PROTEÍNAS PERFEITAS: ESCOLHA AS FONTES DE PROTEÍNA CERTAS PARA ENCONTRAR TODOS OS SEUS OBJETIVOS DE CONSTRUÇÃO

Quando os bodybuilders consideram as porcas e os parafusos da nutrição, duas das perguntas as mais críticas que têm que saber ão quanta proteína consumir e quais fontes a confiar.

Recomendamos tomar pelo menos um grama (g) de proteína por quilo de peso corporal todos os dias. Em uma fase de corte, a quantidade deve ser batido até pelo menos 1 1/4 g de proteína por quilo de peso corporal, mas as calorias totais devem ser cortadas, principalmente pela redução de carboidratos. Assim, a resposta a “quanto” é bastante simples. A redução das fontes de proteínas certas, no entanto, é mais complicada.

O Fator Proteico

Quando seu objetivo é obter definição, você deve cortar calorias, mas você também precisa de muita proteína para certificar-se de seu corpo não comece a  catabolizar (rasgando para baixo) o tecido muscular. Escolher alimentos que são muito ricos em proteínas é a melhor estratégia.

Quando você está tentando fazer seus músculos crescerem tanto quanto possível, as calorias são críticas, assim como os aminoácidos (derivados de alimentos proteicos) necessários para a construção muscular. A porcentagem de calorias que devem vir de proteína depende de seu tipo de corpo e genética. Bodybuilders que tendem a adicionar o excesso de gordura como adicionar massa muscular deve escolher alimentos que têm uma maior percentagem de calorias de proteína.

Hardgainers precisa de mais calorias em geral para o crescimento muscular e pode confiar em alimentos que têm mais gorduras e carboidratos, bem como uma menor percentagem de calorias da proteína.

Como escolher as proteínas

Aqui estão algumas regras básicas.

  • Fazer dieta: Tomar em 50% de todas as calorias da proteína.
  • Adicionar músculo (para aqueles com uma tendência para adicionar gordura corporal): Tomar em 40% de todas as calorias de proteína.
  • Adicionando músculo (para hardgainers): Tomar em 30% de todas as calorias de gordura.
  • Pode parecer contra-intuitivo, mas, na verdade, quanto maior a porcentagem de proteína em sua dieta, mais restritiva ela é.
  • Dieters precisam menos calorias em geral, e assim uma maior porcentagem de suas calorias deve vir de proteína. Hardgainers precisam de mais calorias totais, portanto, uma menor porcentagem de calorias de proteína.

Aperfeiçoando seu consumo de proteína

Neste artigo, fornecemos-lhe diferentes categorias de proteínas; Você pode pesar as vantagens de cada um em relação aos seus objetivos. Além disso, nós dizemos que a porcentagem de calorias de proteína nos alimentos listados, que são todos os grampos de musculação.

Nosso objetivo é informar-lhe dos melhores alimentos para suas necessidades individuais. Nós não discutimos tamanhos de porção aqui aqueles que variam com base em seus objetivos e necessidades metabólicas individuais.

Temos, no entanto, listados muitos destes alimentos de acordo com um tamanho de porção que produz cerca de 100 calorias. As quantidades que usamos são para fins puramente ilustrativos, obviamente, poucos fisiculturistas vão sentar-se para uma porção de 100 gramas de bife apenas. Lembre-se que a porcentagem de calorias da proteína em um alimento permanece constante, não importa o tamanho da porção.

Quando você dobra a parcela, você dobra a quantidade (mas não a porcentagem) de proteína consumida.

Primeiro, determine seu objetivo atual. Em seguida, leia as categorias para encontrar aquelas que melhor atendam às suas necessidades. Nenhuma categoria única irá servir plenamente o seu objetivo, não importa o que ele pode ser, para misturar e combiná-los um pouco. Além disso, tenha em mente que comer uma variedade de alimentos é sempre melhor do que confiar em uma seleção limitada. Quanto mais tipos de alimentos que você come, melhor a variedade de nutrientes que você fornecer seu corpo.

Proteína pura da categoria 1

A maioria desses alimentos não são proteínas “puras”, mas são suficientemente altas para serem consideradas como tais. Por exemplo, os peitos de frango realmente tem uma pontuação baixa nesta categoria em termos de percentagem de calorias de proteína, mas muitos culturistas confiam neles como sua fonte número um durante todo o ano. Nessa categoria estão o whey, albumina e caseina.

Estes alimentos podem ser comidos por todos os bodybuilders em todas as vezes. Os atletas que estão tentando derramar gordura corporal devem obter a parte deles, sua proteína, de fontes que são 70% ou mais em calorias de proteína. Isso permite alguma flexibilidade na ingestão dietética global, mantendo ainda calorias baixas. Bodybuilders tentando ganhar massa muscular pode comer tanto destes alimentos como eles querem, enquanto eles consomem muita calorias de outras fontes.

É difícil tomar em calorias adequadas para adicionar músculo se você comer muita proteína magra. O crescimento muscular depende não só do consumo de proteínas, mas também do total de calorias consumidas.

Proteína pura da categoria 2

Estes alimentos são bons para adicionar massa porque eles oferecem uma quantidade generosa de proteína e também conter gordura dietética suficiente para aumentar a contagem de calorias totais. Quando você está tentando aumentar o seu peso corporal e massa muscular, você precisa de mais calorias, e a gordura adicionada a partir destes alimentos dica a equação de calorias em direção ao seu objetivo. Se você tem um metabolismo rápido e raramente fica “desleixado” durante uma fase de volume, estes fazem algumas das melhores fontes de proteína para a construção de massa muscular. Eles também são excelentes escolhas para hardgainers. Esta categoria inclui uma ampla gama de porcentagem de calorias de proteína. Alimentos que oferecem mais proteína, como bifes, tendem a ser mais caros.

Proteína de Categoria Dupla de Categoria 3

Alimentos nesta categoria fornecem abundância de proteína e uma grande quantidade de gorduras saudáveis. Embora a porcentagem de calorias de proteína é menor que 20 para alguns desses alimentos, eles são, no entanto, excelentes escolhas para a maioria dos fisiculturistas. Gorduras saudáveis, como ômega-3 e ômega-6 nesses alimentos, são notoriamente deficientes em muitas dietas de musculação.

Muitos treinadores tímido longe de itens nesta lista (mesmo ovos inteiros), porque eles temem adicionar gordura corporal. Na realidade, os fisiculturistas devem consumir mais gorduras saudáveis e reduzir o consumo de carboidratos processados, como açúcar e farinha branqueada.

Mesmo se você estiver fazendo dieta, você pode se beneficiar de alguns desses alimentos. O ômega-3 encontrado em sardinhas e salmão pode ajudar seu corpo a armazenar carboidratos como glicogênio muscular. Se você é um bodybuilder fazendo dieta e comer relativamente poucos carboidratos, isso pode ajudá-lo a repor reservas de glicogênio e torná-lo menos inclinado a armazenar gordura corporal.

Bodybuilders devem comer esses alimentos  ricos proteína três vezes por semana. Ovos servem como uma boa fonte de proteína para bodybuilders interessados em aumentar. Ovos são mais elevados em gordura saturada, que é um pouco correlacionada com os níveis de testosterona. Com gordura dietética suficiente, os níveis de testosterona permanecem dentro de um intervalo normal ou mesmo elevado. Se sua dieta depende muito de alimentos muito baixos de gordura, como os encontrados na categoria proteína pura, você pode estar comprometendo seus níveis de testosterona.

Se você tende a ficar magro, você pode comer ovos inteiros durante todo o ano. Se você tem um dificuldade em permanecer magro, comer uma combinação de um ou dois ovos inteiros com quatro ou cinco ovos brancos; Enquanto faz dieta, use apenas ovos brancos por três dias, mudando para ovos inteiros a cada quarto dia para ajudar a aumentar seus níveis de testosterona.

Proteína do leite da categoria 4

Dieta fisiculturistas tendem a evitar produtos lácteos, mesmo livre de gordura queijo, iogurte e leite desnatado na crença de que o consumo destes alimentos irá interferir com a perda de gordura. Na verdade, eles podem ter o efeito oposto. Cálcio em alimentos lácteos realmente aciona suporte hormonal para facilitar a perda de gordura durante uma dieta de calorias reduzidas. Bodybuilders deve incorporar uma abundância de produtos lácteos sem gordura em suas estratégias de corte. Se você estiver em uma fase de volume, baixo teor de gordura de leite, queijo e iogurte são ótimas opções porque eles não são apenas abundantes em proteínas e cálcio, mas também contêm ácido linoleico conjugado.

Esta substância, encontrada na gordura de leiteria, pode ajudar a reparticionar o que você come, canalizando calorias para crescimento e reparo em vez de para armazenamento de gordura corporal.

Proteína Vegetal Categoria 5

A menos que você é um fisiculturista vegetariano, você provavelmente não se voltar para legumes e vegetais como uma fonte primária de proteína. No entanto, muitos vegetais contêm o macronutriente, e alguns têm uma quantidade substancial. Não só estes alimentos contêm proteínas, mas muitos também são ricos em fibras, se você estiver em uma fase de volume e experiência ampla oscilações Em níveis de açúcar no sangue em outras palavras, muitas vezes você sente ruim depois de comer uma grande refeição considerar consumir mais feijão, ervilhas e lentilhas. Seu alto teor de fibras tende a retardar a digestão de carboidratos. Isso pode ajudá-lo a treinar e a evitar “chuvas” de açúcar no sangue, ajudando a manter os hormônios que desperdiçam os músculos sob controle. Isso se traduz em melhor crescimento muscular.
Uma vez que você determinou seu objetivo, você pode misturar e combinar as fontes da proteína que melhor servem suas necessidades. Crescer é saber.