Como posso ficar mais forte?

Como um fisioterapeuta, geralmente as pessoas me procuram apenas depois de terem sido feridas e precisam tirar um tempo longe do treinamento como eles normalmente fariam.

“Quanto tempo até que minha força volte?”

Eu ouço essa pergunta muito, especialmente quando um atleta volta a treinar e foi liberado para retornar aos seus movimentos. Perguntamos isso muito quando estamos feridos, mas mesmo que você não esteja lidando com uma grande lesão agora, há coisas que você pode estar fazendo, que adicionarão peso as barras.

Como conseguir mais força e ser mais forte

 

Aqui está o que é importante para você saber: Nós falamos muito sobre mobilidade, e é incrivelmente importante. O que é impressionante é que nós, como uma geração mais jovem de atletas que estão começando a notar que muitas vezes, a nossa mobilidade vai aumentar ou melhorar com outras coisas além de esticar ou triturar no tecido. Mais atletas estão usando coisas como movimentos ativos e exercícios tipo “ativação” para melhorar seu padrão de movimento e adicionar estabilidade (ao invés de continuar a mobilizar e aumentar a faixa passiva disponível, potencialmente criando instabilidade) a uma posição.

O que isto significa é que nós, em termos geracionais, estamos cada vez mais sintonizados com a idéia de controle motor e encontrando um ponto doce no espectro de mobilidade-estabilidade para atender às demandas de nosso esporte, seja ele olímpico de levantamento, ou treinamento esportivo específico . E todos têm exigências diferentes: como um levantador olímpico, você precisa de mobilidade e estabilidade em posições que um atleta comum não pode. Como um atleta, você vai se beneficiar de uma rigidez adquirida em uma determinada posição ou padrão.

 

Se saudável ou voltando de lesão, há algumas coisas em particular que eu parecem gastar muito tempo falando com atletas; Estas são as coisas que todo mundo parece querer saber mais sobre:

  • Fraqueza muscular percebida (ou real)
  • “Movimentos de Correções” e se eles realmente estão ajudando

Dor

Como e quando treinar na presença de dor, OU como manter-se saudável e impedir que as coisas quebram quando um déficit (mobilidade ou estabilidade) é perceptível.
Sim, a programação é importante (dãã), mas do meu ponto de vista como fisioterapeuta, treinador e atleta, se você está saudável e treinando bem, ou voltando de lesão, existem certos componentes que precisam estar no lugar que permitirá que você mova mais peso.

O que é chave para você como um atleta para entender é o processamento do nosso cérebro de informações recebidas de todos os tipos de receptores nos tem em um fluxo constante de mobilidade e demanda de estabilidade. Quando uma delas está faltando na medida em que a precisamos, encaixamos na preferência ou no domínio de um padrão disfuncional. Seu cérebro é construído para interpretar todos esses sinais e deixá-lo sobreviver, para mantê-lo de falha, e irá permitir (ou não, para fins de proteção) você mover-se através de certos intervalos com determinados limiares de peso.

Obviamente, somos mais fortes quando os músculos são capazes de trabalhar juntos da maneira mais construtiva, sem usar demais ou subutilizando uma cadeia (ou grupo isolado, dependendo do movimento) ou outra. Os atletas que estão usando exercícios tipo ativação para melhorar a mobilidade e estabilidade estão atendendo a este sistema de uma maneira.

Quando você está ferido e querendo saber “quando” você vai se sentir forte novamente, eu entendo. É a primeira coisa que eu pânico sobre quando eu não posso treinar a maneira que eu quero. E, sinceramente, essa é uma pergunta difícil de responder. Experientes rapazes vão dizer-lhe que quando as coisas se alinham bem, ele vai voltar mais rápido do que você pensa.

Quando se trata do que isso realmente significa, eu acho que ele pode voltar em grande parte à lista das coisas acima que contribuem para esse ponto doce no espectro de mobilidade-estabilidade. Pense sobre a estabilidade como o equilíbrio entre todos os músculos que atuam em torno de uma articulação. Todos eles contribuem para um problema comum que muitas vezes vejo prejuízo anterior: instabilidade.

Fraqueza

Sua fraqueza pode não ser realmente fraqueza. Pode ser mais o que eu chamaria de inibição. Não é exatamente a mesma idéia de quando alguém lhe diz que seus músculos não estão “disparando” (isso também pode refletir um problema de tempo), mas eles podem estar inter-relacionados. O que a inibição refere vagamente é a capacidade do cérebro e dos músculos de se comunicar uns com os outros.

Um músculo ou grupo pode ser perfeitamente forte, mas em um lugar ou posição que diminui sua capacidade de gerar força. Pense nisso como ter um telefone celular perfeitamente bom que existe em um lugar onde você não tem serviço; Não é o mau funcionamento do telefone tanto como é um reflexo do ambiente. Há muitas coisas que podem contribuir para a inibição, mas aqui estão algumas que eu vejo comumente:

Postura: Postura impulsiona a posição relativa de onde nossos músculos se prendem. Dado que eles são essencialmente um sistema de alavancas e polias, que requerem uma vantagem mecânica ou capacidade de puxar algo (nossas articulações / ossos precisam se mover), mudando a posição muda seu ponto de partida para o ” movimento ” pedimos-lhe produzir. Se esse músculo é cronicamente alongado ou anormalmente encurtado, perdeu seu posicionamento mecânico para fazer o trabalho. Como você gasta 22 horas de seu dia tem uma maior influência em sua postura de 15-30 minutos de mobilidade ou estabilidade trabalho.
Uso/ Dominação: Eu escrevi sobre isso um pouco em alguns artigos anteriores, discutindo a capacidade de desligar ou em um músculo. Se a estabilidade é parcialmente um produto da co-contratação circundante da musculatura em torno de articulações múltiplas, o uso excessivo de um antagoniza a co-contração e contribui diretamente para a instabilidade. Um grupo de músculos hiperativos tornará incrivelmente difícil para o seu cérebro se comunicar com o oposto desse grupo, simplisticamente falando, diminuindo sua capacidade de manter-se ancorado.

É como pedir a alguém que não trabalhou um dia para manter-se com alguém que tem sido em seu campo de trabalho respectivo por décadas; É ineficiente, não responde à demanda tão rapidamente, e tem um tempo difícil comunicar com outros músculos circundantes. Esses padrões dominantes podem tornar difícil que os principais estabilizadores de articulação trabalhem juntos, enviando sinais de “perigo” ao seu cérebro, onde ele irá substituir sua capacidade de realizar determinada tarefa em determinada posição.
Dor: Oh, cara. O poder da dor. Vou fazer uma declaração muito, muito simplificada aqui, porque esta é a sua própria ciência. Quanto mais frequentemente respondemos a uma mensagem de dor, mais rápido ouviremos essa mensagem. Nossa sensibilidade a ele aumenta. Se formos construídos para sobreviver, e a dor é um sinal que diz ao nosso cérebro há perigo, o que quer que seja que está associado com esse sinal de dor (visualmente, auditivamente, todo – nosso cérebro recebe TODOS estes sinais e toma essa decisão por Nós) torna-se um “perigo” e é proibido.

Padrões de movimento

Corretivos

Este é geralmente o primeiro lugar que vamos com lesões ou prevenção. Os corretivos são ótimos; Eles são projetados para influenciar algo, muitas vezes em um nível neural. Geralmente, o que estamos fazendo com os corretivos é permitir que determinadas faixas sejam alcançadas, capacitar os músculos para trabalhar isoladamente, melhorar a estabilização e a coativação, ou integrar globalmente dentro de um padrão de movimento específico com o aumento da demanda. Não é tudo diferente de como treinamos: você tem que aprender a agachar antes de adicionar um monte de variações.

Geralmente, muitos dos exercícios corretivos que você vê nas mídias sociais abordam uma ou mais dessas três coisas quando realizadas corretamente. Você tem que se perguntar o que você está tentando realizar. Mobilidade? Estabilidade? Ativação? Integração? Se um exercício é útil para o seu défice específico, eu provavelmente vou perguntar-lhe o que você realmente sente, o que é difícil sobre ele, e o que você sente que você está ficando fora dele.

 

Dor

Existem alguns componentes a serem abordados aqui.

Se houver evidência clara de dano tecidual (lesão traumática), há geralmente um prazo biológico que os tecidos necessitam para cicatrizar. Você não pode superar a fisiologia dessa maneira. Dependendo do tipo de lesão, esta linha do tempo varia. Isto é onde alguém como um fisioterapeuta ou médico pode ser um recurso tremendo para você.
Se houver inflamação, você precisa permitir que o tempo e um ambiente para deixá-lo reduzir. Inchaço não é apenas incrivelmente doloroso, mas pode causar inibição da musculatura circundante também.
Há uma série de coisas que podem contribuir para a dor. Em última análise, o cérebro recebe uma série de sinais diferentes que são processados, modulados e utilizados para tomar uma decisão executiva. Como mencionado anteriormente, mais frequentemente você o sente, mais sintonizado com a entrada do seu corpo torna-se.

Dor essencialmente se torna um “medidor de perigo” que muitas vezes incorretamente associar com danos. Esse medidor nem sempre é precisamente calibrado para o verdadeiro nível de perigo. Quanto mais sensível for o medidor de perigo, menor será o sinal necessário para compensar a resposta à dor.

Há uma idéia de que a dor por si só pode contribuir para a inibição. À medida que você recebe sinais de dor (hipoteticamente imprecisos) com mais frequência, perpetua a idéia de dano tecidual, desencadeando outra reação associativa de aumento da dor e mais danos nos tecidos … e o ciclo continua.

Entenda que tanto quanto a dor é importante reconhecer e pode indicar perigo, é igualmente (se não mais importante) para reconhecer o gerador de dor, a fonte da sinalização e a precisão ou sensibilidade desse sinal.

Então … a última idéia nessa lista: como treinar no tempo médio ou o que fazer para melhorar para estabilizar sua situação e retornar ao treinamento. Eu mencionei os outros três tópicos primeiro: eles contribuem para “como”. O espectro de mobilidade / estabilidade é, em última instância, o que estamos falando com todos esses conceitos: onde não há estabilidade, não há força de produção e nada para ancorar seus movimentos fora. A base de circuitos neurais necessária para manter seu cérebro de dizer “não” precisa ser recalibrado.

Não posso exagerar a importância da estabilidade e da mobilidade controlada.

 

Algumas idéias a considerar quando reconstruir: As grandes chaves aqui envolvem ensinar o seu cérebro que o movimento em geral fora de nossas poucas posições não-frágil é um movimento não-ameaçador. Quanto mais seguro nosso cérebro percebe um movimento, mais provável é que possamos acessá-lo e gerar força nessa posição. A inibição diminui, a estabilização melhora (proporcionando assim uma âncora real para a sua produção de força), e a percepção da ameaça diminui.

1. Se você está voltando de lesão e está voltando a treinar novamente, primeiro as coisas primeiro: você tem que fazer o seu cérebro, articulações, tecidos, etc, entenderem que essa experiência é precisa e menos ameaçadora do que parece.

Mantenha o movimento sem dor, abaixo do limiar de dor. Seu objetivo é incentivar o movimento de uma forma que reconstrói um relacionamento positivo. Isso pode envolver o treinamento de um ponto na faixa de movimento (isometria), limitado / intervalo parcial (para permitir a reintegração de um padrão sem dor), abaixo de uma certa percentagem (com gradualmente melhorar padrão) ou pode (eu odeio dizer) envolvem não treinar o movimento com tudo no início. Se há inflamação em uma área, que precisa ser abordado em primeiro lugar e acima de tudo.

Lembre-se, a dor é um grande contribuinte que pode desempenhar um papel em fechar  certos músculos-chave. Você não vai ser tão forte como você poderia ser se esse for o caso.

2. Adicionar resistência dinâmica, especialmente no trabalho unilateral. Eu absolutamente amo bandanas de resistência para isso. A mudança na tensão significa que você está em um movimento dinâmico, e se você realmente realmente trabalhar para controlar tanto com e contra a tensão de banda, há um enorme componente de estabilização que acontece.

A estabilidade é uma sugestão GRANDE para permitir que seu cérebro permita o que você está perseguindo.

Se você é anteriormente doloroso em um certo intervalo no movimento, você pode utilizar cadeias para diminuir a demanda nesse intervalo específico, como a parte inferior de um exercício de perna única ou exercício de extensão do cotovelo. Isso é enorme na reciclagem da reação negativa-associada com um monte dessas coisas. Você pode achar que no começo você está usando um peso tremendamente menor, mas a grande notícia é que PODEMOS mudar rapidamente, com estímulo apropriado.

3. Use tempo para melhorar a conexão mente-músculo e melhorar a estabilidade. Uma vez que você pode realmente encontrar um músculo (eu vou utilizar glúteos, por exemplo, mas trapézios e laterais, também), ver se você pode manter o movimento intencionalmente controlado. Seja exigente de si mesmo neste.

Não pare seu único trabalho de perna por causa de pausar ou usar um excêntrico longo arbitrariamente. Pausar com intenção. Pergunte a si mesmo se você realmente pode sentir o glúteos que você está tentando treinar. Isto é onde as coisas realmente se divertem com os movimentos principais, também.

Grave seus treinos e você pode observar que em um determinado ponto em seu movimento principal você sempre perde a posição. Comece com um peso baixo (tão baixo quanto 40% para muitos, às vezes apenas a barra), e como você está integrando em seu movimento principal, pausa antes de onde você começa a perder a posição ou quebrar. Corrija a sua posição e depois prossiga para terminar. Você pode encontrar problemas como, por exemplo, a meio caminho de um levantamento, você pode perder posição em sua coluna lombar, a barra pode drift, e você pode alterar a posição do pescoço.

Este é um tempo fantástico para reciclar padronização correta com peso submaximal que vai ficar dor livre, treinar novamente o padrão, e ter boa transição para o seu elevador principal. Isso é reabilitação como treinamento e funciona tão lindamente. Trabalhe gradualmente para diminuir a pausa, essencialmente fazendo a transição para o movimento completo sem padrões defeituosos.

4. Treinar Todos os Andares. Rapazes, subimos e descemos muito. Somos ótimos em caminhar para frente. Eu sou todo para a especificidade, mas muitos de nós perderam nossa abilidade de fazer muito exceto para para cima e para baixo, ou para a frente e para trás. Não seja o estanho. Nenhum homem de lata jamais conseguiu algo atlético. Treine a rotação (ou anti-rotação) em seu núcleo, ombros e quadris.

Treine a estabilidade lateral. Isso pode agir para “acordar” certos músculos para trabalhar em uma posição diferente, em um plano de movimento diferente, ou em uma demanda diferente, aumentando ainda mais a estabilidade. Eu ficaria surpreso se a sua mobilidade não melhorar como você melhorou a sua estabilidade em mais de uma direção. Volte ao básico. Fazer as coisas que sentem como você pode parecer ridículo fazendo, porque é provavelmente uma boa indicação de que sua rigidez adquirida tornou-se excessivamente rígida, distorcida e desvantajoso.

5. Encontre a posição alternativa. Se você se encontra em uma postura durante o dia, ou sente que está constantemente em um padrão em seu treinamento (como um atleta técnico, você provavelmente é), intencionalmente procurar oportunidades para encontrar o oposto. Existem algumas razões para isso. Sim, você precisa treinar o padrão que você está porque é como você levanta o peso, mas lembre-se que um músculo alongado não pode gerar força. Isso significa diminuição da estabilidade.

 

Você precisa ser capaz de co-contrato para mover o peso. Eu não estou defendendo ir gung-ho no total oposto, mas ser intencional sobre pelo menos “sentir” os músculos opostos ou cadeia de vez em quando, mesmo que apenas posturally. Se você é alguém com um arco duro quando você squat, prática mesmo tendo apenas uma consciência de seu abs baixo e / ou glutes ocasionalmente durante todo o dia. Gaste 5-6 minutos por semana (dois minutos de melhora da consciência de ab baixo antes ou depois de três de seus dias de levantamento é fácil de incorporar) aumentando sua consciência destes durante qualquer mobilidade ou trabalho corretivo que você faz.

Eu disse isso antes, e eu vou dizer de novo: eu não posso exagerar o papel da estabilidade e diminuição da percepção da ameaça (em um nível neural), permitindo que você adicione mais peso na barra. Se você está atualmente saudável ou está tentando reabilitar um pouco, você só vai melhorar seu desempenho, reconhecendo que temos uma alta demanda de mobilidade controlada. Muito do que fazemos é neural, mas de um ponto de vista puramente mecânico a hipertrofia importa, ea massa move a massa.

Mas se essa massa não é ancorada a uma articulação estável, não vai ser capaz de gerar muita força. Porque a situação de todos é um pouco diferente, é difícil para mim dar-lhe especificidades. Mas se você está olhando para voltar de lesão, estas são as orientações que eu iria seguir, com um pouco de conhecimento de fundo para que você não sente que está seguindo cegamente. Se você está saudável, querida Creio que esta é uma maneira de intensificar o seu jogo na plataforma, e eu te desafio a tentar incorporar essas coisas para o seu treinamento e ver o efeito que tem sobre a produção de força e longevidade.