14 maneiras de diminuir seus níveis de insulina

Insulina é um hormônio extremamente importante que é produzido pelo seu pâncreas.

Tem muitas funções, tais como converter o açúcar de seu sangue para a energia.

No entanto, muita insulina pode levar a sérios problemas de saúde.

Tendo altos níveis, também conhecido como hiperinsulinemia, tem sido associada à obesidade, doenças cardíacas e câncer (1, 2, 3).

Os níveis elevados de insulina no sangue também fazem com que as células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio.

Quando você se torna resistente à insulina, seu pâncreas produz ainda mais insulina, criando um ciclo vicioso (4).

Aqui estão 14 coisas que você pode fazer para diminuir seus níveis de insulina.

1. Siga uma dieta baixa em carboidratos

Dos três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura – carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue e insulina mais.

Por esta e outras razões, dietas de baixo teor de carboidratos podem ser muito eficazes para perder peso e controlar a diabetes.

Muitos estudos confirmaram sua capacidade de baixar os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, em comparação com outras dietas (5, 6, 7, 8, 9).

Pessoas com condições de saúde caracterizadas pela resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico (SOP), podem sofrer uma diminuição dramática da insulina com restrição de carboidrato.

Em um estudo, os indivíduos com síndrome metabólica foram randomizados para receber uma dieta de baixo teor de gordura ou baixa em carboidratos contendo 1.500 calorias.

Os níveis de insulina caíram em média 50% no grupo com baixo teor de carb, em comparação com 19% no grupo com baixo teor de gordura (10).

Em outro estudo, quando as mulheres com PCOS comiam uma dieta mais baixa em carboidratos contendo calorias suficientes para manter seu peso, elas experimentaram maiores reduções nos níveis de insulina do que quando comiam uma dieta mais alta em carboidratos (11).
Resumindo: dietas de baixo carboidrato têm mostrado aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de insulina em pessoas com obesidade, diabetes, síndrome metabólica e PCOS.

2. Tomar vinagre de maçã

 

Vinagre de maçã foi creditado com a prevenção de insulina e picos de açúcar no sangue depois de comer.

Isto foi mostrado para ocorrer principalmente quando o vinagre é tomado com alimentos ricos em carboidratos (12, 13, 14).

Um pequeno estudo descobriu que pessoas que tomaram cerca de 2 colheres de sopa (28 ml) de vinagre com uma refeição rica em carboidratos tiveram menores níveis de insulina e maior sensação de plenitude 30 minutos após a refeição (14).

Os pesquisadores acreditavam que esse efeito era em parte devido à capacidade do vinagre de adiar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual do açúcar na corrente sanguínea (15).

Resumindo: Vinagre pode ajudar a prevenir altos níveis de insulina depois de consumir refeições ou alimentos ricos em carboidratos.

3. Ver tamanhos de porções

 

Embora o pâncreas libere quantidades diferentes de insulina, dependendo do tipo de alimento que você come, comer muito de qualquer alimento ao mesmo tempo pode levar à hiperinsulinemia.

Isto é especialmente uma preocupação em pessoas obesas com resistência à insulina.

Em um estudo, as pessoas obesas resistentes à insulina que consumiam uma refeição de 1.300 calorias tinham o dobro do aumento da insulina como pessoas magras que consumiam a mesma refeição.

Eles também experimentaram quase o dobro do aumento na insulina como pessoas obesas que eram consideradas “metabólicamente saudáveis” (16).

Consumo de menos calorias tem sido consistentemente mostrado para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos com sobrepeso e obesos, independentemente do tipo de dieta que consomem (17, 18, 19, 20, 21, 22, 23).

Um estudo analisou diferentes métodos de perda de peso em 157 pessoas com síndrome metabólica.

Como diminuir os níveis de insulina

Os pesquisadores descobriram que os níveis de insulina em jejum diminuíram 16% no grupo que praticou a restrição calórica e 12% no grupo que praticou o controle da parcela (23).

Resumindo: Reduzir a ingestão de calorias por controle de porção ou contando calorias pode levar a níveis mais baixos de insulina em pessoas com sobrepeso e obesas com diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

4. Evite todas as formas de açúcar

O açúcar pode muito bem ser o alimento mais importante a permanecer longe de se você estiver tentando abaixar seus níveis do insulina.

Em um estudo onde as pessoas comiam doces ou amendoim, o grupo de doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina em jejum, em comparação com um aumento de 12% no grupo de amendoim (24).

Em outro estudo, quando as pessoas consumiam geléias contendo altas quantidades de açúcar, seus níveis de insulina subiram significativamente mais do que depois de consumirem atolamentos de baixo teor de açúcar (25).

Frutose é encontrado em açúcar de mesa, mel, xarope de milho de alta frutose, agave e xarope. O consumo de grandes quantidades promove a resistência à insulina, o que acaba por elevar os níveis de insulina (26, 27, 28).

Um estudo descobriu que as pessoas tinham respostas semelhantes insulina depois de consumir 50 gramas de açúcar de mesa, mel ou xarope de milho de alta frutose todos os dias durante 14 dias (29).

Em outro estudo, pessoas com sobrepeso que adicionaram alimentos com alto teor de açúcar à sua dieta habitual experimentaram um aumento de 22% na insulina em jejum

Em contraste, o grupo que adicionou alimentos artificialmente adoçados à sua dieta habitual experimentou uma diminuição de 3% nos níveis de insulina em jejum (30).

Resumindo: Uma alta ingestão de açúcar em qualquer forma tem sido mostrado para aumentar os níveis de insulina e promover a resistência à insulina.

5. Exercício Regularmente

 

Engajar-se em atividade física regular pode ter poderosos efeitos de redução da insulina.

O exercício aeróbio parece ser muito eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2 (31, 32, 33, 34).

Um estudo comparou dois grupos. Um realizou exercício aeróbio sustentado, e o outro realizou treinamento de intervalo de alta intensidade.

O estudo encontrou que embora ambos os grupos experimentaram melhorias na aptidão, somente o grupo que executou a atividade aeróbia sustentada experimentou níveis de insulina significativamente mais baixos (34).

Há também pesquisa mostrando que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e sedentários (35, 36).

A combinação de exercícios aeróbicos e de resistência parece ser a mais eficaz e tem demonstrado que a maioria afeta muito a sensibilidade e os níveis de insulina (37, 38, 39).

Em um estudo de 101 sobreviventes de câncer de mama, aqueles que se envolveram em uma combinação de treinamento de força e exercício de resistência durante 16 semanas experimentaram uma redução de 27% nos níveis de insulina (39).

 

Resumindo: exercício aeróbio, treinamento de força ou uma combinação de ambos podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir seus níveis.

6. Adicione Canela aos Alimentos e Bebidas

 

A canela é uma especiaria deliciosa carregada com antioxidantes de promoção da saúde.

Estudos em pessoas saudáveis e aqueles com resistência à insulina sugerem que tomar canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina (40, 41, 42).

Em um estudo, pessoas saudáveis que consumiram cerca de 1,5 colheres de chá de canela em pudim de arroz tiveram respostas insulina significativamente menor do que quando comeram pudim de arroz sem canela (41).

Em outro pequeno estudo, homens jovens que consumiram uma bebida com alto teor de açúcar depois de tomarem canela por 14 dias tiveram níveis mais baixos de insulina do que quando consumiram a bebida depois de tomar um placebo por 14 dias (42).

É importante notar que nem todos os estudos descobriram que canela diminui seus níveis ou aumenta a sensibilidade à insulina. Os efeitos da canela podem variar de pessoa para pessoa (43, 44).

No entanto, incluindo até uma colher de chá (2 gramas) por dia pode fornecer outros benefícios para a saúde, mesmo que não reduza significativamente os seus níveis.

Resumindo: Alguns estudos descobriram que a adição de canela para alimentos ou bebidas reduz os níveis de insulina e aumenta a sensibilidade à insulina.

7. Fique longe de carboidratos refinados

 

Carboidratos refinados são uma parte importante de dietas de muitas pessoas.

Entretanto, a pesquisa nos animais e nos seres humanos encontrou que consumi-los regularmente pode conduzir a diversos problemas de saúde.

Estes incluem altos níveis de insulina e ganho de peso (45, 46, 47).

Além disso, carboidratos refinados têm um índice glicêmico alto.

O índice glicêmico (GI) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue. A carga glicêmica leva em conta o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.

Vários estudos compararam alimentos com cargas glicêmicas diferentes para ver se eles afetaram os níveis de insulina de forma diferente.

Eles descobriram que comer um alimento de alta carga glicêmica aumenta os seus níveis mais do que comer a mesma porção de um alimento de carga glicêmica baixa, mesmo se o conteúdo de carboidratos dos dois alimentos são semelhantes (48, 49, 50).

Em um estudo, pessoas com sobrepeso seguiram uma de duas dietas sem restrição de calorias por 10 semanas. Após uma refeição de teste, o grupo de alto IG apresentou níveis de insulina mais elevados do que o grupo com IG baixo (51).

Resumindo: Substituição de carboidratos refinados, que são digeridos e absorvidos rapidamente, com alimentos integrais podem ajudar a baixar os níveis de insulina.

8. Evitar o Comportamento Sedentário

A fim de reduzir os níveis de insulina, é importante viver um estilo de vida ativo.

Um estudo de mais de 1.600 pessoas descobriu que aqueles que eram os mais sedentários foram quase duas vezes mais propensos a ter síndrome metabólica como aqueles que realizaram atividade moderada, pelo menos, 150 minutos por semana (52).

Outros estudos mostraram que levantar-se e caminhar ao redor, ao invés de ficar sentado por períodos prolongados, pode ajudar a manter os níveis de insulina de elevados após uma refeição (53, 54).

Um estudo de 12 semanas em mulheres sedentárias de meia-idade descobriu que as mulheres que andaram por 20 minutos após uma grande refeição aumentaram a sensibilidade à insulina, em comparação com as mulheres que não andavam após uma refeição.

Além disso, o grupo que caminhada se tornou mais apto e perdeu gordura corporal (55).

Outro estudo analisou 113 homens com excesso de peso em risco de diabetes tipo 2.

O grupo que deu a maioria dos passos por dia teve a maior redução nos níveis de insulina e perdeu a maioria da gordura da barriga, em comparação com o grupo que tomou o menor número de passos diários (56).

Resumindo: Evitar a sessão prolongada e aumentar a quantidade de tempo que você gasta a pé ou fazer outras atividades moderadas pode reduzir os níveis de insulina.

9. Tente o jejum intermitente

 

O jejum intermitente tornou-se muito popular para perda de peso.

A pesquisa sugere que pode ajudar a reduzir os níveis de insulina tão eficazmente quanto a restrição calórica diária (57).

Um estudo descobriu que as mulheres obesas perderam peso e tiveram outras melhorias de saúde após jejum intermitente com restrição calórica, quer com refeições líquidas ou sólidas.

No entanto, apenas a dieta líquida reduziu significativamente os níveis de insulina em jejum (58).

O jejum de dia alternado envolve o jejum ou reduzindo drasticamente as calorias um dia e comendo normalmente no dia seguinte. Alguns estudos descobriram que efetivamente reduz os níveis de insulina (59, 60).

Em um estudo, 26 pessoas que jejuaram todos os dias durante 22 dias experimentaram uma impressionante redução de 57% nos níveis de insulina em jejum, em média (60).

Embora muitas pessoas acham jejum intermitente benéfico e agradável, ele não funciona para todos e pode causar problemas em algumas pessoas.

Para saber mais sobre o jejum intermitente, leia este artigo.

Resumindo: jejum intermitente pode ajudar a reduzir os níveis de insulina. No entanto, os resultados do estudo são mistos, e esta forma de comer pode não ser adequado para todos.

10. Aumentar a ingestão de fibra solúvel

 

A fibra solúvel fornece uma série de benefícios para a saúde, incluindo ajudar com a perda de peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue.

Absorve a água e forma um gel, que retarda o movimento do alimento através do intervalo digestivo. Isso promove sentimentos de plenitude e mantém o nível de açúcar no sangue e a insulina subindo muito rápido após uma refeição (61, 62, 63, 64).

Um estudo observacional descobriu que as mulheres que comiam a maior quantidade de fibra solúvel tinham a metade de probabilidade de serem resistentes à insulina como as mulheres que consumiam menos fibra solúvel (65).

A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis que vivem no seu cólon, o que pode melhorar a saúde intestinal e reduzir a resistência à insulina.

Em um estudo controlado de seis semanas de mulheres obesas mais velhas, aqueles que tomaram fibra experimentaram aumentos maiores na sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina do que as mulheres que tomaram um probiótico ou placebo (66).

Em geral, a fibra de alimentos integrais parece ser mais eficaz na redução da insulina do que a fibra em forma de suplemento, embora os resultados sejam mistos.

Um estudo descobriu que uma combinação de alimentos integrais e fibra suplementar baixou os níveis de insulina mais. Enquanto isso, outro encontrou que a insulina diminuiu quando as pessoas consumiram feijão preto, mas não quando tomaram um suplemento de fibra (67, 68).

Resumindo: Fibra solúvel, especialmente de alimentos integrais, foi mostrado para aumentar a sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina, particularmente em pessoas com obesidade ou diabetes tipo 2.

11. Perder gordura da barriga

A gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral ou abdominal, está ligada a muitos problemas de saúde.

Ter muita gordura ao redor do abdome promove inflamação e resistência à insulina, que impulsiona a hiperinsulinemia (69, 70, 71).

Estudos têm demonstrado que diminuir a gordura da barriga leva ao aumento da sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina (72, 73, 74).

Curiosamente, um estudo descobriu que as pessoas que perderam gordura abdominal reteve os benefícios para a sensibilidade à insulina, mesmo depois de recuperar uma parte da gordura da barriga perdida (75).

Infelizmente, as pessoas com altos níveis de insulina muitas vezes acham muito difícil perder peso. Em um estudo, aqueles com os níveis os mais elevados não somente perderam o peso mais devagar, mas igualmente recuperaram o mais peso mais tarde sobre (76).

No entanto, existem várias coisas que você pode fazer para perder gordura da barriga de forma eficaz, o que deve ajudar a diminuir os níveis de insulina.

Resumindo: Perder gordura da barriga pode aumentar a sensibilidade à insulina e ajudar a reduzir seus níveis de insulina.

12. Beber chá verde

 

O chá verde é uma bebida incrivelmente saudável.

Contém quantidades elevadas de um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG).

Vários estudos sugerem que pode ajudar a combater a resistência à insulina (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Em um estudo, as pessoas com níveis elevados de insulina que tomaram extrato de chá verde experimentaram uma pequena diminuição na insulina ao longo de 12 meses, enquanto aqueles que tomaram um placebo tiveram um aumento (81).

Em uma análise detalhada de 17 estudos, os pesquisadores relataram que o chá verde foi encontrado para diminuir significativamente os níveis de insulina em jejum em estudos considerados de alta qualidade (82).

No entanto, nem todos os estudos de alta qualidade têm mostrado que o chá verde reduz os níveis de insulina ou aumenta a sensibilidade à insulina (83, 84).

Resumindo: Vários estudos descobriram que o chá verde pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina.

13. Coma peixe gordo

 

Existem muitas razões para consumir peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchovas.

Eles fornecem proteínas de alta qualidade e são de longe as melhores fontes de gorduras de cadeia longa omega-3, que têm todos os tipos de benefícios.

Estudos têm demonstrado que também podem ajudar a reduzir a resistência à insulina em pessoas com obesidade, diabetes gestacional e SOP (85, 86, 87, 88).

Um estudo realizado em mulheres com SOPC encontrou uma diminuição significativa de 8,4% nos níveis de insulina num grupo que tomou óleo de peixe, em comparação com um grupo que tomou placebo (87).

Outro estudo em crianças e adolescentes obesos mostrou que a ingestão de suplementos de óleo de peixe reduziu significativamente a resistência à insulina e os níveis de triglicerídeos.

Bottom Line: Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordurosos podem ajudar a reduzir a resistência à insulina e melhorar os níveis de insulina.

14. Obtenha a quantidade certa e o tipo de proteína

Consumir proteína adequada nas refeições pode ser benéfico para controlar seu peso e níveis de insulina.

Em um estudo, as mulheres mais velhas com sobrepeso tiveram níveis mais baixos de insulina depois de consumirem um café da manhã rico em proteínas em comparação com um café de baixa proteína. Eles também se sentiam mais cheios e comiam menos calorias no almoço (89).

No entanto, a proteína estimula a produção de insulina para que seus músculos possam absorver aminoácidos. Portanto, comer quantidades muito elevadas levará a maiores níveis de insulina.

Além disso, alguns tipos de proteína parecem causar maiores respostas à insulina do que outros. Um estudo descobriu que a proteína do soro e da caseína nos produtos lácteos aumentou os níveis de insulina ainda mais alto do que o pão em pessoas saudáveis (90).

No entanto, a resposta da insulina às proteínas lácteas pode ser tãoUm estudo recente constatou que os níveis de insulina aumentou de forma semelhante em homens e mulheres obesos após as refeições contendo carne de vaca ou leite (91). Outro estudo em adultos obesos mostrou uma dieta de alta-leiteria levou a níveis mais elevados de insulina em jejum do que uma dieta de alto teor de carne (92) .

Resumindo: Evitar quantidades excessivas de proteína, especialmente proteína de leite, pode ajudar a prevenir níveis de insulina tenham uma subida muito alta após as refeições.

Altos níveis de insulina pode levar a muitos problemas de saúde. Tomar medidas para aumentar a sua sensibilidade à insulina e diminuir seus níveis de insulina podem ajudá-lo a perder peso, reduzir seu risco de doença e aumentar sua qualidade de vida.