11 maneiras de aumentar o hormônio do crescimento humano (HGH) naturalmente

Hormônio de crescimento (HGH) é um importante hormônio produzido pela glândula pituitária.

Também conhecido como hormônio do crescimento (GH), ele desempenha um papel fundamental no crescimento, composição corporal, reparo celular e metabolismo (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Como aumentar a hormônio do crescimento humano (HGH) naturalmente

HGH também estimula o crescimento muscular, força e desempenho de exercício, enquanto ajudando você a recuperar de lesões e doenças (4, 7, 8).

Baixos níveis de HGH podem impactar negativamente a sua qualidade de vida, aumentar o risco de doença e fazer você ganhar gordura (9).

Ter níveis ótimos é especialmente importante durante a perda de peso, para a recuperação de lesões e ao tentar aumentar o desempenho atlético (10, 11, 12, 13).

Curiosamente, sua dieta e estilo de vida escolhas podem ter um efeito enorme sobre os seus níveis de HGH (6, 14).

Aqui estão 11 maneiras baseadas em evidências para aumentar os níveis de hormônio de crescimento humano (HGH) naturalmente.

1. Perder gordura corporal

A quantidade de gordura corporal que você carrega está diretamente relacionada à sua produção de HGH (3).

Aqueles com níveis mais altos de gordura corporal ou mais gordura da barriga provavelmente terá prejudicado a produção de HGH e um risco aumentado de doença.

Em um estudo, indivíduos com 3 vezes a quantidade de gordura da barriga tinha menos de metade da quantidade de HGH como indivíduos magros (15).

 

Curiosamente, a pesquisa sugere que o excesso de gordura corporal afeta os níveis de HGH mais nos homens. No entanto, reduzir a gordura corporal ainda é chave para ambos os sexos (15, 16).

Um estudo descobriu que os indivíduos obesos tinham níveis mais baixos de IGF-1 e HGH. Depois de perder uma quantidade significativa de peso, seus níveis voltaram ao normal (17).

Gordura da barriga é o tipo mais perigoso de gordura armazenada e está ligada a muitas doenças. Perder gordura da barriga vai ajudar a otimizar os níveis de HGH e outros aspectos da sua saúde.
Livrar-se do excesso de gordura corporal, especialmente da área da barriga. Isso irá otimizar os níveis de hormônio de crescimento humano e melhorar a sua saúde.

2. Jejum intermitentemente

 

O jejum intermitente é uma abordagem dietética que limita o consumo a curtos períodos de tempo.

Pode ser feito de muitas maneiras diferentes. Uma abordagem comum é um diário de 8 horas comendo em janela e com um jejum de 16 horas. Outro envolve 2 dias comendo apenas 500-600 calorias por semana (18, 19).

O jejum intermitente pode ajudar a otimizar os níveis de HGH de várias maneiras. Em primeiro lugar, ele pode ajudá-lo a queda de gordura corporal, que afeta diretamente a produção de HGH (20, 21, 22, 23).

Em segundo lugar, manterá seus níveis de insulina baixos durante a maior parte do dia, à medida que a insulina é liberada quando você come. Isso também pode trazer benefícios, pois pesquisas sugerem que os picos de insulina podem interromper a produção de hormônio de crescimento natural (24, 25).

Um estudo descobriu que 3 dias em um rápido jejum, os níveis de HGH aumentou em mais de 300%. Após uma semana de jejum, aumentaram em massa 1,250% (26).

Outros estudos têm encontrado efeitos semelhantes, com duplos ou triplos níveis de hormônio de crescimento após apenas 2-3 dias de jejum (27, 28, 29).

 

Efeitos do jejum na hormônio do crescimento

Curtos jejuns de 12-16 horas provavelmente também ajudam, embora mais pesquisas sejam necessárias para comparar seus efeitos contra jejuns de dia inteiro.

Jejum pode aumentar significativamente os níveis de hormônio de crescimento humano, embora mais pesquisas são necessárias em jejuns mais curtos.

3. Experimente um suplemento de arginina

Embora a maioria das pessoas tendem a usar aminoácidos como a arginina em torno do exercício, um estudo mostra que isso tem pouco ou nenhum benefício para os níveis de HGH (31).

Dois outros estudos confirmaram isso, não encontrando diferença entre exercício apenas ou exercício mais arginina. No entanto, quando a arginina foi tomada por si própria e sem qualquer exercício, eles encontraram um aumento significativo na HGH (32, 33).

Outros estudos sem exercícios também apoiam o uso de arginina.

Um estudo analisou os efeitos de tomar 45 ou 114 mg de arginina por libra (100 ou 250 mg por kg) de peso corporal, ou cerca de 6-10 ou 15-20 gramas por dia.

Eles não encontraram efeito para a dose mais baixa, mas os participantes que tomaram a maior dose tinham cerca de 60% de aumento nos níveis de HGH durante o sono (34).

Doses mais elevadas de um suplemento de arginina pode melhorar a produção de hormônio do crescimento, mas não quando tomado em torno de exercício.

4. Reduzir o consumo de açúcar

Um aumento na insulina pode diminuir a produção de HGH.

Carboidratos refinados e açúcar aumentam os níveis de insulina mais, de modo a reduzir a ingestão pode ajudar a otimizar os níveis de hormônio do crescimento (24, 25).

Um estudo descobriu que os indivíduos saudáveis não diabéticos tinham 3-4 vezes maiores níveis de HGH do que os diabéticos, que têm deficiência ou tolerância de carboidratos e função reduzida da insulina (35).

Além de afetar diretamente os níveis de insulina, o excesso de ingestão de açúcar é um fator-chave no ganho de peso e obesidade, que também afetam os níveis de HGH.

Dito isto, o tratamento em ocasiões especiais não afetará seus níveis de hormônio de crescimento no longo prazo.

Objetivo para alcançar uma dieta saudável e equilibrada. O que você come 90% do tempo terá os efeitos mais profundos sobre a sua saúde, hormônios e composição corporal.

 

A insulina elevada pode reduzir a produção de HGH. Portanto, limitar a ingestão de grandes quantidades de açúcar e carboidratos refinados.

5. Não coma muito antes da hora de dormir

Seu corpo libera naturalmente quantidades significativas de hormônio do crescimento, especialmente à noite (36, 37).

Dado que a maioria das refeições irá causar um aumento nos níveis de insulina, alguns especialistas sugerem evitar alimentos antes de deitar (25).

Em particular, uma refeição rica em carboidratos ou rica em proteínas pode aumentar a sua insulina e potencialmente bloquear algumas HGH de serem liberadas à noite (38).

No entanto, enquanto isso faz sentido na teoria, há uma falta de pesquisa diretas.

No entanto, os níveis de insulina normalmente diminuem 2-3 horas depois de comer, assim você pode querer evitar refeições à base de carboidrato ou proteína 2-3 horas antes de deitar.

Mais pesquisas são necessárias sobre os efeitos da alimentação noturna sobre HGH. Enquanto isso, você pode querer evitar alimentos 2-3 horas antes de dormir.

6. Tome um Suplemento GABA

GABA é um aminoácido não-proteína que funciona como um neurotransmissor, enviando sinais ao redor do cérebro.

Como um agente calmante conhecido para o cérebro eo sistema nervoso central, é usado frequentemente para ajudar o sono. Curiosamente, ele também pode ajudar a aumentar seus níveis de HGH (39).

O estudo mais conhecido revelou um aumento de 400% no hormônio de crescimento humano em repouso e um aumento de 200% após o exercício (40).

GABA também deve ajudar a aumentar os níveis de HGH, melhorando o seu sono, uma vez que a sua libertação hormonal de crescimento noturno está ligada à qualidade e profundidade do sono (41, 42).

No entanto, a maioria destes aumentos foram de curta duração e os benefícios a longo prazo do GABA para os níveis de hormônios do crescimento permanecem obscuros (39, 40).

GABA em suplementos podem ajudar a aumentar a produção de HGH, embora este aumento parece ser de curta duração.

7. Exercício em alta intensidade

Exercício é uma das maneiras mais eficazes para aumentar significativamente os seus níveis de HGH.

O aumento depende do tipo de exercício, intensidade, ingestão de alimentos ao redor do treino e do indivíduo que o realiza (43, 44, 45, 46, 47, 48, 49).

 

Hormônio de crescimento após o treinamento do peso

Devido à sua natureza metabólica e aumento no ácido láctico, o exercício de alta intensidade aumenta HGH a mais. No entanto, todas as formas de exercício são benéficas (43, 44).

Você pode executar sprints repetidos, treinamento de intervalo, treinamento de peso ou treinamento de circuito para aumentar seus níveis de HGH e maximizar a perda de gordura (46, 50, 51).

Tal como com os métodos de suplemento, estes aumentos são principalmente picos de curto prazo.

No entanto, a longo prazo, o exercício pode ajudá-lo a otimizar sua função hormonal em geral e diminuir a gordura corporal, ambos os quais irão beneficiar seus níveis de HGH.

Exercício fornece um grande pico em HGH. Treinamento de alta intensidade é a melhor forma de exercício para aumentar os níveis de hormônio do crescimento.

8. Tome beta-alanina e / ou suplemento de recuperação em torno de seus exercícios

Alguns suplementos de exercício podem otimizar o desempenho e aumentar seus níveis de HGH.

Em um estudo, tendo 4,8 gramas de beta-alanina antes de um treino aumentou o número de repetições realizadas por 22% (52).

Também duplicou a potência de pico e aumentou os níveis de HGH, em comparação com o grupo sem suplemento (52).

Durante uma sessão de treino, uma bebida desportiva açucarada aumentou os níveis de HGH no final da sessão. No entanto, se você está tentando perder gordura, as calorias extras da bebida irá negar qualquer benefício a curto prazo de pico de HGH (53).

Estudos têm demonstrado que shakes de proteína, com e sem carboidratos, pode aumentar os níveis de hormônio de crescimento humano em torno de exercícios (48, 49).

Beta-alanina, carboidratos e proteínas podem aumentar picos de hormônio de crescimento de curto prazo durante ou após um treino.

9. Otimize seu sono

 

A maioria do HGH é liberado em “pulsos” quando você dorme. É baseado no relógio interno do seu corpo ou ritmo circadiano.

Estudos têm demonstrado que o sono pobre pode reduzir a quantidade de HGH que seu corpo produz (42).

Na verdade, obter uma quantidade adequada de sono profundo é uma das melhores estratégias para melhorar a sua produção de HGH a longo prazo (37, 42).

Aqui estão algumas estratégias simples para ajudar a otimizar seu sono:

  • Evite a exposição à luz azul antes de deitar.
  • Leia um livro à noite.
  • Verifique se o seu quarto está a uma temperatura confortável.
  • Não consumir cafeína no final do dia.

 Foco em otimizar a qualidade do sono e objetivo para 7-10 horas de qualidade sono por noite.

10. Tomar um suplemento de melatonina

 

A melatonina é um hormônio que desempenha um papel importante no sono e regulação da pressão arterial (54).

Melatonina em suplementos tornaram-se um popular auxiliador para o sono que pode aumentar a qualidade e a duração do seu sono (55, 56, 57, 58, 59, 60, 61).

Embora isso só possa beneficiar os níveis de HGH, mais pesquisas mostraram que um suplemento de melatonina pode aumentar diretamente a produção de hormônio do crescimento (58, 62, 63, 64).

A melatonina também é bastante segura e não tóxica. No entanto, pode alterar a química do cérebro de algumas maneiras, então você pode querer verificar com um médico antes de usá-lo (65).

Para maximizar os seus efeitos, tomar 1-5 mg (miligramas) cerca de 30 minutos antes de dormir. Comece com uma dose mais baixa para avaliar a sua tolerância e, em seguida, aumentar se necessário.

Suplementos de melatonina pode melhorar o sono e aumentar a produção de hormônio do crescimento natural do seu corpo.

11. Tente estes outros suplementos naturais

 

Vários outros suplementos podem aumentar a produção de hormônio de crescimento humano, incluindo:

  • Glutamina: Uma dose única de 2 gramas pode aumentar os níveis de curto prazo até 78% (66).
  • Creatina: Uma dose de 20 gramas de creatina aumentou significativamente os níveis de HGH por 2-6 horas (67).
  • Ornitina: Um estudo deu aos participantes ornitina 30 minutos após o exercício e encontrou um pico maior nos níveis de hormônio de crescimento humano (68).
  • L-dopa: Em doentes com doença de Parkinson, 500 mg de L-dopa aumentaram os níveis de HGH durante até 2 horas (69).
  • Glicina: Estudos descobriram que a glicina pode melhorar o desempenho do ginásio e fornecer picos a curto prazo na HGH (70, 71).

Embora todos esses suplementos podem aumentar seus níveis de HGH, eles só foram mostrados para trabalhar no curto prazo.

Vários suplementos naturais podem aumentar a curto-produção de hormônio de crescimento humano.
Ter níveis ótimos de HGH é importante

Tal como acontece com outros hormônios-chave, como a testosterona e o estrogênio, ter níveis saudáveis de hormônio do crescimento é importante.

Seguindo as dicas acima, você pode aumentar seus níveis de HGH com bastante facilidade.