O GUIA DEFINITIVO DE CONSTRUÇÃO NATURAL: COMO CONSTRUIR MÚSCULO NATURALMENTE

Querendo ganhar mais massa muscular magra? Se você é um atleta iniciante ou um levantador experiente, existem alguns conceitos importantes que você deve saber que se aplicam a todos.

Enquanto o plano de treino real de um iniciante utiliza será geralmente diferente de um levantador experiente, os conceitos de construção muscular naturalmente não vão mudar.
Certifique-se de que você sabe exatamente o que é preciso para ganhar quilos de músculo magra e colocar um plano de jogo em ação.

FATORES PRIMÁRIOS PARA A CONSTRUÇÃO DO MÚSCULO NATURAL

Para construir o músculo natural com êxito, você precisa levar em conta três fatores principais:

  • Treinamento
  • Nutrição
  • Suplementação

Perder qualquer um desses elementos e você estará vendo menos de resultados máximos. Vamos acompanhá-lo através de cada um desses fatores para que você possa compreender plenamente os requisitos cada apresenta.

Ao olhar para a anatomia do seu músculo, você vai encontrar três tipos de músculos, tipo 1, tipo 2a e tipo 2b. Tipo 1 músculos são a resistência à base de fibras musculares que são resistentes ao crescimento, produzem uma baixa potência e tendem a resistir à fadiga.

Estes não são os principais músculos que estamos preocupados com um programa de musculação natural. Em vez disso, estamos olhando mais de perto as fibras musculares tipo 2a e tipo 2b, que têm um maior potencial de crescimento e potência – precisamente o que você está tentando realizar. Essas fibras musculares fadiga muito mais rápido no entanto, é por isso que levantamento de peso conjuntos não duram minutos de cada vez.

Com o treinamento contínuo do peso, você não somente experimentará frequentemente um deslocamento no tipo da fibra, você pode treinar de modo que você construa mais de um tipo particular de fibra do músculo. Assim, com o treinamento de musculação em andamento, você pode possuir mais fibras musculares tipo 2, dando-lhe esse olhar forte e grande que você está procurando.

Tipos de fibra muscular

Como você treinar seus músculos, você também vai notar duas formas principais de hipertrofia (um aumento no tamanho de seus músculos).

A hipertrofia sarcoplasmática é um aumento temporário de tamanho devido a maior quantidade de sarcoplasma no tecido muscular. Isso ocorre quando você obter uma grande acumulação de subprodutos após um treino de levantamento de peso e tem um aumento do fluxo de sangue para esse tecido muscular em particular. Basicamente, é a sua “bomba muscular”. Você vê este ganho de tamanho rapidamente após o exercício, mas também tende a deixar quase tão rapidamente quanto ele veio. Este tipo de crescimento é principalmente observado após o peso mais leve, alta repetição de conjuntos tomadas na faixa de 10-15.

A hipertrofia miofibrilar, por outro lado, é um aumento real do tamanho das fibras contráteis musculares. Isto é mais permanente e indicará ganhos reais do tamanho do músculo. É mais lento acontecer, mas quando isso acontece, é mais provável que resista o teste do tempo. Este tipo de crescimento é notado mais após o peso pesado e menor repetição conjuntos de entre 4-10 representantes.

Dada toda esta informação, nós podemos agora usá-la para ajudar a desenvolver um programa natural apropriado do bodybuilding.

O QUE CAUSA O CRESCIMENTO MUSCULAR

A fim de obter o seu crescimento muscular, você precisa submetê-lo a uma carga de estresse que ele não tem tratado antes. Isso é referido como sobrecarga de tensão progressiva. Existem várias maneiras de fazer isso. Alguns incluem:

  • Executar mais repetições em qualquer conjunto
  • Adicionando mais peso a barra
  • Diminuir o tempo de descanso entre os conjuntos de trabalho

Tudo isso irá criar danos musculares nas células, que seu corpo irá, em seguida, reparar e crescer mais forte e maior se a nutrição adequada está no lugar (mais sobre isso em breve).

Quando se trata de construção magra, músculo denso, adicionando mais peso para a barra tende a ser a melhor rota para tomar como este irá favorecer a hipertrofia miofibrilar como mencionado acima.

Isto não quer dizer que não há um lugar para os conjuntos de repetição superior (hiperplasia sarcoplasmática), mas eles não devem ser o foco principal de um programa de musculação natural.

ESCOLHER EXERCÍCIOS INTELIGENTES PARA CONSTRUIR MAIS MÚSCULOS

Outro elemento importante na equação de construção muscular natural é selecionar os exercícios certos para executar. As duas escolhas principais dos exercícios incluem:

  • Exercícios compostos
  • Exercícios de isolamento

Exercícios compostos são aqueles que irão trabalhar vários grupos musculares de uma vez, abrangendo uma ou mais articulações. Agachamentos, flexões e levantamentos são grandes exemplos destes. Porque você terá mais fibras musculares trabalhando em cada repetição executada, você tem mais poder total atrás de você.

O que isto significa? Mais peso levantado. Conforme observado na seção acima, isso é fundamental para o crescimento miofibrilar. Portanto, exercícios compostos devem fazer a maior parte do seu programa de treino.

Exercícios de isolamento, por outro lado, são aqueles que vão “isolar” – como o nome sugere – um único grupo muscular. Como você estará trabalhando apenas um músculo total aqui, isso significa menos peso levantado. Estes são perfeitos então para induzir a hipertrofia sarcoplasmica.

Então, em um bom programa de musculação natural, você quer a maioria de seu treino voltado para compostos, elevadores de peso pesado na faixa de repetição inferior. Isso resultará em um crescimento permanente das fibras musculares, enquanto também ajudando você a ver grandes ganhos de força.

Além disso, um componente menor do seu programa deve ser direcionado para exercícios de isolamento, usando pesos mais leves e levado para a maior gama de repetição. Isso ajudará a transferir sangue para o tecido muscular, resultando em uma bomba forte e grande hipotrofia sarcoplasmática. Além disso, esses exercícios também podem ajudar a fortalecer os grupos musculares individuais, que atualmente podem ser mais fracos. Fortalecendo-os pode então significar que você é mais forte em seus elevadores do núcleo principal, que fornece benefícios ainda mais miofibrilares de crescimento.

Lembre-se de adicionar tempo de repouso suficiente entre cada conjunto para permitir a recuperação quase completa. Isso normalmente significa cerca de 120 segundos para exercícios compostos e 30-60 segundos para movimentos de isolamento.

Aqui está o que um programa de amostra pode parecer:

  • Supino- 4 conjuntos de 5 repetições
  • Puxada Frontal – 4 conjuntos de 5 repetições
  • Shoulder Press – 3 conjuntos de 5 repetições
  • Flexão – 3 conjuntos de 6-8 repetições
  • Bíceps Curls – 2 conjuntos de 10 repetições
  • Extensões Tríceps – 2 conjuntos de 10 repetições
  • Levantamento Lateral – 2 conjuntos de 12 repetições

 

  • Agachamento – 5 conjuntos de 3-5 repetições
  • Leg Press – 3 conjuntos de 6 repetições
  • Lunges – 2 conjuntos de 8 repetições
  • Extensão de Perna – 2 conjuntos de 12 repetições
  • Curl de isquiotibiais – 2 conjuntos de 12 repetições
  • Panturrilha – 3 conjuntos de 15 repetições
  • Levantamento de pernas suspensas – 2 conjuntos de 15 repetições

Lembre-se que você deve sempre tentar fazer mais com cada treino que você faz. Isso indica progresso. Tantas vezes quanto possível, faça isso adicionando mais peso à barra. Se você não pode fazer isso no entanto (como você não vai aumentar o peso de cada sessão), adicionar outro movimento, fazer outro conjunto, ou mudar seus exercícios em torno de um pouco. Basta fazer algo para desafiar o seu corpo de uma forma nova cada treino para que você dê ao corpo uma razão para se adaptar e crescer mais forte e maior.

Agora que nós cobrimos o lado de treino das coisas, vamos falar sobre nutrição.

DIETA NATURAL DO CORPORAL: COMER PARA GANHAR TAMANHO

Quando se trata de construir músculos, o exercício é realmente apenas metade do jogo. Na verdade, a dieta pode facilmente fazer ou quebrar o seu progresso.

Pense nisso desta maneira. Se você fosse construir uma adição à sua casa e você contratou uma tripulação de 10 homens e deu-lhes todos os martelos e unhas que precisavam (mas sem madeira), até que ponto eles iriam chegar?

Não muito longe. Eles podem balançar os martelos em torno de todo o dia, mas a sua casa nunca seria construída.

Como construir músculo naturalmente

Para construí-lo, eles precisam de matérias-primas. O alimento é as matérias-primas para seu corpo. Sem ele, você nunca vai construir mais músculo do que você tem agora.

A fim de ver o ganho de massa muscular, você precisa dessas coisas:

  • Um excesso de calorias – você deve estar tomando mais calorias do que você queimar ao longo do dia
  • Suficiente proteína – proteína magra fornecerá os blocos de construção que o tecido muscular é feito de
  • Carboidratos suficientes – os carboidratos fornecem a energia que o corpo usa para montar os blocos de construção (proteína) no tecido muscular
  • Suficiente gorduras dietéticas – estes também fornecem energia, mas mais importante, ajudar a normalizar os hormônios-chave (como a testosterona) que são essenciais para direcionar o processo de construção muscular

Quantos destes você precisa?

Leve seu excesso de calorias para cerca de 250-500 calorias além de suas necessidades de manutenção diária. Isso geralmente você tem ganhando cerca de ½-1 quilo por semana. Note que comer mais do que isso não significa mais músculo. Significará apenas uma maior chance de ganho de gordura em excesso.

Para construir o músculo efetivamente, 0,8-1,2 gramas de proteína / por quilo do peso corporal deve ser consumido. Consumindo 0,2-0,25 gramas / quilos imediatamente pós treino também pode dar benefício adicional em ajudar a promover uma recuperação mais rápida, ganhos de força e ganhos de tamanho muscular.

E, finalmente, os carboidratos e gorduras podem flutuar com base em suas próprias preferências pessoais, porém a maioria das pessoas vai achar que eles se sentem melhor em 100 gramas de carboidratos ou mais por dia e não menos de 0,35 gramas de gordura / quilo por dia. Na maioria dos programas de musculação natural, a ingestão de ambos estes nutrientes será maior do que esses números.

Depois de ter seus números para baixo, então você precisa considerar suas escolhas alimentares. Algumas pessoas adotam um “Se ele se encaixa a abordagem do seu macro”, o que significa que eles comem tudo o que eles desejam, desde que atingiu seus números para o dia.

Outros adotam um estilo de “comer limpo”, o que significa que eles só comem alimentos que são naturais e não processados.

Ambos os métodos podem produzir resultados, mas tenha em mente que comer alimentos saudáveis e limpos aumentará a probabilidade de você construir massa muscular magra, permanecer saudável, manter-se nutrido e se sentir energizado ao longo do dia. Para a maioria dos atletas, é simplesmente o caminho superior para ir.

Isso não significa que você não pode entrar ocasionalmente, mas mantê-lo a um valor mínimo para obter melhores resultados.

Em termos de frequência de refeição, sinta-se livre para dividir suas refeições como você escolhe, comendo em qualquer lugar de 3-6 + refeições por dia. Basta ter certeza de que você come um bom café da manhã e obter algumas proteínas e carboidratos em seu corpo como logo após o treino possível. Estes são os dois períodos em que comer é uma necessidade para resultados ótimos. Além disso, comer dentro das 2 horas anteriores ao exercício também ajudará a garantir que você tenha a disponibilidade de energia para completar essa sessão de exercício.

Além disso, é mais importante para o tempo as suas refeições e frequência de uma forma que funciona com o seu estilo de vida.

SUPLEMENTOS NATURAIS PARA CONSTRUÇÃO DE MÚSCULOS

Finalmente, a última coisa a ter em conta é a suplementação inteligente. Com literalmente milhares de produtos lá fora, é fácil ser enganado. Você precisa colocar seus óculos de detetive e escolher com cuidado.

Primeiro, certifique-se de qualquer produto que você considera é proibido substância livre. Faça sua pesquisa. A última coisa que você quer colocar em seu corpo é algo que é potencialmente perigoso ou proibido (se você planeja competir em uma organização testada por drogas).

Verifique também se há algum estudo clínico feito nos ingredientes no produto que você está considerando. Bons produtos conterão ingredientes com pesquisa realizada sobre eles, ilustrando os resultados que eles produzem.

Tente encontrar um produto que não contenha adoçantes artificiais, aditivos ou corantes. Colocar essas substâncias em seu sistema pode deixá-lo com efeitos colaterais indesejados no caminho, e eles não fazem absolutamente nada para beneficiar o usuário.

Também é importante que qualquer suplemento que você considere liste toda a linha de ingrediente junto com as doses que contém. Se você notar que o rótulo é lido como uma “mistura proprietária” (o que significa que a empresa não está compartilhando com você exatamente o que é no produto), saia desse produto imediatamente. Você não tem ideia do que é que você está colocando em seu corpo.

Investir em uma empresa de complemento que é totalmente transparente. Eles devem mostrar-lhe a evidência de que seus produtos funcionam, bem como exatamente quais ingredientes os produtos contêm.

Agora você tem a informação preliminar a recordar enquanto você constrói seu programa natural do bodybuilding. Certifique-se de que você está cuidando de todos esses fatores e você estará no caminho para o sucesso. Lembre-se que o músculo não será construído durante a noite, mas sim, você precisa se comprometer a trabalhar duro por meses ou mesmo anos para construir o físico que você está indo para.

 

Vamos enfrentá-lo: Quando se trata de musculação natural, o treinamento é a parte que todos olham para a frente. Compreender como treinar um grupo muscular específico corretamente com a intensidade correta, volume e outras variáveis agudas parece fácil em comparação com o aperfeiçoamento de seu planejador de refeições ou guia de suplementação. Esta lista abrangente abrange os 15 principais segredos para o sucesso quando seu objetivo é construir muscular natural. Use-o como uma referência rápida para manter-se no caminho certo!

NUTRIÇÃO PARA UM NATURAL BODYBUILING

1. COMER UM POUCO DE PROTEÍNA

Proteínas de qualidade são os blocos de construção do músculo. Embora as necessidades individuais de proteína variem de pessoa para pessoa, há uma diretriz geral para a quantidade de proteína que você deve consumir no dia-a-dia. Recomenda-se, se o seu objetivo é crescimento, consumir pelo menos um grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para o “hardgainer” e bodybuilder mais avançado, pode ser necessário ingerir até 2 gramas por quilo.

Em termos de selecionar as proteínas de maior qualidade, você não vai encontrar nada melhor do que os clássicos grampos: ovos (brancos), soro e carne. Ovos são o alimento perfeito para musculação: rico em proteínas e zinco. Os ovos também são convenientes, baratos e altamente biodisponíveis. Eles podem ser preparados em um número de maneiras diferentes e também oferecem gorduras saudáveis da gema.

O pó da proteína do whey é uma outra maneira rápida e proteína da qualidade. É importante usar um soro de alta qualidade que não está cheio de produtos químicos artificiais ou carboidratos. Também é importante certificar-se de que a proteína de soro de leite não seja apenas amido.

Outra opção é os produtos lácteos clássicos, como proteínas de leite, iogurte e queijo cottage. O leite é uma maneira relativamente barata de obter proteína, cálcio e vitamina D. No entanto, esteja ciente de que o leite também contém gordura e lactose, que pode ser um potencial inconveniente para algumas pessoas. Para hard-gainers ou aqueles que precisam de uma quantidade elevada de calorias para ganhar peso, pode ser uma opção perfeita.

O queijo do campo é realmente voltado para a digestão, assim  não é nenhuma surpresa que é uma fonte contínua da proteína. Iogurte, além de conter proteína abundante, também pode ser uma excelente fonte de estimulação imune, probióticos que ajudam um intestino saudável. Iogurte também pode conter açúcar e gordura, dependendo da marca,  manter um olho sobre isso!

Finalmente, carne! Enquanto a carne em geral é ótimo para musculação, recomenda-se manter os cortes mais limpos. As aves de capoeira locais, a carne de bovino alimentada com relva e a carne de porco magra são exemplos de excelentes proteínas completas e limpas que podem fornecer ao seu corpo todos os aminoácidos essenciais de que necessita.

Como regra geral, tente ter uma proteína animal com cada refeição.

2. NÃO NEGLIGENCIE OS CARBOIDRATOS

A fonte preferida de combustível é os carboidratos. Você é capaz de usar proteínas e gorduras para a energia, mas isso envolve um processo mais complexo dentro de seu corpo.

Para a maior parte, ao consumir carboidratos você vai querer se concentrar em carboidratos complexos que são de digestão lenta. Os carboidratos que são baixos no índice glicêmico (alimentos como: arroz de grãos inteiros, massas, pão e aveia) são as suas melhores opções. Os carboidratos simples, como pães brancos e batatas brancas, são essencialmente digestores de açúcares simples. Estes tipos de carboidratos tipicamente pico sua insulina e resultar em um acidente.

Os carboidratos complexos digerem em uma taxa mais lenta, que resulta em uma taxa constante de nutrientes que estão sendo liberados na corrente sanguínea. Mais importante ainda, carboidratos complexos são utilizados eficientemente.

A orientação geral para a ingestão de carboidratos é entre dois a três gramas por quilo de peso corporal por dia. A exceção é durante uma fase de corte onde você reduziria seu consumo de carboidratos ingestão de um grama por quilo de peso corporal por dia. Isto, naturalmente, pode variar muito dependendo do indivíduo, no entanto, esta é uma diretriz.

 

3. GORDURAS SAUDÁVEIS

A última coisa que você quer fazer se você quiser ganhar tamanho sério é negligenciar um macronutriente inteiro. Apesar do que você pode ouvir, gorduras saudáveis existem! Alimentos que são ricos em gorduras saudáveis, especialmente gordura monoinsaturada, são a fonte ideal para bodybuilders. Eles desempenham um papel crucial na reparação e proteção muscular. A única gordura que você deve evitar é a gordura trans. Mesmo gorduras saturadas desempenham um papel importante em seus objetivos de musculação.

O rei das gorduras saudáveis, ácidos graxos ômega-3, pode ser encontrado em peixes como o salmão; Óleos, tais como óleo de linhaça; E sementes como sementes de abóbora. Aqui estão mais exemplos de gorduras que você deseja incluir em sua dieta:

  • Abacates
  • Azeitonas
  • Castanha de caju
  • Amêndoas
  • Sementes de linhaça
  • Sementes de Chia
  • Azeite
  • Óleo de canola

4. NÃO SE ESQUEÇA DAS SUAS VERDURAS

Quando se trata de uma dieta de musculação, o foco é sempre em produtos de origem animal e raramente produtos frescos obter um momento no centro das atenções. Só porque você está tentando construir o músculo não significa que você deve economizar nas seis a nove porções de vegetais por dia.

Legumes são extremamente importantes, pois fornecem seu corpo com nutrientes poderosos que só irá desempenhar um papel positivo em seus resultados. Fibra, por exemplo, irá garantir a digestão adequada e utilização de nutrientes. Dietas de alta proteína pode resultar em uma série de doenças, incluindo cálculos renais, se a ingestão de fibras é muito baixa.

Homens devem ter como objetivo obter em 35 a 40 gramas de fibra por dia e as mulheres devem apontar para 25 a 30 gramas. Idealmente, você vai chegar a este número através de alimentos integrais, mas um suplemento de fibra pode ser necessária.

 

5. ÁGUA … SIM! Isso é importante

A importância da água nunca pode ser exagerada. É o elemento essencial para a saúde geral e desempenha um papel importante em ajudá-lo a crescer. A hidratação adequada garante uma série de benefícios surpreendentes, incluindo a síntese de proteínas eficiente, digestão adequada e remoção de produtos de resíduos. Pense na água como um transportador. Ele ajuda os nutrientes a entrar na corrente sanguínea e no músculo enquanto se deslocam subprodutos nocivos para fora do corpo. Para aqueles que tomam suplementos, que você mais do que provavelmente são, a água é especialmente necessária. Muitos suplementos fitness como a creatina usar uma boa dose de água e pode levar rapidamente à desidratação. Uma boa regra de ouro para qualquer bodybuilder sério é beber pelo menos 4 litros por dia.

 

SUPLEMENTAÇÃO ADEQUADA

 

1. FAÇA A PROTEÍNA DE QUALIDADE SUPLEMENTAR O SEU AMIGO

Bodybuilders precisa de um nível de proteína que é muito maior do que a exigência para a sua pessoa média. Enquanto isso provavelmente pode ser realizado através de alimentos integrais, é importante fazer um suplemento de proteína de qualidade uma parte de sua rotina. Um suplemento protéico é uma solução conveniente que pode ser utilizada como uma refeição lanche ou pós-treino.

Aponte para um isolado de soro de leite de alta qualidade que fornece 20 a 30 gramas por porção. Isso irá ajudá-lo a atingir sua meta de proteína de um a dois gramas por quilo de peso corporal por dia. A melhor coisa sobre suplementos protéicos é a rápida digestão e utilização dos aminoácidos, forçando-os diretamente no músculo.

Um suplemento de proteína não é um requisito, no entanto, torna mais fácil obter a cota de proteína diária.

 

2. CREATINA PARA FORÇA, TAMANHO E RECUPERAÇÃO

Ao lado de proteína, a creatina é um dos suplementos de culturismo provados e verdadeiros. Creatina converte em ATP dentro do corpo, permitindo que você empurrar-se mais difícil durante cada treino. Ele também desempenha um papel positivo no processo de recuperação pós-treino. Você vai se sentir menos dolorido e ser capaz de recuperar mais rápido. Um suplemento de Creatina de qualidade irá fornecer-lhe cinco gramas por porção. Tome uma dose antes e depois dos treinos.

 

3. GLUTAMINA

Glutamina é um aminoácido que desempenha um grande papel quando se trata de metabolismo muscular. A glutamina é responsável pelo transporte de até 35% de nitrogênio para a célula muscular! O nitrogênio é essencial para a construção muscular, por isso sua presença em células musculares é crucial para um fisiculturista. A glutamina é também conhecida por conter propriedades que aumentam a imunidade.

Incentiva a digestão apropriada e fornece o relevo dos sintomas da indigestão e da queima do músculo. Durante um treino intenso, os seus depósitos de glutamina serão rapidamente consumidas, por isso é importante tomar antes, durante e depois do treino. Esforce-se para ingerir 5 gramas cada vez que você tomá-lo.

4. MULTI VITAMINA

Enquanto a maioria de sua nutrição será provenientes de alimentos integrais, é importante tomar uma multi-vitamina, a fim de preencher as lacunas. O stress do bodybuilding no corpo não pode ser exagerado. Se você não estiver preparado com os nutrientes certos, em seguida, seu corpo vai sucumbir ao excesso de formação – Certifique-se de comprar uma qualidade multi-vitamina para tomar com o café da manhã

 

5. MISTURE OS SEUS ANTIOXIDANTES

Antioxidantes são super nutrientes que removem os resíduos nocivos do corpo. Durante um regimento de musculação, é importante ter uma variedade de antioxidantes. Os radicais livres formam como resultado do exercício que você estará realizando e eles têm uma maneira de causar estragos no corpo.

 

6. BETAINA ANIDRA, BETA-ALANINA, CITRULINA MALATO

Tirar o máximo do seu treinamento é absolutamente fundamental para fazer ganhos o mais rápido possível. Esses ingredientes-chave foram comprovados em estudos clínicos para: aumentar a força, massa corporal magra, resistência, recuperação, bombas e muito mais.

CONSELHOS NATURAIS PARA O CORPO E TRUQUES

 

1. COMER BASTANTE ALIMENTO

Simplificando: Com a natureza extrema do seu treinamento, seu corpo precisa desesperadamente de nutrientes para processos básicos, bem como a construção muscular e recuperação. Uma opção é comer refeições menores com mais frequência, comendo uma vez a cada 2 a 3 horas. Outra opção é comer 3-4 grandes refeições por dia, basta garantir que você obtenha calorias suficientes para ganhar massa.

 

2. NUNCA PERCA UMA REFEIÇÃO

Como mencionado acima, a quantidade de estresse que seu corpo está suportando deve ser satisfeita com nutrição adequada. Isso significa que você não pode perder nenhuma refeição. Se você está sentindo fome em qualquer ponto ao longo do dia, esta é a maneira do seu corpo de dizer-lhe que precisa de nutrientes para a energia e recuperação. Caso em questão: você nunca deve chegar a este ponto.

 

3. OUTRA VEZ – OBTENHA SUFICIENTE PROTEÍNA, CONSUME PROTEÍNA FREQÜENTEMENTE

Apenas no caso da importância da proteína não foi sublinhado o suficiente acima, aqui está novamente na terceira seção. De acordo com o item comer calorias suficientes e comer com frequência, certifique-se que você está consumindo proteína suficiente. Uma regra geral é um grama de proteína por quilo de peso corporal.

 

4. CICLO ENTRE DIAS DE CARBOIDRATOS ALTOS E BAIXOS

Se você quiser manter seu corpo adivinhando e, por sua vez, manter sua taxa metabólica, então você poderia alternar seus dias entre a ingestão de alta e baixa quantidade de carboidratos. A maioria dos atletas tendem a ter seus dias de alta carb durante os dias de treinamento mais intenso (como o dia da perna), alternando entre essas duas fases ajuda a manter uma taxa metabólica acelerada.

 

5. PLANO A SEGUIR

A dica mais importante nesta lista. Planejar com antecedência garante sucesso. A vida é muitas vezes caótica e imprevisível. Independentemente do que acontece com você durante todo o dia, a última coisa que você deve se preocupar é o seu programa de treinamento, plano de nutrição e programa de refeição.

Proteja seus ganhos musculares, preparando refeições para a semana antes do tempo e armazená-los em plástico. Usando uma panela de barro para cozinhar 6 quilos de frango vai garantir que você tenha refeições definidas e prontas.

Tudo que você tem a fazer é agarrá-lo da geladeira. Mesmo com seus suplementos: Certifique-se que eles são pré-embalados e pronto para tomar. Comprar um dispensador de vitamina e preenchê-lo com sua dose diária de suplementos cápsula. Quanto ao seu programa de treinamento, é evidente que você deve ter pelo menos 8 semanas de exercícios planejados e escritos em um caderno. Se você quiser garantir resultados, você precisa entrar no hábito de planejar com antecedência.

CONCLUSÃO

A estrada para o desenvolvimento de um físico de musculação, seja para o palco ou para a sua realização pessoal, está longe de ser fácil. Conhecer o seu caminho em torno da sala de musculação é importante, mas não se esqueça que a nutrição vai fazer até 70% dos resultados que você vê! Você precisa ser tão confortável, se não mais, pegar uma frigideira na cozinha como você está pegando um haltere no ginásio. Alcançar o físico que você quer vai tomar a rotina de exercícios certos, planejador de refeições nutricionais e programa de suplementação. Fique dedicado e a glória será sua.