O ABC para Construir um Programa de Treinamento sólido
Existem mais do que algumas opções lá fora para escolher quando se trata de programas de treinamento e metodologias. Você pode pular na internet e encontrar dezenas de programas que prometem produzir grandes resultados.

No entanto, ele me excita quando você entra em seus próprios sapatos e se arrisca a projetar seu próprio programa de treinamento personalizado adaptado às suas próprias metas pessoais.

Todo mundo que começa como um novato no jogo de ferro deve obter algum treinamento e orientação. Mas em algum ponto, você tem que reivindicar sua autonomia com seu treinamento. Eu diria que este é um dos aspectos mais importantes do sucesso a longo prazo na academia: ser competente o suficiente para treinar-se para produzir os resultados desejados. Eu não estou reivindicando que o treinamento não é benéfico. Estou dizendo que você não deve confiar exclusivamente em um treinador para o resto de sua vida, a fim de treinar bem.

Uma das áreas que você deve construir o suficiente conhecimento para apoiar a sua autonomia no treinamento é através do design do programa. Quando você sabe o básico de como montar um programa de treinamento para si mesmo, dá-lhe confiança e direção. Esses dois aspectos provavelmente foram fatores limitantes em seu passado.

Falta de confiança na eficácia do seu programa de treinamento leva a baixa auto-estima e estagnação no programa. Falta de direção dentro de seu plano de treinamento, leva a baixa motivação e sem sentido de propósito. Combine os dois, e suas chances de fazer ganhos sólidos são magros a nenhum.

Eu vi alguns programas de treinamento que me fazem rir. Mas para ter certeza, eu não só vi esses programas projetados por outros, eu também costumava ser esse cara que desenhar programas de treinamento que não fazia sentido. Mas eu aprendi o meu caminho com a ajuda de outros que viajaram pelo mesmo caminho antes de mim.

Minha esperança é que este post fará o mesmo para você. Este é um modelo intemporal que você pode usar nos próximos anos. Em vez de procurar continuamente esse sistema “perfeito” que não existe, você terá uma fórmula testada e verdadeira que deixa espaço para a variação, mas também está fundamentada em uma abordagem sólida que tem funcionado para centenas de levantadores no passado.

Qual é o seu objetivo fitness?

É aqui que você começa. Ter o foco em seu único objetivo determinará tudo o mais; Como você treina e como você come. Infelizmente, o aspecto mais importante da concepção de um programa de formação sólida é muitas vezes esquecido.

Você tem que ficar específico com o que você quer. O velho ditado diz: “Se você tentar perseguir dois coelhos, você não vai pegar nenhum deles”.

Em outras palavras, a menos que você esteja incansavelmente certo sobre o que você quer fora de seu treinamento, você deixa-se vulnerável a selecionar um programa de treinamento que não corresponde ao seu objetivo.
Por exemplo, já ouvi isso antes:

“Eu quero ficar forte, grande e trincado.”

Isso pode soar como um objetivo. Mas na realidade, isso é três objetivos. Decida o que você quer em primeiro lugar, e decidir sobre um único objetivo e emparelhá-lo de acordo com o programa de treinamento certo.

Obter um corpo trincado fundamentalmente exige que você queime mais calorias do que você consome, tornando o objetivo de ficar grande, ao mesmo tempo muito difícil e impossível para a maioria das pessoas.

Ficar forte centra-se em tornar seu sistema nervoso central mais eficiente através do levantamento de peso pesado e em intervalos de repetição mais baixos. E enquanto você pode ver algum crescimento muscular com um foco de força, não é ideal se a hipertrofia máxima é o que você está procurando.

Obter grande fundamentalmente exige que você coma mais calorias do que você consome, enquanto levanta cargas que suportam a hipertrofia máxima. Começar a ficar grande ao tentar queimar gordura é como tentar montar duas bicicletas ao mesmo tempo. Você não pode fazê-lo.

O ponto é que você precisa manter o seu objetivo o tempo suficiente para ver o progresso. Se você está saltando constantemente de um programa de perda de gordura para um foco de massa ganhando para uma onda de força de mês para mês, você vai acabar perseguindo sua própria cauda.

 

Um bom aquecimento irá aguçar o seu tempo de reação, aumentar a concentração, melhorar a coordenação e regular o seu estado mental e emocional.

Hierarquia de uma sessão de treinamento

Construir um programa de treinamento será baseado em alguns parâmetros que irão para o desempenho ideal. Pense nisso como um modelo de como sua sessão de treinamento deve fluir.

Como Construir um Programa de Treinamento

  • Aquecer
  • Força / Força
  • Trabalho de hipertrofia
  • Condicionamento (opcional)
  • Aquecer

Realize um aquecimento dinâmico de corpo inteiro. Aquecimento vai preparar todos os seus sistemas para garantir que você execute de forma mais eficiente em seu treino. Um bom aquecimento deve afetar o coração, os vasos sanguíneos, sistema nervoso, músculos e tendões, juntamente com as articulações e ligamentos.

Além disso, um bom aquecimento vai aguçar o seu tempo de reação, aumentar a concentração, melhorar a coordenação e regular o seu estado mental e emocional. O modelo de aquecimento abaixo é uma maneira infalível para garantir que sua mente e corpo estará preparado para assumir qualquer treino.

  • 5-10 minutos de atividade aeróbica (caminhada, bike)
  • 5 minutos de alongamento dinâmico (braço oscilações, perna oscilações, lunges, pescoço rolos, alpinistas, rolo de espuma, etc)
  • 5 minutos de preparação mental

Usando este modelo e realizando uma reforma em seu aquecimento em vez de apenas alongamento, aqui está como você vai melhorar sua saúde mental e fisicamente:

  • A atividade aeróbica irá preparar seu sistema cardiovascular para o exercício.
  • O alongamento dinâmico não só irá preparar suas articulações e ligamentos para movimentos semelhantes que você estará fazendo em seu treino, mas também irá aumentar e manter a temperatura corporal como você entra no seu treino (alongamento estático pode cair a sua temperatura).
  • Ao praticar a visualização e incluindo a preparação mental em seu aquecimento, você não só será focado para o seu treino, mas você vai melhorar a eficácia do movimento reduzindo o risco de lesão.

Seleção de Exercícios

Seria impossível listar todos os exercícios possíveis para cada parte do corpo. Eu poderia sentar aqui e vir acima com centenas de movimentos criativos. Enquanto a variação é importante, eu sinto que a variância é o culpado de resultados terríveis para muitos.

O sistema límbico do cérebro é responsável pela emoção, vício e humor. Muitas pessoas chamam esta parte do nosso cérebro “O Cérebro Lagarto”, porque o sistema límbico é tudo sobre um lagarto tem para a função cerebral.

Nosso cérebro funciona como engrenagem quando ficamos viciados em todos os esquemas de marketing “confusão muscular” e “fitness funcional” que invade a internet. Movimentos extravagantes, ilógicos e estranhos e metodologias são atraentes porque são novos. Mas novo não significa sempre melhor.

Em vez disso, vou dar-lhe o essencial para cada parte do corpo. Quando eu desenho exercícios para mim e para outras pessoas, eu raramente me aventuro fora do básico.

Eu vou dividir esta seção em duas partes: Movimentos primários e movimentos secundários.

Os movimentos primários serão compostos, movimentos multi-articulares, enquanto os movimentos secundários se inclinam mais para um movimento de isolamento. Este é um modelo geral e flexível. Embora eu queira que você cresça com seu próprio treinador e encontrar o que funciona para você, eu aconselho você ficar longe de escolher movimentos secundários sobre os movimentos primários. Isso normalmente leva você longe de movimentos mais difíceis, mas altamente eficaz, como agachamentos e levantamentos.

Haverá momentos em que você pode usar mais métodos avançados como conjuntos de pré-exaustão, caso em que você usaria um movimento secundário antes de executar um movimento primário, mas por agora, e até que você tenha tido alguma experiência com o básico, continue a fazer primeiros movimentos primários.

 

Exercícios de Costas:

Primário

Levantamento
Puxada Frontal
Barra – Flexão
Secundário

Puxar para baixo (neutro, overhand, aperto próximo)
Mosca reversa
Extensão posterior
Linha sentada (aperto largo e apertado)

Exercícios de Ombros :

Primário

Pressione (barra ou haltere)
Secundário

Levantamento com barra (lateral, frente, traseira)
Arnold imprensa
Smith imprensa da máquina (frente ou atrás do pescoço)
Linha vertical (halter ou barra)
Puxar a cara da corda
Prensa de Banco Dumbbell

Exercícios de Peito :

Primário

Supino e variações (inclinação, inclinado ou declínio, barra ou halter)
Secundário

Mergulhos
Pressão de máquina (inclinação, plano, declínio)
Cabo crossover (de alto a baixo, baixo para alto)
Voador (inclinação, plano, declínio)

Exercícios de Bíceps :

Primário

Curl com barra
Halter Inclinado
Martelo curl
Secundário

Puxada com cabo
Martelo com cabo curl
Curva de arrasto
Curva de concentração

Triceps Exercícios:

Primário

Triturador de crânio
Mergulhos
Puxada com cabo V
Secundário

Puxada com corda
Embarques de barra retos e angulados
Retrocessos
Extensão aérea (corda, cabo ou haltere)

Exercícios de quadris:

Primário

Agachamento de costas
Agachamento dianteiro
Hack squat
Caminhando lunges (passo curto)
Secundário

Imprensa de perna
Extensão da perna
Agachamento corporal
Lunges de passeio

Exercícios isquiotibiais  :

Primário

Levantamento Romano (haltere ou barra)
Secundário

Curvatura de perna deitada
Curvatura de perna sentada
Caminhando lunges (passo longo)
Exercícios de Glúteos :

Primário

Ponte Glute
Secundário
Elevação traseira de Glute (pontapés de burro)
Lunges
Exercícios de Abdôminal :

Primário

Rolo
Levantamento de pernas suspensas
Secundário

Trituração de corda
V-up
Sit ups (45 graus banco)

Exercícios da panturrilha:

Primário

Prensagem de panturrilha
Secundário

Prensagem de panturrilha assentado
Prensa de panturrilha na prensa de pernas

 

A ordem em que você executar seus movimentos tem um impacto significativo sobre como seu corpo vai responder. De um modo geral, você deseja executar os movimentos que exigem o maior investimento na primeira parte do seu treino. Este é um continuum testado e verdadeiro que deve ser considerado em cada programa de treinamento:

Elevação Primária (os intervalos de repetição estarão na faixa de repetição de 1-6)
Hipertrofia (os intervalos de repetição estarão na faixa de 6-15 +)
Condicionamento
Aqui está um exemplo:

5 × 5 Puxada frontal (~ 85%)
Barra, linhas assentadas e voador reverso para o trabalho acessório.
Condicionamento (opcional dependendo da meta)

Poder e força trabalho deve ser feito no início do treino quando você está fresco, porque estes elevadores não só exigem uma boa dose de esforço físico, mas eles também exigem esforço mental e eficiência neural. Acompanhe com seu trabalho de hipertrofia. Por último, se faz sentido para você, o condicionamento deve vir em último lugar.

Conjuntos e repetições

Há um número de fatores que desempenham o papel de quantos conjuntos você deve executar, que vão desde a capacidade de trabalho, experiência e sua programação.

Como uma diretriz geral, 8-12 conjuntos por grupo muscular é muito para trabalhar com para fazer grandes progressos. Se você está arrebentando através de 8-12 conjuntos e você não está estimulando seus músculos o suficiente para responder, você está fingindo levantar. Você precisa pensar e maximizar cada conjunto. Pare de ser macio.

Depois de ter dado esse tipo de volume uma chance, então, e só então, eu sugiro bater o número de conjuntos que você faz por grupo muscular.

No que diz respeito aos movimentos, existem três intervalos que produzem uma resposta diferente. Dependendo do seu objetivo, você terá que decidir quais intervalos de repetição você vai investir mais tempo em dada a adaptação de treinamento desejado que você deseja.

  • Potência (baixo representante): 1-3 repetições
  • Força (representante de médio alcance): 3-6 repetições
  • Hipertrofia (alto representante): 6-15 + repetições

Períodos de repouso

Uma diretriz básica para selecionar os intervalos de descanso apropriados entre conjuntos:

  • Se você está treinando para a força, a recuperação completa ou quase completa do sistema nervoso central é necessária. 3-5 minutos entre os conjuntos é típico.
  • Se você está treinando para a perda de gordura, operando sob uma recuperação incompleta dos processos metabólicos tem um impacto positivo sobre o hormônio do crescimento que irá melhorar a composição corporal e queima de gordura. 30-60 segundos entre os conjuntos é típico.
  • Se você está treinando para hipertrofia, em algum lugar no meio dos dois intervalos de repouso anteriores (força vs perda de gordura) é onde você deve estar. Você quer tempo de recuperação suficiente para mover o peso pesado, mas a recuperação parcial é ideal aumentar o fluxo sanguíneo para o músculo. 90-180 segundos é típico.

A ingestão adequada de proteínas ajuda a maximizar a recuperação e o crescimento muscular. Whey proteín em pó permitem que você facilmente adicionar 25 a 75 gramas de proteína por dia.

Recuperação

As semanas de recuperação são uma das coisas mais fáceis que você pode fazer para melhorar seu treinamento. A cada 12-16 semanas você deve considerar uma semana de recuperação. Esta não é uma regra dura e rápida, você terá que baseá-la em como você se sente.

Semana de recuperação não é um mandado para deixar a rotina cair, comer o que quiser e ser um relaxado total. A finalidade da semana de recuperação é permitir que as melhorias que você fez em seu último ciclo de treinamento ocorram. Isso é conhecido como transformação atrasada.

Além dos efeitos de treinamento atrasado, você também está se dando uma ruptura psicológica. Quando você entra na academia dia após dia por semanas em uma fila, seu corpo e mente precisam de uma pausa em algum ponto. Levando uma semana de recuperação permite isso.

Durante a semana de recuperação, é uma boa idéia ficar ativo, mas evitar fazer o que você faria normalmente durante o seu ciclo de treinamento. Coisas como caminhadas, natação, exercícios ao ar livre, esportes recreativos e alguns yoga são todas boas opções.

Amostra de divisões de treino

Formação uma vez por dia, 4-5 vezes por semana é a divisão mais realista para muitas pessoas. Aqui estão alguns exemplos.
Divisão de 4 dias:

Dia 1:  Peito / abdômen
Dia 2: Pernas / panturrilha
Dia 3: Descanso
Dia 4: Costas/ abdômen
Dia 5: Ombros / braços
Dia 6: Descanso
Dia 7: Descanso
Divisão de 5 dias:

Dia 1: Peito / abdômen
Dia 2: Pernas / panturrilha
Dia 3: Descanso
Dia 4: costas / abdômen
Dia 5: Braços
Dia 6: Ombros / isquiotibiais
Dia 7: Descanso