantidade de músculo no longo prazo (11).

Outro benefício a longo prazo da creatina é a capacidade de realizar mais exercícios ou repetições e levantar pesos mais pesados por sessão de treinamento (12).

Embora isso não possa fazer a diferença em uma semana, a quantidade total de peso levantado é um fator chave no crescimento muscular a longo prazo (12).

Creatina pode causar inúmeras mudanças dentro das células musculares, sinalizando seu corpo para construir novas proteínas musculares e aumentar a massa muscular.

Creatina aumenta força e poder

A energia ATP é a principal fonte de combustível para exercícios de alta intensidade.

Porque a creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina e, portanto, aumentar a produção de energia ATP, é um dos poucos suplementos repetidamente comprovada para aumentar a força e poder (14).

Um estudo de 4 semanas encontrou uma melhoria de 17% nos sprints de ciclismo, um aumento de 18 lb (8 kg) no supino de banco 1-rep máx e 20% maior de carga de trabalho com um peso menor (3).

Como você pode ver no gráfico abaixo, 10 semanas de tomar suplementos de creatina também aumentaram drasticamente o poder de meio-agachamento (15).

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Mudanças em meio agachamento 500

Outro estudo avaliou baseado nos marcadores de potência.

Após 9 semanas de tomar creatina, os jogadores de futebol da faculdade da Divisão 1 testemunharam as seguintes melhorias no desempenho (16):

  • Prensa de bancada (1 rep max): aumento de 5,2%.
  • Power clean (1 rep max): aumento de 3,8%.
  • Squat (1 rep max): aumento de 8,7%.
  • Potência de pico anaeróbio de alta intensidade: aumento de 19,6%.
  • Capacidade anaeróbia de alta intensidade: aumento de 18,4%.

A maioria dos estudos sobre creatina têm encontrado efeitos positivos. Uma revisão grande encontrou uma melhoria média de 5% na força e na potência (17).

 

Creatina melhora inúmeros aspectos de força e poder. O aumento médio pode ser de cerca de 5%.

Creatina ajuda a ganhar músculo

Existem apenas alguns suplementos legais que podem adicionar diretamente a massa muscular quando combinado com o exercício (14).

Destes, a creatina é a mais eficaz e tem o suporte mais científico (1, 14).

Uma revisão de 250 estudos comparou os suplementos de construção muscular mais populares, como mostrado no gráfico abaixo. A creatina proporcionou o maior benefício de todos eles (14).

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Creatina vs Outros Suplementos (Clique para ampliar.)

Um estudo de 8 semanas descobriu que a creatina aumentou a massa muscular quando adicionado a um regime de exercícios. A força no supino foi melhorada, juntamente com uma redução na miostatina, que é uma proteína que inibe o crescimento das células musculares (18).

Além disso, a creatina tem benefícios tanto para iniciantes como para levantadores de peso mais avançados.

Um estudo entre atletas bem treinados descobriu que a creatina adicionou 2,6 kg de massa muscular, 24 kg (11 libras) ao bíceps curl e 32 kg (70 libras) para a prensa de pernas (1 rep max) (19) .

A pesquisa mostrou suplementos de creatina também pode ajudar as mulheres a tonificar ou aumentar a força. Um estudo realizado em mulheres encontrou um aumento de 60% na massa magra em comparação com um grupo que apenas treinou força (20).

Adicionalmente, uma revisão de mais de 150 estudos relatou um aumento médio de 2,2% na massa corporal magra e uma diminuição de 3,2% na gordura corporal para aqueles que tomam creatina (21).

A pesquisa atual sugere que a creatina, quando combinada com o treinamento com pesos, é o único suplemento mais eficaz para a adição de massa muscular.

Como tomar creatina para ganhos máximos

Creatina vem em várias formas diferentes. Enquanto as versões mais recentes de creatina mostram resultados benéficos, eles não são mais eficazes do que a creatina mono-hidratada (1, 22).

Até que mais pesquisas tenham sido realizadas sobre estas novas versões, a creatina monohidratada é provavelmente a opção mais eficaz e mais barata disponível.

A maioria dos estudos usa uma estratégia de carregamento de doses elevadas, que pode elevar rapidamente o conteúdo de creatina muscular. Embora isso não seja necessário, ele irá ajudá-lo a colher os benefícios da creatina após apenas alguns dias (1).

Para carregar com creatina, tome quatro porções de 5 gramas ao longo do dia por cerca de 5-7 dias. Depois disso, tome 3-5 gramas por dia para manter suas lojas de creatina muscular (1).

Os benefícios que você recebe da creatina também dependem de suas lojas de músculo de creatina atuais. O gráfico abaixo mostra os níveis variados de pré e pós-suplemento em 16 pessoas (23).

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Aqueles com lojas de creatina já alta pode receber menos ou benefícios insignificantes dos suplementos extras. No entanto, aqueles com baixos creatina lojas podem ver grandes melhorias (1).

Pequenas quantidades de creatina também podem ser obtidas de alimentos, como carne vermelha. Isso sugere que os vegetarianos ou qualquer pessoa comendo apenas pequenas quantidades de carne pode receber benefícios ainda maiores (23).

Embora a suplementação de creatina a longo prazo seja segura para indivíduos saudáveis, pode não ser adequada para aqueles com problemas renais ou outras doenças relacionadas (22).

O protocolo de dosagem mais comum é uma fase de carregamento de 5-7 dias com cerca de 20 gramas de creatina por dia, dividido em 4 doses. Isto é seguido com uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.

Você deve tomar creatina?

 

E embora a creatina é o número um suplemento de exercício, ele só irá fornecer benefícios se você consistentemente seguir um exercício sensato e plano de nutrição.