Você ainda querendo baixar seu Carbo? Guia de um iniciante para dieta cetogenica
Estão sendo publicadas quantidades crescentes de pesquisas sobre os benefícios físicos de uma dieta cetogênica de baixo carboidrato, não apenas em termos de aparência estética e aumento da perda de gordura, mas também em termos de função física e cognitiva e desempenho.

Então, é hora de avaliar se uma dieta cetogenica baixa em carboidratos / alto teor de gordura realmente “simplesmente não é para você“, ou se você mesmo deu a ele uma chance apropriada.

Transição para o Carbo baixo – Como fazer uma dieta cetogenica

 

Como uma figura concorrente e powerlifter eu não posso contar o número de vezes que eu ouvi os bodybuilders altamente competitivos e os powerlifters queixam-se que tentar fazer uma dieta com pouco carbo no passado, mas “apenas não era para eles.” Sentia-se cansado e irritado, seus exercícios eram fracos, e eles se cansavam mais rapidamente. Mas há um elemento importante que não só esses atletas, mas mesmo estudos cetogênicos têm ignorado – duração.4

Quando eu pergunto o powerlifter – quem pode levantar três vezes seu peso, mas não pode parecer encontrar o poder tratar uma dieta com pouco carbo porque é “maneira demasiado dura” – quanto tempo ele tentou furar à dieta, A resposta nunca é mais do que dois ou três dias, no máximo uma semana. E é aí que reside o problema.

“Antes de escrever a dieta, eu recomendo aplicá-la em toda sua extensão e ver o efeito que tem sobre você como um indivíduo.A experiência pode surpreendê-lo – e você pode não ser tão hangry como você pensa!

 

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Ao se comprometer com uma dieta cetogênica extremamente baixa em carboidratos (normalmente não superior a 50g de carboidratos por dia), é fundamental que o dieter se prepare por alguns dias ou até semanas de fadiga e desconforto potenciais à medida que o corpo passa da utilização imediata da glicose como fonte de combustível para o uso de corpos cetônicos via cetose.2

Estudos têm mostrado que, em média, leva de duas a três semanas para um corpo a transição de usar carboidratos como uma fonte de energia prontamente disponível para usar cetonas como combustível, mas uma vez que um indivíduo se torna ” Adaptados “os efeitos negativos desaparecem.

Para aqueles que têm tentado ir de dietas de pouco carbo inúmeras vezes, mas nunca em um nível suficientemente baixo para atingir cetose ou tempo suficiente para a transição para um estado produtor de cetona, espera-se que as experiências serão principalmente negativo em termos de sentimento e desempenho. Esta pessoa nunca realmente colheu os benefícios de uma dieta baixa em carboidratos, além de um possível poucos quilos de perda de peso de água que pode ocorrer nos primeiros dias.

Ao desistir de carboidratos baixos antes de ter dado ao seu corpo tempo suficiente para sistemas de energia de transição ou mantendo carboidratos extremamente baixos, mas não baixo o suficiente para alcançar cetose, é provável que os benefícios da cetose foram negados. E é assim que as dietas de baixo teor de carboidratos obtêm uma má reputação.

Discando em suas macros – Como fazer uma dieta cetogenica

 

Outra área desafiadora na tentativa de implementar uma dieta baixa em carboidratos está conseguindo a adequada destruição de macronutrientes de gorduras e proteínas em relação aos carboidratos. É frequentemente citado que dietas de baixo teor de carboidratos equivalem a dietas ricas em proteínas, mas este não é necessariamente o caso, nem deve ser. Isso provavelmente vem da proliferação de dietas de musculação de baixo teor de carboidratos.

Se a proteína excede a ingestão de gordura adequada ao tentar manter cetose, o corpo irá realizar a gliconeogênese (a conversão de proteína em glicose). Uma vez que a glicose está presente, mesmo nesses níveis baixos, o corpo usará essa glicose como sua fonte de energia mais eficiente. Assim, o corpo começa a escorrer energia extremamente baixa na forma de carboidratos, ao contrário de cetonas.3
Aqui está uma metáfora para enquadrá-lo de outra maneira: em vez de fugir níveis extremamente elevados de energia solar (cetonas), mantendo carboidratos suficientes na dieta para evitar a transição para cetose, o corpo em vez disso tenta fugir uma quantidade extremamente pequena de eletricidade Carboidratos). Embora o sistema de energia elétrica seja mais eficiente, não é fornecer energia suficiente para abastecer adequadamente o corpo em desempenho e função. Assim, você acaba com a “baixa gripe carb” e se sente como se estivesse em uma névoa catatônica – em oposição a sentir-se energizado, alerta e cognitivamente claro.

Agora, isso não quer dizer que você deve atingir cetose para colher os benefícios de uma dieta de baixo teor de carboidratos. Mas, a fim de beneficiar de uma dieta extremamente baixa em carboidratos através de cetose e operar em cetonas, recomenda-se a sua desagregação de macronutrientes da seguinte forma:

 

  • 70-75% de gorduras
  • 15-20% de proteína
  • 5-15% de carboidratos

 

Fora desses números, a maioria das pessoas não conseguirá cetose, por isso é importante avaliar os níveis individuais de energia se você optar por operar dentro dessa área cinzenta e consumir uma dieta baixa em carboidratos, mas não cetogênico. É nessa área que os efeitos colaterais podem negar os benefícios, mas todos são diferentes em termos de necessidade de carboidratos e gasto de energia.
 

Em termos de físico e aparência, a prova está quando se trata da longa história de culturistas profissionais e seu uso de dietas cetogênicas para atingir níveis quase impossíveis de massa corporal magra e condicionamento (ver Vince Gironda). Mas o júri é muitas vezes dividido quando se trata de força funcional e atlética e performance.1

“Para aqueles que tentaram dietas de pouco carbo inúmeras vezes, mas nunca em um nível suficientemente baixo para atingir cetose ou tempo suficiente para a transição para um estado produtor de cetona, espera-se que as experiências serão principalmente negativas em termos de sentimento e desempenho . “

 

Culturas como os Inuit que historicamente foram forçados a uma dieta estilo cetogênico refletem a sustentabilidade da força e resistência enquanto mantém cetose. E tanto a força como os atletas de resistência, como o powerlifter Mark Bell e o corredor de resistência Timothy Allen Olson, encontraram sucesso na aplicação da dieta keto aos seus esforços atléticos.

Eu não estou dizendo que uma dieta cetogênica é para todos. Nem estou dizendo que a dieta cetogênica é a melhor maneira de atingir seu objetivo individual, seja qual for. Mas, antes de escrever fora da dieta, eu recomendo aplicá-lo em toda a sua extensão e ver o efeito é tem em você como um indivíduo. A experiência pode surpreendê-lo – e você pode não ser tão hangry como você pensa!