Aquecimento e arrefecimento do corpo

COMEÇAR COM UM POUCO EXERCÍCIO AERÓBICO.

A maioria dos profissionais de educaçã física concordam que você precisa fazer algum aquecimento antes de você começar o treino.

Aqui está o porquê. Quando você aquecer, você bomba de sangue em seus músculos e elevar sua temperatura. Isso, por sua vez, torna-os menos suscetíveis a puxões dolorosos e lágrimas. O senso comum indica que, se o músculo está aquecido, o corpo está melhor preparado para recrutar mais eficazmente o músculo para o exercício, e pode haver menos chance de danificar o músculo.

Como aquecer e esfriar o corpo

A VERDADE DE ALONGAMENTO E ESTIRAMENTO

Vamos mencionar isso primeiro porque muitos caras foram ensinados errado. Você pode ter sido ensinado a esticar  e alongar antes de um treino. Ou Não. Ou seja, não alongar. Não estique um músculo que já não esteja aquecido.

Nós queremos que você estique. Mas queremos que você aqueça os músculos primeiro com alguns aeróbica leve. Em seguida, seus alongamentos devem ser específicos para os músculos que você estará trabalhando, e eles também devem ser relativamente breves. Breve não significa descuidado, porém: Você pode causar lesões nos mesmos músculos que você está tentando proteger se você esticar muito vigorosamente, demasiado rudemente ou muito longe.

 

Nós não queremos que você puxe os músculos, mas alguns minutos de alongamento antes e depois de treinar claramente promove a flexibilidade e impede que você sofra o que inevitavelmente acontecerá para aqueles que levantar pesos: tornar-se limitantes do músculo.

O alongamento estático é mais seguro. Isso significa que você suavemente, esticar lentamente um músculo através de sua gama completa de movimento. Estique até o ponto em que você sente resistência ou aperto; Segurar e depois relaxar. Não estique até o ponto de dor.

Faça cada trecho uma ou duas vezes, e mantenha a posição máxima de 10 segundos. Em sessões de alongamento subsequentes, você pode gradualmente esticar mais, aumentando sua flexibilidade.

A maneira mais fácil de se machucar é saltar durante o alongamento. Isso pode provocar uma contração reflexa que pode causar um músculo puxar ou rasgar. Você pode esticar o músculo mais tempo se você fazê-lo lentamente, porque você não kick neste reflexo.

AERÓBICA

A melhor maneira de dar ao seu corpo um aquecimento geral, geral antes de levantar é fazer exercício aeróbio. Isso não significa saltar em torno de música alta como se houvesse pimenta caiena no seu corpo, a menos que você particularmente gosta de pimenta caiena e música alta. Esteiras e bicicletas estacionárias dar-lhe um treino aeróbio menos frenético. Você pode tentar outras máquinas de aeróbica, também. Ou fazer alguma caminhada e corrida, e balançar os braços um pouco. Quanto tempo você precisa para fazer este material aeróbio?

Seja qual for a atividade aeróbica que você escolher, fazê-lo até que você entrar em um suor. Para a maioria dos caras, isso é cerca de 5 a 7 minutos.

LEVANTAMENTO DE LUZ

Aqui estão duas maneiras legais para aquecer os músculos que você vai estressar durante o treino.

Use pesos. Fazer o mesmo exercício que você vai executar em primeiro lugar, mas com metade do peso. Vamos dizer que você está planejando fazer várias repetições do supino a 60 quilos. Comece fazendo alguns movimentos de 30 quilos. Isso permite esticar os músculos de uma forma muito específica, e aquece-lo rapidamente.
Use seu corpo. Você também pode colocar seu próprio peso corporal para usar como uma ferramenta de aquecimento. Talvez você pretende começar o seu treino com 10 repetições de supino. Não queremos mexer com barras? Bate no chão. Fazer 30 polichinelos para um aquecimento, em seguida, bench-imprensa com a carga completa.

O melhor aquecimento leva 10 minutos:
Fazer algum exercício aeróbio, esticar e levantar pesos leves trabalhando o grupo muscular específico que você está indo para exercer. Faça a rotina de aquecimento naquela ordem.

Um aquecimento antes de levantar pesos é especialmente crítico se você está planejando levantar uma carga pesada e fazer poucas repetições. Quanto maior o peso e menos o número de repetições, mais chance você tem de lesão se você não estiver aquecido.

ESFRIAR

Como aquecer antes de treinar, resfriar o copor depois de treinar é algo esquecido por um monte de gente. É por isso que é importante. Durante ou imediatamente após o treinamento com pesos, há um enorme aumento no fluxo sanguíneo para os músculos. Isso é o que lhe dá aquele sentimento bombeado e aparência.

O problema é que agora há menos sangue e oxigênio retornando ao coração desde que muito dele está no músculo. Quando você parar abruptamente de levantar ou fazer outro exercício, o sangue simplesmente se acumula no músculo. Seu coração precisa de algum do oxigênio que é limitado à hemoglobina em seu sangue. Se não conseguir oxigênio, você poderia ter um ataque cardíaco. Você poderia até morrer, e vamos enfrentá-lo, morrendo golpes todo o treino.

É um cenário muito terrível, mas que é fácil de evitar. Quando você terminar um treino de musculação, fazer algum exercício aeróbico leve ou alguns movimentos com pesos leves. Isso vai espremer o sangue de volta para seus vasos sanguíneos e em direção ao seu coração. Para a maioria dos homens, apenas 5 minutos desta atividade de resfriamento fará o trabalho.
Fique em pé com as costas retas e as pernas separadas pela largura dos ombros. Seu pescoço deve ser reto e seus ombros relaxados.

Lentamente vire a cabeça para a direita, tanto quanto ele vai confortavelmente ir. Segure por 10 segundos. Em seguida, repita, virando a cabeça para a esquerda. Retorne à posição inicial.
Sem dobrar a parte superior do corpo, dobre o queixo em seu peito até sentir uma leve atração na parte de trás do pescoço. Segure por 10 segundos.
Lentamente incline a cabeça para trás até que você está olhando para cima, mas não tão longe para trás que sua cabeça descansa em seus ombros. Segure por 10 segundos, então relaxe.

Como aquecer e esfriar o corpo 1
ESTIRAMENTO DE OMBRO

Fique ereto com os ombros para trás, o peito para fora, e os pés sobre a largura dos ombros. Levante seu braço direito acima, dobre seu cotovelo, e descanse sua mão direita atrás de seu pescoço, apenas entre suas omoplatas. Mantenha a mão esquerda ao seu lado.
Use a mão esquerda para empurrar suavemente o cotovelo direito, afiando-o em direção ao centro do corpo e mais para baixo atrás de seu pescoço. Troque os braços e repita.

Esticão do peito

Coloque as mãos em ambos os lados de uma porta na altura dos ombros. Mantenha o peito ea cabeça erguida e os joelhos levemente dobrados. Mova a parte superior do corpo para a frente até sentir um estiramento confortável. Mantenha a posição por 10 segundos, mas não segure a respiração. Faça uma vez.

 

TWIST DAS COSTAS

Sente-se no chão com as duas pernas estendidas.

Dobre a perna direita sobre a perna esquerda, mantendo o pé direito apoiado no chão, fora do joelho esquerdo. Coloque o cotovelo esquerdo na parte externa do seu joelho direito, e estender o braço direito atrás de você com a palma da mão no chão para apoio.
Torça a parte superior do corpo para a direita lentamente olhando por cima do ombro direito. Aplique pressão com o cotovelo esquerdo na parte externa do seu joelho direito como você torcer. Mantenha a parte superior do corpo reta. Segure, depois mude de lado e repita.

ESTICÃO DE BORBOLETA

Para fazer um estiramento da borboleta, sente-se no assoalho com seus pés dobrados sapo-estilo, as solas de seus pés comprimidos junto. Pressione suavemente os joelhos em direção ao chão com os cotovelos ou as mãos. Aguarde.

ALONGAMENTO DE POSTERIOR DA COXA

Sente-se na borda de uma cama ou banco com a perna direita estendida no banco e seu pé esquerdo no chão. Descanse a mão direita no joelho direito e, em seguida, deslize lentamente os dedos até os dedos dos pés, chegando até onde for confortável. Aguarde. Troque as pernas e repita. (Esta posição tira stress da parte inferior das costas, ao contrário de exercícios semelhantes nos quais você se senta no chão.)

THIGH PULL

Fique tocando uma cadeira ou parede para apoio. Dobre o joelho direito e pegue o pé direito com a mão esquerda, puxando o pé para cima para que o seu calcanhar pressione contra a sua bunda. Aguarde. Troque as pernas e repita.

ESTRUTURA DA CALMA

Permaneça ligeiramente afastado de uma parede e incline-se nela com seus antebraços, sua cabeça descansando em suas mãos. Coloque seu pé direito na frente de você, perna dobrada, sua perna esquerda reta atrás de você. Mova lentamente seus quadris para a frente até sentir um alongamento na panturrilha de sua perna esquerda. Mantenha o calcanhar esquerdo plano e os dedos apontados para a frente. Segure um trecho fácil por 10 segundos. Troque as pernas e repita.