Por que sua dieta suga

Ter um corpo magro é um processo simples: você queima mais calorias do que você consome, e você levantar alguns pesos. Se você fizer isso consistentemente, então você pode  ficar sarado.

Então, por que tantas pessoas estão erradas?

Nós vemos os indivíduos que estão tentando perder a gordura, reivindicando que a bolsa em torno de sua barriga deve apenas ser peso da água. Depois, há aqueles que declaram que tem 10% de gordura corporal …

No entanto, você também tem os caras que vão para o outro lado. Esses caras bem definidos, mas bem magros, fracos como uma criança. Eles sacrificaram músculo e força para que eles possam posar fotos sem camisa de si mesmos no Instagram.

Queimar gordura, mantendo muscular e força é um pouco mais difícil do que simplesmente perder peso, mas mesmo isso deve ser bastante simples. Aqui é onde você poderia estar indo mal:

1. Você não se preocupa com calorias

Contagem de calorias pode ser tão legal quanto cartas de Pokémon e Tamagochis, mas você precisa de algum tipo de lidar com a sua ingestão de calorias. Rastreamento e monitoramento de calorias é essencial para alcançar seus objetivos. Não perde gordura? Você está comendo demais. Perde gordura, mas ficar fraco e perde massa? Você não está comendo o suficiente. Antes de olhar para qualquer coisa mais avançada, é vital para obter suas calorias na linha.

“Comer limpo” não é suficiente. Comer muitos alimentos limpos e você ainda vai ganhar gordura. Salmão selvagem, amêndoas orgânicas, manteiga de amendoim e arroz integral pode ser saudável, mas é incrivelmente fácil comer demais, resultando em perda de gordura parada ou ganho de gordura mesmo. Algumas pessoas podem instintivamente calibrar e manipular sua ingestão de calorias para seus objetivos, mas eles são poucos e distantes entre si. Para todos os outros, encontrar uma forma de monitoramento de calorias é vital.

Como fazer dieta com saúde

Você pode ir à velha escola com uma caneta e papel e passar horas despejando sobre embalagens de alimentos, mas uma opção muito mais fácil é usar um site ou baixar um aplicativo de rastreamento para o seu telefone.

Quantas calorias você deve consumir? Como um guia aproximado, os homens precisam de cerca de 14 a 16 calorias por quilo para manter o peso corporal, e as mulheres precisam de 12 a 14 calorias por quilo. Você pode ajustar isto subtraindo 15 a 25 por cento de suas calorias da manutenção para a perda gorda ou adicionando 10 a 20 por cento para o ganho do músculo.

 

2. Você se importa muito com calorias

Contradição? Não exatamente. Tanto quanto calorias assunto, eles não são a resposta de tudo. Macronutrientes entram em jogo, também. Se você fosse atingir o seu alvo de calorias exato para a perda de gordura, mas consumir quantidades inadequadas de proteína, então você iria perder peso, mas uma alta percentagem deste seria músculo. Idem, em um volume quando você está consumindo proteína insuficiente e uma grande quantidade de carboidratos e gorduras. Neste caso, é improvável que você construa muito na forma de tecido magro.

A solução? Defina algumas diretrizes macronutrientes.

Tenho clientes atingidos:

  • Um mínimo de 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.

Uma vez que estes são atingidos, então você pode fazer o resto das calorias durante o ajuste.

Uma ressalva para isto é que os carboidratos são vitais, tanto para fins de recuperação e desempenho. Enquanto a maioria das pessoas vai errar para obter as calorias restantes de carboidratos. (Simplesmente porque carboidratos são incríveis!) Eu também recomendaria uma ingestão mínima de fibra de 12 gramas por 1.000 calorias para garantir que você não está apenas recebendo todas as suas calorias de proteína e gordura.

3. Você pensa muito sobre opções do alimento

Comer alimentos bons, nutrientes denso é importante, mas a quantidade de alimentos que você come questões muito mais do que a qualidade.

Como eu mencionei anteriormente, nossos amigos comendo limpo comem alimentos muito saudáveis, mas eles lutam para chegar a lugar algum porque as dietas limpas tendem a ser muito altas em calorias (devido a uma alta ingestão de gorduras saudáveis). No grande esquema das coisas, Não importa se você comer arroz integral ou arroz branco no jantar, escolher aveia ou Fruit Loops no pós treino, ou se você jogar fora o dinheiro extra para a carne orgânica, em vez da normal. Bata seus macronutrientes, aponte para escolhas alimentares principalmente saudáveis, e tudo o mais vai cair no lugar.

4. Você negligencia completamente o tempo nutriente

Tempo de comer Nutrientes tem ficado com uma má reputação a noite, mas ainda importa. Isso não quer dizer que você precisa para bater o seu soro de leite hidrolisado misturado com dextrose dentro de 60 segundos de terminar o seu treino, ou comprimidos BCAA durante o treinamento. No entanto, para manter o desempenho ideal, o que você come em torno de suas sessões importa.

O treinamento é muitas vezes subestimado com as pessoas que procuram melhorar a composição corporal, mas manter a força é primordial ao cortar gordura. Para uma coisa, manter seus níveis da força acima e bater seus números no agachamento, no banco, e no levantamento é um sinal bom que você está mantendo a massa. Em segundo lugar, qualquer um que seja sério sobre o treinamento, ou qualquer levantador de competência, quererá usar um corte como uma possibilidade melhorar sua relação da força-à-peso e fazer-se mais competitivo nas reuniões-não ter o peso e a força ir para baixo.

A chave para o tempo de nutrientes é simples: encontre o que funciona para você. A maioria das pessoas vai achar que eles executam melhor duas a três horas após uma refeição mista de tamanho moderado, com foco em carboidratos e proteínas. Alternativamente, você pode achar que um pequeno lanche apenas 30 a 60 minutos antes de treinar funciona melhor. Jogue um pouco de cafeína ou um pré-treino para a mistura, e você está pronto para ir.

E para pós-treino? A noção de que há uma mágica pós-treino janela em que você deve obter em proteínas e de ação rápida carbs parece ser falso. No entanto, consumir algo dentro de três a quatro horas de sua refeição pré-treino (ou cinco a seis horas se Você comeu uma refeição maior antes do treino) parece ter benefícios em termos de força e hipertrofia (1). Isso não quer dizer que o treinamento em jejum não funciona. Se ele se adequar ao seu estilo de vida e preferências, então vá para ele; No entanto, garantir que a nutrição de treino permite que você execute de forma otimizada deve estar na vanguarda de sua mente ao planejar sua dieta.

5. Você coloca restrições desnecessárias em si mesmo

Evitando o glúten? Evitando laticínios? Você é intolerante à coelia ou à lactose? Se você respondeu “não”, então não há necessidade de responder “sim” aos dois primeiros. Muitas pessoas seguem “regras” que não se aplicam a eles. Se você realmente não gosta de glúten e produtos lácteos (ou grãos, feijões ou quaisquer outros alimentos banidos em dietas baseadas em regras) ou não se sente bem depois de comê-los, então é bom para evitá-los. Se, no entanto, você gosta destes alimentos e não sofrem efeitos negativos deles (para não mencionar que comer-los faz furar a sua dieta mais fácil), em seguida, incluí-los em sua dieta. Ao não permitir-se comer certos alimentos ou grupos de alimentos, você muitas vezes anseiam-los mais.

Sua dieta suga?

Planejamento de uma dieta é relativamente simples, mas muitos atletas se confundem. Portanto, tente cumprir as regras de ouro:

  • Consuma um número adequado de calorias.
  • Acerte seus mínimos de proteína, gordura e fibra.
  • Consumir principalmente nutrientes densos, alimentos minimamente processados.
  • Inclua os alimentos que você gosta.
  • Certifique-se de sua nutrição permite que você execute no seu melhor.
    Se você fizer isso, então sua dieta definitivamente não suga. Na verdade, é muito bom.