Treino Ótimo de Alta Frequência para Elevadores Naturais
Desde o alvorecer do bodybuilding, levantadores do peso foram ditos destruir completamente um músculo durante uma sessão de treinamento para o crescimento máximo. Desde que você destruiu este músculo, você foi então dito para esperar cinco a sete dias antes de treiná-lo novamente.

Ou você segue as revistas e as tendências atuais e observa seus ídolos no mundo do bodybuilding fazer um exercício insano; Trinta conjuntos para quadris em uma sessão de treinamento. Desde que seu corpo é perfeito em seus olhos, você como um levantador natural começar a copiar tudo que seu ídolo faz.

Eu aposto que pelo menos uma vez que você tentou este estilo do treinamento que você ficou extremamente cansado, irritado, e suado. Divisões típicas da parte do corpo não são ideais para o levantador de peso natural e há muitas razões para isso.

O corpo humano busca a homeostase

O objetivo número um do corpo é permanecer em homeostase. Este é o processo de ficar “equilibrado”, e se aplica a cada processo metabólico que ocorre no corpo humano.

Elevadores de peso não vai construir músculo ou força na homeostase. Esta é a maneira do corpo de dizer, “Eu não preciso fazer nada para mudar, porque nenhum estresse ocorreu.”

Como fazer um treino de alta frequência

O levantador de peso está em um dos dois estados, anabolismo ou catabolismo. O anabolismo é preferido porque é o processo de recuperação e crescimento, enquanto o catabolismo está perdendo tecido muscular. Um fator para o anabolismo ocorrer é a síntese de proteínas, o processo de proteína correndo através da corrente sanguínea para que seus músculos para reparar e crescer.

As pessoas que estão com esteroides geralmente estão em um estado constante de síntese protéica elevada devido a hormônios exógenos em seu corpo. O levantador natural tem elevada síntese protéica por 24 a 48 horas após uma sessão de treinamento ideal e, em seguida, a homeostase ocorre e não ocorre hipertrofia. Alta frequência de formação corrige o dilema levantador natural, permitindo que você esteja em um estado anabólico constante devido ao estilo de treinamento.

O treinamento de alta frequência é o treinamento de partes do corpo em um volume moderado várias vezes por semana em vez de uma vez. Assim, o crescimento global do tecido muscular ocorrerá muito maior para o levantador natural quando a síntese proteica é constantemente elevada.

Treinamento e adaptação de alta frequência

O treinamento com pesos tem um propósito muito maior do que o estresse deliberado. Quando o levantamento de peso crônico ocorre o corpo anseia homeostase para que o tecido muscular cresça em tamanho e força para suportar os desafios anteriores na sala de musculação. Este processo é generalizado como adaptação. Na biologia, a adaptação é definida como “uma mudança ou o processo de mudança pelo qual um organismo ou espécie se adapta melhor ao seu ambiente”.

Vamos dar um exemplo simples. No verão sua pele branca e pastosa torna-se bronzeadora sob a luz do sol. Sua pele está se adaptando ao estresse da radiação, tornando-se mais escura para evitar doenças como a queimadura solar. Sem adaptação sua saúde seria dramaticamente declinada.

Se sua pele se tornou mais escura pelas queimaduras de sol, e sua pele ainda não se adaptou e recuperar das queimaduras, assim o câncer de pele pode ocorrer. A adaptação na sala de musculação é tão importante quanto em qualquer outra atividade adaptativa.

Você percebe quando você começou a levantar você provavelmente estava extremamente dolorido e cansado. Seu corpo não se adaptou às demandas físicas e nenhum crescimento ou aumento de força ocorrerá nessa fase.

Como fazer um treino de alta frequência 1

O treinamento de alta frequência é benéfico mais uma vez para a adaptação. Desde que você está treinando uma parte do corpo com mais frequência os músculos passam por mais “prática” dos padrões de movimento e estresse. Como eles dizem. “A prática torna perfeito.” Isso ocorre na sala de musculação para a força e hipertrofia.

Para a força usando o treinamento de alta frequência, você se adapta muito mais rapidamente ao padrão de movimento de um levantamento, bem como a quantidade de peso desde que você tentar com mais frequência. Para a hipertrofia, a síntese de proteínas com alta frequência de formação entram em jogo, mas você também se adaptar à tensão muscular e fadiga metabólica mais rápido assim a hipertrofia pode ocorrer mais rapidamente.

 

Benefícios do treinamento de alta frequência

Duas das coisas mais irritantes sobre o treinamento são:

  • Passando por um treino e parece demorar uma eternidade para completar,
  • Ou você fica ferido por uma razão inexplicável e define seus objetivos para trás.

O treinamento de alta frequência também corrige esses problemas. Desde que você está treinando uma parte do corpo muito mais frequentemente, não há necessidade de ter uma tonelada de volume em um dia, porque você vai voltar a treinar esse músculo novamente em outro dia, portanto, mais curtos devem ser os treinos.

O treinamento de alta frequência reduz os ferimentos também, devido à frequência de levantar seu corpo adaptou-se a todos os movimentos, você o forçou completamente. Por exemplo, a primeira vez que você já agachar pode ter ficado desleixado e instável, talvez alguns frequentadores de academia mesmo quase choraram no momento do sua primeira agachamento. Seu sistema nervoso central não criou os caminhos neurológicos para agachar eficientemente corretamente.

Se voltarmos à “prática torna perfeito”, por que você agachar-se uma vez por semana para melhorar? Os atletas do esporte competitivo não praticam movimentos e jogam uma vez por semana, então por que você deveria? Uma vez que o sistema nervoso central se adaptou à demanda de um agachamento correto, a chance de lesão é dramaticamente diminuída.

Devagar, funcional e forte

Um dos melhores benefícios do treinamento de alta frequência é que você pode realmente ser um atleta híbrido, devagar, funcional e forte. Uma vez que o treinamento de alta frequência atinge um amplo espectro de elementos para o elevador natural, como síntese protéica, adaptação e redução de lesões, você obtém o amplo espectro de benefícios em vez de se concentrar excessivamente em um desses objetivos.

Atletas de força consegue alcançar mais força sempre tentando elevadores mais pesados e mais frequentemente, e devido a isso uma elevada síntese de proteínas de igual tamanho também ocorre – um verdadeiro programa híbrido.

A seleção de exercícios é importante para este estilo de treinamento, por isso vou fornecer uma rotina ideal para principiantes de corpo inteiro para aqueles que começam. Você vai treinar cada parte do corpo 3 vezes por semana com os elevadores mais desafiadores.

Certifique-se de manter os intervalos de repetição exatamente o mesmo por pelo menos uma semana e seu período de repouso de 60-90 segundos o mesmo para o elevador para a adaptação ocorrer. É importante seguir o programa exatamente para a primeira semana e, em seguida, fazer ajustes para intervalos rep e períodos de descanso e intensidade com base em como você recuperou.

Treino de Alta Frequência

Segunda-feira

Agachamento – 2 x 6-8 repetições
Lunges – 3 x 8-12 repetições
Flexões – 3 x 8 repetições
Puxada frontal – 3 x 6-8 repetições
Imprensa inclinada- 3 x 10 reps
Voador com halter – 3 x 8 reps
Levantamentos laterais laterais sentados – 3 x 12 repetições
Levantamento de ombro ergonômico em pé – 2 x 10 repetições
Quarta-feira

Levantamento convencional – 2 x 6-8 repetições
Posterior da coxa – 3 x 10 reps
Linhas de barras em T – 3 x 8 repetições
Filas assentadas – 3 x 10 repetições
Declínio imprensa com halter- 3 x 8 reps
Crossovers de cabo – 3 x 10 repetições
Faces laterais laterais – 3 x 10 repetições
Dumbbell Arnold imprensa – 3 x 8 reps
Sexta-feira

Supino plano – 3 x 6-8 reps
Supino Inclinado imprensa – 3 x 8 reps
Agachamento – 2 x 6-8 repetições
Levantamento com pernas rígidas – 3 x 6-8 repetições
Linhas de Barbell – 3 x 8 repetições
Linhas de barras em T – 3 x 8 repetições
Laterais laterais sentadas – 3 x 10 repetições
Arnold imprensa – 3 x 8 reps
NOTAS: Não mude o programa iniciante de corpo inteiro acima sem experimentá-lo por uma semana inteira. Algumas pessoas vão assumir desde que eles querem treinar para a força que deve reduzir drasticamente o volume. Ou para hipertrofia eles assumem que eles devem aumentar o volume, como um iniciante você vai ganhar força e tamanho igualmente e deve executar o programa como está.

Mantenha os períodos de repouso em um consistente 60 a 90 segundos, o que é confortável. Se você notar no seu último dia do programa semanal vai combinar exercícios dos dias anteriores, isso vai ajudar com a adaptação e prática forma dos elevadores, especialmente a agachamento.

Manter o peso em algo que você pode segurar para evitar lesões, a minha dica para aumentar o peso é sempre superar a gama de repetição em um conjunto se sente confortável e não extremamente desafiador, mas apenas até o peso por 5 quilos, adaptar a partir disso e continuar. A frequência das partes do corpo a ser treinadas irá induzir hipertrofia. Se seu corpo é confortável com a adição de trabalho de isolamento para seus braços ou panturrilha, sinta-se livre para moderadamente fazê-lo se desejar.

Também você deve ter sua dieta em cheque antes de iniciar tal programa.

Minha história com treinamento de alta frequência

Quando eu comecei a levantar, fiz o treino de corpo inteiro do Steve Reeve e obtive ótimos resultados. Uma vez que eu amadurecido para fora do que eu comutei para um menor volume split superior inferior (outra forma de treinamento de freqüência, a formação de uma parte do corpo duas vezes por semana), que me deu resultados dramáticos durante o maior tempo até que não importa o que eu fiz com a seleção de exercício, Período, intensidade e repetições, o programa parecia um pouco fácil demais.

Todo mundo no meu ginásio recomendado eu mudar para uma divisão de parte do corpo clássico para ganhos máximos. Eu caí na armadilha de ver fotos de grandes fisiculturistas e outros na vida real fazendo uma parte do corpo dividida e eles pareciam ótimos. Eu percebi que eu poderia obter os mesmos resultados, então eu fui para ele! A pior decisão que já fiz!

O tamanho dos meus braços, costas, pernas atrofiadas (encolhido) e eu estava extremamente fatigado após cada sessão, juntamente com articulações sensíveis. Eu estava cansado de encolher e ficar mais fraco por dia, então eu sentei e fiz uma divisão de treinamento de freqüência que me permite moderadamente treinar cada parte do corpo 3 vezes por semana.

Assim como a magia, o anabolismo (crescimento) ocorreu, a força aumentou, e os níveis de energia voltaram. Portanto, certifique-se de não ser persuadido pelos resultados de outros, mas pelo progresso de si mesmo e dar alta frequência de treinamento uma tentativa se divisão parte do corpo não está funcionando para você.