Como a proteína pode ajudá-lo a perder peso naturalmente

Proteína é o único nutriente mais importante para a perda de peso e um corpo de melhor aparência.

A alta ingestão de proteína aumenta o metabolismo, reduz o apetite e muda vários hormônios reguladores do peso (1, 2, 3).

Proteína pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga, e ele funciona através de vários mecanismos diferentes.

Esta é uma revisão detalhada dos efeitos da proteína sobre a perda de peso.

A proteína muda os níveis de vários hormônios reguladores de peso

Seu peso é regulado ativamente por seu cérebro, particularmente uma área chamada o hipotálamo (4).

Para que seu cérebro para determinar quando e quanto comer, ele processa vários tipos diferentes de informação.

Alguns dos sinais mais importantes para o cérebro são hormônios que mudam em resposta à alimentação (5).

Uma maior ingestão de proteína realmente aumenta os níveis de hormônios de saciedade (redução do apetite) GLP-1, peptídeo YY e colecistoquinina, ao mesmo tempo em que reduz seus níveis de hormônio da fome (6, 7, 8, 9, 10).

Ao substituir carboidratos e gordura por proteínas, você reduz o hormônio da fome e estimula vários hormônios de saciedade.

Isso leva a uma grande redução na fome e é a principal razão proteína ajuda a perder peso. Ele pode fazer você comer menos calorias automaticamente.
Proteína reduz os níveis de hormônio da fome grelina, enquanto ele aumenta o apetite-redução hormônios GLP-1, peptídeo YY e cholecystokinin. Isto leva a uma redução automática da ingestão de calorias.

Digerindo e Metabolizando Proteínas Para a Queima de Calorias

Depois de comer, algumas calorias são usadas para a finalidade de digerir e metabolizar o alimento.

Isso é muitas vezes chamado de efeito térmico dos alimentos (TEF).

Embora nem todas as fontes concordem com os números exatos, é claro que a proteína tem um efeito térmico muito maior (20-30%) em relação aos carboidratos (5-10%) e gordura (0-3%) (11).

Se nós vamos com um efeito térmico de 30% para a proteína, isso significa que 100 calorias de proteína só acabam como 70 calorias utilizáveis.

Cerca de 20-30% de calorias de proteínas são queimadas enquanto o corpo está digerindo e metabolizando a proteína.

Proteína faz você queimar mais calorias (Aumenta a “Calories Fora”)

Devido ao alto efeito térmico e vários outros fatores, uma alta ingestão de proteínas tende a aumentar o metabolismo.

Ele faz você queimar mais calorias ao redor do relógio, incluindo durante o sono (12, 13).

Uma alta ingestão de proteínas tem sido mostrado para aumentar o metabolismo e aumentar a quantidade de calorias queimadas por cerca de 80 a 100 por dia (14, 15, 16).

Este efeito é particularmente pronunciado durante a sobrealimentação, ou ao comer com um excedente calórico. Em um estudo, a sobrealimentação com uma dieta rica em proteínas aumentou as calorias queimadas em 260 por dia (12).

Ao fazer você queimar mais calorias, dietas ricas em proteínas têm uma “vantagem metabólica” sobre as dietas que são mais baixos em proteínas.

Uma alta ingestão de proteínas pode fazer você queimar 80-100 mais calorias por dia, com um estudo mostrando um aumento de 260 calorias durante a sobrealimentação.

Proteína reduz o apetite e faz você comer menos calorias

A proteína pode reduzir a fome e o apetite através de vários mecanismos diferentes (1).

Isso pode levar a uma redução automática da ingestão de calorias.

Em outras palavras, você acaba comendo menos calorias sem ter que contar calorias ou controlar conscientemente porções.

Numerosos estudos têm demonstrado que quando as pessoas aumentam a sua ingestão de proteínas, eles começam a comer menos calorias.

Isto funciona em uma base refeição-a-refeição, bem como uma redução dia-a-dia sustentada na ingestão de calorias, enquanto a ingestão de proteína é mantida alta (17, 18).

Em um estudo, a proteína em 30% das calorias causou uma diminuição automatica sua entrada da caloria por 441 calorias por o dia, que é uma quantidade enorme (19).

Assim, dietas ricas em proteínas não só têm uma vantagem metabólica – eles também têm uma “vantagem de apetite”, tornando-se muito mais fácil de cortar calorias em comparação com dietas de menor proteína.

 

Dietas de alta proteína são altamente saciante, por isso levam a fome reduzida e apetite em comparação com dietas de menor proteína. Isso torna muito mais fácil restringir calorias em uma dieta rica em proteínas.

Proteína corta ânsias e reduz o desejo de lanche tardio

Desejos são o pior inimigo de quem faz dieta.

Eles são uma das maiores razões pelas quais as pessoas tendem a falhar em suas dietas.

Outro grande problema é o lanche tardio. Muitas pessoas que têm uma tendência a ganhar peso obtém desejosà noite, então eles lancham à noite. Estas calorias são adicionadas em cima de todas as calorias que comeram durante o dia.

Curiosamente, a proteína pode ter um poderoso efeito sobre os desejos e o desejo de lanche à noite.

Este gráfico é de um estudo comparando uma dieta rica em proteínas e uma dieta normal de proteína em homens com sobrepeso (20):

Como a proteína ajuda a perder peso

Proteína Reduz Desejos

O grupo de alta proteína é a barra azul, enquanto o grupo de proteína normal é a barra vermelha.

Neste estudo, a proteína em 25% das calorias reduziu desejos por 60% e cortou o desejo para lanches na tarde da noite pela metade!

O café da manhã pode ser a refeição mais importante para carregar a proteína. Em um estudo em meninas adolescentes, um café da manhã rico em proteínas reduziu significativamente os desejos (21).

Comer mais proteína pode levar a grandes reduções de cravings eo desejo de lanche tarde da noite. Essas mudanças devem tornar muito mais fácil manter uma dieta saudável.

Proteína faz você perder peso, mesmo sem restrição calórica consciente

Proteína funciona em ambos os lados da “calorias dentro vs calorias fora” equação. Ele reduz as calorias e aumenta as calorias.

Por esta razão, não é surpreendente ver que dietas ricas em proteínas levam à perda de peso, mesmo sem restringir intencionalmente calorias, porções, gordura ou carboidratos (22, 23, 24).

Em um estudo de 19 indivíduos com sobrepeso, o aumento da ingestão de proteínas para 30% das calorias causou uma queda maciça na ingestão calórica (19):

Proteína, calorias e perda de peso

Neste estudo, os participantes perderam uma média de 11 quilos durante um período de 12 semanas. Tenha em mente que eles só adicionaram proteína à sua dieta, eles não intencionalmente restringiram nada.

Embora os resultados nem sempre sejam tão dramáticos, a maioria dos estudos mostram que as dietas ricas em proteínas levam a perda significativa de peso (25).

Uma maior ingestão de proteínas também está associada a menos gordura da barriga, a gordura nociva que se acumula em torno dos órgãos e causa a doença (26, 27).

Tudo isso dito, perder peso não é o fator mais importante. É mantê-lo fora no longo prazo que realmente conta.

Muitas pessoas podem ir em uma dieta e perder peso, mas a maioria acaba ganhando o peso de volta (28).

Curiosamente, uma maior ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a recuperação de peso. Em um estudo, um aumento modesto na ingestão de proteína (de 15 a 18% de calorias) reduziu a recuperação de peso após a perda de peso em 50% (29).

Portanto, não só a proteína pode ajudá-lo a perder peso, mas também pode ajudá-lo a mantê-lo a longo prazo (3).

Comer uma dieta rica em proteínas pode causar perda de peso, mesmo sem contagem de calorias, controle de porção ou restrição de carboidratos. Um modesto aumento da ingestão de proteínas também pode ajudar a prevenir a recuperação de peso.

Proteína ajuda a prevenir a perda muscular e desaceleração metabólica

 

A perda de peso nem sempre é igual à perda de gordura.

Quando você perde peso, massa muscular tende a ser reduzida também.

No entanto, o que você realmente quer perder é a gordura corporal, tanto a gordura subcutânea (sob a pele) e gordura visceral (em torno de órgãos).

Perder músculo é um efeito colateral de perda de peso que a maioria das pessoas não querem.

Outro efeito colateral de perder peso é que a taxa metabólica tende a diminuir.

Em outras palavras, você acaba queimando menos calorias do que antes de perder o peso.

Isto é muitas vezes referido como “modo de fome”, e pode ascender a várias centenas menos calorias queimadas a cada dia (30, 31).

Comer muita proteína pode reduzir a perda de massa muscular, o que deve ajudar a manter sua taxa metabólica maior à medida que você perde gordura corporal (32, 33, 34, 35, 36).

Como a proteína ajuda a perder peso 2

Treinamento de força é outro fator importante que pode reduzir a perda muscular e desaceleração metabólica ao perder peso (37, 38, 39).

Por esta razão, uma alta ingestão de proteínas e treinamento de força pesada são dois componentes incrivelmente importante de um plano de perda de gordura eficaz.

Não só eles ajudam a manter seu metabolismo alto, eles também se certificar de que o que está debaixo da gordura realmente parece bom. Sem proteína e treinamento de força, você pode acabar aparentando “magro doente ” em vez de definido e magro.

Comer muita proteína pode ajudar a prevenir a perda muscular quando você perde peso. Ele também pode ajudar a manter sua taxa metabólica alta, especialmente quando combinado com treinamento de força pesada.

Quanta proteína é otimizada?

A DRI (Dietary Reference Intake) para proteínas é de apenas 46 e 56 gramas para a média da mulher e do homem, respectivamente.

Esta quantidade pode ser suficiente para evitar a deficiência, mas está longe de ser ideal se você está tentando perder peso (ou ganhar músculo).

A maioria dos estudos sobre proteína e perda de peso expressa a ingestão de proteínas como uma porcentagem de calorias.

De acordo com estes estudos, visando a proteína em 30% das calorias parece ser muito eficaz para perda de peso.

Você pode encontrar o número de gramas multiplicando sua ingestão de calorias por 0,075. Por exemplo, em uma dieta de 2000 calorias você comeria 2000 * 0,075 = 150 gramas de proteína.

Você também pode apontar para um determinado número com base no seu peso. Por exemplo, o objectivo de 0,7-1 grama de proteína por quilo de massa magra é uma recomendação comum (1,5-2,2 gramas por quilograma).

É melhor para espalhar a sua ingestão de proteínas ao longo do dia por comer proteína com cada refeição.

Tenha em mente que esses números não precisam ser exatos, nada na faixa de 25-35% de calorias deve ser eficaz.

Mais detalhes neste artigo: Quanta proteína você deve comer por dia?

 A fim de perder peso, com o objetivo de 25-35% das calorias como proteína pode ser ideal. 30% de quantidades de calorias para 150 gramas de proteína em uma dieta de 2000 calorias.

Como obter mais proteína em sua dieta

Aumentar a ingestão de proteínas é simples. Basta comer mais de alimentos ricos em proteínas.

Esses incluem:

  • Carnes: frango, peru, carne magra, carne de porco, etc
  • Peixe: Salmão, sardinha, arinca, truta, etc.
  • Ovos: Todos os tipos.
  • Leite: Leite, queijo, iogurte, etc.
  • Legumes: feijão, grão-de-bico, lentilhas, etc.

Você pode encontrar uma longa lista de alimentos saudáveis ricos em proteínas neste artigo.

Alimentos ricos em proteínas

Se você está comendo low-carb, então você pode escolher os mais magros cortes de carne. Se você não estiver em uma dieta de baixo teor de carboidratos, em seguida, tentar enfatizar carnes magras, tanto quanto possível. Isso torna mais fácil manter proteínas altas sem obter muitas calorias.

Tomar um suplemento de proteína também pode ser uma boa idéia se você luta para alcançar seus objetivos de proteína. O pó de proteína de soro de leite tem demonstrado ter vários benefícios, incluindo perda de peso aumentada (40, 41).

Mesmo que comer mais proteína é simples quando você pensa sobre isso, realmente integrando isso em sua vida e plano de nutrição pode ser difícil.

Eu recomendo que você use um rastreador de calorias / nutrição no início. Pesar e medir tudo o que você come, a fim de se certificar de que você está batendo seus alvos de proteína.

Você não precisa fazer isso para sempre, mas é muito importante no início até que você tenha uma boa idéia do que uma dieta rica em proteínas parece.

Existem muitos alimentos ricos em proteínas que você pode comer para aumentar a sua ingestão de proteínas. É recomendável usar um rastreador de nutrição no início para se certificar de que você está recebendo o suficiente.

Proteína é a maneira mais fácil, mais simples e mais deliciosa de perder peso

Quando se trata de perda de gordura e um corpo de melhor aparência, a proteína é o rei dos nutrientes.

Você não precisa restringir nada para beneficiar de uma maior ingestão de proteínas. É tudo sobre a adição à sua dieta.

Isso é particularmente atraente porque a maioria dos alimentos ricos em proteínas também gosto muito bom. Comer mais deles é fácil e satisfatório.

Uma dieta rica em proteínas também pode ser uma estratégia eficaz de prevenção da obesidade, não algo que você use apenas temporariamente para perder gordura.

Ao aumentar permanentemente a sua ingestão de proteínas, você ponta o “calorias em vs calorias para fora” equilíbrio em seu favor.

Durante meses, anos ou décadas, a diferença em sua cintura poderia ser enorme.

No entanto, tenha em mente que as calorias ainda contam. Proteína pode reduzir a fome e aumentar o metabolismo, mas você não vai perder peso se você não comer menos calorias do que você queimar.

É definitivamente possível comer demais e negar o déficit calórico causado pela maior ingestão de proteínas, especialmente se você comer um monte de junk food.

Por esta razão, você ainda deve basear sua dieta principalmente em alimentos ingrediente único, único.

Embora este artigo focado apenas na perda de peso, proteína também tem inúmeros outros benefícios para a saúde.