Três Diretrizes Mais para Progresso Livre de Lesões

A audiência pretendida para este artigo, como a primeira parte, é para aqueles novos a levantar, aqueles passado seu pico físico, aqueles que são propensos a lesões, aqueles que são destreinados em todas as coisas atléticas e aqueles que estão desacondicionados porque pararam de tentar. O objetivo deste artigo é instruir na arte da longevidade no treinamento, ajudando a estabelecer bons hábitos de treinamento.

Na primeira parte deste artigo, fiz as seguintes sugestões:

Só porque você pode não significa que você deve: Não gaste sua capacidade em alto risco para baixo benefício para se divertir.
Fique com fome: Deixe algum gás no tanque e algum desejo não cumprido para que você está desejando um pouco para chegar à sua próxima refeição.
Encontrar o ponto ideal: Use principalmente peso submaximal, ocasionalmente se aventurar em uma máxima repetição, e raramente testar o seu 1RM.
Para executar todos esses conselhos corretamente, faça o seguinte:

  • Siga um programa bem pensado: Pense em frente e planeje seu progresso.
  • Escute um treinador sábio: Beneficie-se da experiência de outras pessoas.
  • Use o senso comum: Tem um nervo comprimido em sua parte inferior das costas e você tem geralmente forma ruim? Provavelmente não é um bom dia para um máximo esforço de levantamento.

Eu atribuo o meu progresso nos últimos dois anos de barra pós lesão / pós truques humanos estúpidos para o uso destas orientações. Uma coisa que eu aprendi é que melhorar a saúde e o desempenho às vezes é uma questão de sair do nosso próprio caminho.

Descobri que as pessoas às vezes conseguem apesar de seu estilo de vida e não por causa disso. Criar algumas regras e organização para o treinamento, um processo de treinamento, é um método eficaz para sair de nossa própria maneira. Em outras palavras, o corpo e a mente querem crescer, tornar-se mais forte, e esta é a minha maneira de deixar isso acontecer.

 

Aqui estão mais três diretrizes para incorporar em seu treinamento:

1. Use a dose mínima eficaz para a sua meta.

Fadiga, lesão e desequilíbrios acumulam-se exatamente como as adaptações de força e condicionamento. Suas adaptações dependem da dose, tal como tomar remédio. Você só precisa tanto para provocar um efeito, então ele só se torna venenoso. Eu costumava tomar 800 miligramas de ibuprofeno.

Então eu ouvi que aumenta a chance de ataque cardíaco e salienta o fígado. Então eu tentei uma dose menor e achei que ele faz o mesmo trabalho, mas com menos risco. Agora eu tomo 400 miligramas e só quando absolutamente necessário. Ou você pode olhar para a formação como obter algum sol.

Um pouco de sol é bom para você, mas um monte de sol vai queimar seu traseiro. Seu treinamento é uma experiência similar em que você tem que descobrir o volume e intensidade que você precisa para atingir seus objetivos sem enfrentar rendimentos decrescentes e aumentar o risco de fadiga e lesões.

 

Vale ressaltar que a acumulação de fadiga está associada à densidade de treinamento. Você pode fazer Smolov set e esquemas de repetição em pesos prescritos espalhados por mais tempo, mas você não vai fazer o mesmo peso como se você fez o programa como escrito – mas você vai ser mais seguro.

A menos que você esteja competindo ou alguém está te pagando para estar em forma, então não é necessário empurrar-se tão duro quanto possível todos os dias. Eu não estou discutindo contra o esforço e foco. Dê a seus exercícios um compromisso de 100%. Estou dizendo que está tudo bem se você não está apto para programas como Smolov, alemão volume formação, ou o método búlgaro. Nem todos os métodos de treinamento são adequados para todos os indivíduos.

Como evitar lesões no treino

A dose eficaz mínima é uma zona segura. A dose não é um número definido de repetições e conjuntos de um determinado peso, onde se você passar por ele você vai sofrer consequências. É um continuum de consequências, boas e más, em proporções variadas.

Com a experiência você vai aprender quanto a fadiga, desequilíbrio e lesão que você acumula versus o quanto você se adaptar (ficar maior, mais rápido e mais forte). Você precisa gerenciar esse risco: benefício, que é um aspecto desafiador do treinamento. Com o tempo, você aprenderá a ajustar o volume e a intensidade dependendo do seu estado atual. A autoregulação é um marco de experiência.

2. Avaliar e corrigir os desequilíbrios regularmente.

Não importa quem você é e o que você está treinando para você precisa saber quais são seus problemas (deficiências, fraqueza, oportunidades, qualquer que seja o termo que você precisa usar para fazer você se sentir melhor sobre não ser especial). Esse é o ponto de treinamento para começar, certo? Meu problema é que eu não sou tão forte ou rápido como eu quero ser assim que eu estou treinando para ser mais forte e mais rápido. Temos de ir mais fundo, porém, para aqueles elementos subjacentes de treinamento que nos afetam.

Em primeiro lugar e acima de tudo, você precisa GPP (preparação física geral em força e condicionamento) e bons padrões básicos de movimento – por exemplo, ser capaz de equilibrar em uma perna em terra firme ou agachar com profundidade com boa forma. Isso se resume a mobilidade e mecânica. Monitorar sua técnica nos elevadores principais e obter algumas avaliações de movimento. Corrija seus pequenos problemas antes de se tornarem ferimentos. Isso inclui ser forte o suficiente para levantar uma casa, mas não ser capaz de subir escadas sem um descanso.

Eu não estou defendendo intervalos extremos de movimento em levantar ou usar tipos específicos de alongamento. Essas são suas preferências pessoais. Eu mobilizo apenas o suficiente usando alongamento estático ao acordar e antes de levantar para mover sem dor através de uma gama completa de movimento.

Eu também ensaio os padrões de movimento da sessão de treinamento com velocidade progressiva ou carga, dependendo da atividade. Eu não sou ‘um daqueles’ que rolos de espuma, então bolas de lacrosse, em seguida, flosses banda antes de yoga antes de alongamento dinâmico antes de levantar. Eu encontrei o que funciona para mim depois de anos de experiência e se eu posso mover eu sou móvel, por definição.

Você deve esperar desequilíbrios musculares se você usar um número limitado de padrões de movimento (ou apenas trabalhar no plano sagital) sem trabalho acessório e mobilização. Especificamente os desequilíbrios que eu sou crítico nessas tendências são a falta de rotação, falta de movimento unilateral e falta de equilíbrio de empurrar e puxar na rotina de treino(ou geralmente falta de programação).

O equilíbrio é específico do programa, dos objetivos e do indivíduo. Você não precisa de tudo o tempo todo, apenas os exercícios certos no volume, intensidade, seqüência e combinação corretos.

(Nota: Eu usei o termo fitness ‘tendência’ porque os métodos experimentados e verdadeiros de força e condicionamento, por milênios, foram ‘correr, pular, lançar, levantar coisas pesadas.’ ‘As tendências existem para explorar e promover em um círculo vicioso) o caráter decadente da sociedade, como o consumismo e a falta de compromisso.

Além disso, as pessoas gostam de reinventar rodas, adicionar sinos e assobios, e colocar novos nomes de marca sobre eles. É o tédio no trabalho.Assim, há um Guia de bônus no subtexto: ficar com os métodos originais e trabalhar duro consistentemente com eles.E sim, estou promovendo GPP com uma dose pesada de métodos de treinamento esportivos específicos.

 

Está aqui um problema popular no domínio do desequilíbrio: você é dado forma como um caju humano porque você senta-se em um computador o dia inteiro e gosta de ir ao gym e agachar-se. Deve um humano em forma de caju aplicar carga para si mesmo? Não. Você precisa corrigir sua postura e certificar-se de que você pode ficar de pé sem rotação de membro ou flexão da coluna vertebral antes de grampear-se com uma tentativa de agachamento duas vezes peso corporal.

Finalmente, você precisará ajustar qualquer modelo de programa que você usa para ajustar seus pontos fracos. Geralmente há uma estrutura preliminar de alguns elevadores grandes acompanhados por algum trabalho acessório e condicionamento.

Quanto ao trabalho acessório, você pode precisar girar exercícios para resolver suas fraquezas específicas, como a adição de movimentos de halteres para a rotação interna e externa do ombro para o seu dia. Eu acredito que a menos que você é especializado, como no “atleta profissional”, então você deve ser capaz de fazer alguma quantidade mínima de trabalho nas zonas aeróbica, anaeróbia láctica e anaeróbia endurance aláctica.

3. Seja orientado ao processo.

Um problema com ser orientado para o objetivo é prestar atenção apenas ao resultado, ignorando o processo. Por exemplo, você levantou o número da meta, mas você fez isso com forma perigosa. Ou você terminou um programa, que aumentou sua velocidade de sprint, mas você se parece com uma gazela ferida porque você ignorou a mobilidade e o treinamento técnico (que o faria ainda mais rápido).

No geral, na sociedade são certas tendências fitness que se concentram apenas em resultados – o seu tempo para concluir um treino, o seu maior peso levantado, o maior número de repetições concluídas em um tempo limitado. Embora estas sejam medidas dignas, a atividade em si deve ser refletida. Os meios devem ser tão importantes quanto o fim. Devemos tornar-nos mais orientados para o desempenho e menos orientados para o produto.

Eu acho que essa orientação de resultado é o resultado de alguma degradação de caráter. Estamos impacientes como uma sociedade que foi inundada com formas de alcançar gratificação imediata sem visão do futuro. A orientação do processo significa adiar a gratificação, dar passos no bebê, prestar muita atenção ao que você está fazendo agora e maximizar sua experiência durante esse repetição.

Em uma escala maior, significa apreciar seu programa como o processo para alcançar uma meta. Você deve confiar em seu programa. A maioria dos programas funciona se você colocar no esforço e deixar os resultados vêm ao longo do tempo – o que significa que você deve ser paciente e persistente.

Algumas das chaves para orientar o processo são focar no que você está fazendo agora, aceitar a experiência que você está tendo neste momento e confiar no processo (o programa) com o qual você está envolvido. Isso também significa completar os programas que você inicia. Concentre-se neste representante agora e saiba que é uma parte importante de um quadro maior.

Conclusão

A questão principal é: “Como faço para treinar com longevidade e ainda fazer gainz?”

Eu ofereço estas diretrizes:

  • Use a dose mínima eficaz para a sua meta.
  • Avalie e corrija os desequilíbrios regularmente.
  • Seja orientado ao processo.

Para maximizar seus resultados com essas diretrizes, faça o seguinte:

  • Siga um programa bem pensado.
  • Ouça um treinador sábio.
  • Use o sentido não tão comum.

Muitas dessas idéias estão relacionadas e reforçam-se mutuamente. Foi difícil criar essas diretrizes discretas sem repetir as coisas ou simplificar demais. Estas diretrizes são supostamente apresentáveis como idéias executáveis específicas, mas sem transformar idéias extensas e importantes em factóides, reforçando a cultura da gratificação imediata.