NOSSO GUIA PARA PREVENIR QUASE TODOS OS LESÕES COMUNS

Seus joelhos, ombros e costas precisam de mais amor! Não seja outro levantador de saco triste queixando-se de dor constante. Faça algo sobre isso com este guia completo para integrar pré-tratamento em seu aquecimento, acabamento e conjuntos de trabalho!
Meu joelho dói.”

“Meu ombro está realmente me incomodando.”

– Eu mal posso me curvar.

Como professor de academia focado em força e de condicionamento, eu ouço essas queixas o tempo todo. Ele vem com o território quando você está gerenciando um grande grupo de atletas e adultos ativos. Nós temos um milhão de tratamentos para a dor, mas nosso maior objetivo é sempre prevenir a disfunção antes que ele ganha um ponto de apoio.

Se você nunca ouviu o termo “pré-tratamento” antes, significa ter uma abordagem de estilo de reabilitação antes de uma lesão atinge, e na minha experiência, é essencial focar em evitar do que se acostumar com a dor toda vez.

como-evitar-lesoes-na-academia

Esta é a minha abordagem para o pré-tratamento para o joelho, ombros (especificamente o manguito rotador) e parte inferior das costas, as três áreas mais comuns dolorosas que eu vejo em ambos os atletas e população aptidão geral. Este é o tipo de material que pode fazer toda a diferença, então escute!

OS OBJETIVOS DO PRÉ-TRATAMENTO – Como Evitar Lesões Na Academia

Quando falamos de prevenção de lesões, nosso foco está em fornecer uma determinada articulação ou parte do corpo maior resistência ao estresse que se colocam sobre ele no treinamento, esportes ou vida. Ao tentar fazer uma articulação mais resistente, geralmente escolhemos exercícios que são orientados com os seguintes objetivos:

  • Aumento da resistência
  • Aumento da estabilidade articular
  • Maior resistência dos tecidos de suporte
  • Aumento do fluxo sanguíneo para promover a recuperação
  • Aumento da qualidade do tecido dos tecidos de suporte

Todo mundo tem um limiar para o estresse físico. Ir acima do limiar, e uma lesão ocorre. Fique abaixo dela, e você ficará sem dor. Mas você pode empurrar esse limiar mais alto com força estratégica e condicionamento, o que ajuda a aumentar a tolerância do seu corpo ao estresse e sua capacidade de recuperar e curar.

Isso é o que sua abordagem para o pré-tratamento deve ser: aumentar a resiliência. É o treinamento de força, mas no sentido de “uma cadeia é tão forte quanto o elo mais fraco”.

PRÉ-TRATAMENTO PARA O JOELHO – Como Evitar Lesões Na Academia

O joelho é muitas vezes referido como “um escravo para os quadris”, o que significa que o rastreamento do joelho é fortemente influenciado pelos músculos laterais do quadril (ou glúteos). Estes ajudam a mover a perna internamente e externamente, e ajudá-la a resistir valgo (colapso lateral) e outras forças que podem causar lesões agudas a tendões e ligamentos.

Devido à sua anatomia do quadril e, especificamente, seus ângulos Q quadril mais altos (o ângulo do lado do quadril através do joelho), as mulheres precisam de fortes isquiotibiais, quádruplos e glúteos para evitar forças excessivas. Mas homens e mulheres podem ambos beneficiar de uma abordagem de pré-tratamento focada no aumento da força lateral do quadril, isquiotibiais e força do glúteo e rastreamento adequado do joelho durante todos os exercícios da perna.

É difícil exagerar a importância desses dois primeiros pontos. Eu vejo regularmente grandes desequilíbrios nas pernas: quadris fortes, apertados com glúteos muito fracos e isquiotibiais. Os músculos laterais do quadril, como o glúteo medius e minimus, também são muitas vezes esquecidos em programas de treinamento.

EXERCÍCIOS PRÉ-HABITAÇÃO: HAMSTRINGS


Peso romeno single-leg Roman
Hamstring ameaça tripla

EXERCÍCIOS PRÉ-HABITAÇÃO: GLUTES
Impulso de quadril de perna única
Pull-through
EXERCÍCIOS PRÉ-HABITAÇÃO SUPERIOR: QUADROS LATERAIS
Stability-ball abridor de quadril
Monster walk
Prancha lateral

PREHAB PARA O MANGUITO ROTADOR

O manguito rotador é um grupo complexo de músculos que sofrem muito com o excesso repetitivo em esportes como beisebol, softball e voleibol. O punho também leva uma surra entre os entusiastas da aptidão que também são jogadores de video game ou proprietários telefone – assim, a maioria deles – e as pessoas fortes que não equilibrar seus exercícios, sublinhando elevadores anteriores como bench press sem exercícios adequados remo e mobilidade.

Você deve priorizar três objetivos ao fazer prehab para o manguito rotador:

Postura melhorada
Retração e depressão
Aumento da estabilidade articular
EXERCÍCIOS PRÉ-CHAVE: ROTATOR CUFF
puxar o rosto
Dumbbell W
Série de separação
Haltere de parede W
Prone L-raise

 

PRÉ-TRATAMENTO PARA  A PARTE BAIXA

A dor lombar pode ser enigmática, e a pesquisa tem lutado para mostrar fortes ligações entre força específica (como a força do núcleo) ou exercícios de flexibilidade (flexibilidade isquiotibiais, por exemplo) e alívio da dor nas costas.

Existem inúmeras abordagens – muitas delas mal informadas – para tratar e prevenir a dor lombar, mas existem alguns resultados que o seu pré-tratamento nas costas deve se concentrar em:

  • Melhor postura de repouso
  • Aperturas e conscientização
  • Núcleo anterior e lateral reforçado
  • Aumento da resistência na musculatura da parte superior, média e inferior

A espinha é suportada pela musculatura do núcleo: a parte de trás, abdominais, oblíquos, diafragma e outros. Ensinar uma pessoa como adequadamente cinta seu núcleo, semelhante à forma como você se encaixar quando esperando um soco para o estômago, é crucial para ajudar a manter a coluna estabilizada. Quando a coluna vertebral é estável, as vértebras permanecem empilhadas e centradas, o que ajuda a prevenir lesões de disco, como hérnia. Os músculos das costas também ajudam a absorver e atenuar a força, como os músculos eretores lombares executar paralelo com a coluna vertebral.

Mas mesmo os atletas muito grandes e fortes têm dor nas costas, então não é apenas uma força absoluta. Em vez disso, você verá mais recompensa por se concentrar na resistência, ou ser capaz de estabilizar a coluna durante longos períodos de tempo sem ceder a torcer ou forças de cisalhamento. Treinar a parte traseira em intervalos mais elevados da repetição ajudará a aumentar esse sistema.

EXERCÍCIOS PRÉ-HABITAÇÃO SUPERIOR: PARA A RESISTÊNCIA BÁSICA, BRACING, E ENDURANCE
cão de pássaro
Prancha lateral
Pallof imprensa
Bloqueio de prancha
EXERCÍCIOS PRÉ-HABITAÇÃO SUPERIOR: PARA RETORNAR SEGURANÇA E POSTURA
Fileira apoiada no tórax
Pull-apart T
Dumbbell W

INTEGRAÇÃO DO PREHAB NO SEU ROUTINE
Há três maneiras que eu gosto de dobrar prehab na rotina de um cliente:

Durante o aquecimento – Como Evitar Lesões Na Academia

Ao integrar estes em seu próprio exercício, suas escolhas serão baseadas principalmente em sua história de ferimento e / ou demandas físicas. Um jogador de futebol desejaria uma quantidade significativa de pré-tratamento de joelho, um trabalhador da construção faria bem com o pré-tratamento de volta, e um jogador de vôlei recreativo se beneficiaria de prehab ombro.

INTEGRAÇÃO DO PRÉ-TRATAMENTO NA SUA ROTINA (AMOSTRA)
Durante o aquecimento: Escolha 2-3 exercícios para conjuntos de 1-3, juntamente com outro movimento composto, realizado em conjuntos retos ou como um circuito lento. Aqui está um exemplo que poderia funcionar bem antes do trabalho do corpo inferior:
CIRCUIT: PERFORM 1-3 SETS
1
Bird dog Bird dog

GOBLET SQUAT

12 reps

Goblet Squat Goblet Squat

PALLOF PRESS

8 reps, per side

Pallof Press Pallof Press

As a finisher: Pair exercises together—this will wash tons of blood into the area and result in a good pump in addition to strengthening the muscles. Here’s a sample routine that could fit great at the end of any upper-body workout.
2

DUMBBELL W

15 reps

Dumbbell W Dumbbell W

FACE PULL

15 reps

Face Pull Face Pull

PULL-APART T

25 reps

Pull-apart T Pull-apart T

Integrated in your main workout: Using a superset format, plug in prehab exercises that alternate with nonconflicting exercises, either from antagonist muscle groups or different body parts altogether.
SUPERSET
3

FRONT SQUAT

3 sets of 12 reps

Front Barbell Squat Front Barbell Squat

FACE PULL

3 sets of 12 reps

Face Pull Face Pull

SUPERSET
4

SINGLE-LEG DEADLIFT

3 sets of 8 reps

Single Leg Deadlift Single Leg Deadlift

PALLOF PRESS

3 sets of 8 reps

Pallof Press Pallof Press

TRISET
5

BICEPS CURL

3 sets of 15 reps

Barbell Curl Barbell Curl

MONSTER WALK

3 sets of 20 yards

Monster Walk Monster Walk

CHEST-SUPPORTED ROW

3 sets of 12 reps

Dumbbell Incline Row Dumbbell Incline Row

FINISHER
6

HAMSTRING TRIPLE THREAT

3 sets of 10, 10, 10 reps

Seated Leg Curl Seated Leg Curl

Independentemente de como você escolhe para obter sua dose diária de pré-tratamento, o importante é que você está direcionando áreas problemáticas potenciais – e só você, e talvez seu treinador, pode saber quais são. Experimente as fórmulas acima para ver como seu corpo responde. Apenas não espere por ferimentos a golpear, e não supor que você será a exceção! Seja proativo, e seu corpo vai agradecer e assim evitar lesões e dores.