Como construir músculo naturalmente em uma taxa ideal
A mídia social é uma besta inconstante – é ótimo para entrar na vida de celebridades, atletas e artistas. É também um poste de barracos para o mundo da aptidão e do físico. Inúmeras selfies de todos exibindo seu melhor auto retrato na melhor luz com os melhores filtros. É difícil saber quem e o que é real e quem e o que é fortemente medicado, reforçada e farmaceuticamente auxiliado.

Alguns de seus seguidores alegando esteróides, hormônio do crescimento e outras drogas que aumentam o desempenho (PEDs). Ele é natural ou não? Certamente nem todo mundo está dizendo a verdade, certo?

Como aumentar a testosterona naturalmente

Se você é uma parte de toda a mania de mídia social ou não, a verdade permanece que o treinamento para o atleta natural é muito diferente que o treinamento para a droga-reforçada. Se você ainda está lendo isso, então você tem o objetivo de construir o seu físico da maneira natural.

O que é Construção Natural de Músculos?

Pura e simples, natural é a ausência de qualquer droga que aumenta o desempenho, incluindo mas não se limitando a esteroides, hormônio do crescimento e insulina apenas para citar alguns. Alguns chegam a afirmar que os naturais também devem evitar suplementos específicos, como pro hormonais, queimadores de gordura e outras substâncias ergogênicas que não são encontradas em alimentos integrais.

Seja qual for a escola de pensamento que você subscrever o fato permanece que você tem que fazer o melhor com o que você tem. Você não tem o luxo de ter um agente anabólico fluindo através de suas veias. Você tem que ter um grande senso de recuperação, intensidade, volume, gestão do stress e como regular todos esses fatores juntos.

Experimentação é outra habilidade que é uma obrigação. Você simplesmente não pode ir ao treino e começar a levantar sem um plano específico. Uma vez que você tem muito a regulamentar, é imperativo que você estabeleceu um plano de ação de longo prazo com base em princípios sólidos e consistência.

Quais são as diferenças entre Natural e o Anabolizado?

Como dito antes, o treinamento naturalmente exige que você preste atenção especial à recuperação. PEDs promover muito mais de um ambiente anabólico permitindo uma recuperação mais rápida e mais completa, além de acelerar os ganhos de força e aumenta a massa muscular. Os efeitos colaterais são bem documentados, especialmente estudos a longo prazo que mostram diminuição dos níveis de testosterona natural, perda de cabelo, acne e até doenças cardíacas e câncer.

Podemos nos perder nas ervas daninhas durante todo o dia em relação à disputa entre os apoiantes, pessimistas e especialistas e todos os prós e contras de naturais e não tão naturais, mas o fato da questão é que você decidiu ir a rota natural e precisa As ferramentas para levá-lo ao seu físico metas.

Como treinar naturalmente

Como construir músculo naturalmente

Aqui estão algumas coisas a considerar ao iniciar sua jornada de treinamento natural.

Frequência. Esqueça a parte do corpo por mantra do dia. Formação peito na segunda-feira está morto para não mencionar lotado. Uma maior frequência de treinamento é vantajosa de várias maneiras.

Um deles, permite mais sessões por parte do corpo por semana, permitindo mais oportunidades de crescimento. Dois, você não tem que esperar uma semana inteira para treinar essa parte do corpo novamente e três; Você não tem que colocar cada parte do corpo em submissão rastejando fora do ginásio cada dia.

A frequência de treinamento ideal para a maioria dos levantadores é treinar tudo duas vezes por semana. Isso lhe dá bastante tempo de recuperação e freqüuncia suficiente para continuar progredindo. Alguns vão argumentar que eles precisam de uma semana inteira para a recuperação, mas há outro ponto importante a fazer aqui. Você realmente tem a capacidade de manipular o seu ritmo de recuperação.

Em outras palavras, se você treinar tudo apenas uma vez por semana seu corpo vai responder em espécie e se adaptar a essa taxa de recuperação. Se você lentamente aumentar a frequência mais elevada do treinamento (ao regular apropriadamente o volume e a intensidade) seu corpo não terá nenhuma escolha mas recuperar mais rapidamente.

 

Volume. Conforme mencionado anteriormente, uma vez que você adotou uma frequência semanal mais alta de treinamento, você terá que prestar mais atenção ao volume ou quantos conjuntos você está realizando por sessão. Uma lista interminável de conjuntos por sessão irá bater sua capacidade de recuperar no chão, especialmente se ele é carregado com uma quantidade considerável de exercícios que tributam o sistema nervoso central (SNC).

Regulamentar tudo o que leva um pouco de pensamento em sua parte, uma vez que todos lendo isso é potencialmente em um nível de experiência diferente.

Para o levantador médio em qualquer lugar de oito a 16 conjuntos é ideal para cada grupo muscular. Para pequenas partes do corpo, como bíceps, tríceps, bezerros e ombros atirar para oito a 12 conjuntos e para partes do corpo maiores, como peito, costas e coxas ir com 12 a 16 conjuntos. Mais do que isso e você começa a se aproximar mais de trabalhar não só certas áreas, mas também o seu CNS e vai começar a sentir perda de força, fadiga e diminuição da motivação.

Carga. Sua carga, ou mais apropriadamente para os nossos representantes de fins, é simplesmente a quantidade de peso que lhe permite acertar um intervalo de rep alvo. A hipertrofia (tamanho muscular) é estabelecida melhor com um intervalo de seis a 12 repetições. Um pouco mais baixo e mais alto do que a faixa ainda irá resultar em ganhos no tamanho e força muscular, mas seis a 12 é a área ideal para obter melhores resultados.

Você também pode ir com uma faixa maior ou menor exclusivamente por períodos de tempo apenas para evitar o tédio ou cavar-se fora de uma rotina. O instrutor natural também está preocupado com a forma e função de cada exercício.

Não basta colocar o peso na barra para levantar mais pesado para impressionar seus amigos. Sempre use o movimento de texto e progresso quando você ganhou força suficiente.

Descansar. O descanso entre conjuntos é um dos fatores mais subutilizados no treinamento. Se a hipertrofia é seu objetivo, então o tempo de descanso deve ser examinado. O tempo de repouso ideal entre os conjuntos para ganhos ótimos no tamanho do músculo é entre 30 segundos e dois minutos. Este intervalo é dependente do tipo de exercício que você usa e a quantidade de peso que você está levantando.

Para os grupos musculares menores, como bíceps, tríceps, ombros, panturrilhas e abdominais que não tributam o SNC muito, vamos com um período de descanso de 30 a 60 segundos entre os conjuntos. Para grupos musculares maiores, como peito, costas e coxas, onde os exercícios multi-articulares dominam e têm o potencial de tributar o SNC, vamos com 90 segundos a dois minutos.

Novamente, como acontece com muitos desses princípios listados aqui sinta-se livre para brincar com períodos de descanso de vez em quando.

Consistência. Quando se trata de embalagem na massa muscular a maneira natural a viagem não é um sprint – é mais de uma maratona. Consistência desempenha um papel enorme na velocidade do seu sucesso.

Não acho que algumas sessões de treinamento duro por semana vai cortá-lo. Você vai precisar de razor como foco e vontade de continuar indo para o ginásio e martelo longe no peso dia após dia, semana após semana e mês após mês. Nada bate consistência.

Expectativas. Então, que tipo de expectativas você tem em relação ao seu progresso? Não pense que você vai construir o físico perfeito em algumas semanas ou meses. Se você for na rota natural você terá que ter a abundância da paciência e de uma carga do barco da autodisciplina.

Você não terá o luxo de ir a academia e apenas bombardear seus músculos. Você terá que ser dedicado, motivado e um estudante do jogo de ferro.

Olhe para ganhar cinco ou mais quilos por mês, se você é um novato e um quilo ou dois de músculo sólido por mês, se você tem sido um treinamento de um tempo e considerar-se um intermediário. Você pode estar pensando a si mesmo que um quilo ou dois não é muito, mas acho que a longo prazo. Isso é 12 a 24 quilos de músculo por ano. Não é ruim ficar tão consistente e paciente.

Amostra de Treino Natural

Abaixo estão algumas divisões semanais de treinamento natural que se encaixam perfeitamente nos princípios estabelecidos acima.

Divisão de quatro dias A

  • Segunda-feira: peito, costas e ombros
  • Terça-feira: braços e pernas
  • Quarta-feira: descanso
  • Quinta-feira: peito, costas e ombros
  • Sexta-feira: braços e pernas
  • Sábado e domingo: repouso

Divisão de quatro dias B

  • Segunda-feira: peito, costas e braços
  • Terça-feira: ombros e pernas
  • Quarta-feira: Descanso
  • Quinta-feira: peito, costas e braços
  • Sexta-feira: ombros e pernas
  • Sábado e domingo: repouso

Divisão de três dias

  • Segunda-feira: peito, costas e coxas
  • Quarta-feira: ombros, braços e panturrilhas
  • Sexta-feira: peito, costas e coxas

Seja natural e orgulhoso

Finalmente, seja orgulhoso de o que você está fazendo – permanecendo natural e treinando a maneira direita para a longevidade, a saúde ea real, força verdadeira e músculo. Deixe o mundo preencher perfis com selfies. Real, falso, adulterado ou um pouco de tudo acima, basta manter sabendo que você é 100% real e isso é tudo o que realmente importa.