Que tipo de descanso irá ajudá-lo a recuperar melhor?

Você já esteve lá, onde você acorda e suas articulações estão doendo, você não quer sair da cama, você não tem vontade de ir ao treino? E quando você está treinando com toda a intensidade e você tem um encontro de uma semana de distância? E quando você tinha umas férias chegando e você estava tentando decidir se ou não você iria treinar durante as férias? Este artigo irá abordar como lidar com algumas destas situações e outros motivos e beneficios do seue merecido descanso.

O que é um descanso exatamente? É um período planejado de recuperação. Se você pensa em seu estresse de treinamento como um processo de cavar um buraco no chão e recuperação como um período de preenchimento que buraco de volta e depois alguns, um descanso é um período em que você cavar um pouco menos (ou nenhum) e concentrar-se mais na organização da terra de volta para o buraco para fazer um monte ainda maior de sujeira.

Nós também temos que perceber que nosso treinamento não é o único estresse que temos na vida e não é a única pá que está cavando. Portanto, há momentos em que o estresse de treinamento pode não ser a maior causa do nosso buraco não ficar cheio de volta rápido o suficiente.

Quais são os diferentes tipos de descanso ?

Descanso na Intensidade: Durante um descanso de intensidade, a quantidade máxima de peso que está sendo levantada é diminuída, tipicamente cerca de 10-20 por cento. A quantidade total de repetições permanece a mesma e o peso a ser utilizado diminui.
Descanso no Volume: Durante um descanso de volume, a quantidade de repetições totais a porcentagens mais altas diminui, tipicamente cerca de 10-20 por cento. O peso que está sendo usado permanece o mesmo, mas o número de vezes que é levantado diminui.
Descanso na Frequência: Durante um descanso  frequência, o número de vezes que um elevador ou grupo muscular é treinado durante um determinado período de tempo (normalmente uma semana) diminui. Por exemplo, um levantador pode ir de agachamento três vezes por semana para duas vezes ou uma vez por semana.
Descanso mental / emocional / exercício: Este é um descanso em que o atleta começa a aliviar-se da pressão de treinamento (ou seja, bater números específicos, seguindo um plano alvejado / horário de treinamento, competindo contra outros levantadores no ginásio). Exercícios opcionais ou permitindo que um atleta para escolher o que levanta ele quer fazer são exemplos.
Tempo livre: Este é um tempo fora de qualquer tipo de treinamento. O período de tempo pode variar de um dia ou dois a vários meses.
Como descansar melhor

Quando você deve tomar um descanso , e que tipo de descanso você deve tomar?

 

Há momentos em seu treinamento quando você poderia se beneficiar de colocar em algum tipo de descanso, como antes de uma competição, pós-concorrência ou após um período de elevação de peso.

Antes da competição: Depois de um longo e difícil treino em preparação para algum tipo de competição de esporte de força, é típico que os atletas se sintam um pouco espancados.

Eles podem ter algumas dores persistentes que eles têm lidado com todo o ciclo e provavelmente têm um sentimento geral de fadiga depois de bater várias tentativas de pesos perto de 100 por cento de seu máximo. Normalmente, um descanso de uma a duas semanas é necessário para um atleta para colocar o seu melhor desempenho na competição. Este período permite que algumas dessas dores irritantes para curar e fadiga a diminuir para que o atleta está se sentindo fresco e pronto para ir no dia da competição.

Durante este descanso, você usaria tipicamente algum tipo de combinação entre abaixar a intensidade e o volume. A semana antes da competição, eu tenho meus atletas ainda vêm no ginásio e completar alguns elevadores na faixa de 25-50 por cento.

Por exemplo, na segunda-feira, eu posso mandá-los fazer 3 x 3 em 50 por cento em todos os três elevadores e, em seguida, a mesma coisa em 25 por cento na quarta-feira. Isso mantém os padrões do motor fresco e sulcado sem ser demasiado cansativo. Na terça-feira, quinta-feira e sexta-feira, faço-os fazer alguns movimentos leves do peso de corpo e algum mobilidade clara / flexibilidade / trabalho de tecido para mantê-los de apertar acima e para manter seus músculos contrair e relaxar.

No dia da competição, eles se sentem frescos da carga de trabalho mais leve, mas não duro de não se mover toda a semana. Isto é tudo o que faremos se levarmos os nossos elevadores mais pesados duas semanas antes da competição. Para alguns atletas, vamos fazer suas tentativas mais pesadas três semanas para fora e, em seguida, cair cerca de 10 por cento duas semanas para fora.

Tudo depende do nível de experiência do atleta e como seu corpo responde.
Pós-competição: Após uma competição, um atleta tem que lidar com os efeitos físicos de competir, bem como os efeitos mentais. Devido a isso, eu costumo sugerir algum tipo de tempo livre, com uma semana sendo um bom tempo de descanso. Se o atleta quiser resolver algumas questões de dor que ele está lidando com a massagem, o trabalho de quiropraxia ou acupuntura, este é um bom momento para fazê-lo.

Após o tempo inicial fora, existem vários caminhos diferentes que você pode tomar. Algumas pessoas podem pular de volta para o treinamento de competição. Isso seria necessário se você tivesse outra competição relativamente em breve. Outra opção que eu normalmente utilizo está passando por uma fase de treinamento onde os atletas usam muito mais “movimentos sem barra ” e fazem muito mais trabalho unilateral para resolver quaisquer desequilíbrios que possam ter desenvolvido ou exagerado.

Outra opção é deixar o atleta ter um mês ou assim para escolher o que ele ou ela quer treinar. Na maioria das vezes, será algum programa de braço ridículo.

Overreaching: Isto é muito parecido com um pico de competição apenas sem qualquer competição planejada seguindo-lo. Além disso, isso poderia ser utilizado para esportes físico ou se você propositadamente empurrou-se passado a sua capacidade de recuperar e utilizar alguns métodos nutricionais para super compensar após esse período.

O melhor momento para utilizar algum tipo de overreaching é antes de umas férias quando você sabe que você está indo para overindulge em alimentos e estar longe do ginásio tanto fisicamente e mentalmente (overreaching pode ser muito desgastante mentalmente). Tempo livre é o melhor tipo de descanso após um período de overreaching. Ele permite que você se regenerar tanto fisicamente e mentalmente e, quando você retornar, você deve se sentir muito melhor, maior e mais forte.
 

Descanso não planejados

Haverá também momentos em que você precisa de um descanso que você não tinha planejado. Estes são momentos em que sua capacidade de recuperação não é suficiente para o estresse que você está colocando em seu corpo. Isto poderia ser de não ter um bom sono suficiente, não recebendo nutrição suficiente ou gestão de estresse pobres de estresse não-treinamento. De qualquer maneira, é importante não cavar um buraco tão grande que você não pode recarregá-lo.

Se você está tendo dores e dores no corpo, suas articulações estão doendo, você está começando a desenvolver alguma tendinite ou você sente que está se endurecendo, eu sugiro usar uma intensidade de descanso e / ou alterar seus exercícios. Se você está sentindo fadiga geral, falta de motivação, queda na fome ou dificuldade para adormecer, você pode considerar o uso de um descanso de volume, frequência e / ou tempo livre.

Se você está se sentindo queimado e não envolvido em seu treinamento, considere tomar algum tempo fora ou um descanso mental onde você entra e apenas fazer o que você sente como esse dia.

Ao tomar o tempo fora, não tem que ser sempre uma semana. Muitas vezes, um a três dias é tudo que você precisa para se sentir de volta a 100 por cento. Quando eu colocar os clientes no treinamento CTP, eu normalmente tê-los tirar três dias de folga no final de cada ciclo.

Um pensamento final sobre descanso  -enquanto descansos pode ser extremamente útil para fazer progresso contínuo e preparar e recuperar da concorrência, você tem que treinar de uma maneira que realmente vai exigir um descanso em algum momento. A pessoa média que treina nunca vai empurrar-se para um ponto onde um descanso é necessário. Muitas vezes, o desejo de um descanso é apenas um reflexo de maus hábitos de recuperação ou uma falta de resistência mental.

No entanto, se você é alguém que treina intensamente, adequadamente utilizando deloads pode garantir que você está fazendo o progresso que você quer sem ter que ter tempo extenso fora devido a overtraining ou lesão. Use as informações neste artigo para tomar a melhor decisão de como e quando deslocar.