36 Maneiras Explosivas de Aumentar a Massa Muscular
É hora de começar no trem dos ganhos. Se você está sentindo animado no treino e precisa de um bom pontapé no final, estas 36 dicas são truques são vencedores comprovados.

Por favor, deixe-me saber na seção de comentários abaixo se você implementar qualquer uma dessas táticas em seus exercícios.

Como ganhar massa muscular rapidamente

# 1 – Diminui o descanso entre os sets para 30 segundos. Este método é conhecido como descanso-pause formação, e é um método de construção de músculo altamente eficaz.

# 2 – Crazy 8’s. Comece com halteres que são cerca de 25 a 30% do seu máximo. Execute um conjunto de 8 repetições e mova-se para o próximo conjunto mais pesado de halteres. Continuar a executar 8 conjuntos de repetição, subindo de peso até que você não pode completar um conjunto completo.

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# 3 – Estrada para a destruição. Pegue um peso que é de 50% do seu máximo de um representante. Executar um movimento único, descanso e, em seguida, executar dois movimentos. Continue adicionando um movimento para cada conjunto, e subindo o peso. Veja se você pode chegar a 20 repetições por set. Descanse intuitivamente entre os esforços.

# 4 – Transformar os elevadores de compostos pesados em sessões de treino mais brutal. Realizar 20 movimentos em 20 minutos 80% do seu representante um máximo. Certifique-se de usar o bom movimento, executando um único cada minuto no minuto.

# 5 – Superset cada conjunto de peito com flexões. Imediatamente depois de nocautear o seu supino ou voador, pule no chão e executar tantas flexões quanto possível.

Como Aumentar a Massa Muscular

# 6 – Pre-fadiga cada caixa definida com tantas flexões quanto possível. Execute esta combinação como um superconjunto.

# 7 – Experimente 50 repetições de dor usando 75% do seu máximo de um movimento . Escolha um exercício e apenas tente chegar a 50 repetições totais o mais rápido possível.

# 8 – Agora tente 100 movimentos de dor usando um exercício de isolamento. Trabalhe seu caminho para 100 movimentos totais o mais rápido possível, descansando conforme necessário.

# 9 – Intervale um movimento composto com pré e pós-fadiga. Por exemplo, executar um conjunto de 10 rep de lunges antes de seu conjunto agachamento. Imediatamente depois de agachamento, realizar 10-15 repetições de agachamento com bola.

# 10 – Em vez de martelar uma parte do corpo com vários exercícios, destruí-lo com um conjunto de 8 × 8 ou 10 × 10 e rep usando um único exercício.
# 11 – Realizar um conjunto de queda dupla após cada esforço de movimento composto haltere. Por exemplo, digamos que você acabou de executar um voador imprensa com 75s. Imediatamente agarrar os anos 60 a flexão em barra tantos representantes quanto possível, em seguida, passar para a 45 e repetir.

# 12 – Obter negativo. Retarde cada aspecto negativo (excêntrico) de um movimento até 4, 6 ou mesmo 8 segundos.

# 13 – Especialize-se em blocos de 4 semanas. Utilize um volume conjunto duplo para uma parte específica do corpo durante este período de tempo. Gire seu foco da especialização cada mês a uma área diferente do corpo.

# 14 – Encontrar-se em um ginásio vazio? Ciclo entre os exercícios em vez de treinar cada exercício para vários conjuntos de cada vez.

# 15 – Execute uma espera estática de 3 segundos após cada representante deadlift, e olhe para eles #trapgains.

# 16 – Os resultados do braço sumiram? Golpeie um pouco de peso na barra, solte a conexão músculo-mente fraco e encare os ombros de um ombro, e execute alguns encolhimentos de poder pelo amor de Pete.

# 17 – Superset poder encolhe os ombros com retenções estáticas para o tempo máximo.

# 18 – Pare com o protocolo 5 × 5 em agachamentos e adicione alguns brutal 10-20 repetições para os seus dias de perna.

# 19 – Preso com um máximo no supino? Dobre seu volume de supino cada treino e adicionar 750 calorias à sua dieta diária. Faça isso por um mês e veja o que acontece.

 # 20 – Não é possível executar flexões? Experimente linhas invertidas. Coloque uma barra no rack agachamento abaixo do nível do peito. Suporte seus pés para cima em um banco e executar flexões, tentando obter o seu peito para o bar.

# 21 – Em vez de executar conjuntos convencionais, tente conjuntos temporizados. Pegue um peso e executar como muitos representantes em que você pode durante um bloco de 5, 8 ou até 10 minutos. Descanse como necessário.

# 22 – Concentre-se em fazer cada conjunto contar. Empurre cada conjunto para o maior número de representantes possível, interrompendo esse conjunto quando o seu formulário começa a quebrar, ou quando você sentir que pode falhar no próximo representante.

# 23 – Tente cronometrados levantamentos em vez de conjuntos contados. Isso permite que você minimizar forma quebrar quando você fadiga, enquanto ainda recebendo potente benefícios a construção do músculo .

# 24 – Vá pesado, vá mais leve. Trabalhe até um triplo máximo para press de banca ou agachamento, em seguida, solte o peso em 15% e executar tantos representantes quanto possível. Este back-off no peso vai se sentir extremamente leve e você vai esmagar repetições.

# 25 – Use cintas para treinar suas costas. Nunca deixe um aperto fraco impedir que você use mais peso no dia de volta. Se você sentir que seu aperto é fraco, treine-o depois de voltar ao trabalho. Nunca deixe uma parte do corpo fraco impedir que você treine adequadamente uma grande parte do corpo.

# 26 – Aponte para treinar cada parte principal do corpo em uma miríade de escalas do representante. Comece com o trabalho focado em força em cerca de 80-85% do seu máximo de um representante para 3 a 6 repetições, siga-o com conjuntos convencionais usando pesos entre 70-80% de seu máximo e intervalos de repetição de cerca de 6-12. Complete seu treino com o trabalho da bomba, ou repetições variando em torno de 12-20 por conjunto.

# 27 – Tente vinte e oito. Realize 7 repetições de gama completa, 7 repetições de metade de parte inferior, 7 repetições de metade de parte superior e termine o conjunto com outros 7 repetidores de gama completa.

# 28 – Pirâmide em peso em incrementos de 7,5%. Comece com 60% do seu máximo para 15 repetições. Mova até 67,5% para 12 repetições, em seguida, 75% para 8-10 repetições. Termine com 82,5% para 6-8 repetições e 90% para 3 repetições.

# 29 – Parcial em primeiro lugar. Execute 5 semi-repetições parciais antes de arredondar para fora um jogo com tantos como reps de gama completa como possível.
# 30 – Use sobrecarga estática pesada superconjunto com um conjunto de gotas mais leves. Isso funciona bem em movimentos como o supino e agachamento. Carregar até 110% do seu representante um máximo, guardá-lo e mantenha por 10-15 segundos. Rack o peso, descasca para baixo a 80% de seu máximo e execute imediatamente tantos como reps como possível.

# 31 – Terminar conjuntos com 3 repetições forçadas. Esta técnica irá exigir um parceiro de treinamento ou observador.

# 32 – Torne-se um trapaceiro. Para o final de um conjunto em exercícios como extensões de perna e bíceps, coloque um pouco de impulso em seus representantes e enganar, em seguida, conforme necessário. Esta é uma boa maneira de terminar um músculo, mas esta técnica só deve ser usado em exercícios que não colocá-lo em risco de lesões.

# 33 – Use um conjunto de queda mecânica, que não envolve uma queda de peso, mas sim um interruptor para uma variação de exercício mais leve, que lhe permite prolongar um conjunto. Em agachamento e supino, por exemplo, você pode liderar com repetições pausadas, e depois terminar com repetições convencionais. Ao executar voadores com halter, você poderia trabalhar até cerca de falha e, em seguida, terminar com pressões de banco de halteres para reps máximo.

# 34 – Use superconjuntos antagônicos, que trabalham contra grupos musculares de costas sem descanso. Estes pares de grupos musculares incluem peito e costas, tríceps e bíceps, quádruplos e isquiotibiais, etc.

# 35 – Execute saltos de caixa ou saltos de peso de corpo com agachamento entre conjuntos de agachamentos.

# 36 – Faça o seu peito trabalho “complexo.” Comece com um movimento explosivo empurrando flexões para 3-5 reps, próximo passar para um exercício de força como o supino para 5-8 reps, imediatamente realizar um exercício de isolamento, como voadores para 8-12 repetições, e arredondar para fora este movimento com um esforço máximo do corpo do esforço com flexão padrão para reps máximos.