6 maneiras de aumentar a força

Eu não vou escrever mais artigos sobre treinamento de força.

Pelo menos não coisas que já foram cobertas mil vezes antes. É um desperdício do meu tempo, e seu. A indústria está cheia de caras tentando fazer um nome por papagaios bons conselhos descoberto por verdadeiros especialistas anos atrás. E mesmo que eu tenha sido acusado de ser um especialista em força, eu já terminei de escrever sobre isso.

Além disso, olhe para o conselho “grave” aceito em ficar forte: “Você precisa treinar duro … seguir um programa … ser consistente … aumentar o peso ao longo do tempo … comer direito.”

É besteira. Olhe, se você está realmente sério sobre ficar forte e você não sabe essas coisas já, talvez você não é tão sério sobre a força como você pensa?

Para não mencionar, é qualquer um desses conselhos realmente essencial? Você realmente precisa treinar tão difícil? Eu conheço muitos caras muito fortes que não, pelo menos não muitas vezes.

E quão consistente você tem que ser? Se ser super consistente é tão importante, então o que acontece com as semanas de descanso? Eles não são apenas “inconsistência” pré-planejada? Então essa é outra regra que é basicamente besteira.

Olha, toda academia tem “esse cara.” Esse cara assustador que sempre parece estar na academia, todos os dias, de pé ao redor com sua xícara de shake. E nunca parece ganhar um quilo, mesmo depois de 10 anos de treino.

Ele é consistente – ele está lá todos os dias. Ele provavelmente treina duro, segue um programa, e provavelmente até come muito bem. Se essas “regras” fossem tão importantes, ele deveria ser exemplo. Mas ele é qualquer coisa menos.

Então a verdadeira questão é: o que ele não está fazendo?

Descobrir isso e agora você está realmente no seu caminho para ficar forte.

 

Como aumentar a força

1. Compreender a técnica adequada

Sua técnica deve sempre corresponder ao seu objetivo. Deve mostrar em como você executa o exercício, e mesmo porque você escolheu esse exercício para começar.

Um fisiculturista executando um supino deve tentar minimizar a movimentação do pé, assim que seu peito faz o trabalho – porque seu objetivo final é um maior peitoral. Um powerlifter, por outro lado, tentar recrutar o máximo de perna que ele pode, basicamente transformar o supino em um exercício de corpo inteiro, pois isso permitirá que o maior peso a ser levantada – o objetivo final em powerlifting.

Ele geralmente se resume a onde você quer enfatizar – nos movimentos ou nos músculos.

No bodybuilding, você quer aperto em um músculo específico. Por exemplo, em uma onda a meta é a tensão máxima do bíceps. Você ainda deve tentar ficar mais forte no elevador, mas nunca à custa de perder aperto e recrutar outros músculos.

Em powerlifting, você quer aperto dentro do movimento. Isso incentiva outros músculos a lançar e ajudá-lo a realizar com êxito o elevador, mantendo-o seguro.

Pense em uma linha com barra pesado usado como um elevador de assistência – se você ficar apertado você pode carregá-lo com segurança ao recrutar toda a cadeia posterior. Perder essa tensão, no entanto, e todo o elevador desmorona e lesões podem ocorrer.

Portanto, a técnica é fundamental. Certifique-se de como e onde você aplica a tensão corresponde à meta.

2. Conheça seu corpo

Isso se refere a ter consciência espacial e cinética e conhecer seu limite de recuperação. Especificamente, quão duro você pode empurrar um exercício e ainda fazer progresso.

Começa por entender o fracasso. Alguns dizem que nunca se deve treinar para o fracasso, enquanto outros dizem para bater a falha em cada conjunto. Antes de uma discussão significativa que possa ocorrer, você deve primeiro definir o que significa falha para você.

Alguns treinadores dizem que o fracasso é quando você não pode executar outro movimento estrito. Outros dizem que é quando você tenta um último representante e, bem, falha no meio do caminho.

Digamos que você está pressionando o banco e pegue o último movimento limpo e pare. Isso é falha? Ou se você foi para mais um e apenas mal conseguiu, é que mais como fracasso? É quando um ajudante possa te ajudar?

Primeiro você precisa estabelecer sua própria definição de falha para que você saiba seus limites e como, ocasionalmente, ultrapassá-los.

Eu chamo falha quando não consigo elevar.  Falha positiva e concêntrica.

Agora, se eu quero um conjunto para ir além desse ponto, vou especificá-lo especificamente no programa – falha mais 2 repetições, ou 3 repetições, geralmente usando repetições com pausa e descanso, ou um conjunto de mentira, raramente repetições forçadas.

Isso pode soar como semântica, mas estabelecer seus próprios padrões liberta você dos limites da periodização linear e porcentagens e permite que você seja mais instintivo e treine como você “sente” naquele dia.

A maioria dos iniciantes precisa trabalhar mais do que seus esquemas de programa, enquanto os mais avançados geralmente precisam ser retidos.

 

3. Força e Velocidade

Esta não é a noção de powerlifting de velocidade-força. Estou me referindo ao continuum velocidade-força em cada levantador.

A maioria dos caras são muito rápidos ou explosivos e relativamente fracos, ou muito fortes e relativamente lentos. Isto é devido à composição rápida da fibra da contração muscular e ao recrutamento do sistema nervoso e a um grupo de outro material que eu cubra antes.

Para ver a explosividade em ação, pense no último representante de um conjunto de supino. Você sabe como você pode estar lutando contra esse movimento, e então o seu observador apenas levanta a barra para guardar. Não é que você atingiu o seu “ponto de falha”, é que você estava muito lento para isso.

Eu sempre fui muito explosivo, mas também fraco. Como tal, o trabalho máximo do esforço fez muito pouco para mim, quando o trabalho dinâmico do esforço fizeram uma tonelada. À medida que envelhecia, manter ou mesmo aumentar essa explosividade era fundamental para que eu continuasse desenvolvendo força.

Você precisa descobrir que tipo de levantador você é – você é um moedor (forte) ou um fumante (explosivo)?

Com um moedor, por outro lado, mesmo pesos leves são lentos, mas eles sempre bateu os elevadores. Ed Coan era assim. Tudo era lento – 315, 405, 495, etc.

Depois de saber quem você é, treinar ambas as qualidades, mas sempre jogar mais para a sua força genética.

 

4. Superar o medo

Alguns rapazes têm medo – eles estão com medo de ficar ferido ou re-ferir uma lesão antiga. Não há nada de errado com isso – sempre deve haver algum medo durante os conjuntos máximos caso contrário você simplesmente não está treinando bastante.

Claro que isso não é realmente um problema com o treinamento de hipertrofia – o que é assustador nos halteres? Respiração difícil? Mas com o trabalho de força máxima pode ser a diferença entre novos PR e um patamar muito longo.

O truque é aprender a abraçar esse medo, usá-lo para impulsionar mais peso e não tartaruga sob a pressão.

 

5. Ter um plano flexível

Olha, a maioria dos veteranos não seguem um programa de 12 semanas. Talvez se eles estão realmente presos.

Eles têm seu plano, seja periodização linear ou conjugado ou 5/3/1, e eles sabem o que eles devem fazer nesse dia.

Mas eles também ouvem atentamente seu corpo e se eles precisam retroceder ou martelar para baixo.

É por isso que eu acho que definir cargas exatas não funciona. Semanas de descanso devem acontecer automaticamente – é chamado de ter uma vida. Você fica doente, você vai de férias, seus filhos ficam doentes, seu chefe faz você trabalhar até tarde, sua esposa joga você fora – se você não tem uma vida acidental, então você não tem uma vida boa!

Esta abordagem “flexível” também ajuda na outra extremidade, pois permite que você ataque quando o ferro está quente.

Todos nós já tivemos aquele dia em que tudo parece incrível – os pesos voam para cima e até os PRs se sentem claros.

O que está acontecendo é que você tem trancado em algo e seu sistema neuromuscular está atirando corretamente. Portanto, agora tudo é apenas “on” e o que você deve fazer é tirar o máximo proveito dele, como ele pode não acontecer novamente por semanas ou meses!

Não deixe tal oportunidade passar apenas aderindo a sua meta com base em percentuais.

Abraçar o momento pode ser a diferença entre ser um exemplo bom ou ruim.

6. Compreender pontos fracos

Aqueles familiarizados com a minha escrita sabem que eu acho que todos os pontos de furar ou pontos fracos são físicos, técnicos ou mentais.

Estes dias, todo mundo pensa que um ponto fraco pode ser resolvido por um exercício.

Digamos que você perdeu um supino na metade do seu peito – os gurus on-line diriam que você precisa de prensas de chão,  2 pranchas e tríceps.

Isso ignora completamente muitos dos outros fatores que poderiam afetá-lo como técnica, velocidade e velocidade da barra, para citar alguns.

Louie costumava chamar esses pontos de aderência “mini-maxes”, que é muito melhor, pois não buraco pombo a questão em algo que só um exercício pode corrigir.

O desafio torna-se então descobrir o que está acontecendo bem antes do ponto de aderência. No supino, os cotovelos estão caindo? Isso sugere um problema técnico, ou levantou os rotatores.

Ou talvez eles abaixaram a bar muito lento e tiram toda a sua força excêntrica, por isso há menos poder concêntricos disponíveis?

Nenhuma destas questões – técnica, aperto e velocidade de repetição – pode ser corrigida apenas adicionando outro exercício de reparação. E nenhum é facilmente detectado, mesmo por especialistas ao vivo – algo a considerar na próxima vez que alguém oferece “diagnóstico de ponto fraco” depois de assistir a dois representantes no YouTube.

O sujeito assustador no treino está fazendo todas as coisas certas. Ele é um levantador experiente também, lendo os mesmos blogs, seguindo o mesmo programa, mesmo tendo os mesmos suplementos que você. No entanto, ele não tem e provavelmente nunca crescerá.

Não seja como ele. Diagrama seu próprio destino. Comece aprendendo o que realmente importa para se fortalecer.