15 maneiras fáceis de reduzir sua ingestão de carboidratos

Cortar um pouco de carboidratos pode ter grandes benefícios para a sua saúde.

Muitos estudos têm mostrado que dietas de baixo teor de carboidratos podem ajudar você a perder peso e controlar diabetes ou prediabetes (1, 2, 3).

Aqui estão 15 maneiras fáceis de reduzir sua ingestão de carboidratos.

1. Elimine as bebidas açucaradas

As bebidas adoçadas com açúcar são muito insalubres.

Eles são ricos em açúcares, o que está ligado a um aumento do risco de resistência à insulina, diabetes tipo 2 e obesidade quando consumidos em excesso (4, 5, 6).

Uma lata de 354 ml de xarope de açúcar contém 38 gramas de carboidratos e um chá gelado de 12 onças tem 36 gramas de carboidratos. Estes vêm inteiramente do açúcar (7, 8).

Se você quiser comer menos carboidratos, evitar bebidas açucaradas deve ser uma das primeiras coisas que você faz.

Se você quiser beber algo refrescante com um gosto, tente adicionar algum limão ou ou chá gelado. Se necessário, use uma pequena quantidade de edulcorante de baixa caloria.
Bebidas açucaradas são ricos em carboidratos e açúcar adicionado. Evitá-los pode reduzir significativamente a ingestão de carboidratos.

2. Reduza o Pão

O pão é um alimento básico em muitas dietas. Infelizmente, também é bastante elevado em carboidratos e geralmente baixo em fibras.

Isto é especialmente verdadeiro para o pão branco feito a partir de grãos refinados, o que pode afetar negativamente a saúde eo peso (9).

Mesmo pães nutritivos como centeio contêm cerca de 15 gramas de carboidratos por fatia.

Embora o pão inteiro da grão contem vitaminas e minerais, há muitos outros alimentos que fornecem os mesmos nutrientes com muito menos carboidratos.

Estes alimentos saudáveis incluem legumes, nozes e sementes.

No entanto, pode ser difícil desistir de pão inteiramente. Se você está encontrando difícil, tente uma dessas deliciosas receitas low-carb pão que são fáceis de fazer.

Pão de grãos integrais contém alguns nutrientes importantes, mas estes podem ser encontrados em muitos outros alimentos que são mais baixos em carboidratos.

3. Pare de beber suco de frutas

Ao contrário da fruta inteira, o suco de fruta contem pouca ou nenhuma fibra e está cheio do açúcar.

Embora forneça algumas vitaminas e minerais, não é melhor do que bebidas adoçadas com açúcar em termos de açúcar e carboidratos. Isto é verdade mesmo para sumo de fruta 100% (11).

Por exemplo, 12 oz (354 ml) de sumo de maçã 100% contém 48 gramas de carboidratos, a maioria dos quais é açúcar (12).

É melhor evitar o suco completamente. Em vez disso, tente aromatizar a sua água, adicionando uma fatia de laranja ou limão.

Suco de frutas contém tantos carboidratos como açúcar-sweetened bebidas. Em vez de beber suco, adicione uma pequena quantidade de fruta à água.

4. Escolha Lanches Low Carb

 

Os carboidratos podem adicionar-se rapidamente em lanches, como batatas fritas, pretzels e biscoitos.

Estes tipos de alimentos também não são muito satisfatórios.

Um estudo descobriu que as mulheres se sentiam mais cheias e comiam menos calorias no jantar quando comiam um lanche rico em proteínas, em comparação com um de baixa proteína (13).

Ter um baixo-carb lanche  que contém proteínas é a melhor estratégia quando a fome bate entre as refeições.

Aqui estão alguns lanches saudáveis que contêm menos de 5 gramas de carboidratos digestíveis (net) por 1 oz (28 gramas) servindo e também algumas proteínas:

  • Amêndoas: 6 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra.
  • Amendoim: 6 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
  • Nozes de macadâmia: 4 gramas de carboidratos, 2 dos quais são de fibra.
  • Avelãs: 5 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra.
  • Nozes: 4 gramas de carboidratos, 3 dos quais são de fibra.
  • Queijo: Menos de 1 grama de carboidratos.

Certifique-se de ter saudável low-carb snacks como nozes e queijo na mão, no caso de você ficar com fome entre as refeições.

5. Coma ovos ou outros alimentos de baixo custo de café da manhã

Como comer menos carboidratos

 

Mesmo quantidades pequenas de alguns alimentos do café da manhã são frequentemente elevadas nos carbs.

Por exemplo, uma meia xícara (55 gramas) de cereal granola tem tipicamente cerca de 30 gramas de carboidratos digestíveis, mesmo antes de adicionar leite (14).

Por outro lado, os ovos são um café da manhã ideal quando você está tentando reduzir os carboidratos.

Para começar, cada ovo contém menos de 1 grama de carboidratos. Eles também são uma grande fonte de proteínas de alta qualidade, o que pode ajudá-lo a sentir-se cheio por horas e comer menos calorias durante o resto do dia (15, 16, 17).

O que é mais, os ovos são extremamente versáteis e podem ser preparados de muitas maneiras, incluindo na fervura.

 

Escolhendo ovos ou outros alimentos de alta proteína, baixa em carboidratos para o café da manhã pode ajudá-lo a se sentir completo e satisfeito por várias horas.

6. Use estes edulcorantes e adoçantes em vez de açúcar

 

Usando açúcar para adoçar alimentos e bebidas não é uma prática saudável, especialmente em uma dieta baixa em carboidratos.

Uma colher de sopa de açúcar branco ou castanho tem 12 gramas de carboidratos na forma de sacarose, que é 50% de frutose e 50% de glicose (18, 19).

Embora mel pode parecer mais saudável, é ainda maior em carboidratos. Uma colher de sopa fornece 17 gramas de carboidratos, com aproximadamente a mesma porcentagem de frutose e glicose como açúcar (20).

Aprender a apreciar o sabor natural dos alimentos sem adicionar qualquer adoçante pode, em última instância, ser melhor.

No entanto, aqui estão alguns edulcorantes seguros sem açúcar que podem até ter alguns benefícios de saúde modestos:

  • Stevia: Stevia vem da planta stevia, que se originou na América do Sul. Em estudos com animais, tem sido demonstrado que ajuda a baixar os níveis de açúcar no sangue e aumentar a sensibilidade à insulina (21, 22).
  • Eritritol: Eritritol é um tipo de álcool de açúcar que tem gosto de açúcar, não aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulina e pode ajudar a prevenir as cáries, matando as bactérias que causam a placa bacteriana (23, 24).
  • Xilitol: Outro álcool de açúcar, xilitol também ajuda a combater as bactérias que causam a cárie dentária. Além disso, pesquisas em animais sugerem que ela pode reduzir a resistência à insulina e proteger contra a obesidade (25, 26).

Usando alternativas de baixo teor calórico de açúcar pode ajudá-lo a manter sua ingestão de carboidratos baixa sem desistir doçura completamente.

7. Peça vegetais em vez de batatas ou pão em restaurantes

 

Comer fora pode ser um desafio durante os estágios iniciais de uma dieta baixa em carboidratos.

Mesmo se você pedir carne ou peixe sem panificação ou molho, você normalmente receberá um amido ao lado.

Isto é frequentemente batatas, massa, pão ou rolos.

No entanto, estes amidos podem adicionar 30 gramas de carboidratos para a sua refeição ou mais. Depende do tamanho da porção, que é muitas vezes muito grande.

Em vez disso, pergunte ao seu servidor para substituir vegetais no lugar dos alimentos ricos em carboidratos.

Obtenção de legumes em vez de batatas, massas ou pão quando comer fora pode economizar muitos carboidratos.

8. Substitua farinhas de baixo teor de carboidratos para farinha de trigo

 

Farinha de trigo é um ingrediente de alta carboidratos na maioria dos produtos assados, incluindo pães, muffins e biscoitos. Também é usado para revestir carne e peixe antes de saltear ou assar.

Mesmo a farinha de trigo integral, que contém mais fibra que a farinha branca refinada, tem 61 gramas de carboidratos digestíveis por 100 gramas (27).

Felizmente, farinhas feitas a partir de nozes e cocos são uma ótima alternativa e amplamente disponíveis em supermercados e varejistas on-line.

100 gramas de farinha de amêndoa contém menos de 11 gramas de carboidratos digestíveis, e 100 gramas de farinha de coco contém 21 gramas de carboidratos digestíveis (28, 29).

Estas farinhas podem ser usadas para cobrir alimentos para saltear, bem como em receitas que pedem farinha de trigo. No entanto, porque eles não contêm glúten, a textura do produto acabado muitas vezes não será o mesmo.

Amêndoa e farinha de coco tendem a funcionar melhor em receitas de muffins, panquecas e similares macios, assados.

Use amêndoa ou farinha de coco no lugar de farinha de trigo em produtos assados ou quando o alimento de revestimento antes de refogar ou assar.

9. Substitua o leite com amêndoa ou leite de coco

O leite é nutritivo, mas também é bastante rico em carboidratos porque contém um tipo de açúcar chamado lactose.

Um copo de 8 onças (240 ml) de leite integral ou baixo teor de gordura contém 12-13 gramas de carboidratos (30).

Adicionando um respingo de leite para o seu café ou chá é bom.

Mas se você beber leite pelo vidro ou também nos shakes, pode acabar contribuindo com uma grande quantidade de carboidratos.

Existem vários substitutos do leite disponíveis. Os mais populares são o leite de coco e amêndoa, mas também existem tipos feitos de outras nozes e cânhamo. Vitamina D, cálcio e outras vitaminas e minerais são frequentemente adicionados para melhorar o valor nutricional.

Estas bebidas são principalmente água, e o conteúdo de carboidratos é geralmente muito baixo. A maioria tem 2 gramas de carboidratos digestíveis ou menos por porção (31).

No entanto, alguns contêm açúcar, por isso certifique-se de verificar a lista de ingredientes e rótulo nutricional para se certificar de que você está recebendo uma bebida realmente low-carb.

Use leite de amêndoa, leite de coco ou outros substitutos de leite alternativo baixo-carb no lugar de leite regular.

10. Enfatize Vegetais

 

Os vegetais são uma fonte valiosa de nutrientes e fibra em uma dieta de baixa carb. Eles também contêm fitoquímicos (compostos de plantas), muitos dos quais funcionam como antioxidantes que ajudam a protegê-lo da doença (32).

No entanto, é importante selecionar tipos não-amiláceos para manter sua ingestão de carboidratos para baixo.

Certas verduras e leguminosas, como cenoura, beterraba, batata-doce, ervilha, feijão e milho, são moderadamente ricas em carboidratos.

Felizmente, existem muitos deliciosos, nutritivos low-carb vegetais você pode comer.

 

Escolha vegetais não-amiláceos para manter sua ingestão de carboidratos baixa, mantendo uma alta ingestão de nutrientes e fibras.

11. Escolha a leiteria que é baixa em Carbs

 

Os produtos lácteos são deliciosos e podem ser muito saudáveis.

Para começar, eles contêm cálcio, magnésio e outros minerais importantes.

Os produtos lácteos também contêm ácido linoleico conjugado (CLA), um tipo de ácido gordo que demonstrou promover a perda de gordura em vários estudos (33).

No entanto, alguns alimentos lácteos são más escolhas sobre uma dieta baixa em carboidratos. Por exemplo, iogurte com sabor de frutas, iogurte congelado e pudim são muitas vezes carregado com açúcar e muito elevado em carboidratos.

Por outro lado, o iogurte e o queijo gregos são muito mais baixos em carboidratos e têm demonstrado reduzir o apetite, promover a plenitude, melhorar a composição corporal e reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas (34, 35, 36, 37).

Aqui estão algumas boas escolhas de leiteria, juntamente com contagens de carboidratos por 100 gramas (3,5 oz):

  • Iogurte grego simples: 4 gramas de carboidratos.
  • Queijo (brie, mussarela, cheddar, etc): 1 grama de carboidratos.
  • Ricotta queijo: 3 gramas de carboidratos.
  • Queijo cottage: 3 gramas de carboidratos.

Escolha grego iogurte e queijo, a fim de obter os benefícios de produtos lácteos com muito poucos carboidratos.

12. Coma Alimentos Saudáveis de Alta Proteína

 

Comer uma boa fonte de proteína em cada refeição pode tornar mais fácil reduzir os carboidratos, e é particularmente importante se você está tentando perder peso.

Proteína desencadeia a liberação do hormônio “plenitude” PYY, reduz a fome, ajuda a combater os desejos de comida e protege a massa muscular durante a perda de peso (38, 39, 40).

Proteína também tem um valor térmico muito maior em comparação com a gordura ou carboidratos, ou seja, a taxa metabólica do seu corpo aumenta mais quando digerindo e metabolizá-lo (41).

Certifique-se de incluir pelo menos uma dose desta lista de alimentos ricos em proteínas e com baixo teor de carboidratos em cada refeição:

  • Carne.
  • Aves.
  • Peixe.
  • Ovos.
  • Nozes.
  • Queijo.
  • Queijo tipo cottage.
  • Iogurte grego.
  • Whey protein.

Consumir proteína saudável em cada refeição pode ajudá-lo a se sentir completo, lutar com os desejos aumentar a sua taxa metabólica.

13. Preparar alimentos com gorduras saudáveis

Gordura substitui alguns carboidratos e, tipicamente, compõe mais de 50% de calorias em uma dieta baixa em carboidratos.

Portanto, é importante escolher gorduras que não só adicionar sabor, mas também beneficiar a sua saúde.

Duas das opções mais saudáveis são óleo de coco virgem e azeite extra-virgem.

O óleo de coco virgem é uma gordura altamente saturada que é muito estável em altas temperaturas de cozimento. A maior parte de sua gordura é triglicérides de cadeia média (MCTs), o que pode reduzir a gordura da barriga e aumentar o colesterol HDL (42, 43).

Além disso, esses MCTs também podem diminuir o apetite. Em um estudo, os homens que comeram um café da manhã rico em MCT comeram menos calorias no almoço do que os homens que tomavam um café da manhã alto em triglicérides de cadeia longa (44).

Extra-virgem azeite tem sido mostrado para reduzir a pressão arterial, melhorar a função das células que revestem as artérias e ajudar a evitar ganho de peso (45, 46, 47).

Preparar alimentos com baixo teor de carboidratos com gorduras saudáveis pode aumentar o sabor, promover sentimentos de plenitude e melhorar a sua saúde.

14. Comece a ler etiquetas de alimentos

 

Olhando para as etiquetas dos alimentos pode fornecer informações valiosas sobre o teor de carboidratos de alimentos embalados.

A chave é saber onde procurar e se os cálculos precisam ser feitos.

 

Também é importante olhar para quantas porções estão incluídas no pacote, como é muitas vezes mais do que um.

Se uma mistura de trail contém 7 gramas de carboidratos por porção e um total de 4 porções, você vai acabar tendo em 28 gramas de carboidratos se você comer o saco inteiro.

Você pode descobrir mais sobre a leitura de rótulos de alimentos aqui: Como ler etiquetas de alimentos sem ser enganado.

Leitura de rótulos de alimentos pode ajudá-lo a determinar quantos carboidratos estão em alimentos embalados.

15. Contagem de Carboidratos com um Tracker da nutrição

Um rastreador de nutrição é uma ferramenta maravilhosa para manter o controle de sua ingestão diária de alimentos. A maioria está disponível como aplicativos para smartphones e tablets, bem como on-line.

Quando você entra em sua ingestão de alimentos para cada refeição e lanche, carboidratos e outros nutrientes são automaticamente calculados.

Alguns dos mais populares programas de rastreamento nutricional são MyFitnessPal, SparkPeople, FitDay e Cron-o-Meter.

Estes programas calculam suas necessidades de nutrientes com base no seu peso, idade e outros fatores, mas você pode personalizar seu objetivo diário de carboidratos e alterá-lo quando quiser.

A maioria das informações nas bases de dados de alimentos é confiável. No entanto, tenha em mente que alguns desses programas permitem que as pessoas adicionem informações nutricionais personalizadas que nem sempre são precisas.

Usando um aplicativo de rastreamento de nutrição ou programa on-line pode ajudá-lo a monitorar e ajustar sua ingestão de carboidratos.

 

Transição para um estilo de vida saudável low-carb pode ser relativamente fácil se você tem a informação certa e ferramentas.

Se você está se perguntando como estruturar uma dieta baixa em carboidratos, então aqui está um detalhado plano de refeição low-carb para iniciantes.