Como acelerar a recuperação muscular – 6 técnicas
A recuperação é definida como “um retorno a um estado normal de saúde, mente ou força”. Esta é a meta do REGEN no EXOS, a filosofia de treinamento em que eu sou educado.

Essencialmente, o objetivo é treinar com o MED (dose efetiva mínima) para obter o maior resultado possível. Você quer obter o atleta de volta para o campo ou programa de treinamento o mais rápido possível a 100%.

Algumas pessoas estão em um estado perpétuo de recuperação. A cena da mídia social está repleta de buzzwords e hashtages como “overtraining” e “#teamnodaysoff”. Eu realmente amo isso, e promover overtraining esporádico não só para desafiar o corpo, mas para desafiar a mente para ir além do limiar da dor para superar Barreiras anteriores.

Mas a recuperação não é sexy. Recuperação é chato.

E as garotas famosas do Instagram que posam imagens em primeira mão são incapazes de fazer um post falso-inspirador sobre como a recuperação faz parte de suas “metas”. É aí que passo. O mesmo homem que educou os homens sobre como durar mais tempo na cama é o mesmo homem que vai fazer a recuperação não só sexy, mas algo que você vai querer fazer.

Estas não são suas técnicas de recuperação comuns. Você pôde ter ouvido de alguns destes, mas você não pôde os ter tentado porque não fizeram nenhum sentido.

Incorporar um ou todos estes fará de você um atleta melhor e uma pessoa mais saudável. Vamos recuperar a nossa vida!

 

Como acelerar a recuperação muscular

# 1 – Terapia Quente / Fria

Esta é uma técnica notável. Tão notável que em todas as instalações EXOS têm dois jacuzzis. Um deles é REALMENTE FRIO. O outro é uma banheira de hidromassagem.

Como acelerar a recuperação muscular

A técnica é muito eficaz.

De EXOS:

“A melhor maneira de utilizar a água quente e fria é contrastar entre os dois e construir até durações mais longas sob o frio. Termine no frio se você estará participando em mais atividade que dia ou ainda tem um dia longo no trabalho. Isso ajudará a estimular seu sistema nervoso, o que ajudará com foco e energia. ”

Os dados não são 100% conclusivos, mas a partir do que eu encontrei um 3: 1 relação quente / frio é o melhor. Alguns recomendam três minutos quente a um minuto frio. Este é um longo tempo desde que vamos querer repetir este 3-4 vezes.

Assim, com base no tempo e no fato de que, se na Califórnia você pode ser preso por desperdiçar água (brincando), eu recomendo o seguinte! [1] [2]

Chuveiro pós-treino. Faça o frio O MAIOR POSSÍVEL e quente como quente como você pode ficar e não queimar-se!

Comece com um minuto quente
30 segundos FRIO
90 segundos quente
30 segundos FRIO
90 segundos quente
30 segundos FRIO
90 segundos quente
30 segundos FRIO
SEMPRE TERMINE EM FRIO. Você pode sabonete e shampoo etc durante esta terapia. Multitarefa no seu melhor. E se você é um homem, não deixe que ninguém vê você nu após o banho.

 

# 2 – Massagem com Tecidos Profundos

Eu recomendo que todos os atletas recebam uma massagem de tecido profundo o mais frequentemente possível. Mas uma vez por mês é o mínimo.

Fascia é extremamente maleável. Ao elaborar o seu “descanso”, isso pode obter o seu fascia onde ele precisa ser. Além disso, alguns outros benefícios:

Fluxo de sangue: Como com chuveiros de contraste, aumentando o fluxo sanguíneo para o corpo e as áreas que precisam de trabalho, ele irá facilitar a entrega de nutrientes e, finalmente, a recuperação.
Quebra de tecido cicatricial: A acumulação de tecido cicatricial pode dificultar a amplitude de movimento e recuperação.
Relaxamento: Isso por si só pode levar a uma recuperação muito melhor. Estresse pode dificultar um monte de coisas e também pode aumentar nossas chances de ficar doente entre outras doenças.
Eu recomendo que você obtenha uma massagem de tecido profundo 1-4 vezes por mês.

# 3 – Nutrição pós-treino

Suponho que todos temos dietas ricas em micronutrientes e proteínas adequadas. Uma demora ingestão de carboidratos por apenas duas horas foi mostrado para reduzir o reabastecimento de glicogênio em 50%. É importante reabastecer o glicogênio porque a glicose é necessária para produzir ATP (adenosina trifosfato).

ATP, a moeda biológica da energia, é responsável por muitas ações no corpo, incluindo as contrações musculares. Quanto mais rápido você pode obter isso reabastecido, mais rápido você pode iniciar o processo de recuperação.

Esta é a minha recomendação para você:

Dia do corpo maior (pernas, costas)

2 colheres de malto
2 colheres Whey
5 gramas de bcaa
Dia do corpo mais pequeno (ombros, braços)

1 colheres de malto
1 colher Whey
3 gramas de bcaa

# 4 – Intensidade de baixa Cardio

Isso facilita o fluxo sanguíneo e o fornecimento de nutrientes. NÃO VÁ MUITO DURO. Apenas começar com o suor. Qualquer tempo vai fazer, mas eu gosto de ver um bom 20 minutos.

O meu favorito é a bike, devido à falta de pressão sobre as articulações, mas qualquer equipamento de cardio irá funcionar. Isso vai de mãos dadas com o rolamento de espuma e preparação de pilares, mas em vez de repensar isso, veja meu artigo anterior aqui.

Fazer isso em dias fora do ginásio:

Cardio Intensidade Baixa: 20 minutos
Promova o fluxo sanguíneo. EU AMO atividades ao ar livre como uma caminhada ou passeio casual de bicicleta, mas utilizar equipamento interior se necessário.
OPCIONAL: Massagem de tecido profundo.

# 5 – Saunas infravermelhos

Por cerca de R$ 1.500 você pode possuir um desses meninos maus.

Estes diferem de “saunas regulares” porque as luzes infravermelhas penetram diretamente sua pele. O ar ao seu redor não fica insuportavelmente quente e molhado. Apesar da falta de mudança de temperatura ambiental, a temperatura em seu corpo sobe rapidamente.

Este dispositivo pode melhorar a função cardíaca, menor dor crônica e dor da artrite, e menores efeitos do diabetes. [3] [4] [5]

Eu recomendo usar este diário se possível, ou tantas vezes quanto possível, se você tiver um.

# 6 – Sono

Pense em dormir como um tanque de combustível. Uma vez que você está meio cheio, você precisará encher para voltar a cheio .

O objetivo é manter o seu “tanque de sono” o mais próximo possível do máximo possível. Assim, quando possível e se deficiente, dormir ou tirar sonecas.

À noite, obter o seu quarto tão escuro quanto possível. NÃO OLHE TV NA CAMA! O quarto é para duas coisas, dormir e sexo.

Enquanto o meu apelido é “The Machine”, mais cedo ou mais tarde, um ser humano atende. Não dormir o suficiente, enquanto uma necessidade para alguns, não é uma coisa boa.

Resumindo

Existem outras técnicas de recuperação, mas estas são algumas que você certamente pode adicionar ao seu regimento. Diferente da sauna, estes não vai custar-lhe nada além de tempo e um investimento de suplemento mínimo.

MAS os resultados que você obterá quando sua recuperação mais rápida não só irá fazer você executar melhor no treino, mas na vida também.