Eu não sei o quão prevalente é realmente, mas eu vi um monte de vídeos ultimamente de pranchas. Aparentemente as pessoas se reúnem em grandes grupos e tentam se afastar uns dos outros; Eles mantêm a posição da prancha o maior tempo possível. Duração parece ser o objetivo principal, mesmo à custa da técnica e qualquer benefício real de fazer o exercício.

Eu acho que os aspectos competitivos e sociais são legais. Eu sou todo para incentivar um sentido da comunidade e para empurrar outro para retroceder o burro. Mas há uma grande pergunta que precisa ser feita aqui: o que você está colhendo disso?

Como fazer prancha corretamente 2

Primeiro, deixe-me começar por dizer que a prancha é um exercício incrível. Ensina a consciência do corpo. Ele constrói a estabilidade total do corpo. Estimula a rigidez do núcleo. Ele serve como uma base para todos os anti-extensão (resistindo extensão da coluna lombar) formação. Em geral, é muito legal. Infelizmente, as pessoas a açougueiam. Parte deste processo de massacrar é simplesmente uma técnica pobre. Mas a outra parte – eu mencionei mais cedo – é uma questão de abordagem metodológica. Mais especificamente, é uma questão de movimento passivo vs. movimento ativo.

Passivo vs. Ativo

O movimento passivo é o que acontece durante uma prancha de 10 minutos. Você está apenas saindo na posição da prancha, sonhando acordado com tortas de chocolate e unicórnios, pensando, isso é tão fácil. Só pra constar: a prancha não deve ser fácil.Se a prancha é muito fácil, você está fazendo algo errado.

 

Apenas no caso de haver qualquer confusão quanto ao que a prancha implica, eu vou quebrá-lo para baixo. Você segura seu corpo paralelo com o chão, apoiando-se em seus antebraços e dedos dos pés. É essencialmente um exercício isométrico de corpo inteiro que enfatiza a estabilidade integrada e o controle postural. Em outras palavras, você deve ativamente contratar tantos músculos quanto possível para manter a posição, mesmo que nenhum movimento dinâmico ocorra. Alguns destes músculos incluem:

  • O manguito rotador complexa e musculatura da parte superior das costas, os quais contribuem para o componente de estabilidade do corpo superior.
  • O complexo do glúteo e a musculatura do núcleo anterior, ambos contribuem para a estabilidade nos quadris e na coluna lombar.
  • A musculatura anterior da perna (quadríceps e músculos de apoio), que contribui para a sua capacidade de manter a extensão do joelho.

É realmente seu quadro inteiro. Eu realmente não estava brincando quando eu disse que o corpo inteiro tem que ativamente contrato para manter a posição da prancha. É exatamente por isso que passivamente segurando uma prancha por 10 minutos – o que é semelhante a deixar cair uma bola de medicina acima de sua cabeça e chamá-la de slam – não é do seu interesse.

Como fazer prancha da maneira correta

Em vez disso, você precisa começar a pensar em termos de movimento ativo. Faça isso, certificando-se de que cada músculo que deve estar contribuindo para um determinado exercício é realmente contribuir. Quanto à prancha, a meta muda de mais tempo para mais ativação – e, a partir daí, variações mais difíceis no exercício e, em seguida, mais ativação nas posições mais difíceis.

Com esse discurso pequeno fora do caminho, eu vou deixá-lo com duas dicas técnicas para ajudá-lo a transição de passiva para fazer a prancha ativa. Você pode aplicar facilmente ambos os ajustes a seu treinamento em segundos. Nenhuma curva de aprendizado é necessária.

Gostaria também de salientar que este conceito não se aplica apenas à prancha. É sempre uma boa idéia pensar sobre o que os músculos devem estar disparando no movimento que você está executando. Se eles não estão se esforçando, você precisa fazê-los esticar. Se você não, você está se abrindo até desequilíbrios potenciais que irão desenvolver ao longo do tempo.

 

Como fazer prancha corretamente

Dica 1: Posteriormente girar sua pélvis

As pessoas no setor de fitness falam muito sobre inclinação pélvica anterior (APT) e como ela está completamente destruindo o resto de sua postura, promovendo desequilíbrio após desequilíbrio, mas há apenas a menção ocasional de inclinação pélvica posterior (PPT). Enquanto APT puxa seus quadris em flexão e estende sua coluna lombar (o que torna mais difícil para a musculatura do núcleo para fazer contribuições significativas), PPT faz o oposto. Ele empurra sua coluna lombar de volta para neutro, ou em flexão muito ligeira, e dá o núcleo anterior e a musculatura glútea uma chance de contribuir mais para o movimento.

A melhor parte? É realmente fácil de fazer. Quando você está na posição da prancha, apenas dobre sua parte traseira entre suas pernas. Se essa sugestão não funciona para você, em seguida, dar a sua coluna lombar um ligeiro empurrar para o teto. Não muito – apenas o suficiente para puxá-lo para fora da extensão. Agora você está em uma posição muito mais vantajosa que permite um melhor recrutamento de praticamente tudo na região lumbo-pélvica-quadril.

Dica 2: Use as mãos planas

O primeiro pensamento que as pessoas parecem ter quando caem na posição de baixa prancha é fazer punhos. Isso faz totalmente sentido; Ele se sente como uma posição mais natural e não requer qualquer movimento adicional. Mas isso é passivo. Nós não queremos isso. Em vez de fazer punhos, use as mãos planas. Afaste os dedos, vire as mãos em direção ao corpo e coloque as mãos no chão.

A partir daqui, há mais uma dica. Quando você iniciar o seu conjunto, empurre as mãos para o chão. Como empurrar seriamente. Empurre como se estivesse tentando afastar o chão de você (não o contrário). Esta sugestão simples faz com que os principais estabilizadores da parte superior do corpo, como o complexo do manguito rotador, disparem todos os mísseis, aumentando efetivamente a ativação eo componente de estabilidade que ela contribui.

Pontos de Destaque

  • Passivo é a melhor forma de fazer, dando tudo o que você tem. Está empurrando cada único músculo que contribui ao fogo duro.
  • Em vez de aumentar a duração, aumentar a ativação muscular e progredir para variações mais difíceis na prancha.
  • Posteriormente rodar a sua pelve para eliminar qualquer extensão lombar, permitindo uma melhor contribuição dos glúteos e musculatura do núcleo.
  • Empurre as palmas das mãos para o chão para aumentar a ativação da musculatura superior do corpo.