Como aumentar o biceps

Como aumentar o biceps
Ajuda a acelerar o seu crescimento bíceps no fogo com essas 5 dicas para solução de problemas, além de um treino e pilha.

Lendário treinador de basquete da UCLA John Wooden observou uma vez, “Se você não está cometendo erros, então você não está fazendo nada.” Ele estava falando aros, mas o sentimento certamente se aplica a musculação também.

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Aqueles de nós sempre pensamos que no treinamento “mais é melhor” com abordagem à formação, enganado um monte de peso para cima, ou partes escolhidos a dedo de diferentes programas que gostamos e fazemos sem sucesso. Nós fizemos muitas coisas completamente erradas, era tudo na busca de fazer as coisas direito.

No espírito do “faça o que nós dizemos, não como nós fizemos”, que recrutou MuscleTech atleta e treinador de estilo de vida de fitness com sede em Toronto Dylan Thomas-se o proprietário de armas-a de 20 polegadas transformar o calor em seu bíceps atrasadas desenvolvimento. Com sua ajuda, nós identificamos cinco dos erros mais comuns caras fazem ao treinar braços e desde que a solução rápida para cada um.

ERRO 1 COLOCAR MUITO PESO NA BARRA – Como aumentar o biceps 

É tentador tentar impressionar as multidões ao fazer de pé cachos com uma barra olímpica. Afinal, a barra parece quase leve, sem, pelo menos, uma placa de 45 libras em cada lado, certo? Mas bater esse peso requer um impulso inteiro através dos quadris e joelhos para levar a barra para cima. Seu bíceps realmente acabam recebendo menos trabalho como um resultado.

“Bíceps normalmente não são um grupo muscular que você vai precisar para fazer o treinamento pesado com para obter resultados, como as coxas ou costas”, diz Thomas. “É uma parte relativamente pequena do corpo por comparação, e ele responde muito mais a uma boa bomba que ele faz para a sobrecarga bruta pura. A contração em cada repetição é absolutamente fundamental com formação bíceps, trabalhando para celular extrema inchaço e bombas.”

Há um tempo e lugar para bíceps trabalho pesado? Claro, mas que o tempo e o lugar é durante o treino de costas, quando eles vão começar todo o trabalho de alta tensão que eles precisam de linhas e flexões. Fora desse contexto, fazendo pesado bíceps single-joint trabalho tem o potencial de colocar mais pressão sobre os cotovelos do que vale a pena.

A solução de Thomas é parar de se preocupar com o número na barra, e permitir que se sentem para guiá-lo. “Aliviar a carga a um ponto onde você pode controlar totalmente todos e cada representante”, explica ele. “Tente uma cadência de 2-3 segundos acima, uma breve contração no topo, 2-3 segundos para baixo, seguido de uma curta pausa que lhe permitirá inverter a direção sem problemas.”

Não só os bíceps obtêm mais trabalho, como resultado, mas você vai ser muito menos propensos a esticar sua parte inferior das costas. Deve notar-se, deve ser guardado para o seu último representante ou dois, e mesmo aí o real “enganar” devem ser mantidos a um mínimo.

ERRO 2 NÚMEROS ARBITRÁRIOS NAS REPETIÇÕES – Como aumentar o biceps 

Para estimular ao máximo o bíceps, você não precisa chegar a falha muscular em todas as sequencias em todos os conjunto completos. Mas você precisa fazer para chegar a esse ponto, pelo menos, uma ou duas vezes em um treino. Como seu bíceps erá  mais bombeado com sangue, repetições pode tornar-se doloroso, levando os mais sensíveis para socorrer de um conjunto mais curto cedo demais.

Se você tiver problemas para obter para além de que a dor e desconforto ao fazer dois sets, considere alguns truques e técnicas para ajudar a intensidade. Um deles é um super-lenta negativa, em que você toma a parte negativa de cada repetição tão lentamente quanto você pode, se isso é 4-5 segundos ou mais para trazer o peso todo o caminho. Adicionar em 5 segundos de isométricos detém em vários pontos ao longo do caminho, como na parte superior, um quarto do caminho para baixo, e até a metade, e você vai queimar o bíceps com menos repetições.

Alguns dos melhores reforços de intensidade incluem repetições forçadas com a ajuda de um parceiro de treinamento, repetições parciais em que você treina em um intervalo reduzido de movimento, dropsets que ajudam a tornar o bíceps realmente queimar, e negativos em que você está se concentrando principalmente na fase excêntrica da contração.

Outra opção é repetições parciais, onde você faz menos repetições de uma vez que você chegar a um ponto que não pode fazer um movimento de forma correta. Você pode fazer os movimentos por apenas três quartos, em seguida, metade do movimento, finalmente, pequenas “pulsos” nas repetições, até que você simplesmente não pode mover o peso em tudo.

ERRO 3 NÃO SENTIR A BOMBA MUSCULAR – Como aumentar o biceps 

Alguns atletas facilmente encontram a bomba quando fazem o treinamento de braços; outros perseguem como um fantasma. Mas existem alguns métodos que você pode empregar para gerar o tipo de bomba muscular que explode os braços tão grande que você não pode tirar a camisa depois.

Em primeiro lugar, bíceps e tríceps treinados juntos em uma sessão de treino, e exercícios supersets, sugere Thomas. Isso significa realizar um exercício para tríceps seguido imediatamente por um exercício de bíceps sem descanso entre eles, ou vice-versa.

Fazer isso significa que você tem duas partes do corpo antagonista desenho sangue para os braços em resposta à atividade muscular em vez de apenas uma. Durante um determinado conjunto, um contrai de grupo muscular, enquanto o outro está sendo esticado, e então o padrão é imediatamente revertida.

Olhando para alguns pares que são fáceis de configurar e não vai exigir a monopolizar tanto os aparelhos da academia e da estação? Experimente estas bíceps / tríceps comuns emparelhamentos SuperSet:

Outra técnica de indução de bomba é uma variação do supersets chamados conjuntos compostos, em que você faz dois movimentos para a mesma parte do corpo consecutivamente, como um barras em w seguido por ondulações de halteres bilaterais. O bíceps assim trabalha em vários ângulos no mesmo conjunto, e o volume total impulsiona a abundância de sangue (e nutrientes) para o músculo.

Um treino da parte superior também é útil para gerar uma bomba muscular. Mas isso não significa, necessariamente, agarrando halteres 10 libras e enrolando afastado por 10 minutos. Supersets, conjuntos de compostos, e as outras técnicas clássico set-extensão discutidos anteriormente são suficientes para dar-lhe toda a queimadura que você poderia querer.

ERRO 4 ADERIR A UM MENOR NÚMERO DE MOVIMENTOS FAVORITOS – Como aumentar o biceps 

Primeiro, a má notícia: você pode não necessariamente “consertar” as limitações genéticas em seu bíceps. “Infelizmente, você não pode alterar a forma ou de inserção de pontos dos músculos que você nasceu”, admite Thomas.”No entanto, você pode esconder essas disposições genéticas pouco por adição de massa pura.”

Para iniciar a construção, você vai querer um treino de bíceps que abrange todas as bases e não permite que qualquer área particular para não ficar a estimulação durante um treino. Sim, tecnicamente falando, só existe um grande movimento para direcionar o bíceps: dobrar o braço. Mas você pode manipular exatamente como os fogos musculares e que áreas estão envolvidos através de um posicionamento mão e vários ângulos de exercício.

Este treino de Thomas tem todas as três variações de aderência: palmas para cima, com as palmas para baixo, e palmas das mãos viradas. Ele também tem todos os ângulos: braços na frente de você, braços atrás de você, e os braços em seus lados. Você vai bater a cabeça longa, a cabeça curta e obter algum trabalho antebraço para arrancar. Se você pirâmide-se ligeiramente em peso e bateu falha no conjunto final de cada exercício, o seu bíceps vai ser cozinhado.

DYLAN THOMAS ‘ROTINA BÍCEPS
CONJUNTO COMPOSTO
1

REVERTER ROSCA DIRETA

3 séries de 8 repetições, sem descanso

Reverter rosca direta Reverter rosca direta

STANDING ROSCA DIRETA

3 séries de 8 repetições, descansar 60 seg.

rosca direta rosca direta

2

INCLINE DUMBBELL DA ONDA

3 séries de 12 repetições, descansar 60 seg.

Incline Dumbbell da onda Incline Dumbbell da onda

3

STANDING ONDA CABO

4-6 séries de 12 repetições, descanse 30 segundos.

Standing onda do bíceps cabo Standing onda do bíceps cabo

Por que começar com um movimento como a onda reversa, que o coloca em tal desvantagem? Simples: permite estender um conjunto. Uma vez que você alcançar a falha muscular com o aperto overhand, mantenha o conjunto vai mudando rapidamente para um aperto hipócritas.

ERRO 5 NÃO COMER O SUFICIENTE – Como aumentar o biceps 

Este é um clássico. Você come pouco e toma um queimador de gordura, mas você também treinar para parecer um monstro … e depois perguntam por que seus braços não estão recebendo qualquer aumento. Bíceps são como qualquer outra parte do seu corpo; se você quer que eles cresçam, você tem que comer para apoiar esse objetivo da mesma forma que faria para qualquer outra parte do corpo.

“Tal como acontece com a melhoria qualquer parte do corpo particular, sua ingestão nutricional irá desempenhar um grande papel na forma como você é bem sucedido no tamanho do braço de construção”, diz Thomas. “Você finalmente necessidade de estar em um excesso calórico para embalar na massa”.

Isso significa comer calorias adicionais acima do seu nível de manutenção e sua ingestão de proteínas ao consumir bastante carboidratos e gorduras alimentares.

Aqui está o que Dylan leva pré-treino e durante seu treino. A combinação, diz ele, ajuda a aumentar o inchaço celular, que induz sinalização anabolizantes e aumenta os ganhos.

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