17 dicas comprovadas para dormir melhor à noite

Uma boa noite de sono é tão importante quanto o exercício regular e uma dieta saudável.

Pesquisas mostram que o sono pobre tem efeitos negativos imediatos sobre seus hormônios, desempenho do exercício e função cerebral (1, 2, 3, 4, 5).

Tanto para adultos como para crianças, também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doença (5, 6, 7).

Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a exercer melhor e a ser mais saudável (2, 8, 9, 10).

Nas últimas décadas, tanto a qualidade quanto a quantidade do sono diminuíram. Na verdade, muitas pessoas regularmente tem um sono pobre (11, 12).

Se você quiser otimizar sua saúde ou perder peso, em seguida, obter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer.

Aqui estão 17 dicas baseadas em evidências para dormir melhor à noite.

1. Aumentar a exposição da luz brilhante durante o dia

Seu corpo tem um relógio de tempo natural conhecido como seu ritmo circadiano (13, 14).

Ela afeta seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando você a ficar acordado e dizendo ao seu corpo quando é hora de dormir (14, 15).

Luz natural ou luz brilhante durante o dia ajuda a manter seu ritmo circadiano saudável. Isso melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono noturno (16, 17, 18).

Em pacientes com insônia, a exposição à luz brilhante diurna melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo que levou para adormecer em 83% (19).

Um estudo semelhante no idoso encontrou 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentou a quantidade de sono por 2 horas e a eficiência de sono em 80% (20).

Até o momento, a maior parte da pesquisa está em pacientes com problemas graves de sono. No entanto, mesmo se você tiver sono médio, a exposição à luz diária provavelmente irá ajudá-lo a melhorar.

Você pode conseguir isso obtendo exposição solar diária ou, se isso não for prático, investir em um dispositivo de luz artificial brilhante ou lâmpadas.
Luz solar diária ou luz artificial brilhante pode melhorar a qualidade do sono e duração, especialmente naqueles com problemas graves de sono ou insônia.

2. Reduzir a exposição à luz azul à noite

 

A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz noturna tem o efeito oposto (21, 22).

Novamente, isso é devido ao seu impacto no seu ritmo circadiano, enganando o cérebro para pensar que ainda é dia. Isso reduz os hormônios como melatonina, que ajudam a relaxar e obter sono profundo (23, 24).

Luz azul é o pior a este respeito, que é emitido em grandes quantidades de dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores.

Existem vários métodos populares que você pode usar para reduzir a exposição à luz azul durante a noite. Esses incluem:

  • Use óculos que bloqueiem a luz azul (24, 25).
  • Baixe um aplicativo como o f.lux para bloquear a luz azul em seu laptop ou computador.
  • Instale um aplicativo que bloqueia a luz azul no smartphone. Estes estão disponíveis para iPhones e telefones Android.
  • Pare de assistir TV e desligue todas as luzes brilhantes 2 horas antes de ir para a cama.

 

Como dormir melhor à noite
3. Não consumir cafeína no final do dia

 

A cafeína tem inúmeros benefícios e é consumida por 90% da população dos EUA (26, 27, 28, 29, 30).

Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo (31, 32, 33).

No entanto, quando consumido no final do dia, a estimulação do seu sistema nervoso pode parar o seu corpo de relaxar naturalmente durante a noite.

Em um estudo, consumir cafeína até seis horas antes da cama piorou significativamente a qualidade do sono (34).

A cafeína pode permanecer elevada no sangue por 6-8 horas. Portanto, beber grandes quantidades de café após 3-4 da tarde não é recomendado, especialmente se você é sensível à cafeína ou te problemas para dormir (31, 35).

Se você deseja uma xícara de café no final da tarde ou à noite, em seguida, ficar com café descafeinado.

Cafeína pode significativamente piorar a qualidade do sono, especialmente se grandes quantidades são consumidas no final da tarde ou à noite.

4. Reduzir Irregulares ou longos cochilos durante o dia

Enquanto curtas “sonecas de energia” têm sido provado benéfico, longas ou irregulares sonecas durante o dia pode afetar negativamente o seu sono.

Dormir durante o dia pode confundir seu relógio interno do corpo, o que significa que você pode lutar para dormir à noite (36, 37).

Em um estudo, os participantes realmente acabaram ficando mais sonolentos durante o dia depois de tomar cochilos diurnos (37).

Outro estudo descobriu que, embora cochilar durante 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral do dia, mais podem afetar negativamente a saúde e a qualidade do sono (38).

No entanto, alguns estudos têm mostrado que aqueles que estão acostumados a fazer cochilos diurnos regulares não sofrem de má qualidade ou perturbado sono durante a noite.

Se você toma sonecas diurnas regulares e dorme bem, então é provável que não é um problema. Como sempre, depende do indivíduo (39, 40, 41).

Os efeitos de cochilos diurnos dependem do indivíduo. Se você tiver problemas para dormir à noite, pare de dormir ou acaricie suas cochilos.

5. Tente Dormir e Acordar em Tempos Consistentes

 

O ritmo circadiano do seu corpo funciona em um loop de ajuste, alinhando-se com o nascer eo pôr-do-sol.

Ser consistente com o seu sono e vigília pode ajudar na qualidade do sono a longo prazo (42).

Um estudo descobriu que aqueles que tinham padrões de sono irregulares e foi para a cama nos fins de semana relatou sono fraco (43).

Outros estudos destacaram que os padrões de sono irregulares podem alterar o ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o seu cérebro para dormir (43, 44, 45).

Se você luta com o sono, tente entrar em um hábito de acordar e ir para a cama em uma hora semelhante a cada dia e noite. Depois de várias semanas, você pode nem precisar de um alarme.

Tente entrar em um ciclo regular de sono / acordar, especialmente nos fins de semana. Se possível, tente acordar naturalmente em uma hora similar todos os dias.

6. Tome um suplemento de melatonina

 

A melatonina é um hormônio fundamental do sono que sinaliza seu cérebro quando é hora de relaxar e ir para a cama (46).

Um suplemento de melatonina é uma ajuda extremamente popular para adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.

Muitas vezes usado para tratar a insônia, pode ser uma das maneiras mais fáceis de adormecer mais rápido (47, 48).

Em um estudo, 2 mg de melatonina antes do leito melhoraram a qualidade e a energia do sono no dia seguinte e ajudaram as pessoas a adormecer mais rapidamente. Outro estudo encontrou metade dos participantes adormeceu mais rápido e teve uma melhoria de 15% na qualidade do sono (48, 49).

Adicionalmente, nenhum efeito de retirada foi relatado em qualquer dos estudos acima.

A melatonina também é útil quando se viaja e se ajusta a um novo fuso horário, pois ajuda o ritmo circadiano do seu corpo a voltar ao normal (50).

Em alguns países, você precisa de uma prescrição de melatonina. Em outros, a melatonina está amplamente disponível nas lojas ou on-line. Tomar cerca de 1-5 mg, 30-60 minutos antes da cama.

Comece com uma dose baixa para avaliar a sua tolerância e, em seguida, aumentá-lo lentamente, conforme necessário. Desde que a melatonina pode alterar a química do cérebro, é aconselhável que você verifique com um profissional médico antes de usar.

Um suplemento melatonina é uma maneira fácil de melhorar a qualidade do sono e adormecer mais rapidamente. Tome 1-5 mg, 30-60 minutos antes de ir para a cama.

7. Considere estes outros suplementos

 

Vários suplementos podem induzir relaxamento e ajudá-lo a dormir, incluindo:

  • Ginkgo biloba: Uma erva natural com muitos benefícios, pode ajudar no sono, relaxamento e redução de estresse. Tome 250 mg, 30-60 minutos antes da cama (51, 52).
  • Glicina: Alguns estudos descobriram que 3 gramas do aminoácido glicina podem melhorar a qualidade do sono (53, 54, 55).
  • Raiz da valeriana: Esta raiz é apoiada por vários estudos que mostram que pode ajudá-lo a adormecer e melhorar a qualidade do sono. Tomar 500 mg antes de dormir (56, 57, 58).
  • Magnésio: Responsável por mais de 600 reações no corpo, estudos mostram que o magnésio pode melhorar o relaxamento e melhorar a qualidade do sono (59, 60, 61).
  • L-Teanina: Um aminoácido, l-teanina pode melhorar o abrandamento eo sono. Tome 100-200 mg antes de ir para a cama (62, 63, 64).
  • Lavanda: Um poderoso suplemento à base de plantas com muitos benefícios para a saúde, a alfazema pode induzir um efeito calmante e sedentário para melhorar o sono. Tomar 80-160 mg contendo 25-46% de linalol (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71).

Certifique-se de tentar apenas estes suplementos um de cada vez. Claro, eles não são uma bala mágica para corrigir problemas de sono, mas eles podem ser úteis quando combinados com algumas das outras dicas neste artigo.

Vários suplementos podem ajudar com relaxamento e qualidade do sono. Estes podem funcionar bem quando combinados com outras estratégias.

8. Não beba álcool

 

Beber algumas bebidas à noite pode afetar negativamente o seu sono e hormônios.

O álcool é conhecido por causar ou aumentar os sintomas de apnéia do sono, ronco e padrões de sono interrompido (72, 73).

Também altera a produção noturna de melatonina, que desempenha um papel fundamental no ritmo circadiano do seu corpo (74, 75, 76, 77).

Outro estudo descobriu que o consumo de álcool durante a noite diminuiu as elevações noturnas naturais no hormônio do crescimento, que desempenha um papel no ritmo circadiano e tem muitas outras funções-chave (78).

Evite beber álcool antes de dormir, pois pode reduzir a produção de melatonina durante a noite e levar a padrões de sono interrompido.

9. Otimizar o ambiente do seu quarto

Muitas pessoas acreditam que o ambiente do quarto e sua configuração são fatores fundamentais para obter uma boa noite de sono.

Isso pode incluir aspectos como temperatura, ruído, escolha e arranjo de móveis, luzes externas e muito mais (79).

Numerosos estudos têm destacado que o ruído externo, muitas vezes devido ao tráfego, pode causar sono deficiente e problemas de saúde a longo prazo (80,81,82).

Um estudo investigando o ambiente do quarto das mulheres descobriu que cerca de 50% dos participantes notaram melhor qualidade do sono quando as reduções de ruído e iluminação foram introduzidas (83).

Para otimizar o ambiente do seu quarto, tente minimizar o ruído externo, a luz e as luzes artificiais de dispositivos como despertadores. Verifique se o seu quarto é um lugar calmo, relaxante, limpo e agradável.

Tente otimizar o ambiente do seu quarto, eliminando a luz externa e ruído e tornando-se um ambiente geralmente relaxante.

10. Definir a temperatura do seu quarto

Corpo e temperatura do quarto também pode afetar profundamente a qualidade do sono.

Como você pode ter experimentado durante o verão ou quando em férias, pode ser muito difícil obter uma boa noite de sono quando está muito quente.

Um estudo descobriu que a temperatura do quarto afetou a qualidade do sono ainda mais do que o ruído externo (79).

Outros estudos mostram que o aumento da temperatura corporal e do quarto pode diminuir a qualidade do sono e aumentar a vigília (84, 85, 86, 87, 88, 89).

Cerca de 70 ° F, ou 20 ° C, parece ser uma temperatura confortável para a maioria das pessoas, embora sempre depende de suas preferências eo que você está acostumado.

Teste temperaturas diferentes para descobrir qual é mais confortável para você. Cerca de 70 ° F / 20 ° C parece confortável para a maioria das pessoas.

11. Não comer tarde da noite

O consumo tardio pode afetar negativamente tanto a qualidade do sono como a liberação natural do hormônio do crescimento e melatonina (90, 91, 92, 93, 94).

Dito isto, uma refeição alta em carboidratos comido algumas horas antes de deitar pode ajudá-lo a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.

Isto é provavelmente devido ao seu efeito sobre o hormônio triptofano, que pode fazer você se sentir cansado (95).

Em um estudo, uma refeição rica em carboidratos ingerida 4 horas antes de dormir ajudou as pessoas a adormecer mais rápido (96, 97).

Curiosamente, um estudo descobriu que uma dieta baixa em carboidratos também melhorou o sono, indicando que carboidratos nem sempre são necessários, especialmente se você estiver acostumado a uma dieta baixa em carboidratos (98).

Consumir uma grande refeição antes de dormir pode levar a má dormir e perturbação hormonal. No entanto, comer carboidratos poucas horas antes de dormir pode ajudar.

12. Relaxe e limpe sua mente à noite

Muitas pessoas têm uma rotina de pré-sono que ajuda a relaxar.

Técnicas de relaxamento antes da cama têm sido mostradas para melhorar a qualidade do sono e são outra técnica comum usada para tratar a insônia (99, 100, 101).

Em um estudo, uma massagem relaxante melhorou a qualidade do sono em pacientes doentes (102).

Existem muitas estratégias que você pode tentar, incluindo ouvir música relaxante, ler um livro, tomar um banho quente, respiração profunda e visualização.

Teste diferentes métodos e descubra o que funciona melhor para você.

Técnicas de relaxamento antes de cama pode ser útil, e até mesmo foram usados para tratar a insônia.

13. Tome um banho relaxante

 

Um banho relaxante ou chuveiro é outra forma popular para dormir melhor.

Estudos têm demonstrado que pode melhorar a qualidade geral do sono e ajudar as pessoas a adormecer mais rápido, especialmente os idosos (103, 104, 105, 106, 107).

Em um estudo, um banho quente 90 minutos antes da cama melhorou a qualidade do sono e ajudou os participantes a obter maiores quantidades de sono profundo (104).

Alternativamente, se você não quiser tomar um banho completo à noite, estudos têm mostrado que apenas banhar seus pés em água quente pode ajudá-lo a relaxar e melhorar o sono (106, 107).

Um banho quente, chuveiro ou banho de pés antes de cama pode ajudá-lo a relaxar e melhorar a sua qualidade de sono.

14. Retirar um distúrbio do sono

Uma condição de saúde subjacente pode ser a causa de seus problemas de sono.

Um problema comum é a apnéia do sono, que causa inconsistência e respiração interrompida. As pessoas com este transtorno param de respirar repetidamente durante o sono (108, 109).

Esta condição pode ser mais comum que você pensa. Uma revisão constatou que 24% dos homens e 9% das mulheres tinham apnéia do sono (110).

Outros problemas medicamente diagnosticados incluem distúrbios do movimento do sono e distúrbios do sono / vigília do ritmo circadiano, que são comuns em trabalhadores por turnos (111, 112).

Se você sempre lutou com o sono, pode ser sábio falar com um médico sobre isso.

Existem muitas condições comuns que podem causar sono deficiente, incluindo apnéia do sono. Veja com um doutor se o sono precário é um problema consistente em sua vida.

15. Obtenha uma cama confortável, colchão e travesseiro

 

Algumas pessoas se perguntam por que eles sempre dormem melhor em um hotel.

Bem, além do ambiente relaxante, qualidade da cama também pode ter um efeito (113, 114).

Um estudo analisou os benefícios de um novo colchão por 28 dias. Eles descobriram que ela reduziu a dor nas costas em 57%, a dor no ombro em 60%, a rigidez nas costas em 59% e a qualidade do sono melhorou em 60% (115).

Outros estudos também descobriram que a cama nova pode melhorar o sono. Além disso, camas de má qualidade podem levar a aumento da dor lombar (116, 117).

O melhor colchão e roupa de cama é extremamente subjetiva. Se você está atualizando sua cama, basear sua escolha na preferência pessoal (117, 118, 119, 120, 121).

É recomendável que você troque sua cama, pelo menos, a cada 5-8 anos.

Se você não substituiu o seu colchão ou roupa de cama por vários anos, isso pode ser uma correção muito rápida (embora possivelmente cara) (116).

Pesquisa mostra que a sua cama, colchão e travesseiro pode impactar muito qualidade do sono e dor nas articulações ou nas costas. Tente comprar um colchão de alta qualidade e roupa de cama a cada 5-8 anos.

16. Exercício regularmente, mas não antes da cama

 

Exercício é uma das melhores maneiras de apoiar a ciência para melhorar o seu sono e saúde.

Pode melhorar todos os aspectos do sono, e tem sido usado para reduzir os sintomas de insônia (122, 123, 124, 125, 126).

Um estudo nos idosos descobriu que o exercício quase reduziu para metade o tempo necessário para adormecer e os ajudou a dormir mais 41 minutos durante a noite (125).

Em pacientes insônia com problemas graves, o exercício forneceu mais benefícios do que a maioria dos medicamentos. O exercício reduziu o tempo de adormecer em 55%, o tempo total de vigília noturna em 30%, a ansiedade em 15% eo aumento do tempo total de sono em 18% (127).

Embora o exercício diário é fundamental para uma boa noite de sono, realizá-lo muito tarde no dia também pode causar problemas para adormecer para algumas pessoas.

Isto é devido ao efeito estimulante do exercício, que aumenta o estado de alerta e hormônios como epinefrina ou adrenalina. No entanto, alguns estudos não mostram efeitos prejudiciais, pelo que depende claramente do indivíduo (128, 129, 130).

Exercício regular durante o dia é uma das melhores maneiras de garantir uma boa noite de sono.

17. Não beba líquidos antes de dormir

 

Nocturia é o termo médico para urinar excessivo durante a noite. Ela afeta a qualidade do sono e a energia diurna (131, 132).

Beber grandes quantidades de líquidos antes de dormir pode levar a sintomas semelhantes, embora algumas pessoas sejam mais sensíveis do que outras.

Embora a hidratação seja de vital importância, é aconselhável reduzir a ingestão de líquidos no final da noite.

Tente não beber qualquer líquido 1-2 horas antes de ir para a cama.

Você também deve se certificar de usar o direito banheiro antes de ir para a cama, o que pode diminuir suas chances de acordar durante a noite.

Reduzir a ingestão de líquidos no final da noite e tentar usar o banheiro direito antes de dormir.

O sono desempenha um papel fundamental na sua saúde.

Uma grande revisão encontrou que o sono insuficiente aumenta o risco de obesidade em 89% nas crianças e 55% nos adultos (133).

Outros estudos concluíram que menos de 7-8 horas por noite aumenta o risco de desenvolver doença cardíaca e diabetes tipo 2 (134, 135, 136).

Se você está interessado em ótima saúde e bem-estar, então você deve fazer o sono uma prioridade em sua vida.