Vitaminas e minerais são as duas substâncias conhecidas como micronutrientes que vêm de macronutrientes -proteínas-carboidratos e gorduras. Recebemos esses nutrientes essenciais de frutas, verduras, grãos, legumes, nozes e sementes, laticínios e carnes – os grupos alimentares básicos que compõem nossa dieta.

Como consumir vitaminas e minerais

Houve um equívoco para a obtenção de todas as vitaminas e nutrientes que seu corpo necessita apenas através da dieta. Você não precisa obter todas as suas vitaminas e nutrientes apenas através de suplementos, mas complementam bem uns aos outros. Abaixo está uma tabela para listar as vitaminas e minerais e explica suas funções e fontes.

 

O que a vitamina faz e suas fontes

B1 (tiamina)

Suporta o metabolismo energético e a função nervosa

Espinafre, ervilhas, suco de tomate, melancia, sementes de girassol, presunto magro, costeletas de carne de porco magra, leite de soja

B2 (riboflavina)

Suporta metabolismo energético, visão normal e saúde da pele

Espinafre, brócolis, cogumelos, ovos, leite, fígado, ostras, moluscos

B3 (niacina)

Suporta metabolismo energético, saúde da pele, sistema nervoso e sistema digestivo

Espinafre, batatas, suco de tomate, carne moída magra, peito de frango, atum (enlatado em água), fígado, camarão

Biotina

Metabolismo energético, síntese de gordura, metabolismo de aminoácidos, síntese de glicogênio

Generalizada nos alimentos

Ácido pantotênico

Suporta o metabolismo energético

Generalizada nos alimentos

B6 (piridoxina)

Metabolismo de aminoácidos e ácidos graxos, produção de glóbulos vermelhos

Bananas, melancia, suco de tomate, brócolis, espinafre, abóbora, batata, arroz branco, peito de frango

Folato

Suporta síntese de DNA e nova formação de células

Suco de tomate, feijão verde, brócolis, espinafre, espargos, quiabo, ervilhas, lentilhas, feijão marinho, pinto e garbanzo

Vitamina B12

Usado na síntese de células novas, ajuda a quebrar os ácidos graxos e aminoácidos, suporta a manutenção de células nervosas

Carnes, aves, peixes, mariscos, leite, ovos

Vitamina C (ácido ascórbico)

Síntese de colágeno, metabolismo de aminoácidos, ajuda a absorção de ferro, imunidade, antioxidante

Espinafre, brócolis, pimentões vermelhos, ervilhas, suco de tomate, kiwi, manga, laranja, suco de toranja, morangos

Vitamina A (retinol)

Apoia a visão, o crescimento da pele, osso e dentes, imunidade e reprodução

Manga, brócolis, abóbora, cenoura, suco de tomate, batata doce, abóbora, fígado de carne

Vitamina D

Promove a mineralização óssea

Auto-síntese via luz solar, leite fortificado, gema de ovo, fígado, peixe gordo

Vitamina E

Antioxidante, regulação de reações de oxidação, suporta estabilização da membrana celular

Óleos vegetais poliinsaturados (óleo de soja, milho e canola), germe de trigo, sementes de girassol, tofu, abacate, batata doce, camarão, bacalhau

Vitamina K

Síntese de proteínas de coagulação sanguínea, regula o cálcio no sangue

Couves de Bruxelas, vegetais de folhas verdes, espinafre, brócolis, repolho, fígado

Minerais

Sódio

Mantém o equilíbrio de fluidos e eletrólitos, suporta a contração muscular e transmissões de impulsos nervosos

Sal, molho de soja, pão, leite, carnes

Cloreto

Mantém o equilíbrio de fluidos e eletrólitos, ajuda na digestão

Sal, molho de soja, leite, ovos, carnes

Potássio

Mantém o equilíbrio de fluidos e eletrólitos, integridade celular, contrações musculares e transmissão de impulsos nervosos

Batatas, bolota, alcachofra, espinafre, brócolis, cenouras, feijão verde, suco de tomate, abacate, sumo de toranja, melancia, banana, morangos, bacalhau, leite

Cálcio

Formação de ossos e dentes, suporta coágulos sanguíneos

Leite, iogurte, queijo Cheddar, queijo suíço, tofu, sardinha, feijão verde, espinafre, brócolis

Fósforo

Formação de células, ossos e dentes, mantém equilíbrio ácido-base

Todos os alimentos animais (carnes, peixes, aves, ovos, leite)

Magnésio

Suporta mineralização óssea, construção de proteínas, contração muscular, transmissão de impulsos nervosos, imunidade

Espinafre, brócolis, alcachofras, feijão verde, suco de tomate, feijão marinho, feijão pinto, ervilha negra, sementes de girassol, tofu, castanha de caju, alabote

Ferro

Parte da proteína hemoglobina (transporta oxigénio através das células do corpo)

Alcachofra, salsa, espinafre, brócolis, feijão verde, suco de tomate, tofu, mariscos, camarão, fígado de carne

Zinco

Uma parte de muitas enzimas, envolvidas na produção de material genético e proteínas, transporta vitamina A, percepção do paladar, cicatrização de feridas, produção de esperma e desenvolvimento normal do feto

Espinafre, brócolis, ervilhas, feijão verde, suco de tomate, lentilhas, ostras, camarão, caranguejo, peru (carne escura), presunto magro, carne moída magra, bife de sobremesa magra, iogurte natural, queijo suíço, tofu, queijo ricotta

Selênio

Antioxidante. Funciona com vitamina E para proteger o corpo da oxidação

Marisco, carnes e grãos

Iodo

Componente dos hormônios da tireóide que ajudam a regular o crescimento, desenvolvimento e taxa metabólica

Sal, frutos do mar, pão, leite, queijo

Cobre

Necessário para a absorção e utilização de ferro, suporta a formação de hemoglobina e várias enzimas

Carnes, água

Manganês

Facilita muitos processos celulares

 

Como consumir mais vitaminas e minerais

Muitos anos atrás, era possível obter todas as vitaminas e nutrientes que seu corpo necessita apenas através de alimentos; Mas como você vai ver no declínio de vitaminas e nutrientes em nossos alimentos do dia moderno é quase impossível consumir suas necessidades diárias e ainda ficar em 2000 calorias. Não me interpretem mal comer frutas e legumes são muito importantes. Eu não estou dizendo para apenas tomar suplementos para obter suas necessidades nutricionais. Estou dizendo que você precisa deixá-los trabalhar juntos para o maior benefício.

O nível de nutrientes e vitaminas em nossos alimentos diminuíram drasticamente nos últimos 60 anos ou mais. Você teria que comer em algum lugar na escala de 10-12 maçãs modernas do dia para comparar a uma maçã 60 anos há. Isso ocorre porque a agricultura de hoje não permite que o solo se enriqueça, em vez disso depende de fertilizantes químicos que não substituem a variedade de nutrientes que humanos e plantas precisam. Além disso, o longo tempo de transporte e armazenamento entre a colheita e a venda reduz o teor de nutrientes.

O conteúdo mineral do leite e das carnes populares também caiu significativamente nos últimos 60 anos, de acordo com uma nova análise dos registros governamentais sobre a composição química dos alimentos diários. Os níveis de ferro registrados no bife médio cauda caíram 55%, enquanto o magnésio caiu 7%.

Analisando 15 itens de carne diferentes, a análise descobriu que o teor de ferro tinha caído em média em 47%. O teor de ferro do leite diminuiu mais de 60%, e em mais de 50% para o creme e oito queijos diferentes. O leite parece ter perdido 2% de seu cálcio, e 21% de seu magnésio também. A maioria dos queijos mostrou uma queda nos níveis de magnésio e cálcio. De acordo com a análise, o cheddar fornece 9% menos cálcio hoje, 38% menos magnésio e 47% menos ferro, enquanto o parmesão mostra a maior queda nos nutrientes, com níveis de magnésio abaixo de 70% e ferro em comparação com o seu conteúdo nos anos Até 1940.

A pesquisa foi conduzida por David Thomas, um quiroprático e nutricionista que prescreve e vende suplementos minerais. Ele publicou uma análise histórica anterior do teor de nutrientes de frutas e legumes em 2000 que mostrou um declínio semelhante nesses alimentos. Ele atribui a perda de nutrientes à agricultura intensiva e à produção industrial. (Guardian, 2 de fevereiro de 2006)

Agricultura moderna não vai mudar, então as respostas são para usar suplementos juntamente com a sua ingestão de alimentos; Também se possível ter o seu próprio jardim vai garantir níveis mais elevados de vitaminas e minerais em seu alimento. Sim, os alimentos não vai durar tanto tempo, porque você não vai ter os conservantes, mas é melhor sem os conservantes. Você pode procurar muitos sites sobre como iniciar um jardim e muitas bibliotecas locais realizarão aulas sobre como iniciar um jardim.