O que eu acho que sei sobre o crescimento muscular

O que promove o crescimento muscular?

Esta pergunta aparentemente simples é aquela que é discutida sobre intermináveis online, e os mecanismos exatos sobre por que e como o tecido muscular cresce é uma área em curso de estudo. Eu não sou um cientista de laboratório, no entanto, e por minha própria prática de treinamento, eu me importo com o que posso aplicar, não o que eu posso discutir.

 

Relativamente ao corpo de conhecimento atual, a seguinte tese representa melhor o que eu atualmente conheço sobre hipertrofia.

Como estimular o crescimento muscular

A gravidade é uma força universal que afeta todas as coisas vivas. A capacidade de se mover é essencialmente uma capacidade de resistir à gravidade. A gravidade é constante, e sem músculo, somos fracos para resistir.
O treinamento de resistência é uma amplificação da gravidade. O crescimento muscular, além do princípio SAID, é uma adaptação aos estressores de maior gravidade / compressão sobre o esqueleto. Quando você inibe o movimento, um organismo vai se adaptar / evoluir para diminuir e superar o inibidor.
O músculo produz força. Os maiores níveis de produção de força possível, e a força mais longa pode ser sustentada, o “mais forte” que o músculo será. Gravidade, portanto, algum nível de músculo, sempre existirá, mesmo em pessoas destreinadas.
Tecido muscular pode ser danificado, e a maioria deste dano vem da fase excêntrica de levantamento. A recuperação deste dano corresponde fortemente ao crescimento muscular aumentado. “Controlar o peso” é um bom ditado a seguir.
O tecido muscular compreende diferentes tamanhos de fibras musculares, comumente chamadas unidades motoras. Como a composição da fibra muscular não é uniforme em relação ao tamanho das unidades motoras, a fadiga muscular é uma escala móvel. Um conjunto de duas repetições não fadiga todas as unidades motoras, apenas a maior. Representante mais alto define a fadiga mais unidades motoras. Os meios mais eficazes de promover o crescimento muscular, então, são encontrados em fatigação como muitas das unidades motoras quanto possível dentro de um determinado músculo. Por esta razão, “muitos movimentos” é uma estratégia eficaz.
O crescimento muscular supera o crescimento e reparo do tecido conjuntivo (ligamentos e tendões), bem como aumentos esqueléticos da densidade óssea. Por esta razão, enquanto um músculo poderia responder favoravelmente a vários conjuntos de baixa repetição levados à fadiga, o tecido conjuntivo e ossos não será tão rápido para responder.

Devido a isso, baixa repetição de treinamento para hipertrofia, apesar de ser “igual” em alguns aspectos do atual corpo de investigação, na prática, muitas vezes levam à inflamação, queima e / ou lesão. Não é uma estratégia sustentável e é melhor usado em fases designadas de treinamento. Sustentável, os movimentos mais elevados são mais confiáveis.
O crescimento muscular parece ser promovido por “fatores metabólicos” (ou seja, a acumulação dentro do músculo de produtos residuais de contração muscular repetida). Isso ocorre juntamente com o inchaço celular (hiperemia), comumente referido como a “bomba”. Uma “bomba” e sentir a “queimadura” são medidas úteis de biofeedback que um músculo foi adequadamente trabalhado no treinamento, e um nível adequado de estímulo foi criado.

Para conseguir qualquer um dos acima, o músculo alvo deve ter um nível de inervação (ligação mente-músculo) que facilita o seu recrutamento total em relação ao movimento sendo realizado. A falta de inervação impedirá a hipertrofia. O treinamento do músculo da mente então não é um conceito esotérico, mas um meio de criar a inervação através de estratégias convencionais e novas dentro de um músculo alvo.
Os músculos precisam de oxigênio porque o oxigênio tem poder para TUDO. Quanto maior a capacidade oxidativa de um músculo (quão bem e quanto ele usa oxigênio), maior o potencial hipertrófico. ATP traz a contração muscular, e a produção de ATP demanda oxigênio. Sem suprimento de oxigênio adequado, os músculos não serão capazes de recrutar e contratar ao máximo possível efeito. O desenvolvimento cardiorrespiratório do sistema aeróbio é crucial para o crescimento muscular, tanto a nível central como local.
Hormônios e nutrientes aumentam a magnitude do efeito do treinamento, mas mesmo na ausência de hormônios e nutrição adequada, o crescimento muscular ainda pode acontecer. Enquanto o corpo pode alocar energia de algum lugar, os músculos podem crescer, mesmo em condições menos do que “ptimas”. Enquanto os hormônios endógenos e exógenos promovem o crescimento muscular (níveis elevados de testosterona aumentam LBM, mesmo na ausência de treinamento de resistência) e nutrição adequada também pode fazê-lo (aumento da ingestão de proteína corresponde com aumentos de LBM e peso corporal geral) Tem “amplitude infinita” para promover a hipertrofia.

Pesos sempre pode ficar mais pesado e mais repetições podem ser sempre feito, como o “poder” global de estímulo é muito mais forte do que drogas e / ou alimentos sozinho. Hormônios e alimentos podem criar o ambiente e adicionar aos efeitos, mas o levantamento é o maior “argumento”. Como uma nota lateral, se elevação e nutrição foram “otimizadas” , tudo o que resta é aumentar o ambiente hormonal.

Conclusão em Aplicação

  • O músculo promove o movimento e o movimento promove o músculo. Todo ser vivo se move em desafio à gravidade.
  • Quanto mais musculoso você é, mais você pode desafiar a gravidade. A natureza recompensará esta audácia com vida aumentada e maior qualidade de vida global.
  • O treinamento de resistência é uma prática formalizada e sistemática de desafiar a gravidade através de diferentes planos de movimento.
  • O que sobe tem que descer. Uma queda não te mata; É o desembarque que faz. O colapso muscular não vem muito do “para cima”. É o “baixo” (o excêntrico) que causa a maior parte dos danos.
    A possibilidade de movimento é infinita e varia de muito pequena a muito grande. Os músculos evoluíram em conformidade. Os músculos maiores podem desafiar a gravidade da maneira mais óbvia, sendo os powerlifts um exemplo operacional. Quanto maior o desafio, e quanto maior a duração do desafio, maiores os músculos.

Em contraste, os movimentos multiplanares mais complexos são movimentos “articulados” que requerem coordenação sustentada. A coordenação é a criação de padrões. A articulação complexa e o desafio grosseiro são diferentes lados do espectro. Dançarinos nunca será o tamanho de bodybuilders, e lutadores de sumo nunca serão ginastas.
Elevação de pesos, sempre trabalhou, e sempre vai funcionar. Quando em dúvida, o treinamento dentro da escala 6-20 sucederá mais frequentemente do que falhará.
Se não for considerado de forma sustentável, quaisquer conclusões tiradas serão intrinsecamente míope. Quanto mais rápido for criado um efeito, menos sustentável será o efeito. O meio mais eficaz de crescimento será medíocre quando examinado através da lente de apenas 12 semanas.
Biofeedback é objetivo, a interpretação é o que é subjetivo. O despedimento dos modos de pensar impulsionados pelo biofeedback (bro-science) é culpado de praticar o pensamento não-científico. A ciência é uma maneira de pensar para a compreensão e a observação mais adicionais, não um meio singular de estudar para provar a “direita.” A conexão do Mente-músculo é real, como está perseguindo a bomba.
Se você não respirar, você morre. A demissão e ignorância geral do papel do oxigênio na fisiologia muscular é um dos furos flagrantes dentro do paradigma atual dos praticantes. O fato de que muitos estados de doença são caracterizados por um ambiente de baixo oxigênio deve ser motivo suficiente para considerar “cardio” como sendo de alguma importância para a saúde geral, muito menos o crescimento muscular.
Ninguém constrói o músculo tão rápido como gostaria, bem-vindo ao clube. Uma vez que a “optimização” do estímulo e da nutrição do treinamento foi alcangada, a mediação do crescimento do músculo vem para baixo aos hormones. Mais hormônios = mais músculo.