3 maneiras de realmente construir músculo

Há uma razão para eu não ler artigos de massa de construção mais: 90% deles são quase a mesma coisa.

A pior coisa sobre eles é que eles são todos iguais. As mesmas dicas besteiras, mais e mais. É como um treinador de idiota (que nunca conseguiu  fazer alguém grande) veio com uma lista e o resto da indústria (que também nunca conseguiu alguém grande) começou a lê-lo.

Muita coisa é contraditória ou simplesmente não faz sentido. Por exemplo, eu sempre leio, “se você quer construir a massa, você tem que torná-lo seu foco e não fazer nada mais.”

Mesmo? Bem, então como é que cada jogador de futebol americano ganhar peso sem parar de jogar futebol?

Ou, “Você precisa usar sobrecarga progressiva.”

Ok, mas isso se esgota. Caso contrário, uma criança de 14 anos de idade poderia acrescentar dois quilos cada semana e estar agachado 570 quilos no seu aniversário de 25 anos sem problema.

Como construir mais músculos

Em seguida é, “você tem que fazer elevadores compostos.”

Sim, elevadores compostos são o pão e manteiga do treinamento de força, mas a hipertrofia requer intensas contrações e tensão. Por essa razão, os movimentos de “isolamento” são indiscutivelmente melhores do que os compostos. Certamente você gostaria de incluir ambos.

Depois, há coisas que são repetidas que nem sequer se qualificam como conselhos.

Você leu: “Você precisa de volume … .mas não muito.”

“Você precisa atacar os pesos … mas não muito difícil.”

“Você precisa de algum cardio … .mas não muito.”

Isso é conselho?

O que realmente me deixa louco é a merda dolorosamente óbvia que qualquer pessoa com três células cerebrais pode descobrir. “Você precisa de tempo sob a barra” e “você precisa comer uma tonelada” e “você precisa dormir.” Uau, realmente? Para ganhar massa eu preciso comer e levantar e recuperar? Sem merda.

Se esse é o seu ângulo, então deixe-me acrescentar à lista: Para construir massa, você precisa respirar e mijar pelo menos uma vez por dia. E pegue uma merda.

Porque acredite em mim, se você não está respirando e mijando, você não vai construir massa. Pelo menos não por muito tempo. Você pode até mesmo verificar WebMD, tenho certeza que está lá. Porque se você não está respirando e mijando, você estará fodidamente morto.

“Mas agora minhas últimas palavras em bulking …”

Suas últimas palavras? Ei, babaca, que tal suas primeiras palavras? Porque você ainda não disse merda.

Todo esse absurdo geralmente leva a um programa que o treinador está vendendo. E a cópia de vendas para o referido programa é sempre a mesma também.

Mas isso foi antes de eles descobriram O Segredo que os levou a serem enormes de músculos rasgados. E adivinha? Eles podem vender esse segredo.

Você sabe o que nunca é mencionado? Massa corporal magra.

Qual era o seu IMC quando eles estavam começando?  Quando eles começaram seu caminho secreto? Quando terminaram?

Para tudo que qualquer um sabe, poderiam ter perdido a massa magra do corpo após seu volume inicial. Nós só lemos, “Eu estava magro e então eu cresci, e então eu me acostumei e então eu encontrei meu caminho secreto. Compre meu eBook. ”

Desculpe, isso não é bom o suficiente.

E realmente, se o resto do seu conselho é levantar pesos, comer, dormir, beber água, urinar e respirar, não tenho certeza se seus “segredos” são dignos de nota de qualquer maneira.

Então eu vou te dar algo mais.

Aqui estão alguns métodos para ajudar iniciantes e experientes levantadores construir maior tamanho do músculo.

Eu assumirei que você está fazendo toda a merda óbvia já para começar grande (treinamento com pesos, comendo a proteína, dormindo, blá blá) mas agora precisa alguma ajuda real. Além de respirar e mijar, aqui está o que você precisa fazer.

Iniciantes

Para iniciantes, comer para ganhar massa é uma dor real. Aqueles que tentam fazê-lo apenas com alimentos “limpos” raramente têm sucesso, especialmente aqueles com um super rápido metabolismo de beija-flor. O volume de alimentos apenas faz com que seus motores funcionem ainda mais quente.

No entanto, aqueles que dependem muito de fast food raramente são bem sucedidos. Muitos ficam muito gordos muito rápido, resultando em ter que desligar o seu volume para problemas de saúde real não surgem. Nenhum bodybuilder deve olhar como um porco gordo, nunca.

Para superar este obstáculo, eu tenho duas ferramentas de ponta. Eles são chamados de uma escala e uma fita métrica.

Pesar-se. Não está ganhando peso? Em seguida, comer mais. Ganhando 0.8 / 1 quilo por semana? Isso é certo. O peso disparou 2 – 3 quilos? Eu aliviaria um pouco as calorias.

Em termos de alimentos “limpeza”, ver a sua cintura. Dê a si mesmo uma polegada ou mais de jogo. Se você ganhar essa polegada relativamente rápido, você provavelmente pode assumir que você está comendo muitas calorias e provavelmente precisa cortar algum lixo.

Você vai ganhar um pouco de gordura. Não há tal coisa como um “volume limpo”, mas deve ser sempre lento e gerenciável para que você ainda pode fazer o que você precisa fazer. O peso tem de funcionar.

Você tem que ter medidas de desempenho, o que pode ser difícil para um fisiculturista, em oposição a um powerlifter ou jogador de futebol. Desde que um bodybuilder é focado sobre o tamanho do músculo, é provável melhor medir suas parte do corpo ao manter um olho em níveis da força. Apenas não deixe sua força ser a única medida.

Concedido, não há muitas pessoas que fazem supino com 200 quilos sem grandes tríceps. Por outro lado, não há muitos caras com peitos enormes e braços que são fracos no supino. Tamanho e força estão sempre estreitamente alinhados, embora obviamente formação puramente para a força é a maneira mais rápida de ficar mais forte.

Estabelecer o que você está treinando e quantificá-lo. Em seguida, medi-los regularmente. Avaliar e ajustar.

Avançado

Para aqueles do outro lado da moeda, ganhando novo músculo requer uma abordagem totalmente diferente.

Estamos falando de caras carregando cerca de 185-200 quilos de massa corporal, o que é um monte de músculo. Dormir mais e beber mais água não vai fazer muito. Mesmo as drogas, em doses razoáveis, não são um fator enorme, porque provavelmente já foram uma parte de seu processo já.

Três coisas podem funcionar.

1. Dieta para baixo.

Se você está em uma queda de tamanho, pare de tentar crescer e ficar magro. Na verdade, tente ficar mais magro do que você já esteve. Sim, a dieta suga e você vai perder algum músculo (especialmente no final), mas esta atitude cria um potencial incrível para o crescimento quando você parar a dieta e retomar o crescimento.

É por isso que os treinadores de culturismo da velha escola costumavam dizer aos caras para competir mais se eles precisassem sair de uma queda. É também por isso que os bodybuilders competitivos tendem a crescer melhor do que atletas recreacionais, apesar de gastar tantos meses do ano em um déficit calórico.

Qual é o raciocínio por trás disso? Talvez seja uma sensibilidade melhorada à insulina; Talvez fazer dieta para uma gordura corporal baixa desencadeia um mecanismo de proteção (supercompensação). Eu não sei. Eu só sei que funciona.

Nota: Você não deve sequer considerar isso até que você colocar em cinco anos de treinamento e comer sem fazer dieta para ganhar alguma massa real.

2. Troque o treino.

Faça exatamente o oposto do que você tem feito. Se você estiver seguindo uma divisão do bodybuilding de cinco repetições, comute ao trabalho do estilo de Yates do baixo volume, mais de alta intensidade. Ou vice-versa.

Agora há uma captura: este não é o “fazer algo por três semanas e depois mudar” tipo de besteira que você lê. Para que isso funcione, você tem que ter feito uma divisão por meses ou mesmo anos. Derrame cada última grama de força que você pode, até ser mais possível fazer nada – ou talvez até que você tem que mudar devido a lesão ou queima total. Em seguida, mudar para algo completamente diferente.

3. Pare de tentar ganhar massa.

Isso parece contra-intuitivo, mas uma das melhores maneiras de ganhar massa nova é parar de tentar ganhar por um tempo. Em vez disso, estabeleça-se em um certo peso e possui-lo. Ainda trabalho para fazer melhorias em seu físico, é claro, mas se concentrar em ficar dentro de distância impressionante de um peso específico. Uma boa comparação é um powerlifter que permanece em forma para andar ao redor em 210 assim que pode competir com facilidade em 198.

Você não está tomando uma ruptura. Você ainda está treinando, mas você não está empurrando-lo também.

O que você está tentando fazer é deixar que esse peso se torne seu novo status quo, seu novo normal. Então você não terá que trabalhar ou comer como um porco para ficar lá. Uma vez que você decidir a explosão, não será um tal alcance. Seu corpo será descansado e preparado de modo que mesmo um excedente modesto de calorias e volume de treinamento extra resultará em novo crescimento.

Há mais?

Na idade de milhares de especialistas na Internet todos citando a mesma merda idiota, é tentador para chutar o seu computador para o freio e desenterrar livros antigos, boletins informativos, e até fitas de áudio para ver o que os caras da velha escola costumava fazer quando confrontados com um tamanho platô.

Eu fiz este exercício muito e é incrivelmente fascinante. Não a informação em si, mas o processo subjacente. Todos eles praticaram algo que foi perdido hoje – a arte de descobrir a merda para si mesmo.

Ninguém quer fazer isso mais. Todos eles querem ler uma dica mágica ou um pedaço de conselho que irá funcionar imediatamente para eles. Mas esse conselho não existe.

Você tem que fazer o trabalho. Você tem que experimentar e descobrir o que você precisa eo que funciona para você.

Concordo que ninguém é um floco de neve especial, mas eu não posso olhar para você ou rever o seu registro de alimentos e decidir que você precisa de 200 calorias extras por dia para crescer. Talvez seja 300 por dia? Ou 500?

Diga-lhe o que, comer um sanduíche de manteiga de amendoim extra por dia durante duas semanas. Veja como isso afeta seu corpo. Você está ganhando peso? Ótimo. Se não, comer um pouco mais. Ganhou uma polegada cheia em sua cintura? Ok, isso foi provavelmente demais. Ajustar.

Figure esta merda para fora no seus próprios. Quando você fizer isso, você vai finalmente entender por que todos esses treinadores mais velhos e bodybuilders são a maneira que eles são. Muitos chegam a um ponto de desenvolvimento físico e parar de crescer, alguns até ficar macio ou francamente rechonchudo.

Não é que eles não se importam ou não querem continuar melhorando. É só que eles sabem o que é preciso para continuar crescendo: uma merda de trabalho. A maioria simplesmente não pode mais ser incomodada. Eles simplesmente não querem isso tão ruim.

Se essa linha de pensamento parece estranho para você, primeiro colocar em 25 anos de treinamento e alimentação e medição e resolução de problemas. Então veja como você está entusiasmado com o processo.

Porque isso é o que é preciso para construir músculos, para construir músculo real “não-novato”. Dessa forma, construir músculos é como um casamento. Quando você começa junto, tudo é grande, você não pode permanecer fora do quarto e cada problema é uma correção fácil.

Mas então a fase da lua de mel desvanece-se e as coisas começam a começar difíceis – e aquele é quando o trabalho real de um relacionamento começa.