Como construir o músculo: 10 princípios do treinamento
Já foi dito muitas vezes antes: Construir músculo não é cirurgia de foguete ou ciência cerebral (ou algo parecido). Apesar de toda a pesquisa nova e constante dispensada diariamente, o que se contradiz às vezes, os conceitos básicos de treinamento para construir músculos e força são bastante, bem básico.

Você precisa estimular fibras musculares suficiente para obter uma resposta. Essa resposta é ou para crescer maior, mais forte ou ambos. Muito simples na teoria realmente.

Onde tantos novatos e levantadores experientes  ficam confuso tem a ver com se perder nas ervas daninhas. Quantos conjuntos e repetições, quanto peso, volume e frequência? Quantas técnicas de intensidade devem ser aplicadas e qual o modo de treinamento que melhor se adapte a você? Você começa forte primeiro ou colocar em tamanho?

A maioria, se não todos esses fatores são bastante pessoais na natureza. Em outras palavras, muitos de nós respondem de forma diferente à formação. Alguns absorver o peso pesado e ficar mais forte por dia, enquanto outros precisam de um maior volume de conjuntos e repetições, a fim de embalar em massa.

Abaixo estão 10 princípios para a construção muscular. Alguns são familiares, enquanto outros podem ser um novo conceito. O que quer que você decida fazer a respeito de suas práticas do treinamento recorde sempre estas verdades universais e focalize na progressão. Você não precisa ser um cirurgião ou um cientista, mas você ainda precisará seguir alguns princípios definidos.
Como construir o músculo

# 1 – Fique com os fundamentos da construção do músculo

Sim, um acéfalo, mas um ponto importante para martelar. Sempre comece com o básico e raramente se aventurar longe. Olhe para qualquer programa de treinamento de atleta de nível de elite e você sempre verá planos construídos em torno do básico. Claro, eles vão executar algumas coisas que você nunca viu antes, mas eu garanto que é geralmente derivado de alguma forma de um conceito de formação básica.

Quando se trata de aplicar princípios básicos de treinamento de peso nenhuma brilhar tão brilhante como os dois seguintes. Um, utilizar o grande, multi-articulação, composto elevadores e dois, realizar seus exercícios com progressão em mente. Se você tende a esses dois atributos desde o início, então você precisa de pouco mais. Todas as técnicas de treinamento avançado no mundo não podem comparar.

# 2 – Muda a tendência de frequência

Muito poucas variáveis do treinamento chega perto de trazer a mudança principal, tanto quanto a frequência. A tendência atual é treinar cada parte do corpo em torno de uma vez por semana. Mas a maioria dos levantadores se beneficiariam com o treinamento mais frequente, contanto que o volume e a intensidade fossem mantidos sob controle.

Por treinamento raramente você coaxia o corpo em recuperação em um ritmo mais lento. Não beneficiaria você dar ao seu corpo a oportunidade de progredir e crescer mais frequentemente do que menos? Duas vezes por semana é o ponto ideal para a maioria dos levantadores, pois permite tempo de recuperação amplo sem enterrar a sua capacidade de recuperação. Manter o volume em um nível moderado e ficar com sua nutrição.

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# 3 – Vá longo (prazo)

A tentação de tentar cada nova técnica no livro (ou na web) é difícil de controlar. Com tanta comercialização, toneladas de promessas e garantias de devolução de dinheiro não é de admirar que muitos atletas fazem cada um seu programa. Com tantas opções é difícil eliminar o bom do mau. Treinamento para ganhar músculo e força é uma maratona não um sprint. Você precisa perceber que sua jornada é longa, cheia de mudanças de direção, barreiras e contratempos.

Se você adotar essa mentalidade no início você estará bem equipado para assumir qualquer obstáculo de frente. Sim, concentre-se no dia-a-dia – prática sendo firme sobre cada treino, conjunto e movimento, mas sempre manter o grande, a longo prazo imagem em foco. Mantenha sempre seu objetivo final, visão ou o que quer que você quer usar como a motivação na parte dianteira de sua mente e você encontrará a viagem menos incômoda.

# 4 – Evite modismos

Falando de ser tentado a tentar tudo lá fora, modismos não são diferentes. Como dito anteriormente, o básico será sempre considerado como fundamentos para construir em cima. Modas tendem a segmentar seus gostos ou medos para que você “clique aqui” ou “comprar agora.” Seu principal objetivo é ganhar dinheiro – o seu dinheiro.

Agora, eu não vou tão longe como para dizer nunca tentar algo novo. Eu acho que todo mundo deve sair de sua zona de conforto, tentar algo completamente diferente para uma mudança e, em seguida, avaliar se vale a pena adotar. Mas saltar sobre o novo só porque você gosta de coisas brilhantes não é razão suficiente. Tente coisas novas, mas apenas certifique-se de que a sua fundação é construída sobre os fundamentos sólidos.

# 5 – Pense universalmente

 

Este próximo princípio pode parecer um pouco contraditório no início, mas vem comigo, eu vou explicar. Claro que você precisa ficar com alguns dos princípios básicos que eu mencionei, mas você também deve ser um estudante do jogo de ferro também.

Não se limite a um único modo de treinamento. Em vez disso, ser aberto a assumir diferentes estilos de formação e métodos. As ideias de exercícios multi-conjuntos e de ser progressivo ainda se aplicam em toda a linha, mas você pode dar ao luxo de se aventurar e aplicar essas mesmas ideias para outros estilos.

Por exemplo, por que não aplicar alguns movimentos de estilo olímpico para o seu próximo ombro ou treino de costas? Acertar algum intervalo de formação para queimar algumas calorias extras. Ou talvez executar alguns empurrões de trenó e puxa para suas pernas. O que quer que você decide, certifica-se tem o uso a respeito de seu objetivo final.

# 6 – Diga ao seu ego para fazer uma caminhada

Você foi culpado de carregar um pouco de peso demais na barra, porque você estava tentando impressionar seus amigos? Ou talvez você agachar apenas metade do caminho para que você possa aparentar como se você levantasse uma tonelada de peso? Quando se trata de seu plano final para alcançar seu objetivo ego não tem lugar. Com o tempo, você ficará ferido. O que é mais é que ouvir o seu ego vai parar e até mesmo parar todo o progresso.

É em nossos genes sentir que precisamos nos tornar um macho alfa especialmente em um ambiente dominado pelos homens. Quem quer parecer fraco? Mas preste atenção aos sinais de aviso e marque-o para trás um entalhe. Treinar inteligente e para o longo prazo.

# 7 – Comunidade

Há muito tempo academias eram comunidades. Você poderia caminhada em e todos parecia conhecer uns aos outros – ou pelo menos a maioria. As pessoas trabalhavam umas com as outras, cultivavam amizades e geravam alguma competição amistosa. Foi uma vez um lugar acolhedor todos os levantadores. Entre na maioria das academias comerciais hoje e você vai encontrar todos usando fones de ouvido olhando para baixo em seus telefones silenciosamente se comunicando para deixá-los sozinhos.

Crossfit leva muita fama controversa por muitas razões, mas uma coisa é certa, ele  sozinho trouxe de volta a comunidade. Caminhe em qualquer caixa e você não vai encontrar fones de ouvido, smartphones ou alguém sozinho no canto. Você encontrará comunidade, motivação e uma atmosfera positiva. Ajude a trazer isso para o sua academia. Traga de volta a comunidade, ajude-se, ofereça-se para identificar alguém e passá-lo.

# 8 – Vá pelo livro didático

Outra não recomendada prática de boa forma. Você vai ler este pequeno pedaço de conselhos sobre cada site de fitness no mundo. Tão universal e comum, como eu quero dar um passo adiante e revisitar este aspecto há muito tempo esquecido importante do treinamento.

Pela última vez, praticar uma gama completa de movimento. Sem desculpas, ponto final. Se você pode executar um agachamento STIFF somente com seu peso corporal, então por que você insiste em empilhar na placa após a placa para a barra de agachamento e proceder a apenas metade do caminho para baixo?

Se necessário, começar com a barra e fazer cinco ou mais conjuntos de 10 repetições. Adicionar anilhas de dez quilos na próxima vez e aperfeiçoar o seu movimento. Tome esses pequenos, pequenos passos semana após semana e, em seguida, você vai finalmente começar a agachar algumas quantidades impressionantes de peso com uma gama mais impressionante de movimento.

# 9 – Ler, pesquisar e aprender, então pare

Como qualquer desejo, o de ganhar músculo te leva a pesquisa, ler e aprender o máximo que puder sobre treinamento, nutrição e suplementação. É uma prática admirável desde o velho ditado de se você quer ficar bom em algo aprender o máximo que puder. Mas você pode ir longe demais?

Aprenda o máximo que puder sobre treinamento, mas saiba quando dizer quando. Não fique paralisado por excesso de análise do assunto. Chegará um momento em que você precisará simplesmente agir e aprender como você vai. Não se esqueça de como a experiência às vezes pode ser o melhor professor.

# 10 – Desfrute

Este é possivelmente o princípio mais importante de todos. Tem sido dito que se o processo do que você está fazendo não lhe traz alegria, encontrar outra coisa para fazer. Em outras palavras, se você não gosta de ir ao treino e desafiar-se dia após dia, em seguida, chegar ao seu objetivo será uma estrada difícil.

Encontre a felicidade no processo. Aprenda a olhar para a frente a cada conjunto e representante e ver cada dia como um passo para cima a montanha que você está tentando escalar. Traga energia positiva mesmo em seus dias mais difíceis porque é quando você vai precisar dele mais.