4 COISAS QUE VOCÊ DEVE FAZER PARA ATINGIR 7% DE GORDURA DO CORPO

Quer uma redução garantida? Nós temos a resposta. Siga estas instruções até a letra.

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Se você tem uma barriga lisa, uma dieta exemplar, e está com uma definição muscular que dá inveja, parabéns. Mas você chegou a ter sete por cento de gordura no corpo?

“Sete por cento é tão magro como você gostaria de estar”, diz John Alvino , um site da web da Internet. John Alvino Nutrição treinador em Morristown, New Jersey, que trabalha com bodybuilders.
Então, se você quiser saber Como Diminuir a gordura do corpo e obter abdominais dignos de modelos, você terá que estar disposto a pensar sobre os alimentos puramente como combustível e regulá-lo com precisão. Siga estes quatro passos.

1. Determinar suas macros  – Como Diminuir a gordura do corpo

Ninguém consegue um corpo de 7% por acidente, a menos que ele seja um abençoado pela genético ou um atleta. Para fazer isso, você precisará rastrear os alimentos que você come de perto e certificar-se de que você está recebendo as quantidades certas de cada macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras).

Para começar, multiplique seu peso corporal atual por 12 para determinar o número de calorias que você deve comer. Então, se você é 180 libras, comece a comer 2.160 calorias por dia. Se, no entanto, você está muito acima do peso – como em, sua barriga paira sobre sua cintura – calcule suas calorias com o peso que você gostaria de ser. Assim, se você é 220 libras mas quer pesar 180, você consumiria 2.160 calorias (não 2.640).
Comece a consumir um grama de proteína por quilo de seu peso corporal todos os dias. Assim, uma  pessoa com 80 quilos precisará conseguir ingerir 80 gramas de proteína por dia. Obter 30% de suas calorias de gordura, gordura boa, como peixe, abacate e amendoim. Para torná-los mais fáceis de contar, converta-os em gramas. Uma vez que um grama de gordura contém nove calorias, dividir 648 por nove para obter 72 gramas de gordura.

O resto de suas calorias vêm de carboidratos. Para calcular estes, subtraia suas calorias gordas e então suas calorias da proteína do total. Proteína e carboidratos ambos contêm quatro calorias por grama. Então, no caso do cara 180, isso é 720 calorias de proteína (180 x 4 = 720). Sua equação para encontrar o seu subsídio de carbos seria, então, olhar como este: 2.160 calorias – 648 calorias de gordura – 720 calorias de proteína = 792 calorias, ou 198 gramas de carboidratos.

 

2. Coma os alimentos mais saudáveis – Como Diminuir a gordura do corpo

Sua proteína deve vir principalmente de animais e deve ser extra magra. Peito de frango, peixe e cortes magros de carne de bovino deve ser a sua base. Seus carboidratos devem ser principalmente amidos, como batatas, batata-doce e arroz. Você também pode comer frutas inteiras, mas apenas uma a duas peças por dia. Não é que o fruto não é saudável, mas, como diz Alvino, “a fim de obter para baixo a gordura corporal de um único dígito, você quer apenas fruta suficiente para encher seu fígado com glicogênio. Qualquer frutose extra pode retardar a queima de gordura ou encorajar o armazenamento de gordura. ”

Vegetais não amiláceos (principalmente verdes) não precisam ser contados como carboidratos.
Por último, a ingestão de gordura virá principalmente como um subproduto dos alimentos que contém proteína que você come, mas se você achar que ainda tem espaço para mais antes de suas macros estão satisfeitos, abacates e óleos como o coco podem ser consumido .

3. Melhore seu nível de vida – Como Diminuir a gordura do corpo

Além de ter boa genética, atletas são muitas vezes tão rasgado porque eles constroem seus estilos de vida em torno de treinamento e nutrição para otimizar seu desempenho. Para chegar a 7% de gordura corporal, você deve se preparar para fazer o mesmo. Dormir pelo menos sete horas por noite e beber água durante todo o dia – um galão de 3 litros por dia deve ser o mínimo. Um estudo no Journal of Clinical Endocrinology e Metabolism descobriu que beber apenas cerca de 300 ml de água aumentou o gasto de energia em 24% durante a hora seguinte.

Tente manter o estresse ao mínimo, tendo tempo para relaxar. Medite ou pratique yoga. Naturalmente, levantar pesos é uma obrigação também. Há muitas divisões de treino e métodos que você pode seguir, mas três dias de treinamento de corpo inteiro por semana vai começar o trabalho feito. Concentre-se em exercícios compostos que trabalham vários músculos de uma vez, como prensas, agachamentos e supinos.

4. Cicle seus carboidratos – Como Diminuir a gordura do corpo

Quando você começar a ver a definição em sua barriga, mas seu progresso diminui, seu metabolismo precisa de um chute extra para perda de gordura continuada. Alvino recomenda sacudir suas macros com um ciclo de dias de baixo e maior carboidratos.

Durante três dias em linha reta, comer 10 calorias por quilo de seu peso corporal. Que essas calorias vêm de um grama de proteína por libra, 0,5 gramas de carboidratos por libra, e o resto de gordura. No quarto dia, bump as calorias até 15 por quilo e os carboidratos até dois gramas por quilo. (Deixe o resto das calorias vir de gordura.)

“Isso provoca um aumento na taxa metabólica por causa do trabalho que o sistema digestivo tem que fazer”, diz Alvino. E o aumento de carboidratos ajuda a preencher os músculos, para que você apareça maior e mais magro. Repita o ciclo até chegar ao seu objetivo ou quebrar e mergulhar em uma pizza (brincadeira).