Como Esculpir o Abdômen Programa de SEIS SEMANAS

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Estamos tão interessados em trabalhar o abdômen como qualquer um, mas salvar as tábuas e treinamento transverso abdominus para outro dia. É hora de começar um treinamento de seis semanas, com um treino que traz à mente Rocky Balboa e bodybuilders dos anos 60 e 70. A rotina a seguir – que foi projetada por Jim Ryno, personal trainer e proprietário da Lift Enterprises em Alpine, NJ – é tão brutalmente eficaz quanto nostálgica.
“Esta é uma rotina abdominal da velha escola como eu fiz com meu pai na garagem crescendo”, diz Ryno. “Ao invés de escolher um número louco de exercícios, você precisa selecionar apenas alguns e treiná-los intensamente. Esses quatro movimentos vão certamente fazer o truque para ajudá-lo a obter esse cinza-pack seis.

A ROTINA – Como Esculpir o Abdômen

O plano de seis semanas de Ryno consiste de exercícios que você certamente já viu antes. Ele não está reinventando a roda, nem precisa. “Este é um exercício abdômen avançado para aumentar o tamanho do seu abdômen , tornando-os mais definidos e visíveis”, diz Ryno. Estes quatro exercícios não só cobrem todas as áreas principais da parte média (abs superior e inferior, oblíquos), mas também são excelentes para o carregamento com peso. Construir músculo requer resistência crescente. Você deve treinar seu abdômen como você faria seus bíceps. Você não faria 100 cachos consecutivamente, então por que você faria 100 crunches? ”

Você verá dois exercícios abdômen separados abaixo: Um que você vai fazer duas vezes por semana durante as três primeiras semanas, e outro vai levá-lo através das três semanas depois disso. A maior diferença entre as semanas 1-3 e 4-6 é menor nos intervalos de repetição no último, um produto de resistência crescente. “Embora este programa forneça a tão necessária variação em repetições, a fim de manter o progresso vindo”, explica Ryno, “o foco é realmente nas semanas 4-6, quando os movimentos são executados na faixa inferior com peso adicionado para realmente construir sérios Força e tamanho. Você vai fazer os movimentos mais difíceis primeiro na rotina, como um músculo é sempre mais fraco em exercícios subsequentes. ”

O BÁSICO – Como Esculpir o Abdômen

Você fará duas fases de 3 semanas de volta para trás. Os movimentos serão os mesmos em todas as semanas, mas o volume e a resistência aumentam nas semanas 4-6.

Realizar cada rotina duas vezes por semana, permitindo pelo menos 48 horas entre os treinos.

Nas semanas 1-3, repouso 45 segundos; Nas semanas 4-6, repouso 60 segundos.

WEEKS 1-3

EXERCISE 1

HANGING KNEE RAISEYou’ll need: Pullup BarHow to

Hanging Knee Raise thumbnail
2sets
15-20reps
45 secrest
Perform 3 sets if possible.

EXERCISE 2

ROMAN CHAIR SITUP

exercise image placeholder
2sets
15-20reps
45 secrest
Perform 3 sets if possible.

EXERCISE 3

CABLE CRUNCHYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Rope AttachmentHow to

Cable Crunch thumbnail
2sets
12-15reps
45 secrest
Perform 3 sets if possible.

EXERCISE 4

DUMBBELL SIDE BEND

exercise image placeholder
1sets
20reps
45 secrest
Perform 2 sets if possible.

WEEKS 4-6

EXERCISE 1

HANGING KNEE RAISEYou’ll need: Pullup BarHow to

Hanging Knee Raise thumbnail
3sets
8-12reps
60 secrest
Perform weighted.

EXERCISE 2

ROMAN CHAIR SITUP

exercise image placeholder
3sets
8-12reps
60 secrest
Perform weighted.

EXERCISE 3

CABLE CRUNCHYou’ll need: Adjustable Cable Machine, Rope AttachmentHow to

Cable Crunch thumbnail
3sets
8-12reps
60 secrest

EXERCISE 4

DUMBBELL SIDE BEND

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2sets
12-15reps
60 secrest