Em uma indústria de fitness com muito ego, o quão forte é forte o suficiente? Se quiser levantar para muito peso sem saber, você está pedindo quer que pergunta ou se atrever a pagar o preço.

Por muito tempo, o mundo da força e condicionamento foi preso em uma matriz: a matriz de desempenho.

As pessoas perguntam isso constantemente, por isso vou perguntar, também: Por que você levanta? Parte da sua motivação é provavelmente a viver uma vida longa e saudável. Infelizmente, ficando brutalmente forte nem sempre resulta na saúde a longo prazo. Às vezes, ele pode não só causar um vazio na saúde e bem-estar, mas deixar um buraco em performances. Além das lesões.

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Se você não é um atleta ou levantador competitivo, eu tenho notícias para você: Você vai cair na categoria “levantador de recreio” por padrão. É um hobby legal, e também é uma ferramenta necessária para a progressão.

Quão forte é forte o suficiente sem ter lesões? Então, vamos perguntar.

Para ser claro, eu não estou dizendo para você evitar fazer o trabalho duro, procurar ganhos, e ficar forte. Mas, ao mesmo tempo, eu não posso abalar a convicção de que ser capaz de fazer agachamento 700 libras provavelmente não superam os benefícios de ser capaz de agachamento 500 libras.

Esse ponto de retornos decrescentes pode até ser muito menor do que isso para você. Mas depois de um certo ponto, a aplicação no mundo real de ter essa força muito específicos de movimento começa a diminuir muito rapidamente. E ai, aparece as lesões.

Perseguindo o desempenho dos concorrentes de elite que os usam para avaliar suas chances se confundem com o objetivo de um levantador de lazer, mas adivinhem? Concorrentes não têm a sua vida. Eles normalmente têm um pequeno exército de treinadores, nutricionistas e terapeutas corporais que os apoiam. E mesmo assim, eles ainda podem lutar para brincar com seus filhos sem dor. É que realmente o que você quer tentar viver de acordo com essa vida?

Sim, os números são divertidos, e eles são importantes. Mas é um sinal de um pensador verdadeiramente crítica quando ele ou ela percebe que levantar mais não é o único meio de progressão. Em alguns casos, ele está fazendo mais mal do que bem.

Pare De Fazer Exercícios Sem Objetivos – Como evitar lesões

Só para ficar claro, isto não é apenas sobre 1RM perseguindo em grandes elevadores. Um dos meus maiores na academia é quando eu vejo alguém fazendo crucifixo no peito, ou agachamento de divisão elevado-pernas traseiras com uma pilha de peso.

Se, por alguma razão, movimentos como estes são o centro de sua formação e são seus “principais elevadores”, então têm-no e carregar. Mas, para 90 por cento dos levantadores, são movimentos de assistência que zero em ligações fracas e melhorar o desempenho do elevador grande primal que eles correspondem. Um movimento que tem a intenção de sulco padronização, isolar pontos de conflito, e possivelmente criar uma boa bomba no processo não deve ser feito para poucas repetições e cargas elevadas.

Amplitude de movimento e outros marcadores de qualidade de repetições ficam fora durante a tentativa de fornecer uma saída tais neural, e nos meus olhos, o levantador é exposto como alguém que está medindo seu ego, em vez de realmente interessado em melhorar seu desenvolvimento. O que o torna propenso a lesões.

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Como um levantador e treinador, eu tenho conseguido grandes resultados perseguindo repetições com menor peso nos seguintes movimentos:

  • agachamento de divisão ou de agachamento split-elevou-perna traseira
  • estocada andando
  • supino halteres
  • tração rosto
  • agachamento unipodal
  • Peterson step-up
  • Qualquer de braço único variação de imprensa

Para um ponto, construindo-se a ir um pouco pesado sobre estes movimentos podem transitar para grandes resultados. Mas, na minha experiência vi resultados com menos peso e mais foco no movimento.

Força Que Dura Mais De Uma Repetição – Como evitar lesões

Eu nunca vou discutir com um cara enorme quando se trata de formação para uma maior max absoluto. Mas aposto que a “vida de prateleira” de um levantador que pode empurrar tanto peso é quase sempre significativamente menor do que a de um levantador que levanta com um olho em direção à sustentabilidade.

O cara pode ter um um grande número na ficha da academia, mas as chances são boas de que ele só vai estar se movendo esses tipos de números para talvez 10-15 anos, no máximo. E quando ele pára, ele pode ter mais lesões de elevação e dor crônica do que os registros para mostrar para ele.

Pessoalmente, é aí que o cara que decide não colocar mais do que 100 quilos (para escolher um número aleatório, mas totalmente impressionante) obtém a vitória em meus livros. Eu prefiro ser capaz de empurrar ou puxar quatro placas por 50 anos e viver relativamente livre de dor do que passar oito placas por 10 anos e suportar a dor permanentemente depois.

O que isso significa em ação? Uma vez que você construiu força suficiente para estabelecer seus músculos, tendões, ligamentos e ossos, como legitimamente forte e saudável, você pode implementar ajustes em repetições simples para fazer o seu peso superior se sentir mais pesada, e de volta fora de constantemente à procura de novos modos.

Prefiro formar pessoas que podem controlar e manipular cargas submáximas. Um casual 1RM max agachamento é muito menos impressionante do que ser capaz de controlar lentamente 85 por cento do que a carga durante a pausa na parte inferior usando boa forma.

Mas aqui está o kicker real: Depois de passar algum tempo treinando com esses tipos de métodos de aumento de intensidade submáxima, você pode ser agradavelmente surpreendido na próxima vez que você decidir testar seu máximo.

Formação Nem Sempre Demanda Pesos Pesados

Não me interpretem mal: Se você quiser construir o músculo, você tem que desafiar o músculo com a resistência relativamente pesado em algum ponto. Mas na maioria dos casos, hipertrofia vai ter mais a ver com os níveis de fadiga dos seus músculos e o peso cumulativo levantado.

Também é interessante notar que a distribuição da fibra muscular irá variar não apenas entre os indivíduos, mas entre os músculos também. Certos grupos musculares têm uma maior distribuição de fibras de contração lenta, e outros são mais rápida contração dominante. O senso comum diz que os músculos responsáveis pela contração prolongada, como músculos posturais, reagiria de forma mais favorável ao trabalho de maior repetições.

Em muitos casos, os levantadores avançados que procuram adicionar tamanho pode beneficiar mais de redução de intervalos de descanso e encontrar as melhores formas de tecido muscular fadiga ao invés de tentar estabelecer novos PRs regularmente. Pergunte a um rato de academia de idade, e ele ou ela irá dizer-lhe uma formação de qualidade acontece quando você desviar de um “número na ficha” mentalidade e concentrar-se na conexão mente-músculo.

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Mas, por outro lado, a conexão mente-músculo é muito mais difícil de encontrar quando você não tem muito tempo como a duração de um pesado conjunto de 2 repetições.

Você É Forte O Suficiente Para Ser Honesto Consigo Mesmo?

Todo mundo sabe que o velho “1-5 repetições para força, 6-12 para o músculo, mais de 12 para a resistência” do modelo, mas não contam toda a história. Fazendo séries de um exercício para 5 ou até 7 repetições ainda é o treinamento de força. Muitas vezes, um levantador fica preso vivendo em duplas pesados sem reconhecer que a habilidade que ele está desenvolvendo é apenas se tornando mais e mais específicos para essa tarefa particular.

Sim, duplos pesados pode torná-lo mais forte em um elevador particular, mas você pode construir a força, sim,-força usando uma grande variedade de escalas do representante. E quanto mais bem-arredondado sua força, mais você verá que transitar para a sua saúde corporal.

Em algum lugar, alguém disse levantar 2,5 vezes o peso do corpo faz com que você “forte”. Embora eu concordo completamente que é uma realização forte, para limitar a definição não tem vista para várias outras áreas onde a força pode ser reconhecido, simplesmente porque esses métodos não são quantificáveis e imensurável. Mas isso não significa que elas não são importantes.

Você quer estar no jogo de elevação para o longo prazo? Se o fizer, em seguida, fazer a sua próxima escolha com cuidado.