Como obter um corpo tonificado e ficar assim
Admite. Você se perguntou: “Como é que esses atletas físicos e modelos de fitness transformar seus corpos e se parecem como deuses gregos?” Não é Photoshop ou maquiagem. Você não pode fingir um físico rasgado.

Mesmo que você não pode querer pisar no palco ou grave a capa de uma revista, você ainda quer obter um corpo mais magro.

É uma combinação de trabalho duro, consistência, estratégia dietética e suplementação sonora. Seguindo estas dicas, você vai ter essa aparência seca, descascada e  dura que gira cabeças e não estômagos.

Você já tentou isso antes. Parecia que você estava dando 110% em sua treino e dieta, mas você ainda estava um pouco macio ao redor do meio. A gordura da parte inferior das costas ainda estava persistente.  As estrias em seus ombros estavam longe de ser encontradas.

Agora imagine se você teve o mapa de estrada para começar a ficar rasgado e toda a suposição foi eliminada. Isso não lhe pouparia toneladas de frustração?

Se você respondeu que sim, então você veio ao lugar certo.

Em vez de descontar o fato de que você tem a motivação e o desejo de fazer o trabalho necessário para obter um corpo magro, este post destina-se a aumentar os seus esforços no treino e na cozinha. Eu quero ter o seu entusiasmo e transformá-lo em resultados em vez de frustração.

Com estas 10 dicas, vamos aperfeiçoar sua abordagem e fornecê-lo com o guia para não só obter um corpo magro por uma temporada, mas para manter um físico que você está orgulhoso de todo o ano.

10 dicas para ajudar-lhe permanecer magro

Dica # 1. Adicionar sprints

Quem você prefere parecer: um maratonista ou um velocista?

Não tenho nada contra atletas de resistência. Na verdade, as coisas que eles fazem atleticamente são impressionantes. Eu só não tenho qualquer desejo de treinar dessa maneira ou olhar a maneira que eles fazem.

Sprint na formação é brutal. Exige a saída máxima. Mas vale a pena o esforço, especialmente se a perda de gordura é o seu objetivo.

A pesquisa mostra que o trabalho repetido do sprint é superior ao cardio estável para a perda da gordura e pode ser feito em significativamente menos tempo. Dois grupos de teste foram designados para fazerem 20 semanas de treinamento cardíaco no estado estacionário ou 15 semanas de treinamento com intervalo de sprint. O grupo que fez perda de treinamento intervalo nove vezes mais gordura corporal e 12% mais gordura visceral barriga em 5 semanas menos tempo em comparação com o grupo que fez 20 semanas de cardio estado estacionário.

Dica # 2. Obtenha o específico com sua dieta

Este tipicamente faz povos terem desejos.

“Ahhhh cara, eu realmente tenho que acompanhar o que eu como?” Esta é a resposta usual, e aqui está minha resposta: Não, você não precisa.

Mas se você é o método atual de nutrição não está funcionando para você, então é hora de mudá-lo. A realidade é que a menos que você tenha tido a experiência que seguir e peças sua entrada de comida, então provavelmente você come mais do que pensa. Na verdade, estudos mostram que você pode até mesmo subestimar o quanto você come em 20% em uma base diária.

Como emagrecer e se manter magro 1

Se você é o objetivo é ficar rasgado até o osso, em seguida, recebendo sua dieta marcada não é negociável. Ao contrário do que você poderia pensar, ficando específico com sua dieta realmente define você livre. A disciplina leva a adivinhação fora de sua nutrição. Você sabe exatamente o que você precisa para obter os resultados desejados.

Pense nisso dessa maneira: Imagine um jogo de futebol sem regras. Sem parâmetros para operar, um jogo de futebol sem regras poderia de repente se transformar em caos. Muita liberdade pode levar à desordem. Isto é válido para a sua dieta também.

A solução simples é saber quanto a sua ingestão deve ser e a relação de macronutrientes necessários. Esta é uma estratégia de linha de base à prova de balas para começar com:

Determine quantas calorias você deve comer todos os dias

Uma maneira exata de medir quanta energia você está queimando é calcular o seu BMR (taxa metabólica basal) e multiplicá-lo da seguinte forma:

  • Por 1,2 se você exercitar 1-3 horas por semana.
  • Por 1,35 se você exercitar 4-6 horas por semana.
  • Por 1,5 se você exercitar 6 + horas por semana.

Isto dá-lhe uma boa aproximação do seu gasto total de energia diária (TDEE), que é simplesmente a quantidade total de calorias que você está queimando a cada dia.

Agora, para criar o leve déficit calórico, você vai simplesmente comer 20% MENOS do que esse número todos os dias.

Por exemplo, se o seu TDEE é 3.000 calorias por dia multiplicá-lo em 20%. Tome esse número (600) e subtraí-lo de seu TDEE que é 3.000. Você obtém 2.400. Essa é a sua ingestão calórica diária em um déficit de 20%.

O próximo passo é calcular as proporções de seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras). Isso é importante porque as razões ajudarão a maximizar a perda de gordura e ajudar a manter o máximo de músculo em seu corpo quanto possível.

Macronutrientes

Quando seu exercício é baseado em treinamento de força e intervalos de sprint, uma maior proteína, carboidratos suficiente e ingestão de gordura moderada é universal.
Determine os seus rácios de macronutrientes

Como você progride e começar a ficar no estágio muito magro, especificidade terá que ter lugar. No entanto, para a maioria, aqui é onde você começa:

  • 40% Proteína (Existem 4 calorias por grama de proteína)
  • 25% Carboidratos (Existem 4 calorias por grama de carboidratos)
  • 35% de Gordura (Existem 9 calorias por grama de gordura)

Se você está ingestão é definido em 2.400 por dia, aqui está o que seria parecido com:

  • 2,400 x 40% = 960 calorias / 4 = 240 g
  • 2,400 x 25% = 600 calorias / 4 = 150 g
  • 2,400 x 35% = 840/9 = 93 g

Consumo Diário: 2.400 calorias, o que equivale a:

  • Proteína – 240g
  • Carboidratos – 150g
  • Gordura – 93g

Dica # 3. Cuide do seu intestino

É fácil tomar um intestino de saúde para concedido. Mas no momento em que as coisas dão errado, pode causar um deslizamento de questões. A pesquisa está mostrando que a saúde intestinal é fundamental para a saúde geral (e na minha opinião, um pré-requisito para obter um corpo magro). Um intestino doentio contribui para uma ampla gama de doenças, incluindo obesidade, diabetes, artrite reumatóide, autismo, depressão e síndrome da fadiga crônica.

Neste ponto, ficando desfiado é a menor das suas preocupações. Preventivo é sempre melhor do que o tratamento.

Existem duas variáveis que determinam a sua saúde intestinal: sua flora intestinal e barreira intestinal.

Sua flora intestinal promove a função gastrointestinal normal, fornece proteção contra a infecção e regula o metabolismo e compõe cerca de 75% do seu sistema imunológico. Quando a flora intestinal é comprometida você deixar-se aberto a coisas como Hashimotos, doença inflamatória intestinal e diabetes tipo 1.

As principais causas de uma flora intestinal doentia são principalmente relacionadas ao estilo de vida e incluem:

  • Dietas ricas em carboidratos refinados (açúcares e alimentos processados)
  • Dietas com baixo teor de fibras
  • Antibióticos
  • Estresse crônico

A barreira intestinal tem uma função principal: Para evitar que substâncias estranhas entrem no corpo. No entanto, quando a barreira intestinal torna-se permeável, moléculas são liberadas na corrente sanguínea. Uma vez que estes não pertencem fora do intestino, o corpo responde com um exército de resposta imune e ataca a questão. Este é o início de uma série de doenças auto-imunes que causam estragos em seu corpo.

A maneira prática de proteger seu intestino é:

  • Incluir alimentos de fibra fermentável em sua dieta (batata doce, kombucha, chucrute, kimchi)
  • Elimine toxinas de sua dieta onde é apropriado (anti-bióticos, excesso de álcool, ingestão de açúcar, trigo se você é sensível)
  • Controle corretamente o estresse do estilo de vida (sono, meditação, hidratação adequada)

Dica # 4. Priorizar o sono

Esta não é a dica mais sexy, mas é a mais negligenciada. Na verdade, se você me pediu para escolher uma dica nesta lista como o mais importante para a perda de gordura, eu escolheria este.

Primeiro porque não é negociável. Por alguma razão, o bom Deus nos fez humanos de uma maneira onde o sono é obrigatório. Você não pode fingir que dormiu. Em segundo lugar, há muita evidência provando que o sono é imperativo para o desempenho no treino e composição corporal.

Estuda como as pessoas que não dormem o suficiente sentem mais fome, tomam decisões mais pobres e comem mais (cerca de 550 calorias por dia) em um estado de privação de sono. Além disso, quando você poupam no sono para assistir a outros 4 episódios de Sons of Anarchy, a sua sensibilidade à insulina e gota de tolerância à glicose enquanto seus corpos se torna mais eficiente no armazenamento de gordura (especialmente em torno da barriga).

O conselho óbvio aqui é obter mais sono.

Se você atirar e virar à noite deitado na cama olhando para o teto lutando para adormecer, considere tomar um L-triptofano e 5-HTP em suplemento. Estes são os blocos de construção da serotonina; O neurotransmissor responsável pelo relaxamento, felicidade e positividade.

Sono profundo

Como emagrecer e se manter magro

Dormir menos de 6 horas por noite em uma base consistente é quando começa a tomar um pedágio em seu progresso.

Dica # 5. Incluir supersets em seu treinamento

Conjuntos rectos convencionais consiste tipicamente numa série de repetições normalmente entre 6 e 12, seguidos por períodos de repouso de 1 a 3 minutos. Para adaptações neurais e prioridade de força, este é o método preferido.

Mas quando você está tentando secar, você tem que aumentar a intensidade para aumentar a queima de calorias e melhorar a densidade muscular.

Bem-vindo ao superconjunto.

Arnold popularizou supersets, mas muitos bodybuilders e atletas do físico usaram o método no período dourado da era e o teste do tempo até hoje. Embora existam diferentes maneiras de alavancar superconjuntos em seu treinamento, há um método que eu vou destacar: Supersetting de grupo muscular antagonista.

Quando você faz um superconjunto no mesmo grupo muscular, você tende a soltar os pesos devido à fadiga local e ácido láctico acumular. No entanto, ambos sabemos que, a fim de manter o máximo de músculo em seu corpo como possível durante um déficit calórico, empurrando peso pesado em alto volume é a chave. Este é o lugar onde superset antagonista entra.

Quando você emparelha-se grupos musculares opostos juntos, você pode continuar empurrando peso pesado, porque enquanto você está trabalhando um grupo muscular, o outro está descansando.

Além da bomba perversa você estará admirando no espelho, treinamento de superset antagonista tem três principais benefícios:

  • Você vai aumentar o tempo sob tensão com peso pesado
  • Você vai induzir mais inchaço das células e dano muscular
  • O estresse metabólico de alto volume de treinamento pesado elicita a produção de hormônio do crescimento e testosterona.

Dica # 6. Faça seu trabalho direito de abdômen

Este um monte de conselhos conflitantes sobre abdômen, mas eu descobri que existem alguns tópicos comuns de sabedoria que você deve seguir. Obviamente, faça sua parte com sua dieta primeiramente. Abdômen não se mostra até ficar na faixa de gordura corporal de 10%, e para as senhoras é cerca de 18%. Ironicamente, ser magro não significa que você tem um conjunto de abdômen forte. A combinação dos dois, tendo baixa gordura corporal e ter um núcleo bem desenvolvido músculos é o que é preciso para ter um grande abdômen.

Indiscutivelmente o erro mais comum no treinamento de seu abdômen é que você não aplicar a sobrecarga progressiva para eles. Seu abdômen são como qualquer outro músculo e deve ser estimulado com sobrecarga para produzir crescimento muscular. Adicionalmente, incorporando os movimentos direitos para bater cada parte de seu núcleo (abs, obliques, e serratus) é importante. Se você quer que seu abdômen se pareça que foi cortado em granito, eu sugiro que você comece incluindo alguns desses movimentos em seu treinamento:

Para o seu reto abdominal (abs)

Extensão com rodas: Estes batem o abdômen inferior e superior. São potentes. Rolo em seu próprio risco. Conjuntos de 8-20 repetições.
Crunch com cabo: uma ótima maneira de adicionar peso ao seu trabalho ab, o cabo crunch é uma obrigação. Define 0f 8-12 repetições.
Elevação de perna: Estes irão alvejar a área inferior ab, que é o mais difícil para a maioria das pessoas. Conjuntos de 15-20 repetições.
Reverso crunch: Reverse crunches são grandes acabamento no final do seu ab trabalho, atingindo a parte superior e inferior do seu abs. Conjuntos de 20+ repetições.
Para os seus oblíquos:

Decline russo torções: Usando um bola de resistência é recomendado aqui. Conjuntos de 12-20 repetições.
Esticamento oblíquo do cabo: Estes alvejam realmente os obliques e permitem um aperto bom. Conjuntos de 10-16 repetições.
Para seu serratus:
Pullover: O pulôver era sempre um dos exercícios favoritos de Arnold Schwarznegger naqueles dias dourados. Faça conjuntos de 8-20 repetições.

Dica # 7. Utilize um queimador de gordura (adequadamente)

Quando se trata de obter um corpo magro, dieta e formação são o catalisador óbvio. Mas por algum motivo você pode negligenciar o poder de combate de gordura que suplementos podem fornecer. Ao se recusar a tirar proveito de suplementos para ajudar na perda de gordura, você poderia estar deixando um monte de progresso na mesa.

Existem milhares de queimadores de gordura no mercado, mas quase todos eles aumentam a energia, estimulam o metabolismo e suprimem o apetite. Dois ingredientes comuns que você vai encontrar em queimadores de gordura hoje são cafeína e extrato de chá verde.

A cafeína liga-se a células de gordura para apoiar a queima de gordura durante o exercício e extrato de chá verde (ou seja, o ECGC antioxidante, galato Epigallocatechin) previne a degradação do regulador do metabolismo norepinefrina. Em outras palavras, mais norepinefrina você tem flutuando em sua corrente sanguínea, maior o seu metabolismo de repouso (o que significa uma queima de calorias mais elevada).

Agora é importante que você entenda que um queimador de gordura deve ser ciclado. Não estale estes comprimidos 41 semanas em uma fileira. Suplemento empresas devem abordar doses adequadas com o seu produto, mas uma boa regra de ouro é tomar queimadores de gordura durante três semanas, seguido por uma semana de folga para um total de 8-12 semanas.

Dica # 8. Esteja atento às estações do ano

Mesmo se você não está preparando para estar pronto, é importante para lidar com o seu shred nas estações. Sendo rasgado até o osso é incríveis. Mas mesmo para os atletas do físico profissional é quase impossível permanecer bem magro.

Em vez disso, eles passam por estações. Eles não estão preparados para o palco todos os dias do ano. Mas a maioria deles não deixam as rodas caírem também.

Aqui está o que quero dizer. Seria uma boa abordagem para obter um corpo magro para a primavera e mantenha durante o verão. Dependendo do seu desejo de magreza, isso poderia ser em qualquer lugar de 6-12%. Então uma vez que o outono e o inverno rolam ao redor, você poderia deslocar seu foco para adicionar algum músculo e aumentar sua força.

Infelizmente, esta estação é freqüentemente abusada. Ganhar 30 libras ou mais durante alguns meses é absurdo a menos que você está usando a engrenagem. Geralmente é apenas um programa de ganho de gordura. E o resultado é que você se parece com Homer Simpson, uma vez que os rolos de fevereiro ao redor.

Para ficar magra durante esses meses, foque na sua ingestão moderadamente. Em algum lugar na faixa de 100-200 por dia. Monitorar seu peso e porcentagem de gordura corporal para que as coisas não fiquem fora de controle. Durante o seu “off” tempo , a fim de permanecer respeitável magro, eu aconselharia manter seus níveis de gordura corporal em torno de 10-14% para homens e 20-23% para senhoras.

Dica # 9. Lide com seus problemas de preparação de refeições

Sim, leva tempo. Sim, pode ser um aborrecimento. Mas ser preguiçoso nesta área é caro, se você quiser obter um corpo magro. Olha, eu entendo, você está ocupado e você não pode ser um fitness pro que exercita para viver. Você tem exames para se preparar. Você tem um emprego a tempo inteiro que exige 10 horas do seu dia. Você tem trabalho de gramado para fazer nos fins de semana. Você é voluntário em sua igreja local. E a lista continua, certo?

Você só tem que encontrar um caminho. Em algum momento, você tem que parar de procurar alguém para segurar o seu próprio e spoon-feed-lo.

Agora, se você está absolutamente pressionado por tempo e tem a renda disponível de sobra, você pode recorrer a um serviço de preparação de refeições. Há uma tonelada de empresas surgindo em todo o país que vai fazer a refeição para você. É idéia do gênio, mas desde que fornece uma solução a um problema comum, seja preparado para mergulhar em seus bolsos e desembolsar alguma massa.

Dica # 10. Seja um #beast

Todo mundo quer ser um animal, até que seja hora de fazer o que os animais fazem.

Do olho destreinado, as pessoas pensam que ser uma besta é apenas comer o orar. Mas o que realmente separa o gato da casa do leão na natureza é que uma besta ama a perseguição.

A perseguição é tão satisfatória quanto a morte.

Para obter um corpo magro, você tem que ficar um pouco insano. Você tem que ser obcecado com o processo. Você tem que amar a perseguição tanto quanto você quer o resultado. Sem este foco visão túnel, onde a atenção aos detalhes, disciplina e areia são vitais para o seu progresso, você reduzir drasticamente suas chances de ficar seco.

Imagine, em vez de nadar na piscina de frustração do progresso lento ou inexistente, você estará admirando-se em todos os selfies que você estará tomando. Vai parecer que você tem duas abóboras para os ombros acompanhados por uma cintura de vespa. Sua separação superior do peito emparelhado com sua varredura impressionante do quadrilátero exterior gritará para trás em você no espelho.

Você tem o roteiro. Faça tudo. Faça o trabalho.

Seu corpo de deus grego espera.

Referências:

1) “Enzimologia da metilação de catequinas de chá e inibição de catecol-O-metiltransferase por (-) – epigalocatequina galato.” Metabolismo e disposição de fármacos. N.p., n.d. Rede. 17 de junho de 2015.
2) “A Resposta Hormonal de Crescimento induzida pelo Exercício em Atletas. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 17 de junho de 2015.
3) “Uma única noite de privação parcial do sono induz a resistência à insulina em múltiplos caminhos metabólicos em indivíduos saudáveis. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 17 de junho de 2015.
4) “resultados de perda de sono em uma elevação de níveis de cortisol na noite seguinte. – PubMed – NCBI. “Centro nacional para a informação da biotecnologia. N.p., n.d. Rede. 17 de junho de 2015.
5) “Estudo: Sleepy pessoas comem 550 calorias extras por dia.” TIME.com. N.p., n.d. Rede. 17 de junho de 2015.
6) “9 etapas para a saúde perfeita – # 5: Curar seu intestino.” Chris Kresser. N.p., n.d. Rede. 17 de junho de 2015.
7) Wansink, B. (2006). Mindless eating: Por que comemos mais do que pensamos. Nova Iorque: Bantam Books.