Como ser mais grande – 25 leis de construção do músculo
Em 1986 eu treinei meu primeiro cara magro. Seu nome era Jason, e ele era um corredor de 60 quilos.

Jason morava no mesmo andar do meu dormitório. Ele me viu transformar meu físico em apenas 8 meses curtos. Para Jason, isso parecia uma façanha impossível.

“O que você está tomando homem?”

“Apenas tentando ficar mais forte e comendo um monte de comida.” Eu respondi.

“Mostre-me como fazê-lo.”

…Então eu fiz.

Em três meses, Jason acrescentou 12 quilos ao seu corpo. Ele parecia muito melhor, e seu tamanho de braço era de um centímetro. Ele continuou a correr, mas não estava utilizando sobrecarga progressiva, uma boa seleção de exercícios e comendo uma dieta muito melhor.

 

Quase tudo importante que eu aprendi sobre a construção de músculo ocorreu durante o meu primeiro ano na academia. O processo de ganhar tamanho parece uma cirurgia de foguete, mas na verdade é muito mais fácil do que você pensa. Você simplesmente precisa seguir as leis corretas.

Quebre essas leis, e não haverá ganhos para você.

Como ficar maior

Lei # 1 – Sempre treine

Consistência é a chave. Eu não posso dizer-lhe quantas pessoas eu sei que não apenas fazem o sacrifício e treinam um ano inteiro certo. Se você não chegar ao treino em uma base regular, não haverá nenhuma mudança. Pare de dar desculpas. Comece a encontrar maneiras de ter sucesso.

Lei # 2 – Filtre para fora o ruído

Cada Tom, Dick, e nenhuma outra pessoa tem todas as respostas de treinamento. “Faça isso para um peito melhor. Use esta divisão para ganhos incríveis, bro! “Nove vezes em cada dez destes conselhos só servem como uma distração. Concentre-se no básico apresentado neste artigo, mantenha sua cabeça para baixo, e começar a ignorar.Como crescer mais músculos

Lei # 3 – Um Objetivo de Composição Corporal de cada vez

Você pode construir músculos e perder gordura ao mesmo tempo? Eu recebo essa pergunta frequentemente. A melhor maneira de pensar sobre isso é assim. Se você perseguir duas galinhas ao mesmo tempo você é improvável para pegar qualquer um. Escolha um grande objetivo e vender para ele. Se você se sentir muito gordo, solte algum peso. Se você se sentir muito pequeno, construir músculo. Concentrar-se em um único objetivo de cada vez melhorará drasticamente suas chances de sucesso.

Lei # 4 – Não Evite Exercícios Desafiantes

Abrace os exercícios mais difíceis de barra e halteres e você vai desenvolver um corpo que parece que foi desafiado. Evite movimentos difíceis e você terá um corpo que parece que você entrou na academia.

Lei # 5 – Nenhuma progressão, nenhum músculo

Sobrecarga progressiva é rei. Se você quiser mudar a aparência, precisa ficar muito mais forte do que está agora. Não, aqui não estamos falando da força do powerlifter. Mas com isso dito, você não pode esperar para olhar fit e muscular se você é frágil e fraco. Usando boa forma, empurre-se de alguma forma, para mais força.

Lei # 6 – Faça cada conjunto contar

Definir questões de qualidade. Muitas pessoas estão focadas na coisa errada. Em vez de se preocupar tanto sobre quantos conjuntos para fazer, ou o que dividir para usar, tente fazer cada contagem conjunto. Quando você maximizar cada conjunto, você maximizar o seu treino. Quando você maximizar cada treino você maximizar o seu progresso.

Lei # 7 – Treine para o progresso, não para a dor

As modas da academia sugam. Especialmente a moda atual que equipara punição ao progresso. Eu vejo tantos instrutores batendo o muco vivo fora das pessoas, usando exercícios que farão pouco para dar a essas pessoas o corpo que eles querem. Você não precisa vencer a porcaria de si mesmo com cordas de batalha e bolas de bosu para construir músculos. Você precisa de uma boa variedade de compostos e exercícios de isolamento que se concentram em boa forma e progresso consistente.

Lei # 8 – Comer saudável não é suficientemente bom

“Comer saudável” pode significar 100 coisas diferentes para um povo diferente. Pode significar uma dieta da moda, uma dieta de baixo teor de gordura, comer apenas saladas para o almoço (que têm 500 calorias de vestir), ou um milhão de outras coisas. A dieta de construção do músculo é um estilo específico de comer. Ele requer ingestão diária de calorias suficientes para crescer, e uma ingestão de proteínas projetado para maximizar a recuperação, reparação e o processo de construção muscular.

Lei # 9 – Cardio Depois do treino

Realize seu trabalho de treinamento de resistência primeiro e cardio por último. Para construir um corpo apto e musculoso, você quer atacar o seu trabalho de construção muscular enquanto você está corpo está em 100% de energia. Se você está exausto de cardio em sua sessão de treinamento de resistência, o seu progresso será lento e sua forma pode sofrer. Esta é uma receita para lesão e uma desaceleração na construção de músculos.

Lei # 10 – Parar de mudar programas

Programa da moda é uma doença. Lifters vai atacar o “programa da semana”, e quando uma variável não se sente bem eles vão saltar navio completamente em um sistema de treino. Olha, nenhum sistema de treino vai se sentir perfeito para todos. Se uma variável não se sentir bem, apenas troque ela. No final do dia, o treino que você está usando não é tão importante quanto a consistência e a progressão de qualquer maneira.

Lei # 11 – Pare de empurrar depois de cada treino ruim

Treinos ruins aconteceram. Deixe isso para trás. Ter uma sessão de treino sub-par não significa que você fez algo de errado, simples significa que você é humano. Não há necessidade de descanso, programas de treinamento de mudança, ou pânico cada vez que você tem um dia ruim. Mantenha o curso e foco.

Lei # 12 – Pense Estilo de Vida, Programa Não Temporário

Construir músculo não é um programa de oito ou doze semanas. É um estilo de vida. Você deve estar disposto a adotar uma nova maneira de viver para desenvolver o corpo que você está depois. O velho praticava hábitos que forjavam um corpo desleixado. O novo você deve desenvolver hábitos que podem desenvolver e sustentar um físico que você vai se orgulhar.

Lei # 13 – Ouça Seu Corpo

Se um intervalo de repetição específico é muito baixo e coloca pressão sobre seu corpo, eleve-o. Se um certo movimento não se sentir bem, insira uma variação. Se quatro dias por semana te deixam muito mal, treine por três. Se você se sentir fraco ou ter medo em algo em um determinado dia, não empurrar-se e se machucar. Jogue o jogo longo.

Lei # 14 – Ataque Antagonistas

Movendo um peso para longe de seu peito é chamado de uma imprensa horizontal (supino, prensa máquina de peito). Puxar um peso em direção ao seu peito é uma tração horizontal (linha de halter, puxada frontal). Estes são movimentos antagônicos. Empurrando uma sobrecarga de peso é uma imprensa vertical (imprensa militar, imprensa de halter). Puxar um peso para baixo a partir de cima é uma tração vertical (flexão, barra). Estes são movimentos antagônicos. Certifique-se de atacar os movimentos antagônicos com igual intensidade e fervor.

Lei # 15 – Não Excesso de Trabalho de Braço

Todos nós queremos grandes braços. Entendi. Mas destruir seus braços não é a maneira mais rápida de construir tubos grandes. Na verdade, o volume do braço geralmente leva a cotovelos inchados e tendinite do cotovelo. Calma cara. Retire o volume do braço a cada semana. Em vez da quantidade, foco na qualidade – fazendo cada jogo contar.

Lei # 16 – Correia para cima no trabalho de volta

Em algum momento sua força traseira deve ser muito mais forte do que sua capacidade de segurar uma barra. Eu poderia elevar uma barra em linha com 400 para os movimentos, mas não sem correias. Eu poderia fazer halter em linha 270 para os movimentos, mas não sem correias. E daí! Nunca deixe um menor grupo muscular impedir que você construir um maior. Se você está preocupado com a força de aderência, faça o trabalho de aperto depois de treinar suas costas com tiras.

Lei # 17 – Não Overtrain seu abdômen, Força-los

500 reps de crunches e abdominais não vai esculpir aquele abdômen definido. Eles não vão mesmo ajudá-lo a conseguir um estômago plano. O único pensamento volume abdominal vai fazer é dar dor muscular e possível uma lesão nas costas. Esqueça sobre o trabalho excessivo de abdômen. Em vez disso, fazer vários conjuntos cada fraco para fortalecer o seu abdômen. Isso ajudará a manter suas costas saudáveis também.

Lei # 18 – Agachamento

Agachamento. E não na máquina de Smith. Agachamento Barbell são o GOAE – Deus de todos os exercícios. Squats construir pernas poderosas, backy bootylicious, e eles imbuir a fortaleza mental. Squats também ajudam a melhorar o seu salto vertical e velocidade de sprint. Eles forjam a combinação final de músculo, sexy e funcional.

Lei # 19 – Misture Estes 3 Métodos

Martelar cada grupo muscular com uma boa mistura destes três métodos. Trabalho de força de repetição inferior usando movimentos compostos – 5 a 8 repetição. Composto de repetição moderado e trabalho de máquina na faixa de 8 a 12 repetições. Maior repetição na bomba e descanso-pausa trabalho usando exercícios de isolamento na faixa de repetição de 15 a 20.

Lei # 20 – Combustível, não basta se alimentar

Não basta alimentar seu corpo calorias, combustível seu corpo com micronutrientes densa opções de alimentos. Stick com 80 a 90% de alimentos limpos e naturais. Evite o seguinte tanto quanto possível: alimentos enlatados, farinha branca, açúcar de processo, amido de milho, conservantes, aditivos, junk food, fast food e alimentos processados. Coma mais frutas, legumes, uma variedade de alimentos de proteína e gorduras saudáveis.

Lei # 21 – Mantenha um registro de treinamento

Você não pode acompanhar o progresso se você não tem ideia do que o peso e os movimentos que você usou durante o treino anterior. Sempre mantenha um registro de treinamento, no telefone ou em um caderno antiquado. Em seguida, cada exercício pretende fazer pequenas melhorias sobre a sua última sessão. Uma pequena evolução aumenta sempre e somam-se a grandes ganhos ao longo do tempo.

Lei # 22 – Progresso Lento Não É NENHUM PROGRESSO

O músculo ganha sempre lento ao longo do tempo. Isso não significa que você está fazendo algo errado. O corpo simplesmente não é construído para sustentar uma taxa rápida de músculos e ganhos de força. Não entre em pânico quando as taxas de músculo e força lento. Mantenha o rumo, monitore o peso da escala e faça as medições do braço e da perna. Procure melhorias micro e confiar no processo.

Lei # 23 – Cerque-se com Pessoas Positivas

Mudar sua vida pode exigir a mudança de seu círculo de amigos. Qualquer pessoa que considere o seu novo edifício muscular e fitness estilo de vida para ser uma coisa negativa vai funcionar como uma âncora de barco. Eles só vão amarrá-lo a seus velhos hábitos e hábitos pouco saudáveis. Se alguém se recusa a encorajá-lo a crescer (literal e figurativamente), talvez seja hora de distanciar-se de forma deles.

Lei 24 – Sem Desafio, Sem Mudança

Se algo não o desafia no treino, ele não o mudará. Lembre-se desta realidade. Quando um exercício, porque muito rotina, ou muito fácil, é hora de lançar esse movimento ao mar para algo melhor. Há muitas  variações de exercício por aí para simplesmente ficar com algo que parece fácil.

Lei # 25 – Corrigir problemas com simplicidade

Se você não está construindo qualquer músculo, e os meses estão passando, não procure soluções complicadas. Existem provavelmente apenas duas razões pelas quais você não está ganhando. Primeiro, você não está comendo comida suficiente. Segundo, você não está atacando a sobrecarga progressiva. Se você está ganhando peso, mas não muscular, você precisa de mais força. Se você ganha força, mas não músculo, você precisa de mais alimento.