5 dicas sobre como entrar em forma e ficar em forma (para sempre)
Vamos dizer que você quer entrar na melhor forma de sua vida – e ficar assim. Você está cansado de perder os mesmos 15 quilos novamente todos os anos e você quer pôr fim aos drásticos altos e baixos de sua viagem de fitness.

Você está informado e equipado com o conhecimento sobre o que fazer. Você tem seus objetivos escritos para baixo. Placas de visão são enfeitados. Você tem sua dieta marcada grama por grama. Você elaborou um plano de treinamento que corresponde à sua adaptação desejada. Você anunciou no Facebook que estou pronto para mudar e postou um selfie com você na academia.

 

Talvez você seja mesmo a pessoa mais apta entre seu grupo social. A pessoa que todo mundo vai para respostas. Assim, você pode até ser o único que aconselha não comer o terceiro pedaço de bolos em festas e envia artigos em um e-mail de massa sobre como perder gordura corporal sem fazer qualquer cardio.

Mas aqui está a ironia nessa narrativa: Você não consegue seguir e permanecer consistente.

Você desempenha o papel. Você olha a parte. No entanto, você pode não estar andando a parte.

Em sua mente, fazer essas coisas parece simples. Comer proteína de alta qualidade, dormir o suficiente, levantando várias vezes por semana, adicionando em algum trabalho de sprint, comendo mais vegetais, cortando a coca.

Você sabe tudo isso – a diferença é entre o que você sabe e o que você faz. E agora que sabem disso, é hora de parar de ignorá-lo.

Um lado da moeda, você está certo.

É simples fazer tudo isso. Mas se você é um novato para o estilo de vida de saúde e fitness ou se você não tiver completamente pregado todos os hábitos saudáveis, tentando fazê-los todos de uma vez pode gerar frustração e muitas vezes fracasso.

Por quê?

Transformar hábitos em práticas diárias é algo como aprender a girar placas. No spinning da placa, você aprende primeiramente girar uma placa. Então, e somente então você aprende como girar a segunda placa simultaneamente. Então, o terceiro e assim por diante. Com a prática consistente, várias placas podem ser giradas de uma só vez.

Mas tudo começa aprendendo a girar a primeira placa.

Aprender como ser apto para sempre tem semelhante similar. Você precisa construir hábitos saudáveis um por um. Com tempo e prática, você será capaz de girar vários hábitos de uma só vez.

 

Isso é contra-cultura na maioria dos círculos de fitness. Normalmente, muitos programas e dietas que você saltar em várias mudanças comportamentais de uma só vez.

A mudança superficial pode ser experimentada, mas a mudança duradoura é duvidosa. O professor de psicologia da Universidade de Guelph, Ian Newby-Clark, explica por que:

“Os hábitos são comportamentos altamente arraigados. Eles são quase automáticos. Mudar um hábito é bastante difícil. Tentando mudar mais de um de cada vez é muitas vezes uma receita para o desastre. Assim, apesar do exemplo ocasional ao contrário, meu conselho é focalizar em um hábito em um momento. ”

Esta é uma boa notícia para aqueles que estão “super-ocupados”.

Você pode respirar novamente. Você não tem que ter um ataque de pânico leve sobre a revisão de toda a sua vida em algumas horas, a fim de se sentir bem e olhar incrível.

Em vez disso, você pode tomar uma abordagem gradual, mas eficaz para a mudança duradoura. Diga adeus para tentar girar 8 placas para quando você não está ainda pronto para fazer – e acrescentando que a tarefa de uma programação já lotado.

Estar pronto para sempre começa (e é nutrido) com uma prática diária simples executada consistentemente ao longo do tempo. Os seguintes são um punhado dos hábitos que você pode empregar em sua vida para ser cabido para sempre. Onde você entra na roda do hábito depende de onde você se encontra no espectro da saúde e da aptidão.

Você já deve estar fazendo um ou dois deles. Ótimo! Vá para o próximo.

Você pode ser novo para todos eles. Sem problemas. Basta começar com um.

Independentemente de onde você está mentindo, o importante levar é que você pratica um hábito até que se torne automático. Em seguida, você empilha outro hábito em cima do que você dominou e repetir este ciclo até que você é capaz de girar todos eles.

Como entrar e se manter em forma

Como entrar em forma

# 1 – Identificar sua personalidade de dieta

O mundo da dieta já percorreu um longo caminho. Sabemos agora mais do que nunca sobre a ciência da nutrição e como ela desempenha um papel crítico na composição corporal e na saúde.

No entanto, o avanço também trouxe alguns inconvenientes ao longo do caminho. Embora existam algumas grandes pessoas fazendo um trabalho maravilhoso neste espaço, há também um punhado de zelotes que baseiam seus conselhos e abordagem em pontos de dados de uma falsa.

Parece haver uma guerra civil incessante na frente da nutrição. Das muitas batalhas, a comer só comida considera “limpa” vs comer pouco parece ser o mais carregado emocionalmente.

Ambas as abordagens trabalham – há inúmeros exemplos.

Mas o seu sucesso em decidir o que é melhor para você depende muito de algo que fica esquecido – a sua personalidade de dieta. As pessoas são impedidas ou moderadores.

Pessoas que preferem a abstenção dizem “não” de uma vez. Por exemplo, uma pessoa que não pode ter apenas uma mordida sorvete vai cortar sorvete de sua dieta. Isso elimina a possibilidade de ter que lutar a tentação todos juntos. Para o abstêmio, a disciplina os liberta.

Os moderadores precisam de flexibilidade. Sem a escolha de entrar se eles têm o desejo, eles se sentem confinados – miserável. Por razões óbvias, essa multidão geralmente compõe o círculo IIFYM.

Você tem que fazer algum trabalho de perna para descobrir qual é melhor para você.

Você faz melhor com parâmetros rígidos? Você prefere dizer “não” uma vez em vez de ver o quão longe você pode ir sem deixar as rodas cair? Você gosta de automação e rotina? Você pode ser uma pessoa que prefere se abster.

Você gosta de flexibilidade? Você quer a responsabilidade de escolher o que comer? Você trabalha melhor quando você tem opções? Você pode ser um moderador.

2. Concentre-se na qualidade e quantidade de alimentos

A qualidade da quantidade de alimentos que você come é importante.

Você simplesmente não pode apenas se concentrar na qualidade e esquecer quantidade. Você também não pode economizar em qualidade e se concentrar apenas na quantidade.

O rodeo de cabra precisa parar em torno desses tópicos. A combinação de ambos é a chave para a saúde ao longo da vida e fitness.

Eu sugiro que você comece aprendendo como a fonte de alimentos de alta qualidade em primeiro lugar. Existem livros inteiros escritos sobre este tópico, mas eu vou dividi-lo em uma frase para você:

Coma proteínas, legumes e gordura em cada refeição (carboidratos são opcionais). Em outras palavras parar de comer comer tanto lixo, ajustar os macronutrientes para as demandas de seu esporte ou adaptação desejada.

Uma vez que você bateu sua cabeça contra a parede o suficiente vezes para finalmente parar de resistir ao que bons alimentos são, então você pode se concentrar na quantidade desses alimentos.

A ingestão global importa, não importa o quanto os livros de dieta mais vendidos alegam o contrário. Para descobrir o que você precisa para manter seu peso atual, você precisa chegar ao seu TDEE (total de energia diária gasto).

Isso leva em conta quantas calorias você precisa para manter seu peso (também leva em conta o seu nível de atividade). Depois de descobrir isso, você pode ajustar sua ingestão com base em seu objetivo. Se você quiser manter o que você tem, fique na pista com a sua ingestão atual.

Se você quiser ser mais magro com menos gordura, tomar esse número e reduzi-lo por 300-500 calorias por dia. No que diz respeito aos macronutrientes (proteínas carboidratos e gorduras), um ponto de salto geral para a maioria das pessoas é de 45% de proteína, 25% carboidratos e 30% de gordura.

Esta é a progressão: Aprenda a comer alimentos de alta qualidade consistentemente primeiro (qualidade). Então, uma vez que se torna um hábito, disque em sua ingestão e macronutrientes segundo (qualidade).

3. Pare de coletar informações (demais)

Eu sou o primeiro a admitir que eu gosto de consumir mídia: Artigos, podcasts e livros são uma grande parte da minha vida. Mas mesmo para mim, alguém que tem estado na indústria da aptidão por quase uma década, eu tenho que pensar sobre o quanto eu consumo.

Por quê?

Porque muita entrada me faz entrar em sobrecarga de informações. Com todos concedido o acesso à voz sua opinião na correia fotorreceptora hoje, eu sou certo como você pode ver este causas um maníaco suave.

Às vezes, eu me peguei em consumir uma tonelada de coisas sem realmente aprender nada. E pior, não realmente fazer nada.

Talvez você possa se relacionar?

Talvez você tenha uma assinatura para cada revista de saúde e da aptidão nas prateleiras, seu email é explodido cada manhã com a mais nova pesquisa na nutrição e seu telefone ficou lotado por causa de todos os podcasts que você baixou.

Nadar na piscina de aprendizagem pode ser estimulante – mas também pode ser debilitante.

Antes que você perceba, você acorda nesta nuvem de paralisia de análise.

Você pode evitar isso com um processo em duas etapas. Primeiro, se você se sentir inundado, vá em um meio de fitness rápido.  Qualquer consumo de meios de fitness por uma semana.

Então, antes de você mergulhar de volta para o oceano de conhecimento, escolher cinco a sete de seus recursos favoritos e manter a esses apenas.

Ao mudar sua abordagem para este ângulo, você ainda será capaz de desfrutar de seus artigos e tal, mas drasticamente deixa cair suas chances de entrar paralisação devido a tantas opiniões e insumos.

Essencialmente, ele vai ajudá-lo a permanecer consistente em seus hábitos de saúde e fitness.

4. Pare de perder tempo para fazer espaço para a preparação de refeições e compras de supermercado

Seu ocupado. Estou ocupado. Estamos todos ocupados, certo?

Isso não vai mudar, e se você está ocupado pelas razões certas, não deve mudar.

A próxima pergunta é “Como faço para comer bem em minha agenda ocupada?”

Uma maneira dolorosamente esquecida de parar de perder tempo para ter mais espaço para preparar refeições é o tempo perdido no trabalho.

De acordo com a pesquisa, 16% das pessoas relataram que desperdiçam até duas horas de trabalho por dia, e 31% das pessoas afirmam que perdem cerca de uma hora de trabalho por dia.

Isso adiciona até diversas horas cada semana.

Os médiuns culpados? Você provavelmente já sabe, mas e-mail, mídia social e navegação on-line são os devores do seu tempo. Desative as notificações ou desative aplicativos sociais de seus dispositivos durante intervalos de trabalho profundos.

Sua saída será de uma qualidade superior e você provavelmente vai fazê-lo mais rápido. Isso libera tempo extra nas margens dos seus dias – permitindo espaço para compras de mercearia e preparação de refeições.

Se você está até a borda com ocupação, você acaba sem tempo, e mais importante a energia para fazer a coisa que você sabe que você precisa fazer. Ao gerenciar sua energia de forma mais eficiente e eficaz, você cria mais espaço para o hábito saudável de preparar refeições.

5. Abandone a atitude de “algo para nada”

Thomas Jefferson disse isso:

“O pior dia da vida de um homem é quando ele se senta e começa a pensar em como conseguir alguma coisa por nada”.

Este algo para nada mentalidade é o que assola os milhares de pessoas que compram academia membros e não usá-los.

Juntamente com a mentalidade gratificação instantânea, a doença algo para nada adiciona combustível para o fogo quando se trata de saúde e fitness. Eu sei que existem publicações lá fora que colocam suas emoções e dizer-lhe que ele não tem que ser difícil ou desafiador.

Eu não sou um para julgar. Em vez disso, você dar uma olhada no povo trombetas que mensagem e asses sua saúde e fitness. Então, você pode decidir se o que eles estão pregando é o que você deseja.

Alguns vão discordar, mas acredito que a saúde e fitness viagem é um teste de resistência desafiador e sem fim – um teste da mente, corpo e alma.

É preciso esforço para estar apto para sempre. Aceite isso. Ou não. É a sua escolha.

Resumindo

Mudar leva esforço. Mas vale a pena. O que você tem agora é o playbook para hábitos saudáveis que podem ajudá-lo pouco caber para sempre.

Pense nessas cinco estratégias como andaimes – você precisa colocar no trabalho para torná-los seus. Uma vez que você fizer isso, você desbloqueará o poder do progresso incremental que leva a mudança de comportamento duradouro.

E afinal, não é isso que todo mundo está procurando? Talvez um dia, você será o único ensinando essas coisas que você acabou de aprender.

Referências

1) Snappconner, Cheryl. “Perder tempo na epidemia de trabalho continua.” Forbes.com. N.p., n.d. Rede. 12 de fevereiro de 2016.
2) “Nós somos criaturas do hábito.” Psicologia hoje. N.p., n.d. Rede. 12 de fevereiro de 2016.