Esforçando-se para gravar seus últimos quilos de gordura teimosa? Transformar o calor com estes 8 estratégias comprovadas que atingiram essa gordura rápido! Veja Como Emagrecer Últimos Quilos.

Aqui é onde a gordura encontra a saída: Você tem que cavar ao tentar perder os últimos quilos de gordura corporal. Você tem que fornecer seu corpo com bastante calorias e macronutrientes, especialmente proteínas, para manter o seu tecido muscular existente, mas você também tem que cortar calorias suficientes para criar o déficit necessário para queimar gordura corporal armazenada.

É um ato de equilíbrio delicado, com certeza, mas é um que eu já domina através de anos de tentativa e erro, e pesquisa. Se você está lutando para lançar os últimos quilos, eu estou aqui para ajudar com oito dicas de dieta, treinamento e suplementação.

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1. Fibra Na Sua Dieta – Como Emagrecer Últimos Quilos

Durante a fase final de qualquer dieta, os carboidratos que você consome deve ser especialmente alto na aveia, arroz integral, farelo de trigo, frutas e legumes.

Vegetais com amido são ricos em fibras e pobre em calorias. Os cereais integrais também são boas fontes de fibras.

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Vegetais em particular, devem se tornar um grampo em todas as refeições, porque eles são especialmente ricos em fibras, o que irá mantê-lo completo, mas baixa em calorias, o que irá mantê-lo no seu défice desejado.

Alguns dos melhores alimentos que você pode comer enquanto se concentra em seus últimos quilos de gordura são os vegetais sem amido, como brócolis, repolho e couve-flor. Vegetais ricos em amido, como batatas, ervilhas e milho são mais baixos em fibra e mais elevados em calorias. É um acéfalo, mas isso não é o ideal para seus objetivos.

Porque carboidratos fibrosos levam mais tempo para digerir do que não fibrosos, carboidratos ricos em amido no seu pâncreas não tem secretoras de insulina para o controle de sangue glicose. Quanto mais insulina que produz, mais o seu corpo irá suprimir a oxidação de gordura, o que torna mais difícil de queimar gordura.

O Fator De Fibra

Como você sabe se um hidrato de carbono é uma boa fonte de fibra? Divida carboidratos totais pela fibra dietética. Quanto mais baixa for a relação, mais complexa (rico em fibra) o hidrato de carbono. Alvo para uma proporção de 6: 1 ou inferior.

2.  O Melhor Exercício Para Queima De Gordura

Isto pode parecer contra-intuitivo, mas a forma mais eficiente de realizar uma sessão de cardio, o menos eficaz que queima calorias. Se a sessão se sente fácil, isso significa que seu corpo se adaptou a ela, e que exige menos energia para realizar a tarefa que antes quando você não era tão bom em que a atividade.

Uma maneira de queimar gordura corporal é fazer cardio contra sua vontade! Como a bicicleta? Vá correr. Gosto de correr? Pular corda. Outras opções incluem fazer exercício tortura favorito de todos, burpees, ou usando uma corda pesada para executar de alta intensidade intervalo de formação (HIIT) .

 Se a sessão se sente fácil, o seu corpo se adaptou a ele, por isso requer menos energia. (Ou … formação HIIT vai fazer você tão swole que você rasgar seu sutiã em pedaços.)

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A pesquisa mostra que intensas rajadas de esforço durante o treinamento cardio mais eficaz queimar gordura corporal do que o trabalho de estado estacionário. [1] Mas antes de cortar todo o estado estacionário, lembre-se que você beneficiar de ambas as abordagens cardio quando seu objetivo é reduzir a gordura corporal. Por quê? Você não pode fazer HIIT diária sem substituir a sua capacidade de recuperação. As sessões de baixa intensidade ainda vai queimar algumas calorias, e as sessões requerem menos recuperação!

3. Mais Proteínas, Menos Carboidratos

Um erro que as pessoas muitas vezes fazem durante uma fase de corte é não segurar sua massa muscular. Como você segura a massa muscular? Ao consumir uma grande quantidade de proteína.

A proteína por si só estimula a síntese de proteínas, ou a eventual criação de novo tecido muscular. Consomem pelo menos 25 gramas de proteína a cada 3-4 horas para maximizar esta resposta. Isto é ainda mais importante a executar no pré e pós-treino refeição.

Carboidratos fornecem seus músculos com o combustível de que necessitam para executar e restaurar o glicogênio em seus músculos, mas eles não são obrigados a dizer a seus músculos para “crescer”. Esse é o trabalho da proteína. Mantenha carboidratos centrados na formação para maximizar o seu desempenho de treino e melhorar a sua recuperação.

Para reforçar ainda mais a manutenção do músculo, não se esqueça de incluir carboidratos pós-treino, porque eles desempenham um papel na redução da degradação muscular.

4. Altere Seu Peso Nos Treinos

Você gosta de levantar pesos pesados para poucas repetições? Alternar-se, e ir com pesos mais leves e mais repetições. Eu não estou dizendo que você deve ir para a academia e fazer pesos leves e altas repetições até morrer. Mas eu quero que você variar a sua carga para se certificar de que seu corpo não está funcionando tão eficientemente quanto possível, exatamente como o cenário de cardio.

Mudar o seu treino periodicamente alterando o número de repetições, a quantidade de peso, ou o equipamento que você usa.

Se você não alterar a forma como você treinar e forçar o seu corpo para se adaptar a um novo estímulo, você vai lentamente permitir que seus músculos para treinar com menos esforço. Isso significa que o músculo não tem nenhuma razão para ficar maiores.

5. Adicione Um Queimador De Gordura Para Intensificar O Seu Treino

Escolha um suplemento de queima de gordura com ingredientes que trabalham para você. Os ingredientes comuns e eficazes de queima de gordura incluem a cafeína , extrato de chá verde , sinefrina , e capsaicina.

A única maneira de descobrir o que funciona melhor para você é através de tentativa e erro. Por exemplo, a cafeína é um dos ingredientes de queima de gordura mais eficazes no mercado, mas mesmo a cafeína não funciona para todos, e tem menos de um efeito para aqueles que consomem cafeína em uma base regular.

Quando você encontrar um ingrediente de queima de gordura que funciona particularmente bem para você, lembre-se que sua resposta a ela não pode permanecer o mesmo por tempo indeterminado. Seu corpo é inteligente. Como se adapta a um determinado ingrediente, como a cafeína, esse ingrediente não vai necessariamente dar-lhe o mesmo zumbido ou alta depois de um tempo.

Isso não significa sempre que o ingrediente ou produto parou de funcionar do ponto de vista de queima de gordura. Eu ouvi muitas vezes alguma variação de “Eu não me sinto um pontapé mais, então este ingrediente deve ser inútil” quando se trata de queimadores de gordura. Isso é incorreto. Só porque você não “sentir” um pontapé não significa que os efeitos de queima de gordura ter parado.

Se você deseja redefinir a sua sensibilidade a estimulantes como a cafeína, vá descafeinado no café por 3-5 dias, e depois reintroduzi-lo. Veja se esse zumbido ou alta não repente reaparecer.

 

6. Baixar A Temperatura Do Quarto

Vamos chamar esse o efeito térmico de ter uma bunda mais fria. Ajuste o termostato para cerca de 60 graus. A temperatura mais fria pode aumentar a atividade de sua gordura do tipo benéfica marrom de gordura corporal que queima energia e glicose para fazer calor. [2] Isso pode resultar em um ligeiro aumento em sua taxa metabólica de repouso e pode levar a perda de peso ao longo do tempo.

Ficando frio? Em vez de mergulhar com um casaco ou um cobertor, executar uma 90-segundo conjunto de agachamentos com salto. Isso vai aquecê-lo e estimular seu corpo a queimar mais gordura corporal. Você também vai economizar dinheiro em sua conta de aquecimento quando você faz isso nos meses mais frios do ano!

7. Procure Alimentos Que São Ricos Em Volume, Mas Baixa Em Calorias

A vantagem de “aumentar o volume” na sua dieta com alimentos de baixa caloria é que você pode consumir a mesma quantidade de comida que você fez antes, mas você vai tomar em menos calorias, particularmente de carboidratos.Isso é crucial para a saciedade, porque o seu estômago demandas a serem preenchidos.

Tente substituir a aveia ou farelo de trigo, macarrão shirataki para o arroz integral, ou polpa de espaguete para massas.

Seu estômago é um contador de volume, e não um contador de calorias. Ao escolher alimentos ricos em fibras e água, você vai se sentir mais rapidamente.Quando o estômago se expande, ele envia sinais de saciedade para o cérebro para dizer-lhe para colocar o garfo.

 

8. Inclua Especiarias Quentes A Queimar Mais Calorias

Consumir especiarias como pimenta caiena ou pimenta de cheiro, como pimentas fantasmas ou jalapenos, aumenta a termogênese, ou a produção de calor no corpo, que se manifesta a partir de um aumento do gasto energético (calorias).

Pimentas contêm capsaicina, que tem sido mostrado para aumentar o gasto de energia, em particular através de uma maior utilização de gordura. [3]

Mesmo que isso provavelmente soa contraditório, apenas consumir alimentos é termogênico! A digestão e absorção dos alimentos, na verdade, requer energia, ou calorias, isso é conhecido como o efeito térmico dos alimentos (TEF). O que acontece é que a proteína tem a maior TEF, em comparação com carboidratos e gordura, o que é mais uma razão para aumentar a ingestão de proteínas.

Referências
  1. Trapp, EG, Chisholm, DJ, Freund, J., & Boutcher, SH (2008). Os efeitos de alta intensidade de treinamento exercício intermitente na perda e de insulina em jejum níveis de gordura das mulheres jovens. International Journal of Obesity, 32 (4), 684-691.
  2. van Marken Lichtenbelt, WD, Vanhommerig, JW, Smulders, NM, Drossaerts, JM, Kemerink, GJ, Bouvy, ND, … & Teule, GJ (2009). Cold-activado tecido adiposo marrom em homens saudáveis. New England Journal of Medicine, 360 (15), 1500-1508.
  3. Janssens, PL, Hursel, R., Martens, EA, & Westerterp-Plantenga, MS (2013).Efeitos agudos da capsaicina sobre o gasto energético ea oxidação de gordura no balanço energético negativo. PloS One, 8 (7), e67786.