8 etapas simples para criar seu próprio plano natural impulsionador da testosterona

Com mais de 300 artigos sobre maneiras de aumentar a testosterona neste blog e 52 baseada em evidências maneiras de aumentar a testosterona apenas neste artigo, eu recebo um monte de perguntas sobre onde exatamente deve um ” plano de aumento natural de testosterona” deve ser iniciado.

A boa notícia é que, a fim de acelerar significativamente a sua produção de testosterona natural, você não precisa se concentrar em centenas de pequenas coisas específicas. Na verdade, apenas focando em 8 “grandes variáveis” é suficiente para fazer uma diferença enorme em sua saúde endócrina.

Como aumentar a testosterona

Este post será muito curto, vou listar as oito maneiras mais importantes para otimizar os níveis de testosterona, com alguns links adicionais para mais – leitura mais detalhada;

Consiga (e fique) com 8-14% de gordura corporal

Priorize esse nível de massa gorda como seu primeiro e principal objetivo (aqui está como chegar lá).
Homens gordos têm níveis significativamente mais baixos de testosterona do que homens magros.
Não ficar muito magro embora, chegando a ‘extremamente baixo’ percentagem de gordura corporal começa a ter dificuldades em todas as funções reprodutivas.
Tendo quantidades elevadas de gordura, especialmente na seção média aumenta a aromatização de testosterona para estrogênio.

Corrigir suas deficiências de micronutrientes subjacentes

Deficiências de vitaminas e minerais são incrivelmente prevalentes em todo o mundo, mesmo em países desenvolvidos.
Quase todos os micronutrientes essenciais são responsáveis por algum mecanismo corporal necessário para a síntese de testosterona.
Normalizar níveis de certos micronutrientes como zinco e vitamina D pode rapidamente aumentar e restaurar baixos níveis de testosterona.

Inicie o treinamento de resistência

Levantar objetos pesados é uma ótima maneira de estimular a produção de testosterona
Padrões de movimento neuromuscular e fazendo repetições explosivas podem além disso estimular a produção de testosterona.
Ter altas quantidades de massa muscular está correlacionada com altos níveis de testosterona.
3-4 exercícios por semana é suficiente, e sim, overtraining faz baixar os níveis de testosterona, então não faça isso.

Consuma calorias suficientes

Dieta com déficits calóricos loucos e restrição calórica de longo prazo irá suprimir a produção de testosterona.
Sabotagem na sobrealimentação estão associados com maiores níveis de testosterona, embora apenas estudado em mulheres até agora.
Perder peso com um déficit calórico de ~ 15% não diminui os níveis de testosterona. Mesmo que sua dieta mais lenta do que o ruído elétrico, este é ideal.
Se você não precisa perder peso, comer calorias de manutenção ou um ligeiro excedente (se você está olhando para construir músculo) é o caminho a percorrer.

Obtenha seus macronutrientes no caminho certo

Primeiramente realize que você não quer omitir de todo o macronutriente, seja ele proteína, carbs, ou gorduras. Todos eles são necessários para T.
Consumir cerca de 30% de suas calorias diárias de gordura dietética, com a maioria deles provenientes de SFAs e MUFAs.
Aproximadamente 20% da energia diária deve vir de proteína. As fontes animais são hormonalmente superiores às proteínas vegetais.
Os restantes 50% devem ser de hidratos de carbono. Batatas, arroz branco e açúcares simples (frutas, mel, sucos de frutas)

Comece a dormir mais

A restrição parcial do sono em jovens universitários leva a uma redução de cerca de 15% na testosterona.
Homens dormindo cerca de 4 horas têm cerca de metade da testosterona dos caras que dormem por ~ 8 horas.
De acordo com pesquisadores japoneses, cada hora extra de sono deve levar a ~ 15% maiores níveis de testosterona no dia.

Matar o estresse

O estresse crônico leva a níveis cronicamente elevados de cortisol (hormônio do estresse).
O cortisol é um hormônio catabólico que quebra a massa muscular, aumenta a acumulação de gordura visceral e suprime a testosterona.
Existem maneiras de reduzir o estresse e os níveis de cortisol, tais como; Comer carboidratos suficientes, exercícios de relaxamento e alguns suplementos.

Limitar a exposição do disruptor endócrino

Múltiplos pesticidas modernos, herbicidas, fungicidas e inseticidas são antiandrógenos.
Produtos químicos feitos pelo homem, tais como ftalatos, parabenos e bisfenol são potentes na redução dos níveis de testosterona.
Linhas Gerais: As 8 coisas acima são as melhores dicas que quando feito direito vai sem uma sombra de dúvida aumentar significativamente a sua produção de testosterona. Claro que existem centenas de coisas mais que ajudam aqui no blog AM e no curso TestShock, mas antes de se concentrar em qualquer minúcia, considere começar o material “core” primeiro!