Controlando seu peso corporal e gordura corporal 

O controle do peso corporal, especialmente gordura corporal, é altamente valorizada na maioria dos esportes. Não há nada a ser adquirido e muito a ser perdido de ter quantidades excessivas de gordura em seu corpo. Mesmo os atletas que devem ter pesos elevados para competir, tais como jogadores de futebol e lutadores, precisam se preocupar com seus níveis de gordura corporal.

Gordura corporal retarda o atleta, aumentando a quantidade de peso não produtivo que ele ou ela deve carregar durante a realização de um movimento esportivo. No bodybuilding também esconde a muscularidade, colocando o atleta em grande desvantagem competitiva. A maneira de atingir um baixo nível de gordura corporal para uma competição com a menor perda possível de tecido muscular magra é manter um programa de dieta que é razoavelmente controlado durante todo o ano.

Você não tem nenhuma dúvida visto bodybuilders que ganham grandes quantidades de peso na baixa temporada apenas para ir em dietas de acidente e perder a maior parte dela para um show. Uma vez sentiu-se que este sistema de granel / corte permitiu maiores quantidades de crescimento muscular em comparação com um programa de dieta relativamente rigorosa durante todo o ano.

Bodybuilders que tomaram esteróides eram notórios para bulking e corte. No período de entressafra, eles encheriam tudo o que passava na frente de seus rostos, imaginando que desta forma eles estavam se assegurando do maior benefício possível das drogas que estavam tomando. Naturalmente, quando eles fazem dieta para uma competição, eles iriam tomar ainda mais drogas para manter o máximo de músculo possível, enquanto eles reduziram drasticamente a sua ingestão de alimentos para compensar o excesso de seu bulking anterior.

Como controlar o peso e gordura corporal 1

Como se vê, este sistema bulk / cut não é o melhor programa de construção muscular mesmo para um atleta com drogas. Definitivamente não é recomendado para o atleta natural. A melhor maneira de atingir seus objetivos de esporte é manter uma dieta que lhe fornece os nutrientes que você precisa, mas apenas nas quantidades que você precisa deles durante todo o ano. O excesso de consumo de calorias no período de entressafra não é apenas inútil, mas sim contraproducente.

Estudos têm demonstrado que os programas de perda de peso sempre resultam em uma perda de algum tecido muscular, juntamente com a gordura, especialmente quando o exercício não é incluído como parte do programa de dieta. Como resultado, a qualquer momento que você tentar cair  o peso ou quilos para uma competição, você inevitavelmente perderá músculo.

A melhor maneira de minimizar esta perda de peso muscular e massa muscular é nunca ganhar excesso de gordura em primeiro lugar. E a maneira de fazer isso, é claro, é controlar o seu consumo de alimentos para que você nunca tomar mais calorias do que o seu corpo precisa.

Não há dúvida de que isso exige disciplina. Ninguém disse que a excelência atlética seria fácil. No entanto, seguindo algumas regras simples, você deve ser capaz de atingir seus objetivos dietéticos sem uma grande dose de aborrecimento.

Aqui estão algumas diretrizes para controlar seu peso corporal:

  • Conte suas calorias durante todo o ano. Isso pode soar como um conceito radical, mas realmente não é quando você pensa sobre isso. Faz sentido teoricamente, e uma vez que leva apenas alguns minutos por dia para fazer a aritmética, por que não experimentá-lo?
    Contando calorias é o sistema mais eficaz para controlar seu peso corporal.
  • Contando suas calorias no cuting assegura-se de que você faça os ganhos os mais grandes para seus objetivos do esporte sem acúmulo inútil da gordura.
  • Contando-os durante a temporada de competição garante um progresso estável e preciso em direção aos objetivos de redução de gordura que você definiu sem uma perda desnecessária no músculo magra. Quando você pensa sobre isso, que é um pequeno investimento para fazer para garantir que você obtenha tudo o que você pode possivelmente de seu treinamento hardcore.
  • Mime-se com um alarde um dia. Contando calorias não significa que você tem que levar uma vida de virtude puritana, comendo comida que só um coelho poderia amar.

Enquanto você deve sempre assistir a sua ingestão de gordura, sal e açúcar, você ainda pode ter um alarde um dia sem “quebrar as regras” e recebendo esmagadora sentimentos de culpa. Todo mundo tem sua própria idéia de um alarde, e essas idéias podem variar ao longo do tempo. A coisa importante a recordar é que um splurge por o dia é muito bem contanto que você limitar a quantidade de alimento envolvida.

Se você sair com os amigos e pedir pizza, não há problema em ter uma fatia ou duas (a menos que o seu concurso está ao virar da esquina, é claro!). Basta contar as calorias no que você come e adicioná-lo ao seu total para o dia. Se a pizza empurra você sobre o topo da sua contagem de calorias para esse dia, tire o excesso de calorias durante o dia anterior.

Melhor ainda, se você sabe que você está indo para fora para a pizza mais tarde, poupar algum espaço em sua contagem de calorias para o alarde. As possibilidades são que você encontrará um espaço modesto de estar bem dentro de seus parâmetros da dieta para o dia. Deixe a razão ser seu guia. Ele vai fazer a sua dieta muito mais interessante e irá garantir que você furar a ele a longo prazo.

Sempre incluir exercício aeróbio em seu programa para controlar o peso corporal. Estudos têm mostrado que quando bodybuilders combinado dieta com exercício aeróbico eles perderam menos tecido muscular do que quando eles tentaram perder todo o seu peso através de dieta sozinho. Portanto, você deve sempre incluir exercício aeróbio em seu programa de dieta. Para fins de redução de peso tudo que você precisa é de 30 a 45 minutos de atividade aeróbica por dia para obter resultados. O aumento do gasto energético requerido por esta atividade, combinado com uma redução de calorias modesta de 10 por cento, termina o excesso de gordura corporal, mantendo os músculos cheios e prontos para a ação.

Desde aeróbica melhorar a sua aptidão cardiovascular e ajudar a aumentar a sua taxa metabólica basal, também é uma boa idéia para incorporar algum treinamento aeróbio em seu programa durante todo o ano. Isso pode ir contra o que você já ouviu na academia , mas tem sido demonstrado em estudos científicos que uma quantidade moderada de aeróbica (1 a 1 1/2 horas por semana) não tem efeito negativo sobre a sua força ou desenvolvimento muscular. Maiores quantidades de aeróbica pode impactar a força, no entanto, para acompanhar a quantidade de aeróbica que você faz.

Como controlar o peso e gordura corporal

Ao tentar perder gordura, períodos alternados de dias de alta caloria e dias de baixa caloria para que seu metabolismo não desacelerar. O corpo é uma máquina incrível. Quando confrontado com uma situação que interpreta como fome, conserva a energia necessária, diminuindo a taxa metabólica basal e aumentando a eficiência na qual o alimento é utilizado pelo corpo.

Ele também tenta segurar os depósitos de gordura, sentindo que elas podem ser necessárias no futuro para reservas de energia crítica se a fome continuar. Essas salvaguardas sem dúvida nos levaram para onde estamos hoje em vez de em algum beco sem saída na árvore da evolução, mas eles podem jogar estragos com os planos de dieta de bodybuilders se eles não são reconhecidos e trabalhou no programa de dieta.

Anteriormente, foi notado que o programa de dieta mais eficaz inclui uma modesta (10 por cento) redução de calorias ligadas a um aumento na atividade aeróbia. No entanto, a fim de garantir que o corpo não interpretar essa redução de calorias como o início de uma condição de fome, é necessário “enganar” o seu corpo, alternando períodos de alta e baixa caloria dias em sua dieta. Dessa forma, é difícil para o corpo decidir o que está acontecendo, e a taxa metabólica irá diminuir a um ritmo mais lento.

Por exemplo, se você está comendo atualmente 3.000 calorias por dia, você começaria sua dieta de redução de gordura, definindo seu nível médio de calorias diárias em 2.700. Em vez de comer 2.700 calorias por dia, no entanto, você alternaria períodos de dois dias de 2.900 e 2.500 calorias (200 calorias acima e abaixo de seu semanal
média). Por exemplo, você pode comer 2.900 calorias na segunda-feira e na terça-feira, 2.500 na quarta-feira e na quinta-feira, etc. Isto dá a seu corpo algo perto do nível calórico que foi usado à metade do tempo e deve por um freio na desaceleração de seu metabolismo . Quanto maior a sua taxa metabólica, é claro, quanto mais gordura você vai bum em uma determinada ingestão calórica, por isso torná-lo um ponto para incluir esta montanha russa diária em sua dieta. Realmente pode fazer a diferença.

As orientações indicadas acima são voltadas para o atleta médio e produzirão resultados muito bons para essa pessoa. Ainda assim, todos são diferentes. Se você perder mais de dois quilos de peso por semana, você está fazendo dieta muito severamente. Aumente sua ingestão calórica, reduza seu aeróbica um pouco, ou ambos.

Por outro lado, se o seu metabolismo está lento, você pode achar que você precisa de uma redução calórica um pouco maior para atingir seu objetivo final de peso. Leve o seu tempo, porém, e não se apressar. Fique com as diretrizes mencionadas acima até que eles não produzam resultados adicionais. Se você perder dois quilos na primeira semana, você pode muito bem perder mais dois quilos na segunda semana com a mesma quantidade de calorias exata.

Como em muitas coisas a paciência é uma virtude na dieta. Não espere resultados durante a noite, porque se você tentar obtê-los que rapidamente você baterá seu metabolismo, o que vai aumentar sua taxa de gordura com o longo do tempo, e vai reter a gordura. Olhe para o controle do peso corporal como um empreendimento de longo prazo. A maioria das pessoas que perdem peso rapidamente colocá-lo de volta em apenas como rapidamente, e muitas vezes eles têm proporcionalmente mais gordura e menos fibras musculares do que tinham de começar. Lento e constante ganha a corrida. Deixe esse princípio ser seu guia, e você nunca mais terá um problema com o controle de seu peso corporal.