16 maneiras fáceis de comer mais fibra

Ter fibra suficiente é importante para a sua saúde.

Por um lado, pode reduzir a constipação e ajudar com perda de peso e manutenção.

Também pode diminuir os níveis de colesterol, bem como o risco de diabetes e doenças cardíacas.

Isso pode ser porque alguns tipos de fibra são prebióticos, o que significa que eles promovem bactérias intestinais saudáveis.

No entanto, a maioria das pessoas não está recebendo fibra suficiente.

O Instituto de Medicina recomenda 38 gramas por dia para os homens e 25 gramas para as mulheres.

Os brasileiros consomem apenas cerca de 16 gramas de fibra por dia, que é cerca de metade da quantidade recomendada (1).

Aqui estão 16 maneiras que você pode adicionar mais fibra à sua dieta.

1. Coma fontes de Carboidratos Integrais

Fibra é um tipo de carboidrato encontrado em alimentos à base de plantas.

Enquanto a maioria dos carboidratos quebram em açúcar, fibra permanece intacta como ele passa através de seu sistema digestivo. Comer fibra, juntamente com outros carboidratos ajuda a sentir mais cheio por mais tempo.

Ele também diminui o tempo que leva carboidratos digestíveis para ser absorvido em sua corrente sanguínea. Isso ajuda a regular seus níveis de açúcar no sangue.

Todas as fontes de carboidrato de alimentos contêm naturalmente fibras. Estes incluem frutas, legumes amiláceos, legumes e grãos integrais.

Escolhendo alimentos integrais garante que você obtenha carboidratos que têm fibra. Selecione uma variedade de feijões, grãos integrais, frutas e legumes.

2. Incluir Vegetais em refeições, e comê-los primeiro

 

Por uma série de razões, você deve comer lotes de legumes. Abaixam seu risco de diversas doenças crônicas.

Legumes são particularmente baixos em calorias e ricos em nutrientes, incluindo fibra.

Comer seus legumes antes de uma refeição é uma boa estratégia para comer mais deles.

Em um estudo, as mulheres que receberam salada antes de uma refeição comeram 23% mais verduras do que aquelas servidas na própria refeição (2).

Comer salada ou sopa de legumes antes de uma refeição também tem sido associada a comer menos calorias durante uma refeição (3).

Comer legumes antes de uma refeição pode aumentar o seu consumo de fibra. Legumes são uma baixa caloria, alta fibra escolha.

3. Coma Pipoca

 

Pipoca é um dos melhores lanches ao redor.

Isso é porque é realmente um grão inteiro, entregando quatro gramas de fibra por onça (28 gramas). São três xícaras de pipoca (4).

Para as pipocas mais saudáveis, prefira as versões sem manteiga.

Pipoca de ar-oferece mais de um grama de fibra por xícara. É um delicioso lanche que é também um grão integral saudável.

4. Lanche na Fruta

Pedaços individuais de frutas, como uma maçã ou pêra, fazem lanches grandes porque eles são saborosos e portáteis.

Toda a fruta fornece a fibra, embora alguns tenham significativamente mais do que outros.

Por exemplo, uma pêra pequena tem cinco gramas de fibra, enquanto uma xícara de melancia tem um grama (5, 6).

A fibra de frutas pode melhorar a plenitude, especialmente quando emparelhado com alimentos que contém gordura e / ou proteína, como manteiga de noz ou queijo.

Frutas é um excelente snack . Frutas de alta fibra incluem peras, maçãs e bagas.

5. Escolha grãos inteiros sobre grãos refinados

 

Grãos inteiros são minimamente processados, deixando o grão inteiro intacto.

Em contraste, os grãos refinados foram removidos do seu germe contendo vitamina e do casco rico em fibras.

Isso faz com que o grão duram mais, mas também tira as partes mais nutritivas, deixando apenas um carboidrato de absorção rápida.

Substitua os grãos refinados em sua dieta com versões integrais. Além de aveia ou arroz integral, tente:

  • Amaranto.
  • Cevada.
  • Trigo mourisco.
  • Bulgur trigo.
  • Farro.
  • Freekeh.
  • Painço.
  • Quinoa.
  • Bagas de trigo.

Grãos integrais têm o germe e o farelo intacto, tornando-os mais nutritivos do que os grãos refinados.

6. Tome um suplemento de fibra

 

É melhor obter sua alimentação, incluindo fibra, de alimentos. Mas se sua ingestão de fibra é baixa, você pode considerar tomar um suplemento.

Alguns tipos de suplementos têm pesquisa para apoiá-los.

  • Guar fibra: Como um suplemento, fibra de guar pode melhorar a plenitude e reduzir a sua ingestão calórica global. Também é usado em alimentos processados para melhorar a textura (7).
  • Psyllium: Este é o ingrediente chave em Metamucil, um suplemento de fibra popular usado para combater a constipação. Em um estudo, psílio também foi mostrado para diminuir a fome entre as refeições (8).
  • Glucomanana: Esta fibra é adicionada a alguns produtos lácteos de baixo teor de gordura para melhorar a textura, e é o principal ingrediente em no-caloria shirataki macarrão. Como suplemento, aumenta a plenitude e reduz o apetite (9).
  • Β-glucanos: Este tipo de fibra é encontrado na aveia e cevada. É fermentado no intestino e atua como um prebiótico para apoiar os microorganismos saudáveis que ali vivem (10).

No entanto, os suplementos têm duas desvantagens principais.

Primeiro, eles podem causar desconforto no estômago e inchaço. Para reduzir isso, introduzir um suplemento de fibra gradualmente e beber muita água.

Em segundo lugar, estes suplementos podem interferir com a absorção de certos medicamentos, por isso tome seus medicamentos pelo menos uma hora antes ou 4 horas após o suplemento.

Existem vários suplementos de fibra promissores no mercado. No entanto, você provavelmente não precisa de um suplemento se você comer uma variedade de alimentos vegetais inteiros.

7. Comer sementes de Chia

 

Sementes de Chia são potências nutricionais.

Eles fornecem ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais, bem como 11 gramas de fibra por onça (11).

Estas pequenas sementes gel em água e são 95% de fibra insolúvel.

Fibra insolúvel ajuda a manter seu trato digestivo em movimento e é importante para a saúde do cólon. Também está associada a um menor risco de diabetes.

Como consumir mais fibra

Outras formas de sementes – linho, gergelim e cânhamo, por exemplo – têm perfis nutricionais semelhantes e também são escolhas inteligentes.

Sementes Chia entregar fibra insolúvel, que promove a digestão normal e pode diminuir o risco de diabetes.

8. Coma frutas e legumes inteiros, não suco

Os defensores do suco dizem que o suco – especialmente suco de vegetais pressionado a frio – é uma boa maneira de incorporar um monte de vegetais em sua dieta.

Na verdade, suco pode ter grandes quantidades de micronutrientes.

No entanto, mesmo sucos não pasteurizados, prensados a frio foram despojados de fibra, deixando apenas uma concentração de carboidratos, especificamente na forma de açúcar.

Enquanto sucos vegetais têm menos açúcar do que sucos de frutas, eles têm muito menos fibra do que você começa a partir de comer legumes inteiros.

Comer frutas e legumes em forma integral, ao invés de suco, garante que você obtenha mais fibra e menos açúcar.

9. Coma abacates

Os abacates são frutos incrivelmente nutritivos.

A carne cremosa e verde não é apenas rica em ácidos graxos saudáveis, monoinsaturados – também é embalado com fibra.

Na verdade, metade de um abacate entrega cinco gramas de fibra (12).

Os abacates têm sido associados à melhora da saúde do coração, bem como à melhor qualidade da dieta e à ingestão de nutrientes (13).

Você pode usar um abacate em vez de manteiga, ou usá-lo para saladas e outros pratos.

Os abacates são ricos em gorduras monoinsaturadas e fibra. Eles são uma alternativa saudável para muitos outros tipos de gordura.

10. Lanche em nozes e sementes, ou adicionar a receitas

Nozes e sementes fornecem proteína, gordura e fibra.

Uma onça de amêndoa tem três gramas de fibra. Eles também são ricos em gorduras insaturadas, magnésio e vitamina E (14).

Além do mais, nozes e sementes são alimentos versáteis. Eles são prateleira-estável e nutrientes denso, tornando-os lanches ideais para ter à mão.

Você também pode usá-los em receitas para adicionar nutrição extra e fibra para suas refeições.

Sementes e nozes fornecem proteínas, gorduras saudáveis e fibra. Eles são ideais para lanches ou para adicionar receitas.

11. Cozer com farinhas de alta fibra

 

Ao assar, escolha uma farinha que adicionará nutrição extra para muffins, pães e outros produtos assados.

Você pode facilmente substituir a farinha branca com farinha de trigo integral. Esta farinha de textura fina tem três vezes mais fibra que a farinha branca (15, 16).

Algumas farinhas alternativas são ainda mais ricas em fibras.

Por exemplo, uma onça de farinha de côco tem onze gramas de fibra, enquanto a mesma quantidade de farinha de soja tem cinco gramas (17, 18).

Várias outras farinhas não-trigo têm três gramas de fibra por onça – o mesmo que farinha de trigo integral. Estes incluem farinhas de amêndoa, avelã, grão-de-bico, trigo-sarraceno e cevada (19, 20, 21, 22).

Substituir a farinha de propósito geral com alternativas. Estes incluem farinha de trigo integral e farinhas feitas de nozes, côco e outros grãos integrais.

12. Coma Bagas

Bagas com sementes estão entre os frutos mais ricos em fibras.

Para a maioria das fibras, escolha framboesas ou amoras em 8 gramas por xícara. Outras boas escolhas são morangos (3 gramas) e mirtilos (4 gramas) (23, 24, 25, 26).

Bagas também tendem a ter menos açúcar do que outras frutas.

Adicione bagas ao cereal e saladas, ou emparelhe com iogurte para um lanche saudável. As bagas congeladas e frescas são igualmente saudáveis.

Bagas estão entre os mais ricos em fibras, frutas de baixo teor de açúcar. Use-os frescos ou congelados.

13. Inclua abundância de legumes em sua dieta

 

Legumes – isto é, feijão, ervilhas secas e lentilhas – são uma parte importante de muitas dietas tradicionais.

Eles são muito ricos em fibras, bem como proteínas, carboidratos, vitaminas e minerais.

Na verdade, uma xícara de feijão cozido pode fornecer até 75% de suas necessidades diárias de fibras (27).

Substituir a carne com leguminosas em algumas refeições por semana está ligada ao aumento da vida e um menor risco de várias doenças crônicas. O seu impacto positivo no microbioma do intestino pode ser parcialmente responsável por estes benefícios (28).

Existem várias maneiras de aumentar o consumo de leguminosas:

  • Use hummus e outros mergulhos de feijão.
  • Adicione os feijões triturados ou inteiros aos pratos de carne moída.
  • Coloque na salada feijão cozido ou lentilhas.

Feijão são alimentos altamente nutritivos que podem reduzir o risco de doença crônica. Eles fornecem proteínas e altas quantidades de fibra.

14. Deixar a casca / pele em maçãs, pepinos e batatas doces

Quando você descasca frutas e vegetais, você remove frequentemente a metade da fibra.

Por exemplo, uma maçã pequena tem 4 gramas de fibra, mas uma maçã descascada tem apenas 2 gramas (29, 30).

Da mesma forma, uma pequena batata tem 4 gramas de fibra, dois dos quais são da pele (31, 32).

Enquanto os pepinos não são particularmente ricos em fibras, um pepino tem 2 gramas de fibra e metade disso está na casca (33, 34).

O tipo de fibra encontrada na casca de frutas e legumes é geralmente fibra insolúvel.

Cascas de frutas e vegetais são ricos em fibras. As cascas fornecem a forragem necessária para uma digestão saudável e prevenir a constipação.

15. Leia rótulos para escolher alimentos com muita fibra

 

Alimentos vegetais inteiros são a maneira ideal para obter fibra. No entanto, se você estiver indo para comer alimentos processados, você também pode escolher produtos que são ricos em fibras.

Alguns alimentos – incluindo iogurte, barras de granola, cereais e sopas – têm fibras funcionais adicionadas a eles.

Estes são extraídos de fontes naturais e, em seguida, adicionado aos alimentos como um suplemento.

Nomes comuns que você pode procurar em rótulos de alimentos são inulina e polidextrose.

Além disso, leia o rótulo nutricional para ver quantos gramas de fibra estão em uma porção. Mais de 2,5 gramas por porção é considerada uma boa fonte, e 5 gramas ou mais é excelente.

Ao comprar alimentos processados, verifique a lista de ingredientes de fibra. Além disso, verifique o rótulo de nutrição para os gramas de fibra por porção.

16. Comer alimentos de alta fibra em cada refeição

 

Espalhe sua ingestão de fibras ao longo do dia. Concentre-se em comer alimentos ricos em fibras em cada refeição, incluindo lanches.

Aqui está um exemplo de como fazer escolhas de alta fibra ao longo do dia:

  • Café da Manhã: Escolha um cereal de alta fibra ou farinha de aveia e adicione bagas e sementes.
  • Lanche: Junte os vegetais crus com molho de feijão ou frutas crus com manteiga de nozes.
  • Almoço: Tenha uma salada. Se você fizer um sanduíche, escolha pão 100% integral.
  • Jantar: Adicione o feijão e outros vegetais aos guisados e aos guisados. Experimente uma variedade de grãos inteiros cozidos.

Incluindo um alimento de alta fibra em cada refeição é uma maneira simples de aumentar a sua ingestão de fibra.
Mensagem para levar para casa

Fibra é imensamente importante para a sua saúde.

Ao adotar algumas das estratégias mencionadas acima, você pode aumentar sua ingestão de fibras para quantidades ideais.